Công cụ tính calories để tạo thực đơn giảm cân, tăng cân cho gymer

Công cụ tính calo online, thiết lập thực đơn MEALPLAN TOOL

Video DEMO sử dụng và hướng dẫn công cụ MEALPLAN TOOL

TẠI SAO NÊN DÙNG CÔNG CỤ MEALPLAN TOOL?

Tính macro

Bao gồm công cụ tính calories giúp bạn dễ dàng tính được lượng dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn cho mục tiêu bulking hay cutting dễ dàng, hiệu quả nhất theo các công thức từ các giáo trình hiện đại nhất.

Cá nhân hoá phong cách ăn uống

Bạn là một người ăn chay? ăn mặn? Bạn cần thiết kế thực đơn cho người thân, bạn bè hay khách hàng trong phòng tập? Công cụ đều điều chỉnh dễ dàng phù hợp với sở thích của người dùng với 1000 loại thực phẩm đang chờ bạn lựa chọn, và còn hơn thế, bạn dễ dàng thêm các loại thức ăn mới theo sở thích.

Thời gian sử dụng vĩnh viễn

Bạn có thể dùng vĩnh viễn, truy cập được trên máy tính và điện thoại với mật khẩu được cung cấp riêng.

Ebook tập luyện

Được truy cập kho ebook cực chất của sachthehinh.com cả tiếng việt lẫn tiếng anh.

Công cụ MEALPLAN TOOL có giá bao nhiêu? Thanh toán thế nào?

Công cụ MEALPLAN TOOL có giá 300.000 VNĐ, sử dụng vĩnh viễn, để giao dịch bạn cần chuyển khoản vào các địa chỉ giao dịch sau
👉Ngân hàng Quân đội MB Bank, số tài khoản: 9704229229459271 LUU HOANG NGUYEN
👉Các ví điện tử, MOMO, AIRPAY, ZALOPAY, VIETEL PAY với số điện thoại 0934137969
👉Nội dung chuyển khoản là tên Facebook của bạn, sau đó inbox qua facebook sachthehinh để nhận xác nhận và nhận tài khoản đăng nhập.

Calories là gì?
tính calories

Calo, còn được gọi là calories là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường

Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân.

Công cụ tính calo giảm cân

Công cụ tính calo giảm cân là công cụ thiết lập thực đơn MEALPLAN TOOL, công cụ này giúp bạn:

  • Tính chi tiết calories cần ăn trong ngày nhằm thâm hụt calorites để hướng tới mục tiêu giảm cân.
  • Tạo kế hoạch bữa ăn chi tiết từng bữa, và cá nhân hóa dựa trên sở thích ăn uống, ngân sách và lịch trình của bạn.
  • Giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu về chế độ ăn uống và dinh dưỡng.
  • Tạo kế hoạch bữa ăn cho bạn hoặc cho bạn bè, người thân chỉ trong vài giây như một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Phân tích cụ thể tỷ lệ lượng protein, carb,fat, chất xơ, chất béo dinh dưỡng trong thực đơn, giúp bạn kiểm soát được nhu cầu calories giảm cân.

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Chỉ cần lấy trọng lượng hiện tại của bạn và nhân với 13 (nếu bạn không tập thể dục), 15 (nếu bạn tập thể dục vài lần mỗi tuần) hoặc 18 (nếu bạn tập thể dục năm ngày hoặc hơn một tuần). Con số bạn sẽ còn lại là một ý tưởng sơ bộ về lượng calo bạn có khả năng ăn vào lúc này.

 

Tính calo online

tính calo online

 

Tính calo online là một công cụ tuyệt vời giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo, protein, fat, carb trực tuyến trên web. Ngoài ra còn dễ dàng xây dựng một thực đơn chuẩn chỉ, “chuẩn macro” thay vì tính toán thủ công trên giấy hay máy tính cầm tay thông thường. Để sử dụng công cụ tính calo online, Sách Thể Hình đã biên soạn và thiết kế công cụ tính calo MEALPLAN TOOL giúp bạn có thể dễ dàng tính toán và cho ra thực đơn giảm cân, tăng cân chi tiết và cụ thể.

Xem thêm: 

 

Cách tính calo để giảm cân /bảng tính calo để giảm cân

Để giảm cân thì bạn cần ăn thâm hụt calories so với tdee, ngược lại tăng cân thì cần nạp dư calories so với tdee. Trung bình để giảm khoảng 1 kg trọng lượng cơ thể cần thâm hụt khoảng 7000 calories và ngược lại, để tăng 1kg trọng lượng cần dư khoảng 7700 calories.

Thực đơn giảm cân

thực đơn giảm cân

Sau khi đã tính được lượng calo cần giảm cân, tính chính xác lượng protein – đạm, tinh bột- carb,chất béo để giảm cân. Bạn tiếp hành sử dụng công cụ xây dựng thực đơn MEALPLAN TOOL để xây dựng thực đơn sao cho phù hợp với mục tiêu đã tính đó. Nên chú ý và lượng chất đạm và chất béo phải kiểm soát trong một ngưỡng xác định, nếu ko bạn sẽ giảm cân và giảm luôn cơ bắp đáng kể.

 

Tính macro

Macro là gì? Macro là viết tắt của Macronutrients, tức là các chất dinh dưỡng đa lượng, các chất này bao gồm protein, fat, carb tức là đạm, chất béo, tinh bột. Bạn có thắc mắc là tính tdee và macro thì nên tính cái nào trước. Câu trả lời là tính tdee trước để tính được tổng calories chi tiêu hằng ngày sau đó mới tính macro cho mục tiêu là tăng hay giảm cân của bạn.

