Các vấn đề khác trong tập luyện, Tập luyện

Cấu tạo chi tiết cơ vai & bài tập.

Dành cho người mới

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể ghé qua những bài viết sau để nắm được những kiến thức cơ bản: 

 

Vai là 1 trong những bộ phận rất được những người tập luyện chú ý vì tính thẩm mỹ cao của nó (cùng với ngực hay bắp tay). Vì thế, nắm rõ cấu tạo, cách thức hoạt , các bài tập phổ biến của nhóm cơ vai sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Vai có cấu tạo như thế nào?

cơ vai

Vai người được tạo thành từ ba xương: quai xanh(the clavicle /collarbone), xương bả vai(xương đòn (the scapula) và xương cánh tay trên(the humerus (upper arm bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan. Để nắm rõ hơn về cấu trúc cơ bắp, bạn nên xem thêm các bài viết về mô cơ

Khớp vai, còn được gọi là khớp glenohumeral, là khớp chính của vai, nhưng rộng hơn có thể bao gồm khớp acromioclavicula. Khớp vai, còn được gọi là khớp glenohumer, là khớp vai chính nhưng rộng hơn có thể bao gồm khớp acromioclavicular. Trong giải phẫu người, khớp vai bao gồm một phần của cơ thể nơi mà humerus gắn vào scapula, và phần đầu gắn vào glenoid cavity.

Khớp vai

Khớp vai

Cùng với khớp hông, khớp vai là những khớp thuộc dạng “ball and socket joint” với một đầu của xương cánh tay (Humerus) tiếp xúc với phần glenoid cavity của xương bả vai (scapula). Với cấu tạo như hình, có thể thấy khớp vai xoay được gần như các hướng.

Khớp vai của chúng ta là khớp “ball and socket joint” (tạm dịch: quả bóng và 1 cái lỗ, hốc đựng quả bóng đó) khá sâu, sâu hơn so với khớp hông. Đây chính là lý do tại trật khớp vai lại phổ biến hơn so với trật khớp hông, nhưng bù lại khớp vai cho phép biên độ chuyển động lớn hơn ở các bề mặt.

Với khớp vai, chúng ta có 8 chuyển động cơ bản : abduction(để tay ở sát cơ thể, sau đó giang tay sang ngang), adduction (ngược lại với abduction), extension(để tay sát cơ thể, sau đó đưa tay ra phía sau), flexion ( ngược lại với extension), horizontal abduction(để tay sang ngang, sau đó đưa về phía sau, gần giống với chuyển động khi thực hiện bài tập rear delt raise), horizontal adduction (để tay sang ngang và đưa tay về phía trước, gần giống với chuyển động khi thực hiện bài tập chest fly), lateral rotation(để khủy tay vuông góc với cánh tay, sau đó đưa tay ra xa khỏi cơ thể), medial rotation( ngược lại với lateral rotation).

Cơ vai

Các nhóm cơ vai

Cơ vai trước – Anterior head

Nằm ở phía trước với với cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus)

Cơ vai giữa Middle head

Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay (humerus).

Cơ vai sau Posterior head

Là phần cuối cùng của nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay(humerus)Các chuyển động cơ vai

Chức năng của cơ vai là gì?

 

 

Chức năng cô lập

Chức năng tích hợp

Cơ vai trước – Anterior head/deltoid

Tăng tốc cho chuyển động shoulder flexion và internal rotation

 

Hỗ trợ giảm tốc duỗi cơ cho chuyển động shoulder extension, external rotation và ổn định cơ vai.

Cơ đầu giữa – Medial head/deltoid

Tăng tốc chuyển động shoulder abduction

 

Giảm tốc cho chuyển động shoulder adduction và ổn định vai

Cơ vai sau- Posterior head/deltoid

Tăng tốc cho chuyển động shoulder extension và external rotation

Giảm tốc cho chuyển động flexion and internal rotation, ổn định cơ vai

Các bài tập cho vai

Cũng như các nhóm cơ khác, để các phần của cơ vai phát triển đều, các bài tập compound (bài tập chính) luôn là ưu tiên hàng đầu. Một số các bài tập compound nên lưu ý

OHP : Over Head Press – đẩy tạ đòn qua đầu

Đẩy tạ qua đầu

Bench press : Đẩy ngực bằng tạ đòn, cũng là một bài tập có tác động tới cơ vai  trước (anterio head/deltoid)

Bent over row/ pendlay row : Kéo lưng bằng tạ đòn, tác động tới nhóm cơ vai sau (posterior head/deltoid)

Bent over row : Kéo lưng bằng tạ đòn

Ngoài ra, cũng không thể bỏ qua các bài tập isolation cho từng vùng của vai:

Các bài tập cơ vai trước

Close-grip pull up

close-grip pull up

Các biến thể của front raise

barbell front raise hoặc dumbbell front raise

Alternating-dumbbell-front-raise[

Plates front raise

barbell upright row

Barbell-Wide-Grip-Upright-Row

Các bài tập cơ vai giữa, ta có các biến thể của lateral raise

dumbbell lateral raise

dumbbell-lateral-raise

pulley lateral raise

cable-one-arm-lateral-raise

 bent arm lateral raise

One-arm-dumbbell-bent-over-lateral-raise[1]

 

Các bài tập cơ vai sau

rear delt fly

seated-bent-over-lateral-raise

Người mới tập vai cần lưu ý điều gì?

