Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng cực kỳ lành mạnh và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Mọi người thường biết rằng chuối rất bổ dưỡng, nhưng nhiều người tự hỏi chúng thực sự chứa bao nhiêu calo và carbs. Bài viết này trả lời những câu hỏi đó.
Chuối là gì?
Chuối được tạo ra bởi nhiều loại lớn thân thảo thực vật có hoa trong. Ở một số quốc gia, chuối dùng để nấu ăn có thể được gọi là “chuối thực vật”, để phân biệt với chuối tráng miệng. Là loại quả có kích thước, màu sắc và độ cứng khác nhau, nhưng thường dài và cong, thịt mềm giàu tinh bột có vỏ, có thể có màu xanh, vàng, đỏ, tím hoặc nâu khi chín. Quả mọc thành từng chùm rủ xuống ngọn cây.
1 quả chuối chứa bao nhiêu calo?
Trung bình một quả chuối cỡ trung bình chứa 105 calo.
Tuy nhiên, các kích cỡ khác nhau của chuối chứa lượng calo khác nhau .
Dưới đây là hàm lượng calo của kích thước chuối tiêu chuẩn:
- Cực nhỏ (dưới 6 inch, 81 gram): 72 calo.
- Nhỏ (6–7 inch, 101 gram): 90 calo.
- Trung bình (7–8 inch, 118 gram): 105 calo.
- Lớn (8-9 inch, 136 gram): 121 calo.
- Cực lớn (9 inch trở lên, 152 gram): 135 calo.
- Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 134 calo.
- Nghiền (1 cốc, 225 gram): 200 calo.
Nếu không chắc về kích thước quả chuối của mình, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo.
93% calo của một quả chuối đến từ carbs, 4% từ protein và 3% từ chất béo.
KẾT LUẬN: Hàm lượng calo trong chuối dao động từ 72–135 calo. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo.
1 quả chuối chứa bao nhiêu carb?
Chuối hầu như chỉ bao gồm nước và carbs. Những người theo dõi lượng carb của họ quan tâm đến việc biết hàm lượng carb trong thực phẩm của họ.
Đây là hàm lượng carb của kích thước và lượng chuối tiêu chuẩn
- Cực nhỏ (dưới 6 inch, 81 gram): 19 gram.
- Nhỏ (6–7 inch, 101 gam): 23 gam.
- Trung bình (7–8 inch, 118 gram): 27 gram.
- Lớn (8-9 inch, 136 gram): 31 gram.
- Cực lớn (9 inch trở lên, 152 gram): 35 gram.
- Sliced (1 cốc, 150 gram): 34 gram.
- Nghiền (1 cốc, 225 gram): 51 gram.
Chuối cũng chứa 2-4 gam chất xơ, tùy thuộc vào kích thước. Bạn có thể trừ 2-4 gam nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng carb “net” (net carbs = tổng lượng carbs – chất xơ).
Ngoài ra, độ chín của chuối có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb của nó.
Nói chung, chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít carbs tiêu hóa hơn chuối chín.
KẾT LUẬN: Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 25 gam carbs, thậm chí có thể ít hơn nếu chuối chưa chín (còn xanh)
Thành phần dinh dưỡng trong chuối
Giá trị dinh dưỡng |
| Calo (kcal) 88 |
| Lipid 0,3 g | |
| Chất béo bão hoà 0,1 g | |
| Chất béo không bão hòa đa 0,1 g | |
| Axit béo không bão hòa đơn 0 g | |
| Cholesterol 0 mg | |
| Natri 1 mg | |
| Kali 358 mg | |
| Cacbohydrat 23 g | |
| Chất xơ 2,6 g | |
| Đường 12 g | |
| Protein 1,1 g |
| Vitamin A | 64 IU | Vitamin C | 8,7 mg |
| Canxi | 5 mg | Sắt | 0,3 mg |
| Vitamin D | 0 IU | Vitamin B6 | 0,4 mg |
| Vitamin B12 | 0 µg | Magie | 27 mg |
Chuối rất ngon và bổ dưỡng. Chúng tạo ra một món ăn nhẹ tuyệt vời, lành mạnh và ít calo.
KẾT LUẬN: Chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, mangan, vitamin C, đồng và kali.
Tác dụng của chuối
Chuối là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp vitamin B6
Cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ vitamin B6 từ chuối và một quả chuối cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 1/4 nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của bạn.
Vitamin B6 giúp cơ thể bạn:
- sản xuất tế bào hồng cầu,
- chuyển hóa carbohydrate và chất béo, biến chúng thành năng lượng,
- chuyển hóa các axit amin,
- loại bỏ các hóa chất không mong muốn khỏi gan và thận của bạn, và
- duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
Vitamin B6 cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai vì nó giúp đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi.
Chuối là nguồn cung cấp vitamin C đáng nể
Bạn có thể không liên kết chuối với vitamin C nhưng một quả chuối cỡ trung bình sẽ cung cấp khoảng 10% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Vitamin C giúp:
- bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và mô,
- cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn,
- cơ thể bạn sản xuất collagen – loại protein giữ da, xương và cơ thể bạn lại với nhau, và
- hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách sản xuất serotonin, một loại hormone ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, tâm trạng và trải nghiệm căng thẳng sau cơn đau.