Chỉ số bmr là gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản  – Basal metabolic rate (viết tắt BMR ) – là tỷ lệ chi tiêu năng lượng trên một đơn vị thời gian của động vật thân nhiệt nói chung trong khi nghỉ ngơi.

BMR được tính theo đơn vị năng lượng trên mỗi đơn vị thời gian, từ watt(joule / giây) đến mlO2/ phút hoặc joule mỗi giờ trên mỗi kg khối lượng cơ thể J / (h·kg). Các tiêu chí được tính toán này bao gồm ở trạng thái không bị xáo trộn về thể chất và tâm lý, trong môi trường trung tính nhiệt , trong khi ở trạng thái hấp thụ (nghĩa là không tiêu hóa thức ăn mạnh). Ở động vật biến nhiệt, chẳng hạn như cá và bò sát , tỷ lệ trao đổi chất tiêu chuẩn tương đương (SMR) được sử dụng. Nó tuân theo các tiêu chí giống như BMR, nhưng yêu cầu chỉ số về nhiệt độ mà tốc độ trao đổi chất được đo. Điều này làm cho BMR trở thành một biến thể của phép đo tốc độ trao đổi chất tiêu chuẩn loại trừ dữ liệu nhiệt độ, một thực tế đã dẫn đến các vấn đề trong việc xác định tỷ lệ chuyển hóa “tiêu chuẩn” cho nhiều động vật có vú. Trao đổi chất bao gồm các quá trình mà cơ thể cần để hoạt động. Tốc độ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng trên một đơn vị thời gian mà một người cần để giữ cho cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi. Một số trong các quá trình đó là hô hấp, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể , tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh và co rút cơ bắp. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ảnh hưởng đến tốc độ một người đốt cháy calo và cuối cùng là liệu cá nhân đó có duy trì, tăng hoặc giảm cân hay không. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của các cá nhân. Nó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. BMR thường giảm 1% 2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi, chủ yếu là do mất khối lượng không có chất béo , mặc dù độ biến thiên giữa các cá nhân là cao.

Mẹo để tính calo chính xác

Sử dụng các công cụ công nghệ để tạo lợi thế cho bạn

Đừng dựa vào trí nhớ để nhớ lại thức ăn bạn đã tiêu thụ trong ngày . Ngay cả khi bạn có thể nhớ lại những gì bạn đã ăn, gần như không thể nhớ bạn đã ăn bao nhiêu với bất kỳ độ chính xác nào. Bạn không có khả năng nhận được một con số calo chính xác nếu nhật ký thực phẩm của bạn không đầy đủ hoặc nếu khẩu phần ăn sai.

Thay vào đó, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng tính calories trên điện thoại thông minh của bạn. Ghi lại lượng calories trong bữa ăn của bạn trước khi bạn ngồi xuống ăn. Bạn cũng có thể sử dụng một cuốn sổ nhỏ để trong ví. Vấn đề là phải có một phương pháp theo dõi lượng tính calories phù hợp với mọi thứ bạn nạp vào.

Đo lường các phần một cách chính xác

Không phỏng đoán để xác địnhkhẩu phần ăn của mình. Mọi người có xu hướng đánh giá thấp khẩu phần thức ăn của họ. Và có một số loại thực phẩm mà chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều.

Hãy đầu tư một chiếc cân nhà bếp. Mỗi khi bạn ăn một món ăn mới, hãy cân một phần thức ăn để bạn biết chính xác lượng thức ăn cần ăn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần được ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ có thể tính calories chính xác nếu bạn biết chính xác có bao nhiêu gam trong khẩu phần của mình.

Kỹ lưỡng

Đừng giới hạn bản thân chỉ tính calories . Tùy thuộc vào công cụ bạn sử dụng, bạn có thể theo dõi các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và lượng natri. Ăn đủ lượng chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của bạn.  Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cường độ đủ để giảm cân.

Ngoài việc ghi lại tổng lượng calo của bạn, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và gam chất béo. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hơn hoặc ít chất béo hơn. Nếu bạn sử dụng ứng dụng thực phẩm, những con số này sẽ tự động được ghi lại cho bạn khi bạn nhập thực phẩm của mình.

 

Không quan trọng bạn tính calo online hay tính offline hay bằng bất cứ cách nào, cho dù bạn sử dụng các ứng dụng công nghệ cao hay phương pháp đơn giản bằng bút hoặc giấy. Cố gắng nhất quán nhất có thể. Một con số chính xác sẽ giúp bạn có được sức khỏe hoặc kết quả giảm cân như mong muốn.

Calo: Tổng lượng hấp thụ đa chất dinh dưỡng, Chi tiêu năng lượng và Dự trữ năng lượng ròng

Carbohydrate, protein, chất béorượu – những thành phần vĩ mô của chế độ ăn uống – là những nguồn năng lượng trong chế độ ăn. Trong trường hợp bình thường, hơn 95% calo thức ăn này được tiêu hóa và hấp thụ qua đường tiêu hóa để cung cấp cho nhu cầu năng lượng của cơ thể. Các nghiên cứu về đối tượng bình thường và thừa cân không cho thấy sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ năng lượng thức ăn được hấp thụ. Tuy nhiên, ở một số đối tượng nhẹ cân, kém hấp thu các chất dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng. Năng lượng thức ăn được sử dụng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bao gồm tổng hợp protein; duy trì nhiệt độ cơ thể, cung lượng tim, hô hấp và chức năng cơ; và dự trữ và chuyển hóa các nguồn năng lượng từ thức ăn. Khi năng lượng được tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ, chủ yếu dưới dạng mô mỡ.

