Tập luyện chăm chỉ trong phòng gym chỉ mới thỏa mãn 1 trong 3 yếu tố để mang lại hiệu quả. Yếu tố dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Những tip dưới đây sẽ mang giúp lại hiệu quả tối ưu cho bạn.
Tận dụng insulin cho quá tình tăng cơ/giảm mỡ
Một trong những nhân tố để xây dựng cơ bắp là độ nhạy của các mô cơ trong cơ thể với hormone insulin.
Insulin là hormone đồng hóa có nhiệm vụ đưa các chất dinh dưỡng vào trong mô cơ bắp. Ngược lại, khi trong trạng thái kháng insulin, thức ăn bạn đưa vào cơ thể được dự trữ dưới dạng mỡ.
Nếu như bạn đang bulk để xây dựng nhều cơ bắp nhất có thể, hoặc bạn dành hầu hết cả ngày (ngoại trừ đi tập) để ngồi 1 chỗ. Nhiều khả năng là bạn đang kháng insulin.
Chế độ ăn uống chứa nhiều loại thức ăn đã chế biến sẵn, hoặc đơn giản là 1 chế độ ăn high carb liên tục cũng sẽ làm giảm độ nhạy insulin. Khi đó bạn sẽ không thể thay đổi cơ thể 1 cách kinh ngạc, nhanh chóng như những người đã lean và có độ nhạy insulin cao.
Đặt ra một mức protein tiêu chuẩn, cố gắng đạt được nó hằng ngày
Ngưỡng mức 1,6g protein/kg cơ thể/ngày là phù hợp với mặt bằng chung. 2,4kg ngày trong giai đoạn cutting mang lại hiệu quả hơn cho việc duy trì lượng cơ bắp.
Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1,3 tới 2,4gr/kg cơ thể sẽ mang lại sự thích nghi tối đa cho người tập luyện trong trường hợp họ hấp thụ đủ calories. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các vận động viên thực ra lại cần ít protein hơn so với những người mới để sửa chữa các mô cơ bắp bị tổn thương, cũng như xây dựng cơ bắp ..
Tựu chung, không nên ăn vượt quá lượng protein vì 2 lý do. Một, nếu dạ dày của bạn có vấn đề trước đó, việc ăn thừa protein không phải là 1 ý hay, điều này thậm chí có thể dẫn đến mất cân bằng oxi hóa, cũng như gây viêm, và cả 2 cái trên đều không hề làm cho bạn khô hơn. Thứ 2, có một chế độ ăn với lượng protein nạp vào ở mức tương đối thì hữu ích, đã có nhiều bằng chứng cho thấy nếu bạn tăng lượng protein lên 50-60% so với trước đó trong giai đoạn tập luyện high-volume, bạn sẽ có sự gia tăng cơ bắp tốt hơn.
Ví dụ, nếu bình thường bạn hấp thụ 1,5g/kg protein trong 1 ngày, bạn có thẻ dễ dàng tăng nó lên 60% (2,4gr/kg) và kì vọng vào sự gia tăng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu đang ăn ở mức 2gr/kg, sẽ thật khó để có thể tăng lên thêm nữa.
Luôn luôn ăn protein chất lượng nhất, dễ tiêu hóa nhất.
Protein có nguồn gốc đông vật có hầu như tất cả các loại amino acid từ thiết yếu đến không thiết yếu. Xem thêm bài viết sau để có cái nhìn rõ hơn về protein của thực vật lẫn động vật: https://sachthehinh.com/protein-thuc-vat-va-protein-dong-vat-cai-nao-tot-hon/.
5 nguồn protein đông vật tôt nhất có lẽ là trứng gà, cá hồi, whey, thịt bò, ức gà. Ngoài ra, thịt gà tây, Greek yogurt, cá chim lớn cũng là những nguồn protein cực tốt khác.
Sẽ không có gì sai khi chúng ta ăn các loại protein từ thực vật như ngũ cốc, các loại hạt, đậu v.v.., những loại thực phẩm trên là 1 sự bổ sung vi chất tuyệt vời cũng như làm cho bữa ăn được ngon hơn. Tuy nhiên nếu chỉ tập trung vào các loại protein trên mà bỏ qua protein từ động vật, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn để tối ưu hóa được amino acid leucine – amino acid quan trọng nhất cho quá trình tổng hợp protein.
Phân phối lượng protein cao ở tất cả các bữa ăn
Một nghiên cứu mới đây của The Journal of Nutrition đã chỉ ra rằng khi các tinh nguyện viên ăn 30 gram protein ở mỗi bữa ăn, sự tổng hợp protein cao hơn 25% so với những người ăn protein tập trung vào bữa tối. Chia đều lượng protein xuyên suốt 1 ngày sẽ cho bạn nhiều cơ hội phát triển cơ bắp hơn.