Đối với những người mới tập vai, cần phải nắm được các cấu tạo của khớp vai,các chuyển động của xương bả vai, cơ vai,  nắm được cách thực hiện các bài tập compound, isolation, chú ý khởi động trước khi tập, lựa chọn mức tạ cho phù hợp…

Làm thể nào để đạt hiệu quả cao nhất cho các bài tập vai?

Để cho buổi tập vai được hiệu quả, cần phải chú ý các điều sau:

  • Đảm bảo thực hiện full ROM (biên độ chuyển động) : thực hiện 1 rep với full ROM sẽ giúp sử dụng được nhiều sợi cơ hơn so với 1 partial rep ( thực hiện rep với biên độ không tối đa) hoặc cheat reps ( ăn gian, đẩy “nhấp”)
  • Theo sát tempo : sử dụng tempo phù hợp với các bài tập
  • Đảm bảo thời gian nghỉ phù hợp : với các bài tập compound, thời gian nghỉ giữa mỗi set nên là 120-150 giây, với các bài tập isolate, thời gian nghỉ có thể dao động trong khoảng 45-90 giây
  • Khởi động thật kĩ trước khi tập : khớp vai là khớp rất dễ xảy ra các chấn thương, để hạn chế điều này, trước mỗi buổi tập vai cần phải khởi động thật kĩ với mức tạ nhẹ, hoặc sử dụng power band, resistance band

Các bài tập cho nam, nữ có khác gì nhau không?

Về cơ bản các bài tập vai cho nam hoàn toàn có thể áp dụng cho nữ, tuy nhiên nam giới với đặc trưng cơ bắp nhiều hơn nên có tổng volume cao hơn một chút so với nữ giới.

Chú thích

Xương quai xanh (The clavicle) là gì?

Xương quai xanh (The clavicle) là gì?

Xương quai xanh, hay còn gọi là xương đòn hoặc xương cổ áo (tiếng Anh: The clavicle, or collarbone), là một xương dài có vai trò như một thanh chống giữa xương bả vai và xương ức(the sternum (breastbone)).

Có hai xương đòn, một bên trái và một bên phải. Xương đòn là xương dài duy nhất trong cơ thể nằm ngang. Cùng với xương bả vai, nó tạo nên dầm vai(Shoulder girdle).

Xương bả vai (the scapula) là gì?

Xương bả vai (the scapula) là gì?

Trong giải phẫu học, scapula còn được gọi là xương vai, xương bả vai, xương cánh hoặc xương lưỡi, là xương nối xương humerus (xương cánh tay trên) với xương quai xanh (xương đòn,xương cổ áo).

Giống như xương được kết nối của chúng, các scapulae được ghép nối, với mỗi scapula ở hai bên của cơ thể là một hình ảnh phản chiếu của bên kia.

Xương cánh tay trên (the humerus)

Xương cánh tay trên (the humerus)

The humerus hay còn gọi là xương cánh tay trên(upper arm bone), (số nhiều: humeri)) là một xương dài ở cánh tay chạy từ vai đến khuỷu tay. Nó kết nối scapula và hai xương của cánh tay dưới.

Khớp vai – glenohumeral

Khớp vai (Shoulder joint  hoặc glenohumeral joint ) được phân loại theo cấu trúc như một khớp bóng và khớp ổ cắm và có chức năng như một khớp nối và khớp đa khớp. Nó liên quan đến khớp nối giữa khoang điện từ của scapula (xương bả vai) và đầu của humerus (xương cánh tay trên).

Khớp acromioclavicula

Khớp acromioclavicular

Khớp acromioclavicular, hay khớp AC, là khớp ở đỉnh vai. Đó là điểm nối giữa acromion (một phần của scapula tạo thành điểm cao nhất của vai và xương đòn

glenohumer

là khớp vai chính nhưng rộng hơn có thể bao gồm khớp acromioclavicular. Trong giải phẫu người, khớp vai bao gồm một phần của cơ thể nơi mà humerus gắn vào scapula, và phần đầu gắn vào glenoid cavity[8].

Xương ức the sternum (breastbone) là gì?

Xương ức the sternum (breastbone) là gì?

Xương ức (sternum or breastbone) là một xương phẳng dài nằm ở phần trung tâm của ngực. Nó kết nối với xương sườn thông qua sụn và tạo thành mặt trước của lồng xương sườn, do đó giúp bảo vệ tim, phổi và các mạch máu lớn khỏi chấn thương. Có hình dạng gần giống như một chiếc cà vạt, nó là một trong những xương phẳng lớn nhất và dài nhất của cơ thể

glenoid cavity

glenoid cavity

The glenoid cavity hay glenoid fossa thuộc scapula, là một phần của vai. Có bề mặt là khớp, nông,  nằm trên góc bên của scapula.

Xem thêm: