Kiến thức thể hình cơ bản

Cách tính protein cần nạp 1 ngày cho người tập gym -2g/kg có “tối ưu”?

4.7/5 - (3 bình chọn)

Công cụ tính lượng Protein cần nạp 1 ngày

Cách tính protein cần nạp 1 ngày

Cách tính protein cần nạp 1 ngày

Protein – Đó là chất macro ưa thích của tất cả bodybuilder và cho nhiều lợi ích tốt. Protein là một chất vô cùng cần thiết, tạo cảm giác no cực tốt và giúp đồng hoá cơ bắp. Protein cực kì tuyệt vời… Nhưng bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein.

Nhiều myths(định kiến) cho rằng bạn nên tiêu thụ 1g protein/ lbs trọng lượng cơ thể đã trở nên thâm nhập sâu rộng trong thế giới fitness đến mức hiếm khi bị nghi ngờ về tính hợp lệ của nó. Thật kì lạ, rất ít người thấy rằng con số 1g/lb có quá ngẫu nhiên? 2.2g/kg nghe có vẻ không ổn đúng không nhỉ? Đương nhiên, tôi biết bạn đọc các bài báo của tôi vì giá trị khoa học của chúng, vậy hãy xem các tài liệu về lượng protein nạp vào hằng ngày là 1g/lb có phải là con số tối ưu cho tổng hợp cơ bắp tối đa chưa?

Các nghiên cứu về lượng protein nạp vào tối ưu

Tất cả các giá trị trong danh sách gạch đầu dòng dưới đây được biểu thị bằng số grams của protein mỗi pound của cơ thể mỗi ngày. Tất cả các nghiên cứu này kiểm soát lượng calories nạp vào, dựa trên nhu cầu các nhân hoặc thiết lập năng lượng nạp vào bằng nhau trong tất cả các điều kiện thí nghiệm, sao cho chỉ có tỷ lệ protein thay đổi giữa các nhóm. Nếu các nghiên cứu dựa trên những phương thức không đáng tin cậy như cân bằng nitrogen, một dấu hiệu của sự thay đổi lean body mass(khối lượng cơ nạc), tôi chỉ liệt kê chúng nếu chúng kiểm soát được thời gian đổ mồ hôi và thích ứng với chế độ ăn uống.

•    Tarnopolsky et al. (1992) Quan sát thấy không có sự khác biệt trong tổng hợp protein toàn cơ thể hoặc chỉ số lean body mass(khối lượng cơ nạc) ở các vận động viên sức mạnh tiêu thụ 0,64g / lb hoặc 1,10g / lb trong khoảng thời gian 2 tuần. Quá trình oxy hóa protein đã tăng lên ở nhóm tiêu thụ protein cao, cho thấy tình trạng quá tải chất dinh dưỡng.
•    Walberg et al. (1988) thấy rằng tiêu thụ protein 0,73g / lb là đủ để duy trì cân bằng nitơ tích cực trong cutting trong khoảng thời gian 7 ngày.
•    Tarnopolsky et al. (1988)phát hiện ra rằng chỉ cần 0,37g / lb để duy trì cân bằng nitơ tích cực ở những vận động viên bodybuilder chuyên nghiệp (trên 5 năm kinh nghiệm, có thể sử dụng nội tiết tố androgen trước đó) trong khoảng thời gian 10 ngày. 0,45g / lb là đủ để duy trì lean body max ở những người tập bodybuilder trong khoảng thời gian 2 tuần. Các tác giả các nghiên cứu này cho rằng 0,55g / lb là đủ cho những người tập thể hình.
•    Lemon et al. (1992) Quan sát thấy không có sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp hoặc sự tăng sức mạnh ở các vận động viên bodybuilder tiêu thụ 0,61g / lb hoặc 1,19g / lb trong khoảng thời gian 4 tuần. Dựa trên dữ liệu cân bằng nitơ, các tác giả khuyến nghị mức tiêu thụ 0.75g/lb.
•    Hoffman et al. (2006) không tìm thấy ự khác biệt trong thành phần cơ thể, sức mạnh hoặc nồng độ nội tiết khi nghỉ ngơi ở các vận động viên sức mạnh tiêu thụ ở cả 0.77g/lb hoặc trên 0.91g/lb trong khoảng thời gian 3 tháng.