Ăn nhiều
Để phát triển cơ bắp, bạn cần phải kích thích các nhóm cơ ở volume cao. Rõ ràng chế độ ăn ít calories không phù hợp với giai đoạn này lắm.
Chế độ ăn nhiều calories là tốt khi bạn đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp. Nến nhớ chế độ ăn nhiều calories ở đây đến từ các loại thức ăn giàu dinh dưỡng, không phải đến từ các loại thức ăn đã được chế biến sẵn. Các nghiên cứu cũng đã cho biết với khoảng calories từ 40 tới 55 cho 1 kg cơ thể kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên, sẽ tối đa khả năng phát triển cơ bắp. Với 1 người nặng 150 pound, họ cần tới 3000kcal/ngày.
Tăng cường lượng fat tốt trong chế độ ăn
Chất béo dĩ nhiên không làm bạn béo. Chất béo là cần thiết với cơ thể khi đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ, bảo vệ các cơ quan nội tạng, cũng như là môi trường vận chuyển trung gian cho các vitamin tan trong chất béo. Chất béo cũng rất cần thiết cho các hormone và chúng ta đều biết testosterone, hormone tăng trưởng.. quan trọng với một người tập luyện như thế nào.
Nguồn chất béo tốt còn hỗ trợ hệ miễn dịch, cung cấp các vitamin hòa tan trong chất béo giúp cho cơ thể có được sức khỏe tốt nhất.
Hãy cố gắng thêm bơ lạt, dầu olive, dầu dừa, dầu cá trong các bữa ăn hằng ngày như là một nguồn chất béo giàu dinh dưỡng.
Việt quất và hoa quả có màu tối là sự lựa chọn tuyệt vời
Tập luyện thường xuyên với cường độ cao sẽ mang lại những cơn đau nhức cơ bắp, điều này là không tránh khỏi và măc dù nó không hề gây hại về lâu về dài, tuy nhiên những cơn đau này ít nhiều sẽ làm ảnh hưởng tới buổi tập của bạn ngày hôm sau đó. Thật may mắn khi việt quất và quả anh đào là 2 loại hoa quả được chứng minh rằng có thể đẩy nhanh tiến độ hồi phục và làm giảm đi các cơn đau sau tâp (DOMS).
Có đầy đủ rau cho các bữa ăn
Có 2 vấn đề thường thấy với 1 chế độ ăn giàu protein:
– chúng ta ăn không đủ lượng rau cơ thể cần, điều này dẫn tới nguy cơ mất cân bằng oxi hóa.
– chất xơ thường xuyên thiếu hụt, điều này làm cho chức năng tiêu hóa của ruột kém đi.
1 nghiên cứu năm 2013 từ đại học Tufts đã cho thấy những đối tượng ăn nhiều protein hơn thì có khả năng viêm hơn, bởi vì hầu hết chế độ ăn của họ thiếu hụt chất xơ và các chất vi lượng chống oxi hóa trầm trọng.
Ăn rau và các thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao ở các bữa ăn vì thế là rất cần thiết, rau củ có đầy đủ các chất vi lượng, cho tới các khoáng chất mà cơ thể cần như magie, canxi.
Măng tây, bông cải xanh, rau cải nói riêng và các loại rau có lá xanh nói chung là những nguồn chất xơ tốt. Ngoài ra chúng ta cũng không nên bỏ qua khoai lang, bí đao hay khoai tây.
Ăn nhiều carb hơn vào các ngày đi tập, ít hơn ở các ngày nghỉ
Ở điều 1 chúng ta đã có nói 1 chút về insulin cũng như độ nhạy của nó có tầm quan trọng như thế nào.
Dưới đây là 1 số lợi ích của carb với xây dựng cơ bắp:
– Giảm bớt cortisol trong tập luyện và giúp cân bằng cortisol, điều này giúp nâng cao giấc ngủ, cho khả năng hồi phục nhanh hơn.
– Hỗ trợ cho chức năng của tuyến giáp – có liên quan tới thành phần tỉ lệ cơ thể.
– Cung cấp năng lượng cho buổi tập, làm giảm sự mệt mỏi và giúp buổi tập có chất lượng tốt hơn.
Thật khó để có thể nói chính xác con số carb bạn cần là bao nhiêu, tuy nhiên với những môn thể thao mang tính sức mạnh, như bodybuilding, mức carb nạp vào là khoảng 4 tới 7g/ kg/ ngày, phụ thuộc vào giai đoạn tập luyện.
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Rest