Năng lượng là năng lực để thực hiện công việc. Trong các hệ thống sinh học, nó thường được đo bằng kilocalories (kcal) hoặc kilojoules (kJ). Một kilocalorie (tương đương 4,184 kJ) là lượng nhiệt cần thiết để nâng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 ° C (ví dụ: từ 15 đến 16 ° C) ở áp suất khí quyển tiêu chuẩn (760 mm Hg).

Cân bằng calories đề cập đến mối quan hệ của năng lượng ăn vào (calo in) để tiêu thụ năng lượng và dự trữ năng lượng. Tiêu hao năng lượng ít hơn năng lượng ăn vào dẫn đến cân bằng năng lượng tích cực và tích trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tăng dự trữ chất béo là thích hợp trong thời kỳ mang thai và cho con bú, trong một số thời kỳ tăng trưởng và phát triển, và trong thời gian phục hồi sau chấn thương hoặc suy dinh dưỡng, nhưng có thể không mong muốn trong các điều kiện khác.

Khi calories tiêu hao vượt quá calories ăn vào, cân bằng calories sẽ âm và dẫn đến giảm cân. Khi lượng tiêu thụ tương đương với chi tiêu, kết quả cân bằng và lượng mỡ trong cơ thể được duy trì, bất kể trọng lượng cơ thể ở mức, cao hơn hay thấp hơn bình thường. Tuy nhiên, ngay cả khi trọng lượng cơ thể ổn định, tỷ lệ mỡ cơ thể thường tăng lên theo tuổi tác trừ khi duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Ở cùng trọng lượng cơ thể, một số người ít vận động có lượng mỡ trong cơ thể tương đối nhiều hơn những người tập thể dục. Vì vậy, ngay cả ở trọng lượng bình thường, những cá thể này có thể có nhiều mỡ hơn mong muốn.

Việc ăn uống không đủ calo kéo dài dẫn đến suy dinh dưỡng, điều này được quan sát thấy ở nhiều nước đang phát triển và cũng là mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng của một bộ phận thiểu số dân số Hoa Kỳ. Trong hầu hết các trường hợp, lượng thức ăn không đủ là do không có khả năng kinh tế để kiếm thức ăn, do bệnh tật, hoặc do các rối loạn về thể chất hoặc tâm thần ngăn cản việc ăn hoặc sử dụng đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng- calories, hoặc trong một số trường hợp do tự nguyện hạn chế thức ăn lượng và ăn kiêng.

Tiêu thụ năng lượng

Nói chung, carbohydrate và chất béo được oxy hóa hoàn toàn trong cơ thể. Ngược lại, protein chỉ bị oxy hóa một phần, dẫn đến việc bài tiết urê và các sản phẩm chứa nitơ khác. Quá trình oxy hóa 1 g carbohydrate ăn kiêng và 1 g protein thực phẩm (được oxy hóa thành urê) mỗi lần tạo ra khoảng 4 kcal, trong khi quá trình oxy hóa 1 g rượu tạo ra khoảng 7 kcal và quá trình oxy hóa 1 g chất béo trong chế độ ăn uống tạo ra khoảng 9 kcal.

Chi phí calories của việc lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trung tính thấp hơn so với việc chuyển đổi protein hoặc carbohydrate thành chất béo. Donato và Hegsted (1985) đã gợi ý rằng ở động vật đang phát triển, chất béo trong chế độ ăn có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo cơ thể với ít tiêu tốn calo và do đó, chất béo trong chế độ ăn được lưu trữ dưới dạng chất béo mô mỡ vẫn tạo ra khoảng 9 kcal mỗi gam. Ngược lại, calories cần thiết để lưu trữ carbohydrate trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể và 4 kcal mỗi gam carbohydrate trong chế độ ăn chỉ tạo ra khoảng 3,27 kcal khi được lưu trữ dưới dạng chất béo và sau đó bị oxy hóa để tạo năng lượng. 

Do đó, tỷ lệ giữa năng lượng cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chất béo trong cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể. Tỷ lệ giữa năng lượng- calories cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chế độ ăn uống như chất béo cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. 

Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể. Tỷ lệ giữa năng lượng cần thiết để lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng chất béo trong cơ thể so với chi phí năng lượng để lưu trữ carbohydrate hoặc protein trong chế độ ăn uống như chất béo cơ thể có thể gần bằng 9 đến 3,27. Tức là, việc chuyển đổi chất béo trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể (triglyceride) hiệu quả hơn quá trình chuyển hóa carbohydrate hoặc protein trong thực phẩm thành chất béo trong cơ thể.

Xu hướng lịch sử

Dữ liệu về sự biến mất của thực phẩm chỉ ra rằng calories có sẵn trong nguồn cung cấp thực phẩm không thay đổi từ năm 1909 đến năm 1982, trung bình là 3.500 kcal / ngày cho mỗi người trong giai đoạn 1909-1913 và 3.600 kcal / ngày cho mỗi người vào năm 1985 . Tuy nhiên, số tiền này cao hơn đáng kể so với lượng tuyển sinh thực tế được các cá nhân báo cáo. Tỷ lệ tổng lượng calo có sẵn từ carbohydrate giảm từ 57% trong giai đoạn 1909-1913 xuống 46% vào năm 1985, trong khi tỷ lệ từ chất béo tăng từ 32% trong giai đoạn 1909-1913 lên 43% vào năm 1985 
 
 

Các cuộc khảo sát gần đây về mức tiêu thụ năng lượng

Lượng calo của nam giới và phụ nữ đã được báo cáo trong một số cuộc khảo sát gần đây (Beaton và cộng sự, 1979; Braitman và cộng sự, 1985; Goor và cộng sự, 1985; USDA, 1987). Sử dụng phương pháp thu hồi 24 giờ, Beaton et al. (1979) phát hiện ra rằng năng lượng trung bình hàng ngày ăn vào là 2.639 kcal / ngày đối với nam1.793 kcal / ngày đối với nữ. Sử dụng dữ liệu từ Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia (NCHS), dựa trên việc thu hồi thuốc trong 24 giờ, Braitman et al. (1985) báo cáo lượng tiêu thụ 2.359 kcal / ngày đối với nam và 1.639 kcal / ngày đối với nữ.

