Công cụ miễn phí
Tính Tỷ lệ mỡ cơ thể
Tính chính xác % body fat bằng phương pháp Jackson-Pollock (đo nếp gấp da) — chuẩn khoa học được dùng trong fitness và bodybuilding
Thông tin cơ bản
Vui lòng nhập tuổi hợp lệ (10–100)
Vui lòng nhập cân nặng hợp lệ (30–250)
Chọn phương pháp đo
Càng đo nhiều vị trí, kết quả càng chính xác. Khuyên dùng phương pháp JP3 nếu mới bắt đầu — chỉ cần 3 vị trí, đủ chính xác cho theo dõi tiến độ.
Cách đo NgựcNếp gấp chéo, giữa đầu vú & nách
🔍
Cách đo BụngNếp gấp dọc, cách rốn 2cm
🔍
Cách đo ĐùiNếp gấp dọc, giữa háng & gối
🔍
Cách đo TricepNếp gấp dọc, giữa vai & khuỷu
🔍
Cách đo SubscapularNếp gấp chéo, dưới xương bả vai
🔍
Cách đo SuprailiacNếp gấp chéo, trên xương chậu
🔍
Cách đo MidaxillaryNếp gấp dọc, đường giữa nách
🔍
💡 Mẹo đo chuẩn:
- Dùng caliper (thước đo nếp gấp da) — chính xác hơn ước lượng bằng tay
- Đo bên phải cơ thể, tư thế đứng thẳng, thả lỏng
- Véo nhẹ nếp da (chỉ da + mỡ, không có cơ), giữ trong 2 giây rồi đọc số
- Đo 2–3 lần mỗi vị trí, lấy giá trị trung bình
🎯
Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn
—%
JP33 vị trí
—%
JP44 vị trí
—%
JP77 vị trí
—%
Cấu thành cơ thể
🔥 Khối mỡ
—
kg chất béo
💪 Khối nạc (LBM)
—
kg cơ + xương + nước
💡 Lean Body Mass (LBM) là khối nạc — bao gồm cơ bắp, xương, nội tạng và nước. Khi cutting, mục tiêu là giảm khối mỡ trong khi giữ LBM cao nhất có thể. Khi bulking, mục tiêu là tăng LBM nhiều hơn tăng mỡ.
Bảng tham chiếu tỷ lệ mỡ
So sánh kết quả với bảng dưới để biết bạn đang ở mức nào:
| Mức độ | Nam | Nữ | Mô tả |
|---|---|---|---|
| Essential fat | 2–5% | 10–13% | Mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe |
| Vận động viên | 6–13% | 14–20% | Cơ bắp nổi rõ, múi rõ ràng |
| Thể hình tốt | 14–17% | 21–24% | Cơ bắp nhìn thấy, không xổ |
| Trung bình | 18–24% | 25–31% | Ít cơ bắp rõ, có mỡ nhẹ |
| Thừa cân | ≥25% | ≥32% | Mỡ tích nhiều, sức khỏe kém hơn |
⚠️ Lưu ý: Phương pháp Jackson-Pollock cho sai số ±3–4%. Để kết quả ổn định, hãy đo cùng vị trí, cùng người đo và cùng caliper qua mỗi lần. Quan trọng nhất là xu hướng thay đổi, không phải con số tuyệt đối.
—
—