Khi tập luyện, tât cả chúng ta đều mong muốn những ý định tốt nhất. Chúng ta thúc đẩy chính bản thân mình ở phòng tập vì chúng ta hy vọng sẽ tạo ra nhiều sự thay đổi về sức khỏe, cơ thể… Hiển nhiên không có gì bất ngờ khi chúng ta mắc các sai lầm trong tập luyện. Đôi khi nó có thể là do chúng ta chưa trang bị đủ kiến thức, hoăc cũng có khi các sai lầm này đến từ những lời khuyên trên internet. Dưới đây sẽ là những sai lầm phổ biến mà chúng ta hay mắc phải trong tập luyện và những cách khắc phục để mang lại hiệu quả lâu dài.
1. Quá nhiều volume
Volume đóng một vai trò rất quan trọng trong tập luyện sức mạnh cũng như thích nghi cơ bắp, nhưng lại có một số người lạm dụng nó. Thay vì tập luyện với 5-10 set tay trước 1 tuần, chúng ta lại thấy có nhiều anh em tập luyện nhóm cơ này tới hơn 20 set. Điều này có thể giúp cơ bắp của bạn “bùng nổ” và tìm cách để thích nghi, những đây không phải là cách tối ưu để duy trì tiến bộ lâu dài.
Vì thế thay vì tập luyện với một lượng lớn volume ban đầu, hãy bắt đầu với mức an toàn và tăng dần để thấy được kết quả. Điều này cho phép bạn thay đổi ở các phase khác nhau của lich tập luyện và đảm bảo mang lại cho ban sự tiến bộ. Hơn nữa, tập luyện với hơn 20 set tay trước mỗi buổi tập cũng không tốt cho gân của bạn một tí nào.
Xem thêm:
2. Luôn luôn tập luyện tới ngưỡng thất bại
Bỏ tạ thật nặng và tập thật nhiều rep cho tới khi bạn không còn nâng được một rep nào nữa trông có vẻ rất ngầu lòi. Cơ bắp được huy động sử dụng tối đa còn cảm giác “pump” thì vô cùng đã. Tuy nhiên, sự thật là luôn luôn tập luyện tới ngưỡng thất bại thì không phải là một chiến thuật tập luyện thông minh. Không những là gây giảm bớt volume, mà điều này còn làm cho thần kinh căng thẳng cực độ.
Hãy tưởng tượng bạn tập squat cho tới ngưỡng thất bại. Bạn thực hiện 6 rep siêu nặng và gặp thất bại ở rep thứ 7. Vậy set tiêp theo bạn sẽ tập với bao nhiêu rep đây? Rồi set thứ 3? Có lẽ sẽ con số sẽ ít hơn 6 rep rồi. Về lâu về dài, tập luyện tới ngưỡng thất bại không phải là một chiến lược thông minh.
3. Không thay đổi chương trình tập luyện
Đôi khi chúng ta sẽ bị cuốn vào một chương trình tập luyện mà chúng ta cảm thấy thoải mái, phù hợp với cơ thể. Ở thời gian đầu chương trình tập này sẽ mang lại cho bạn môt chút “gain”, nhưng về sau hiệu quả nó mang lại không còn như thời gian đầu nữa. Bạn tập càng lâu chừng nào, sự tiến bộ của bạn sẽ càng chậm đi chừng đó bất kể chương trình tập luyện của bạn như thế nào, nhưng nếu như không biến đổi giáo trình của mình để tạo ra các thích nghi mới, hiển nhiên là bạn đang bị chững và không thể tiến bộ.
Để cơ thể làm quen vói những dạng tập luyện mới là một cách để tạo ra các kích thích mới, diều này sẽ tạo ra nhiều “gain” mới hơn. Tuy nhiên không có nghĩa là bạn không thể duy trì những chuyển động cơ bản trong chương trình tập của mình. Thay vào đó, hãy điều chỉnh lại volume và intensity, cũng như bổ sung thêm một số chuyển động khác vào giáo án. Ví dụ đơn giản như chỉ cần thay đổi bài tập barbell bench press bằng bài tập dumbbell bench press trong môt vài tuần cũng là một cách để kích thích cơ bắp.
4. Phức tạp hóa chương trình tập luyện
Môt số những người mới tập, hoặc những người có kinh nghiệm tập luyện khoảng một năm, thường mắc những sai lầm này. Những biến thể như drop set, cluster set…. Sẽ phát huy hiệu quả khi bạn đủ phát triển để sử dụng. Việc sử dụng các phương pháp tập luyện trên không phải là xấu, nhưng nên nhớ rằng bạn cần phải xây dựng một nền tảng vững chắc trước khi nghĩ tới những phương pháp trên.