Dữ liệu từ Khảo sát Tiêu thụ Thực phẩm Toàn quốc (NFCS) có thể được sử dụng để so sánh năng lượng tiêu thụ vào năm 1965 và năm 1977. Dữ liệu từ một lần thu hồi duy nhất trong 24 giờ cộng với hồ sơ trong 2 ngày cho thấy năng lượng tiêu thụ của nam giới từ 9 đến 64 tuổi ở Năm 1977 thấp hơn từ 10 đến 17% so với năm 1965. Phụ nữ từ 23 đến 50 tuổi tiêu thụ ít hơn 8,5 đến 9% calo vào năm 1977 so với năm 1965 (USDA, 1984). Những người trẻ tuổi được nhận vào học cao nhất. Năm 1965, nam giới từ 15 đến 18 tuổi tiêu thụ 3.008 kcal / ngày so với 2.698 kcal / ngày vào năm 1977. ‘

Mức tiêu thụ cao nhất của nữ giới vào năm 1965 là 2.146 kcal / ngày ở trẻ em gái từ 12 đến 14 tuổi. Con số này giảm xuống còn 1.903 kcal / ngày vào năm 1977. Với tuổi tác ngày càng cao, lượng calo trung bình tiêu thụ ở nam và nữ giảm (Goor et al., 1985). Trong số những người đàn ông 20 tuổi, lượng tiêu thụ được báo cáo từ năm 1972 đến năm 1978 trong Nghiên cứu về Tỷ lệ phổ biến của Phòng khám Nghiên cứu Lipid (LRC 1980) dao động từ 2.800 đến 3.500 kcal / ngày, nhưng đối với đàn ông 59 tuổi, khoảng này là 1.900 đến 2.600 kcal / ngày.

Lượng tiêu thụ của phụ nữ 20 tuổi trong cùng thời kỳ dao động từ 2.000 đến 2.200 kcal / ngày. Lượng tiêu thụ đã giảm xuống khoảng 1.500 đến 1.700 kcal / ngày ở tuổi 59. Những dữ liệu này cho thấy năng lượng ăn vào đã giảm ở cả hai giới khoảng 10% trong vòng 10 đến 20 năm qua.

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc tiêu thụ năng lượng

Lượng calo nạp vào cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều biến số, bao gồm tuổi tác, giới tính, nhiệt độ môi trường, tiêu hao năng lượng, mang thai, tình trạng nội tiết tố và hành vi ăn kiêng.  Đối với cả hai giới, lượng calo tiêu thụ đạt đỉnh vào thập kỷ thứ hai của cuộc đời và giảm sau đó. Ở mọi lứa tuổi, nam giới có tổng lượng calo tiêu thụ cao hơn nữ giới và lượng tiêu thụ cao hơn cho cả ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng — chất béo, carbohydrate và protein.

Chi tiêu năng lượng

Đo lường mức chi tiêu năng lượng

Chi tiêu năng lượng có thể được đo lường theo nhiều cách khác nhau (McLean và Tobin, 1988). Trong quy trình cổ điển, một nhiệt lượng kế được sử dụng để đo sự sinh nhiệt. Trong phép đo nhiệt lượng trực tiếp, nhiệt tạo ra được đo khi nhiệt độ thay đổi thông qua các gradient nhiệt hoặc khi nhiệt thêm vào môi trường xung quanh trong một buồng cách nhiệt. Phép đo nhiệt lượng gián tiếp có thể được sử dụng để xác định mức tiêu thụ năng lượng bằng cách đo mức tiêu thụ oxy và sản xuất carbon dioxide (ví dụ: trong mũ trùm thông gió) và sau đó liên hệ các phép đo này với giá trị năng lượng của oxy tiêu thụ và carbon dioxide được tạo ra. Ở các đối tượng vận động, tiêu hao năng lượng có thể được đo gián tiếp bằng cách thu thập các mẫu không khí đã hết hạn sử dụng, trong đó xác định mức tiêu thụ oxy và sản xuất carbon dioxide và liên quan đến hoạt động làm việc.2 18 O hoặc D 2 18 O) để đo mức tiêu hao năng lượng ở các đối tượng vận động. 

Ôxy nặng ( 18 O) có thể được kết hợp thành carbon dioxide C 18 O 2 trong quá trình chuyển hóa hoặc bài tiết dưới dạng nước (H 2 18 O). Mặt khác, Deuterium chỉ có thể được bài tiết dưới dạng nước (D 2 O). Do đó, tốc độ giảm 18 O so với sự suy giảm đơteri là một phép đo tốc độ trao đổi chất. Phương pháp này hứa hẹn giải quyết các vấn đề liên quan đến phương pháp đo phân chia năng lượng tiêu thụ và ăn vào ở các đối tượng điều trị (Lifson, 1966; Schoeller và cộng sự, 1986). Các phương pháp ước tính chi tiêu calo khác bao gồm nhật ký hoạt động thể chất, được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu dịch tễ học và đo nhịp tim, vì nó thay đổi trực tiếp theo mức độ hoạt động. Tuy nhiên, nhịp tim cơ bản là một chỉ số tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi kém.

