Dinh dưỡng, Kiến thức thể hình cơ bản

7 cách đơn giản để cắt calories

Giảm lượng calories từ chất lỏng.

Cắt 100 calo từ nước ngọt thì cũng như cắt 100 calo từ khoai lang. Vấn đề ở chỗ, calorie từ chất lỏng có xu hướng ít gây no hơn so với các loại thức ăn dạng rắn. mọi người tiêu thụ calo dạng lỏng cùng những thứ họ ăn hàng ngày mà thậm chí không tính đến lượng calo này.
Mọi người nhận ra rằng một ly trà sữa full cream và topping sẽ là một cú đấm thẳng vào chế độ ăn kiêng của bạn với lượng calories khổng lồ nhưng lại quên đi mất một số loại nước uống khác cũng nhiều calories không kém, ví dụ như một ly cà phê sữa hay một ly nước trái cây. Mặc dù không phải là một quả bomb calories nhưng ở mức 100-200 calories của các loại đồ uống này hằng ngày sẽ tích lại thành một con số lớn.
Nếu bạn đã tính toán calories từ những món nước này vào trong macros hằng ngày thì không cần phải cắt đi. Tuy nhiên, nếu bạn đang nghĩ “Chà cà phê và nước ép trái cây của tôi thì không cần tính đâu, chả có bao nhiêu calo cả ‘ thì bạn nên kiểm tra lại để biết chính xác lượng calo lỏng bạn nhận được hàng ngày và sau đó cắt giảm.

Giảm chất béo

Fat là gì

Bạn có thể đã nghe qua từ một số người rằng hạn chế các món ăn ít chất béo như nước sốt salad, nước sốt mì ống và các sản phẩm từ sữa được làm từ sữa tách kem là không cần thiết. Họ cho rằng lượng calo từ đường thì xấu hơn so với chất béo. Và cắt calories từ đường là yếu tố chính cho việc giảm cân.
Rất không may, lập luận này không hoàn toàn phù hợp hoặc không có bất kỳ ảnh hưởng khoa học nào. Một lần nữa, tất cả đều quy về tổng lượng calories. Nước xốt, gia vị và các sản phẩm từ sữa thông thường, đầy đủ chất béo đều tốt nếu chúng vừa với macro của bạn. Nhưng đồng thời, chúng cực kỳ giàu calo. Sốt caesar có thể chứa 20 gam chất béo (180 calo), trong khi 10 oz sữa nguyên chất có 181 calo so với 96 calo trong cùng một lượng sữa không béo.

Chất hoá học

Tất cả chúng ta đều đã nghe những câu chuyện đáng sợ về hóa chất thực phẩm. Chúng làm cho bạn béo lên. Chúng gây ra ung thư. Chúng làm tàn phá cơ thể bên trong của bạn. Chúng gây nghiện hơn cocaine.
Vậy sự thật thế nào?
Mọi thứ đều chứa hóa chất và một số thực phẩm hoàn toàn “tự nhiên” có chứa hóa chất, với lượng đủ lớn, có thể gây chết người. Hạt táo chứa xyanua, cải xoăn chứa asen và có cadmium trong rau bina. Vấn đề là, số lượng chúng ta phải ăn để nhận được bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào là điều không tưởng. Chỉ vì thực phẩm chứa hóa chất có khả năng gây độc với liều lượng lớn không có nghĩa là thực phẩm đó nguy hiểm cho sức khỏe con người theo bất kỳ cách nào.
Tuy nhiên, những thứ được gọi là ‘hóa chất’ này có thể hữu ích khi hoạt động như chất thay thế đường. Bằng cách chuyển sang nước ngọt ăn kiêng(coca light), kẹo cao su không đường hoặc có chất tạo ngọt thay vì đường trong cà phê, bạn có thể dễ dàng cắt được rất nhiều calo.
Mặc dù một số người lo lắng về những hậu quả tiềm ẩn đối với sức khỏe của việc tiêu thụ chất ngọt, nhưng một lần nữa, chúng hoàn toàn an toàn khi ăn trong điều kiện chế độ ăn uống cân bằng và với điều kiện là bạn không tiêu thụ quá nhiều.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Dược học và Dược học đã kết luận rằng “Các chất thay thế đường được điều tra kỹ lưỡng về độ an toàn với hàng trăm nghiên cứu khoa học và sau đó được các cơ quan quản lý khác nhau như FDA Hoa Kỳ, JECFA và FSANZ phê duyệt”
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng những nghiên cứu này chỉ dựa trên kích thước mẫu nhỏ, thường được thực hiện ở loài gặm nhấm hơn là con người và sử dụng số lượng cực lớn để gây ra ảnh hưởng – nhiều hơn bất kỳ con người nào tiêu thụ trên cơ sở bình thường.
Về việc liệu chúng có gây ung thư hay không, theo Viện Ung thư Quốc gia –
‘Các câu hỏi về chất làm ngọt nhân tạo và ung thư nảy sinh khi các nghiên cứu ban đầu cho thấy cyclamate kết hợp với saccharin gây ung thư bàng quang ở động vật thí nghiệm. Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu về khả năng gây ung thư tiếp theo (nghiên cứu xem liệu một chất có thể gây ung thư hay không) của những chất làm ngọt này đã không cung cấp bằng chứng rõ ràng về mối liên quan với ung thư ở người. Tương tự, các nghiên cứu về các chất tạo ngọt khác được FDA chấp thuận đã không chứng minh được bằng chứng rõ ràng về mối liên quan với ung thư ở người. ‘