Với những người mới, phương pháp tiếp cận tốt nhất là làm quen với những chuyển động ít phức tạp nhất. Ví dụ, chúng ta phải nắm chắc body weight squat, hoặc kettlebell squat trước khi tập barbell squat. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng để phát triển về lâu dài, cũng như hạn chế được những chấn thương không đáng có.
5. Không có chương trình tập cụ thể
“if you fail to plan, you plan to fail” (tạm dịch: nếu bạn thất bại trong việc xây dựng kế hoạch, bạn đã xây dựng kể hoạch cho việc thất bại.) Nhiều người tới phòng gym tập luyện mà không có bất kì một plan nào và điều này vẫn tốt. Tuy nhiên, chương trình tập luyện của bạn nên được lên “lịch” từ trước và bám theo để mang lại một kết quả tốt nhất.
Thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp là một hướng giải quyết hợp lý. Có rất nhiều người cho rằng mình là chuyên gia trong cả lĩnh vực tâp luyện và dinh dưỡng, nhưng điều đó chỉ có giá trị khi chúng ta có cái nhìn khách quan. Kể cả những huẩn luyện viên tốt nhất thế giới đôi khi cũng thuê những huấn luyện viên khác để giúp đỡ họ ở một số lĩnh vực. Có một plan tập đã được tính toán kĩ càng sẽ giúp bạn có trách nhiệm với những công việc mà bạn cần phải thực hiện, đặc biêt với các chuyển động mà bạn không thích có trong giáo án tập.
6. Không bao giờ deload
Có một sự thật rằng nghỉ ngơi và hồi phục thậm chí còn quan trọng hơn thời gian tập luyện ở phòng gym. “team no days off” có thể đúng với một nhóm người, tuy nhiên với hầu hết chúng ta, dành ra một vài ngày nghỉ (hoặc thậm chí 1-2 tuần) là cần thiết.
Luôn luôn có một vài thứ để bàn luận khi chúng ta hành xác cơ thể. Đôi khi bạn sẽ thấy nhiều người trông thật tệ sau khi trải qua nhiều tuần tập luyện không nghỉ, chỉ cố gắng phá PR. Hãy chắc rằng chúng ta cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi ở mức cơ bản để giữ cho “gain” được tiếp tục.
7. Bỏ qua các điểm yếu
Giống như điều thứ 5, không một ai muốn thực hiện những thứ mà họ kém cả, tuy nhiên nếu muốn đạt hiệu suất tập luyện tôt nhất, chúng ta cần phải cải thiện các điểm yếu của bản thân. Bỏ quá các điểm yếu của cơ thể (đôi khi chỉ là một nhóm cơ nhỏ) cũng có thể gây ra nguy cơ chấn thương.
Một ví dụ đơn giản, nhóm cơ mông nhỡ (gluteus medius) nếu bị yếu hơn so với các vùng khác có thể gây ra các vấn đề về cơ sinh học, nếu kéo dài có thể gây đau lưng dưới. Vậy nên nếu bạn bị yếu một nhóm cơ nào đó, tôt thôi, hãy dành thời gian rèn luyện cho nhóm cơ đó. Nên nhớ bạn chỉ mạnh hơn nếu ít các điểm yếu hơn.
8. Dành quá nhiều thời gian cho cardio
Cần phải hiểu rằng, cardio không phải là xấu. Tuy nhiên nếu muốn tối ưu hóa cho tập luyện khoáng lực, chúng ta cần phải có tinh toán rõ ràng cho việc tập cardio.
Cần phải nắm rõ mục tiêu cao nhất trong chương trình tập luyện là gì. Nếu mục tiêu là sức mạnh cũng như kích cỡ cơ bắp tối đa, hãy thiết kể chương trình tập sao cho phù hợp. Dĩ nhiên các chương trình tập thiên về sức mạnh hoàn toàn có thể áp dụng các phương pháp cardio (HIIT, LISS) để tăng cường thích nghi, hoặc hồi phục. Chỉ là đừng ưu tiên nó quá nhiều.
9. Không ngủ đủ
Giấc ngủ đơn giản là vô cùng quan trọng đối với cơ thể, ngủ không đủ, khả năng phát triển cơ bắp cũng bị ảnh hưởng. Chúng ta dành thười gian 1-2h ở phòng tập để kích thích cơ bắp, thì khoảng thời gian 8 tiếng trong giấc ngủ là lúc cơ bắp được sửa chữa, phát triển. Vì vậy, cần ít nhất 6-8h ngủ mỗi tối để đảm bảo cơ thể được phục hồi và phát triển tối đa.