 

Các thành phần của chi tiêu năng lượng

Chi tiêu calories có thể được chia nhỏ thành tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tác động nhiệt của thức ăn, hoạt động thể chất và tăng trưởng. RMR là lượng năng lượng cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể, sửa chữa các cơ quan nội tạng, hỗ trợ chức năng tim, duy trì gradient ion trong các tế bào và hỗ trợ hô hấp. Điều này chiếm khoảng hai phần ba tổng chi tiêu năng lượng. 

Thành phần lớn thứ hai của kiểm tra tiêu hao năng lượng cần thiết cho công việc thể chất. Mức tiêu hao năng lượng cần thiết để di chuyển cơ thể liên quan trực tiếp đến trọng lượng cơ thể, khoảng cách mà trọng lượng di chuyển, và tình trạng thể chất. Nhiệt sinh ra sau khi ăn một bữa ăn thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) hoặc sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT). (Trước đây nó được gọi là hành động động cụ thể.) 

Hiệu ứng này có thể được tạo ra bởi bất kỳ thực phẩm nào, nhưng việc tiêu thụ protein hoặc carbohydrate dẫn đến hiệu ứng nhiệt lớn hơn nhiều so với tiêu thụ chất béo. Có một thành phần thích ứng với chi tiêu năng lượng (sinh nhiệt thích ứng). Mức tăng hoặc giảm năng lượng ăn vào lớn cấp tính kéo dài hơn vài ngày đi kèm với sự thay đổi tương ứng trong tổng tiêu hao năng lượng. Do đó, RMR tổng thể giảm khi hạn chế hoặc đói và tăng khi cho ăn quá nhiều; điều này có thể hoạt động theo cách chống quy định để giảm tổn thất năng lượng (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Xu hướng lịch sử

Quá trình chuyển đổi từ nền kinh tế nông nghiệp sang nền kinh tế sản xuất và gần đây là xã hội ít vận động thu thập thông tin có liên quan đến sự sụt giảm ổn định trong lượng năng lượng ăn vào, có lẽ là do tiêu hao calo giảm. Năng lượng trung bình ăn vào đã được sử dụng như một phép đo thay thế cho mức tiêu thụ năng lượng, vì người ta cho rằng theo thời gian, các cá nhân đang ở trạng thái cân bằng năng lượng. Từ năm 1965 đến 1977, lượng calo trung bình cho tất cả mọi người giảm từ 2.060 xuống 1.865 kcal / ngày. Lượng protein giảm từ 81,5 xuống 75,5 g / ngày, lượng chất béo giảm từ 99,3 xuống 85,3 g / ngày và carbohydrate, từ 209,8 xuống 195,7 g / ngày (USDA, 1984). Năm 1985, năng lượng trung bình hàng ngày của phụ nữ trong 4 ngày là 1.528 kcal (USDA, 1987). Không có cuộc điều tra trực tiếp về xu hướng chi tiêu năng lượng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chi tiêu năng lượng

Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể, tình trạng mang thai và nội tiết tố. Tỷ lệ tiêu hao năng lượng trên một đơn vị trọng lượng cơ thể cao nhất xảy ra trong thời kỳ sơ sinh và suy giảm trong thời thơ ấu. Ở tuổi trưởng thành, sự sụt giảm tiếp tục ở mức khoảng 2% mỗi thập kỷ do sự sụt giảm khối lượng cơ thể nạc. 

Nữ giới có mức tiêu hao năng lượng trên một đơn vị trọng lượng thấp hơn nam giới, có thể là do tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ giới cao hơn. Tuy nhiên, khi được thể hiện trên cơ sở khối lượng không có chất béo, sự khác biệt giữa nam giới và phụ nữ và người lớn tuổi và trẻ hơn biến mất. Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi liên quan trực tiếp đến trọng lượng cơ thể và khối lượng không có mỡ ở nam giới cũng như phụ nữ. 

Những người có trọng lượng cơ thể trung bình cao cũng có mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi cao. Mang thai làm tăng tiêu hao năng lượng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sự gia tăng các mô của mẹ. Một số hormone, bao gồm thyroxin, catecholamine và insulin, cũng làm tăng tiêu hao năng lượng.

Những người béo phì có mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ cao hơn một cách khiêm tốn nhưng đáng kể so với những người có cân nặng bình thường (James, 1983). Có một mối quan hệ tích cực và có ý nghĩa giữa tiêu hao năng lượng và khối lượng không có chất béo, diện tích bề mặt cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen và cộng sự, 1986, 1987; Ravussin và cộng sự, 1988; de Boer và cộng sự, 1987).

Vì trọng lượng cơ thể được xác định dễ dàng hơn so với các thành phần cụ thể của cấu tạo cơ thể, nhu cầu năng lượng cơ bản có thể được ước tính từ trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng công thức do Owen et al. (1986, 1987). Người ta có thể ước tính tổng nhu cầu năng lượng từ việc đánh giá mức độ hoạt động tổng thể (cao, trung bình hoặc thấp) như sau:

Nhu cầu năng lượng cơ bản = RMR x hệ số hoạt động,

Trong đó RMR đối với nam là 900 + 10 x trọng lượng cơ thể (kg) và đối với nữ là 800 + 7 x trọng lượng cơ thể (kg) và hệ số hoạt động là 1,2 đối với mức độ hoạt động thấp (ít vận động), 1,4 đối với hoạt động vừa phải và 1,6 đối với mức độ hoạt động cao (tập thể dục thường xuyên hoặc lao động chân tay).