Hơn 20 nghiên cứu khác đã liên tục không tìm thấy bất kì lợi ích nào khi tiêu thụ hơn 1.6g/kg một ngày. Nhóm nghiên cứu Bayesian cũng đã thực hiện nghiên cứu khoa học của riêng mình với sự cộng tác của Đại học Cambridge để nghiên cứu xem lượng protein cao hơn có mang lại lợi ích phục hồi trong những ngày sau khi tập luyện nặng hay không. Kết quả: KHÔNG

Để kiểm tra xem nếu có lẽ vẫn không có một chút lợi ích nào của việc tăng lượng protein mà tất cả các nghiên cứu này không thể tìm thấy. Một lần nữa, chúng tôi tìm thấy điểm giới hạn chính xác là 1,6g / kg / ngày mà không có thêm lợi ích nào cho sự phát triển cơ bắp hoặc phát triển sức mạnh: xem kết quả bên dưới.

phân tích protein cần nạp
Phân tích tổng hợp của chúng tôi phát hiện ra rằng lợi ích của protein đạt ngưỡng tối đa ở mức 1,6g / kg / ngày để tăng khối lượng không có chất béo (‘lượng cơ nạc’).

Dựa trên nghiên cứu âm thanh, nhiều tài liệu đánh giá đã kết luận 0,82g / lb là giới hạn trên mà lượng protein có lợi cho thành phần cơ thể (Phillips & Van Loon, 2011). Khuyến nghị này thường bao gồm mức tin cậy gấp đôi 95%, nghĩa là họ lấy lượng tiêu thụ trung bình cao nhất mà lợi ích vẫn được quan sát và sau đó thêm hai độ lệch chuẩn vào mức đó để đảm bảo hoàn toàn sử dụng tất cả các lợi ích có thể có từ lượng protein nạp vào. Như vậy, điều này đã làm quá mức tiêu thụ 1g/lb “để an toàn” không có ý nghĩa gì 0.82g/lb thì đã rất an toàn.

Bức tranh bên dưới sẽ tóm tắt tài liệu. Như bạn có thể thấy, 1.8g/kg(0.82g/lb) là mức mà lượng protein nạp vào không còn mang lại lợi ích nào.

protein tối ưu

Nhưng tôi tập nặng hơn!

Nếu bạn vẫn nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn 0.82g/lb vì bạn nghĩ rằng bạn tập luyện chăm chỉ hơn những đối tượng thử nghiệm này, hãy nghĩ lại. Lemon et al. (1992) đã nghiên cứu trên các vận động viên bodybuilder tập luyện 1.5 giờ mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần và vẫn kết luận rằng 0.75g/lb là lượng tiêu thụ cao nhất mà tại đó lợi ích về thành phần cơ thể xảy ra.

Nhưng khả năng tập luyện của tôi cao hơn những người này!

Một ý kiến phản đối khác thường được nghe là mọi người cần nhiều protein hơn vì họ có nhiều kinh nghiệm chơn so với các nhóm người được nghiên cứu. Well, Tarnopolsky et al. (1988) đã nghiên cứu trên những người tập luyện chuyên nghiệp đỉnh cao và cho thấy rằng lượng protein cần thiết ít hơn so với những người mới tập thể hình.

Trên thực tế, phát hiện rằng bạn càng có nhiều kinh nghiệm(tập lâu năm), bạn càng cần ít protein hơn, và điều này đã lặp lại trong nhiều nghiên cứu (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

Ở tất cả mọi người đều có quá trình tổng hợp protein và phân huỷ liên tục. Tập kháng lực có thể dẫn đến phá huỷ và tổng hợp cơ tăng lên, bình thường với sự cân bằng thuận lợi. Khi bạn tiến triển trong tập luyện, cơ thể bạn càng trở nên hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn sự phân huỷ protein do luyện tập. Vì bây giờ bổ sung ít protein hơn, sự gia tăng khả năng giữ nitơ có nghĩa cần ít protein hơn để đạt được tăng trưởng tối ưu.