Kali trong chuối rất tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp của bạn
Một quả chuối cỡ trung bình sẽ cung cấp khoảng 320-400 mg kali, đáp ứng khoảng 10% nhu cầu kali hàng ngày của bạn.
Kali giúp cơ thể bạn duy trì một trái tim và huyết áp khỏe mạnh. Ngoài ra, chuối có hàm lượng natri thấp. Sự kết hợp natri thấp và kali cao giúp kiểm soát huyết áp cao.
Chuối có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp đánh bại các vấn đề về đường tiêu hóa
Một quả chuối trung bình sẽ cung cấp khoảng 10-12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Ban Nâng cao Sức khỏe của Singapore khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày là 20g đối với phụ nữ và 26g đối với nam giới.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Chất xơ hòa tan giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu và loại bỏ các chất béo như cholesterol. Chất xơ không hòa tan làm tăng trọng lượng và độ mềm của phân, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Điều này giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và an toàn khỏi vi khuẩn có hại.
Chuối, đặc biệt là chuối mới chín, chứa tinh bột không tiêu hóa (tinh bột kháng) trong ruột non của bạn và có thể đi vào ruột già. Loại chuối này giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn khi no lâu hơn.
Điều đó nói rằng, chuối có thể giúp bạn đánh bại các vấn đề về đường tiêu hóa như:
- táo bón,
- loét dạ dày, và
- ợ nóng
Các hợp chất hoạt tính sinh học trong chuối và các lợi ích sức khỏe liên quan của chúng
Chuối có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như phenolics, carotenoid, amin sinh học và phytosterol, rất được ưa chuộng trong chế độ ăn uống vì chúng có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe và hạnh phúc của con người. Nhiều hợp chất trong số này có các hoạt động chống oxy hóa và có hiệu quả trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các áp lực oxy hóa khác nhau. Trong quá khứ, chuối được sử dụng hiệu quả trong việc điều trị các bệnh khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng rối loạn thoái hóa mãn tính. Trong bài đánh giá này, lịch sử, phân loại giống cây trồng, chất phytochemical có lợi, hoạt động chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe của chuối được thảo luận.
Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ chuối xanh
Hầu hết các lợi ích sức khỏe của chuối xanh được nghiên cứu liên quan đến các triệu chứng / bệnh đường tiêu hóa, sau đó là chuyển hóa đường huyết / insulin, kiểm soát cân nặng và các biến chứng gan và thận liên quan đến bệnh tiểu đường. Chỉ có một nghiên cứu không xác nhận lợi ích sức khỏe được đề xuất. Cần phải tiêu chuẩn hóa liều lượng / tác dụng chuối xanh cho các nhóm tuổi khác nhau và các ảnh hưởng sức khỏe khác nhau khi xét đến giống chuối xanh và mức độ chín. Nhưng chung quy có những ưu điểm sau:
- Bảo vệ niêm mạc dạ dày chống lại các tổn thương gây ra trong thực nghiệm ở chuột
- Kiểm soát tiêu chảy dai dẳng
- Ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển hóa sterol và lên men ở ruột non
- Chỉ số đường huyết thấp khi luộc hoặc chiên.
- Điều trị tiêu chảy cấp và kéo dài ở trẻ em
- Giảm trọng lượng cơ thể và tăng độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 béo phì.
- Cải thiện các thông số nhân trắc học và sinh hóa với mức tiêu thụ
- Thay đổi trọng lượng, thành phần cơ thể, lipid và các thông số viêm.
- Cải thiện các biến chứng gan và thận do đái tháo đường
- Giảm đói, tăng cảm giác no và cân bằng nội môi glucose
- Để ngăn ngừa tổn thương oxy hóa ở gan và thận và cải thiện các thông số sinh hóa ở chuột mắc bệnh tiểu đường loại 1
- Cải thiện các triệu chứng của táo bón mãn tính đường ruột và giảm tác dụng phụ thuốc nhuận tràng.
Câu hỏi thường gặp
Chuối giúp tăng cân hay giảm cân?
Ăn chuối có béo không?
Chắc chắn là không. Béo là do lượng calo in> calo out nên mới bị béo
1 ngày nên ăn bao nhiêu quả chuối?
Trả lời chung cho các câu hỏi trên, tăng cân, giảm cân hay béo thì tuỳ vào chế độ dinh dưỡng của từng người, nếu lượng calo in> calo out thì tăng cân. Nếu chưa biết cách tính calories, bạn hãy xem bài viết sau để biết cách tính calo online cho mình: https://sachthehinh.com/cong-cu/tinh-calo/
Và cũng tương tự, lượng chuối bạn ăn tuỳ vào nhu cầu calories và các chất dinh dưỡng trong thực đơn sao cho cân bằng và nó tuỳ vào điều kiện mỗi người nên không có con số chung,
Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/