Dữ liệu của Bogardus et al. (1986) và Bouchard và cộng sự (1986) đã chỉ ra một thành phần di truyền quan trọng đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Fontaine và cộng sự, 1985) và hiệu suất sức bền, mặc dù có ít bằng chứng về tác động di truyền lên mức tiêu thụ oxy tối đa (VO 2 max ) (Bouchard và cộng sự, 1986). Điều này cho thấy rằng các yếu tố di truyền quan trọng ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất. Ví dụ, tỷ lệ trao đổi chất giảm có thể dự đoán sự khởi đầu của tăng cân ở một số người lớn (Ravussin và cộng sự, 1988) và trẻ sơ sinh (Roberts và cộng sự, 1988).

Sử dụng hình ảnh chuyển động tua nhanh thời gian, Bullen et al. (1964) cho thấy mức độ hoạt động thể chất thấp hơn ở người béo phì so với thanh thiếu niên không béo phì đi bơi hoặc chơi bóng chuyền hoặc quần vợt. Tuy nhiên, những người khác không tìm thấy sự khác biệt nhỏ giữa mức độ hoạt động của đối tượng béo phì và đối tượng kiểm soát (Stefanik và cộng sự, 1959; Tryon, 1987; Wilkinson và cộng sự, 1977). Brownell và cộng sự. (1980) quan sát thấy rằng khi đứng trước sự lựa chọn giữa thang cuốn và cầu thang bộ, nhiều người gầy hơn là những người béo phì sử dụng cầu thang.

Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho rằng những người béo phì ít hoạt động thể chất hơn; tuy nhiên, để giải thích quan sát này như một dấu hiệu cho thấy các đối tượng béo phì tiêu hao ít năng lượng hơn, người ta phải biết chi phí năng lượng của hoạt động. Vì những người thừa cân phải thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn để vận động cơ thể, nên tổng lượng vận động nhỏ hơn có thể làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng tương đương hoặc lớn hơn.

Waxman và Stunkard (1980) so sánh mức độ hoạt động của các bé trai gầy và béo phì trong cùng một gia đình. Trong thiết lập này, tổng chi tiêu năng lượng, khi được hiệu chỉnh cho chi phí năng lượng cho các hoạt động cụ thể, có thể so sánh được giữa các cá nhân được ghép nối. Bray (1983) quan sát thấy rằng hiệu quả tiêu hao năng lượng trong cơ bắp của đối tượng béo phì và gầy là tương đương nhau, nhưng vì đối tượng béo phì mang nhiều cân hơn nên tổng tiêu hao năng lượng của họ có thể cao hơn. Một sự khác biệt quan trọng trong chi tiêu năng lượng giữa các cá nhân có thể là mức độ và mức độ bồn chồn. Bogardus và cộng sự. (1986) trong nghiên cứu của họ về người da đỏ Pima đã quan sát thấy sự khác biệt quan trọng giữa các nhóm người khác nhau về lượng thời gian dành cho việc bồn chồn khi họ được nghiên cứu trong phòng trao đổi chất.

Hiệu quả của việc truyền năng lượng từ thực phẩm thành adenosine triphosphate (ATP) và sử dụng ATP cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng. Trong một số dạng béo phì, người béo phì có thể hiệu quả hơn những người gầy trong việc sử dụng các chất dinh dưỡng cho các nhu cầu trao đổi chất khi nghỉ ngơi và do đó, có thể có nhiều năng lượng hơn để dự trữ dưới dạng chất béo (Sims et al., 1973). Một số cơ chế đã được đề xuất cho hiệu quả trao đổi chất này, bao gồm giảm hoạt động của bơm natri, lưu chuyển protein thấp hơn, phân vùng dinh dưỡng bị thay đổi, trung gian sinh nhiệt bị lỗi của hệ thần kinh giao cảm, suy giảm chức năng của mô mỡ nâu và giảm hiệu quả co cơ (Bray , 1983). 

Hiệu ứng sinh nhiệt của một bữa ăn thường chiếm khoảng 10% giá trị calo của thực phẩm ăn vào Jequier, 1984) và cao hơn đối với carbohydrate và protein so với chất béo. Nó cũng có thể khác với loại thực phẩm được ăn (Forbes, 1987). Người ta không biết liệu quá trình sinh nhiệt như vậy có cao hơn ở những người béo phì hay không, nhưng nhu cầu năng lượng dường như giảm khi giảm cân (Geissler và cộng sự, 1987; Leibel và Hirsch, 1984). 

Một số thay đổi sinh hóa, bao gồm thay đổi mức tiêu thụ oxy, tăng mức lipoprotein lipase (LPL) trong mô mỡ và thay đổi động học insulin của tuyến tụy, đã được chứng minh trong tuần đầu tiên của cuộc đời ở loài gặm nhấm béo phì về mặt di truyền, nhưng các tổn thương sinh hóa chắc chắn vẫn chưa xảy ra. được tìm thấy ở người. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các cơ chế trao đổi chất liên quan đến hiệu quả cũng đóng một vai trò trong sự cân bằng năng lượng của con người. nhưng nhu cầu năng lượng dường như giảm khi giảm cân (Geissler và cộng sự, 1987; Leibel và Hirsch, 1984). Một số thay đổi sinh hóa, bao gồm thay đổi mức tiêu thụ oxy, tăng mức lipoprotein lipase (LPL) trong mô mỡ và thay đổi động học insulin của tuyến tụy, đã được chứng minh trong tuần đầu tiên của cuộc đời ở loài gặm nhấm béo phì về mặt di truyền, nhưng các tổn thương sinh hóa chắc chắn vẫn chưa xảy ra. được tìm thấy ở người. 