Thứ hai, bạn càng tập luyện lâu năm, lượng protein tổng hợp sau tập luyện ít hơn. Khi bạn trở nên cơ bắp hơn và bạn tiến gần đến giới hạn về gene, cơ bắp tạo ra sau buổi tập thấp hơn. Điều này rất trực quan. Tổng hợp cơ bắp càng chậm thì lượng protein cần để phát triển cơ càng ít. Sẽ thật vô nghĩa nếu cơ thể cần nhiều protein để tạo ít cơ bắp hơn, đặc biệt là khi cơ thể trở nên chuyển hoá protein hiệu quả hơn.

Nhưng khi bạn cutting thì sao?

Một ý kiến phản đối cuối cùng thường được nghe là những giá trị này có thể đúng trong thời gian tập luyện hoặc duy trì nhưng việc cutting đòi hỏi nhiều protein hơn để duy trì cơ bắp. Walberg et al. (1988) đã nghiên cứu những người tập tạ và họ vẫn thấy 0.73g/lb là đủ để cơ thể duy trì khối lượng lean body max.

Một nghiên cứu có lẽ còn đáng nói hơn là của Pikosky et al. in 2008. Các nhà nghiên cứu đã lấy một nhóm đối tượng tập luyện về độ bền và cho họ tiêu thụ 0.41 hoặc 0.82/lb protein mỗi ngày Họ cũng bổ sung thêm 1000 calories. Vì vậy, những người này thực sự đang chạy với mức thâm hụt 1000 calorie trong khi tăng đáng kể lượng volume tập luyện. Nói về trạng thái dị hoá… Tất nhiên sự cân bằng nitơ trong nhóm tiêu thụ protein ít Tuy nhiên, lượng protein 0.82g/lb trong nhóm còn lại đã hoàn toàn không bị hiện tượng mất cơ bắp. Cân bằng nitơ, sự luân chuyển protein toàn cơ thể và sự tổng hợp protein là không đổi.

Có thể tìm thấy một đánh giá sâu hơn về các tài liệu về lượng protein tối ưu khi thiếu hụt có thể được tìm thấy trong bài báo này của nghiên cứu về protein của Eric Helms..

Ngoài ra, sự khác biệt được cho là trong hiệu ứng tiết kiệm nitơ của carbs và chất béo là không đáng kể (McCargar et al. 1989; Millward, 2004). Tuy nhiên, không thực sự phụ thuộc vào protein. Chỉ có protein mới phụ thuộc vào protein. Tôi nghĩ rằng ý tưởng tiết kiệm protein đến từ một cách giải thích sai trong tài liệu về cân bằng nitơ cho thấy khối lượng nạc bị mất đi nhiều hơn khi thiếu hụt calo trầm trọng hơn. Một lời giải thích đơn giản cho phát hiện đó là bạn càng giảm tổng khối lượng, thì bạn càng mất nhiều khối lượng nạc hơn. Không có gì đáng ngạc nhiên

Như vậy, đơn giản là không có lý do thực nghiệm nào để nghĩ rằng chúng ta cần nhiều hơn 0,82g / lb protein mỗi ngày khi cutting. Bạn có thể viện lý do là cơ thể cần nhiều protein hơn trong giai đoạn bulking, bởi vì cơ bắp đang được xây dựng nhiều hơn và nhiều chất dinh dưỡng khác được tiêu thụ hơn có thể cho phép cơ thể sử dụng nhiều protein hơn.