Cắt Giảm Snack

Ăn một chút ít và thường xuyên để giảm cân là không cần thiết
Ý tưởng bắt nguồn việc mỗi khi bạn ăn, sẽ có một sự gia tăng nhẹ trong tỷ lệ trao đổi chất vì cơ thể bạn phải đốt cháy calo để tiêu hóa những gì bạn vừa ăn. Có một sự thật trong điều này, nhưng mức độ tiêu hao calo có liên quan đến số lượng calo ăn vào.
Ví dụ: giả sử 10% lượng calo chúng ta ăn được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày và trải đều trong tám bữa ăn với 250 calo mỗi bữa, thì bạn sẽ đốt cháy 25 calo mỗi lần. 25 x 8 = 200 calo đốt cháy.
Thay vào đó, nếu bạn ăn lượng calo hàng ngày trong bốn bữa ăn, bạn sẽ có 4 lượng calo đốt cháy là 50, đồng thời tính ra 200 calo. Không có sự khác biệt.
Ăn vặt có thể khiến nhiều người chán nản và khiến họ tiêu thụ nhiều calo hơn, cũng như không bao giờ thực sự cảm thấy no vì mỗi bữa ăn quá ít. Do đó, giảm tần suất bữa ăn có thể là một cách để cắt giảm lượng calo và ngăn chặn việc ăn uống vô tâm, và thậm chí có thể giảm mức độ đói. Yếu tố duy nhất cần xem xét là bạn có thể muốn tiêu thụ protein khoảng 4-6 giờ một lần để duy trì sự tổng hợp protein cơ bắp tối ưu.

Đổi tinh bột bình thường sang các loại rau

Tôi không ủng hộ việc cắt giảm tất cả các loại tinh bột. Nhưng nếu bạn cần cắt giảm calo, nhưng lại đang vật lộn với cảm giác no, chuyển một ít cơm, bánh mì hoặc khoai tây sang các loại rau lá xanh đậm hơn có thể giúp bạn no lâu bằng cách cung cấp cho bạn một khối lượng thức ăn lớn hơn cho cùng một lượng calo. (rau ít calo hơn so với các loại cây lương thực như gạo nhưng có thể tích và khối lượng thường lớn hơn nếu so về cùng lượng calories).

Dùng bình xịt dầu ăn

Hầu hết các loại dầu chứa từ 110 đến 120 calo mỗi muỗng canh, vì vậy nếu bạn thêm một muỗng canh mỗi khi nấu một số thịt, cá hoặc trứng, thì có thể tăng thêm 200-500 calo mỗi ngày.
Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi muốn nạp 200-500 calo từ thức ăn rắn hơn là dầu. Vì vậy, hãy mang theo một chai xịt để tráng chảo của bạn, thay vì đổ nó vào như thông thường.

Tránh ăn hàng

tất cả chúng ta đều biết rằng việc bám sát macro của mình sẽ khó hơn khi chúng ta có một thực đơn trước mặt với hàng tá món ăn ngon. Calo ở hàng quán không khác gì calo từ thức ăn nấu tại nhà, nhưng có nhiều cám dỗ hơn. Ngoài ra, bạn không bao giờ biết chính xác thực phẩm của mình được nấu như thế nào khi ăn ở ngoài và bao nhiêu calo bổ sung trong bữa ăn của bạn thông qua bơ, dầu, đường bổ sung, nước sốt, v.v.
Không cần phải tránh ăn ngoài, nhưng bạn có thể cân nhắc thực hiện ít hơn một chút hoặc đưa ra lựa chọn gọi món trước khi đi chứ không phải khi đói.

Kết luận

Tất cả 7 điểm ở đây đều yêu cầu mức độ nghiêm ngặt, nhưng không có nghĩa là bạn phải bắt đầu tránh bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào
tìm cách cắt giảm lượng calo mà không phải hy sinh sự thoải mái trong việc ăn uống hoặc biến nó thành một ngày hoàn thành macros một cách hoàn hảo.
Xem thêm:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.