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các cơ chế trao đổi chất liên quan đến hiệu quả cũng đóng một vai trò trong sự cân bằng năng lượng của con người. nhưng nhu cầu năng lượng dường như giảm khi giảm cân (Geissler và cộng sự, 1987; Leibel và Hirsch, 1984). Một số thay đổi sinh hóa, bao gồm thay đổi mức tiêu thụ oxy, tăng mức lipoprotein lipase (LPL) trong mô mỡ và thay đổi động học insulin của tuyến tụy, đã được chứng minh trong tuần đầu tiên của cuộc đời ở loài gặm nhấm béo phì về mặt di truyền, nhưng các tổn thương sinh hóa chắc chắn vẫn chưa xảy ra. được tìm thấy ở người. 

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các cơ chế trao đổi chất liên quan đến hiệu quả cũng đóng một vai trò trong sự cân bằng năng lượng của con người. đã được chứng minh trong tuần đầu tiên của cuộc đời ở loài gặm nhấm béo phì về mặt di truyền, nhưng các tổn thương sinh hóa cuối cùng vẫn chưa được tìm thấy ở người. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các cơ chế trao đổi chất liên quan đến hiệu quả cũng đóng một vai trò trong sự cân bằng năng lượng của con người. đã được chứng minh trong tuần đầu tiên của cuộc đời ở loài gặm nhấm béo phì về mặt di truyền, nhưng các tổn thương sinh hóa cuối cùng vẫn chưa được tìm thấy ở người. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các cơ chế trao đổi chất liên quan đến hiệu quả cũng đóng một vai trò trong sự cân bằng năng lượng của con người.

Cân bằng năng lượng

Đo lượng mỡ trong cơ thể

Mỡ cơ thể là nguồn dự trữ năng lượng chính của con người. Bởi vì phân tích hóa học trực tiếp của chất béo là không thể ở người sống, các phương pháp gián tiếp đã được phát triển để đánh giá thành phần cơ thể và do đó đo lượng chất béo trong cơ thể. Các phương pháp này được tóm tắt dưới đây. 

Phương pháp nhân trắc học không xâm lấn, nhanh chóng và yêu cầu thiết bị rẻ tiền. Chúng bao gồm các phép đo chiều cao, cân nặng, chu vi cơ thể, đường kính cơ thể và độ dày nếp gấp. Hệ số biến thiên đối với chiều cao và cân nặng là rất nhỏ (1 đến 2%) nhưng lớn hơn đối với các số đo khác: 5 đến 10% đối với chu vi và lên đến 20% đối với độ dày da của những người béo phì, có làn da thường quá dày. được đo bằng thước cặp thông dụng (Bray và cộng sự, 1978). 
Nhiều phương trình đã được phát triển để ước tính lượng mỡ cơ thể từ các phép đo độ dày nếp gấp da tại một hoặc nhiều vị trí. Các phương trình này thường bị ảnh hưởng bởi giới tính, độ tuổi và nhóm dân tộc mà chúng được phát triển. Skinfolds thường được sử dụng trong các nghiên cứu dịch tễ học đối với các quần thể bình thường, nhưng các hạn chế của chúng phải được lưu ý. Nói chung, các phép đo chu vi ít chịu sự thiên vị của điều tra viên và hữu ích hơn trong việc đánh giá cả tổng lượng mỡ cơ thể và sự phân bố chất béo.

Đo mật độ cơ thể là một trong những phương pháp tốt hơn và được chấp nhận rộng rãi nhất để ước tính tổng lượng mỡ cơ thể và thường được sử dụng làm tiêu chuẩn tham chiếu. Bằng cách xác định trọng lượng cơ thể trong không khí và dưới nước, và điều chỉnh thể tích phổi, cơ thể có thể được chia thành các ngăn chứa chất béo và không có chất béo. Giả thiết rằng mật độ của ngăn không chứa chất béo không thay đổi, nhưng giả định này có thể cần sửa đổi đối với trẻ em, vận động viên được đào tạo tốt và người già. Các chất phóng xạ khác nhau ( 3 H 2 O, 40 K, 82 Br, 24Na) và các chất không có hoạt tính (đồng vị ổn định, cyclopropane, krypton và antipyrine) cũng có thể được sử dụng để ước tính các khoang cơ thể; một số phương pháp gần đây đã mở rộng phạm vi công cụ có sẵn để thực hiện các phép đo này.

Sau đây là danh sách các kỹ thuật được sử dụng để xác định thành phần cơ thể:

  • Phân tích thân thịt trực tiếp
  • Phân tích gián tiếp về cấu tạo cơ thể
  • Quan sát bằng mắt (somatotypes)
  • Phép đo nhân học
  • Chiều cao và cân nặng
  • Chu vi và Đường kính
  • Độ dày nếp gấp
  • Đồng vị hoặc pha loãng hóa học
  • Nước trong cơ thể ( 3 H 2 O, antipyrine)
  • Kali cơ thể ( 40 K, 42 K)
  • Chất béo trong cơ thể (cyclopropane, krypton)
  • Mật độ cơ thể và thể tích cơ thể
  • Độ dẫn nhiệt
  • Tổng độ dẫn điện của cơ thể (TOBEC)
  • Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)
  • Kích hoạt neutron
  • Kỹ thuật hình ảnh
  • Siêu âm
  • Chụp cắt lớp vi tính (CT)
  • Quang phổ cộng hưởng từ hạt nhân (NMRS)

Sử dụng sự khác biệt về độ dẫn điện giữa nước và chất béo, người ta có thể ước tính ngăn chất béo và ngăn không béo bằng TOBEC hoặc BIA. Phương pháp thứ hai có khả năng đặc biệt hữu ích (Segal và cộng sự, 1988), vì nó tương quan cao với chất béo cơ thể được ước tính theo mật độ và nó có khả năng tái tạo cao giữa các phòng thí nghiệm. Độ dày của mỡ có thể được đo bằng siêu âm, CT (Sjöström và cộng sự, 1986), và chụp cộng hưởng từ. Tất cả các phương pháp này có thể được sử dụng để đánh giá lượng mỡ cơ thể như một hàm của trọng lượng cơ thể cũng như sự phân bố vùng và trong bụng.

Lượng calo hấp thụ với trọng lượng cơ thể và dự trữ năng lượng

Có rất ít nghi vấn rằng những thay đổi trong lượng thức ăn có thể tạo ra những thay đổi tương ứng về trọng lượng cơ thể (Bray, 1976; Forbes, 1987; Garrow, 1978). Sự gia tăng chất béo trong cơ thể trong thời kỳ trưởng thành đã được quan sát thấy với tần suất ngày càng tăng trong thế kỷ này. Điều này có vẻ liên quan chủ yếu đến việc giảm hoạt động thể chất và giảm khối lượng cơ thể nạc tương ứng. Sự gia tăng calories ăn vào cũng có thể liên quan đến hiện tượng này.

Câu hỏi thường gặp

Cách tính calo trong thực phẩm

Để tính lượng calo trong thực phẩm, chúng ta cần xác định được loại thực phẩm và khối lượng của chúng. Sau đó sử dụng công cụ thiết lập thực đơn bên trên để xác định chính xác lượng calo cũng như protein, carb, fat và các vi chất.

Cách tính lượng calo

Tương tự như trên,  tính lượng calo trong thực phẩm, chúng ta cần xác định được loại thực phẩmkhối lượng của chúng.

Cách tính calo tiêu thụ 1 ngày

Để tính calo tiêu thụ một ngày, bạn cần xác định được chiều cao, cân nặng, .. và cường độ hoạt động trong ngày để biết được mức tiêu thụ calories, ngoài ra có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như vòng đeo tay.

Giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg

Trung bình giảm khoảng 7700 calories thì giảm 1kg khối lượng cơ thể(ko phải nước)

Bảng tiêu hao calo

Hoạt động nhẹ(50-150 calories/giờ) 
Ngủ60
Ngồi, ăn, làm việc90
Đứng100
Lái xe110
Việc nhà, việc văn phòng140
Hoạt động trung bình(150-300caloreis/giờ) 
Đi bộ180
Nhảy nhẹ220
Chơi golf250
Yoga280
Đi bộ, tốc độ trung bình250-320
Hoạt động cao(300-500 calories/giờ) 
Leo núi360
Aerobic420
Đạp xe420-560
Tennis470
Tập tạ520
Hoạt động cực nặng(hơn 500calo/giờ) 
Bóng rổ600
Nhảy cường độ cao600
Bơi620
Chạy trường700
Chạy nước rút900+

Tính lượng calo để giảm cân

Để tính lượng calo để giảm cân, cần xác định được chiều cao, cân nặng, độ tuổi, tỷ lệ mỡ và cường độ tập luyện trong tuần. Sau đó bạn nhập vào bảng tính calories ở trên, rồi nhập lượng calo cần giảm mỗi ngày vào, trung bình khoảng 7700calories thì giảm được 1kg. Tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động hằng ngày và lượng calories nạp vào sao cho lượng calo in

Cách tính lượng calo để giảm cân

Tương tự như trên, bạn cần tính tdee trước – tức là lượng calo cần để giữ cân, sau đó ăn thâm hụt một lượng calo để giảm cân

Cách tính calo trong bữa ăn

Trong bữa ăn sẽ có những món ăn nấu sẵn, nếu bạn không trực tiếp cân từng loại nguyên liệu thì sẽ rất khó xác định chính xác calories trong thức ăn. Ví dụ như một tô phở trung bình khoảng 450 calories nhưng thực tế ngoài hàng quán mỗi chỗ mỗi khác nên sẽ có sự chênh lệch.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Để tăng cân cần xác định TDEE, tức lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng, sau đó bạn tăng lượng calories thực tế nạp vào để tăng cân, tức lượng calo in> calo out. Tuy nhiên lượng calo out khá khó để xác định nên vì vậy bạn cần theo dõi cân nặng và điều chỉnh lại lượng calories thường xuyên để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất

Cách tính protein

Để tính protein thì cần xác định là bạn đang trong giai đoạn cutting hay bulking? Nếu là bulking thì khoảng từ 1.6-2.3g proten/kg cơ thể, cutting thì khoảng 2.3 đến 2.8g là hợp lí. Còn với người bình thường hoạt động nhẹ thì có thể thấp hơn

Calo và kcal

Cả hai calo và kcal đều là viết tắt từ calories, nên bạn cứ coi chúng là một

Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản

NLCHCB = 66,5 + (13.75 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao(cm)) – (6,78 x tuổi). Nữ: NLCHCB = 655,0 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Cách tính số calo cần trong một ngày

Để tính lượng calo trong một ngày, bạn hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp, như sau:

  • Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): Tính toán calo = BMR x 1,2.
  • Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục / thể thao nhẹ 1-3 ngày / tuần): Calorie-Calo = BMR x 1.375.

Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Tương tự như trên, để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn hãy nhân BMR với hệ số hoạt động thích hợp ở trên