Chỉ những người cần nhiều protein hơn 0.82g/lb là những người có đồng hoá hormones cao bất thường. Những người sử dụng androgen hoặc hormone tăng trưởng chắc chắn thuộc đối tượng này, nhưng tôi không loại trừ khả năng một số thanh niên cũng vậy. Nếu bạn đạt đến mức sản xuất testosterone đỉnh nhất trong khi vẫn đang phát triển (chiều cao), lượng hormone tăng trưởng và testosterone cao bất thường có thể tăng nhu cầu Hoặc không. Không có nghiên cứu nào hỗ trợ điều này. Những cá nhân hiếm hoi có di truyền bodybuilding tuyệt vời cũng có thể đủ điều kiện, nhưng trừ khi cha của bạn là một con khỉ đột lưng bạc, bạn rất có thể giống như những người khác về mặt này.

Nguồn gốc myths 1g / lb.

Tại sao mọi người lại nói rằng bạn cần tiêu thụ 1g / lb? Ngoài sự thật rằng không cần phải có bất kỳ lý do chính đáng nào để giải thích tại sao mọi người tin vào myths, rằng myths có xu hướng tồn tại lâu dài qua chủ nghĩa tuân thủ và truyền thống, và rằng ngành công nghiệp fitness tràn ngập myths, đây là một số cơ sở hợp lý sự hoang mang này.

•    Mọi người sao chép các hành vi ăn uống của các bodybuilder chuyên nghiệp với nội tiết tố androgens. Steroids cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhiều và nhanh hơn người tập luyện tự nhiên.
•    Mọi người dựa trên các khuyến nghị về các nghiên cứu cân bằng nitơ thiếu sót từ thời “thế giới phẳng”.
•    The more is better heuristic(Heuristic là các kỹ thuật dựa trên kinh nghiệm để giải quyết vấn đề, học hỏi hay khám phá nhằm đưa ra một giải pháp mà không được đảm bảo là tối ưu). Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy protein tốt cho bạn, thật khó mà không nghĩ rằng nhiều protein thậm chí còn tốt hơn.
•    Các công ty thực phẩm bổ sung có động cơ tài chính rõ ràng để khiến bạn tin rằng bạn cần nhiều protein hơn thực tế. Thực tế có một số nghiên cứu được ngành công nghiệp tỷ đô này tài trợ cho để mọi người thấy những lợi ích hoàn toàn kỳ diệu của việc tiêu thụ nhiều protein hơn (xem ví dụ như các nghiên cứu của Cribb).
•    Mọi người không cần bận tâm đến số thập phân và chỉ cần làm tròn đến số nguyên thuận tiện gần nhất, trường hợp này là số 1 (1g/lb).

Lưu ý cuối cùng, không có gì sai hoặc không lành mạnh về việc tiêu thụ nhiều protein hơn mức cơ thể bạn cần để sử dụng để xây dựng cơ bắp. Phần dư thừa sẽ đơn giản được sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, các nguồn protein có xu hướng đắt hơn so với các nguồn năng lượng khác và sự đa dạng thường đánh bại sự đơn điệu liên quan đến sức khỏe của bạn, vì vậy cảm giác no và sở thích ăn uống là lý do duy nhất mà tôi có thể nghĩ đến tại sao ai đó lại muốn tiêu thụ quá nhiều protein.

Một số lưu ý bạn sẽ cần

• Thông thường không có lợi khi tiêu thụ nhiều hơn 0,82g / lb (1,8g / kg) protein mỗi ngày để duy trì hoặc xây dựng cơ bắp cho những người tập tự nhiên. Điều này đã bao gồm một mức tăng, vì hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy thêm lợi ích nào sau 0,64g / lb.
• Lượng protein tối ưu giảm dần theo độ tuổi tập luyện, vì cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn sự phân hủy protein do tập luyện và cần ít protein hơn cho lượng cơ ngày càng nhỏ được hình thành sau mỗi buổi tập.

Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày

Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày là một câu hỏi thường gặp với các gymer. Thông thường đa số các tài liệu thường đưa ra con số khoảng 1g/lb khối lượng cơ thể (2.2g/kg). Tuy nhiên thực tế con số này là quá nhiều, các nghiên cứu chỉ ra chỉ cần 1.8g/kg là đủ.

Xem thêm:

Tham khảo: