Công cụ tính calo online, thiết lập thực đơn MealPlan Tool

Hướng dẫn sử dụng công cụ Meal Plan Tool

Lợi ích của công cụ tính calories và tạo thực đơn ăn uống Meal Plan Tool 

Tự động hoá

Mọi thứ đều đã được tự động và chuẩn hoá theo các công thức tính khoa học, chỉ việc nhập các số liệu đầu vào, công cụ sẽ làm từ A - Z.

Cá nhân hoá

Bạn dễ dàng tuỳ chỉnh các loại thức ăn bạn muốn, bất kể khối lượng là bao nhiêu gram. Dễ dàng theo dõi số liệu đã tính từ trước trên điện thoại hay máy tính.

Liên hệ tư vấn

Để nhận tư vấn về cách sử dụng cũng như cách đặt mua sản phẩm, liên hệ Facebook: Sách Thể Hình hoặc click vào ô bên dưới.

Công cụ tạo lịch tập GYM

Calories là gì?
tính calories

 

Calo, còn được gọi là calories là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường

Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân.

 

Công cụ tính calo giảm cân

Công cụ tính calo giảm cân là công cụ thiết lập thực đơn MEALPLAN TOOL, công cụ này giúp bạn:

  • Tính chi tiết calories cần ăn trong ngày nhằm thâm hụt calorites để hướng tới mục tiêu giảm cân.
  • Tạo kế hoạch bữa ăn chi tiết từng bữa, và cá nhân hóa dựa trên sở thích ăn uống, ngân sách và lịch trình của bạn.
  • Giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu về chế độ ăn uống và dinh dưỡng.
  • Tạo kế hoạch bữa ăn cho bạn hoặc cho bạn bè, người thân chỉ trong vài giây như một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Phân tích cụ thể tỷ lệ lượng protein, carb,fat, chất xơ, chất béo dinh dưỡng trong thực đơn, giúp bạn kiểm soát được nhu cầu calories giảm cân.

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của cơ thể

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Chỉ cần lấy trọng lượng hiện tại của bạn và nhân với 13 (nếu bạn không tập thể dục), 15 (nếu bạn tập thể dục vài lần mỗi tuần) hoặc 18 (nếu bạn tập thể dục năm ngày hoặc hơn một tuần). Con số này mang tính chất ước tính lượng calo bạn cần để giảm cân, thực tế thì nên dùng công cụ tính calories ở trên và điều chỉnh theo thực tế.

 

Tính calo online

tính calo online

 

Tính calo online là một công cụ tính calo trên website giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo, protein, fat, carb. Ngoài ra còn dễ dàng xây dựng một thực đơn chuẩn chỉ, “chuẩn macro” thay vì tính toán thủ công trên giấy hay máy tính cầm tay thông thường. 

 

Cách tính calo để giảm cân /bảng tính calo để giảm cân

Để giảm cân thì bạn cần ăn thâm hụt calories so với tdee, ngược lại tăng cân thì cần nạp dư calories so với tdee. Trung bình để giảm khoảng 1 kg trọng lượng cơ thể cần thâm hụt khoảng 7700 calories và ngược lại, để tăng 1kg trọng lượng cần dư khoảng 7700 calories.

Thực đơn giảm cân

thực đơn giảm cân

Sau khi đã tính được lượng calo cần giảm cân, tính chính xác lượng protein – đạm, tinh bột- carb,chất béo để giảm cân. Bạn tiếp hành sử dụng công cụ xây dựng thực đơn Meal Plan Tool để xây dựng thực đơn sao cho phù hợp với mục tiêu đã tính đó. Nên chú ý và lượng chất đạm và chất béo phải kiểm soát trong một ngưỡng xác định, nếu ko bạn sẽ giảm cân và giảm luôn cơ bắp đáng kể.

 

Tính macro

Macro là gì? Macro là viết tắt của Macronutrients, tức là các chất dinh dưỡng đa lượng, các chất này bao gồm protein, fat, carb tức là đạm, chất béo, tinh bột. Bạn có thắc mắc là tính tdee và macro thì nên tính cái nào trước. Câu trả lời là tính tdee trước để tính được tổng calories chi tiêu hằng ngày sau đó mới tính macro cho mục tiêu là tăng hay giảm cân của bạn.

Chỉ số bmr là gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản  – Basal metabolic rate (viết tắt BMR ) – là tỷ lệ chi tiêu năng lượng trên một đơn vị thời gian của động vật thân nhiệt nói chung trong khi nghỉ ngơi.

BMR được tính theo đơn vị năng lượng trên một đơn vị thời gian, từ watt(joule / giây) đến mlO2/ phút hoặc joule mỗi giờ trên mỗi kg khối lượng cơ thể J / (h·kg). Các tiêu chí được tính toán này trong điều kiện cơ thể ở trạng thái không bị xáo trộn về thể chất và tâm lý, trong môi trường nhiệt trung bình, trong trạng thái bình thường (không tiêu hóa thức ăn mạnh).

Ở động vật biến nhiệt, chẳng hạn như cá và bò sát , tỷ lệ trao đổi chất tiêu chuẩn tương đương (SMR) được sử dụng. Nó tuân theo các tiêu chí giống như BMR, nhưng yêu cầu chỉ số về nhiệt độ mà tốc độ trao đổi chất được đo. Điều này làm cho BMR trở thành một biến thể của phép đo tốc độ trao đổi chất tiêu chuẩn loại trừ dữ liệu nhiệt độ, một thực tế đã dẫn đến các vấn đề trong việc xác định tỷ lệ chuyển hóa “tiêu chuẩn” cho nhiều động vật có vú.

Trao đổi chất bao gồm các quá trình mà cơ thể cần để hoạt động. Tốc độ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng trên một đơn vị thời gian mà một người cần để giữ cho cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi.

Một số trong các quá trình đó là hô hấp, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể , tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh và co rút cơ bắp. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ảnh hưởng đến tốc độ một người đốt cháy calo và cuối cùng là liệu cá nhân đó có duy trì, tăng hoặc giảm cân hay không.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo hàng ngày của các cá nhân. Nó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. BMR thường giảm 1% 2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi, chủ yếu là do mất khối lượng không có chất béo , mặc dù độ biến thiên giữa các cá nhân là cao.

Mẹo để tính calo chính xác

Sử dụng các công cụ tính

Đừng dựa vào trí nhớ để nhớ lại thức ăn bạn đã tiêu thụ trong ngày . Ngay cả khi bạn có thể nhớ lại những gì bạn đã ăn, gần như không thể nhớ bạn đã ăn bao nhiêu. Bạn không có khả năng nhận được một con số calo chính xác nếu nhật ký ăn uống của bạn không đầy đủ hoặc nếu khẩu phần ăn sai.

Thay vào đó, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng tính calories trên điện thoại thông minh của bạn. Ghi lại lượng calories trong bữa ăn của bạn trước khi bạn ngồi xuống ăn. Bạn cũng có thể sử dụng một cuốn sổ nhỏ để trong ví. Vấn đề là phải có một phương pháp theo dõi lượng tính calories phù hợp với mọi thứ bạn nạp vào.

Đo lường các chỉ số một cách chính xác

Không nên phỏng đoán để xác định khẩu phần ăn của mình. Mọi người có xu hướng đánh giá thấp khẩu phần thức ăn của họ. Và có một số loại thực phẩm mà chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều.

Hãy đầu tư một cái cân nhà bếp. Mỗi khi bạn ăn một món ăn mới, hãy cân một phần thức ăn để bạn biết chính xác lượng thức ăn cần ăn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần được ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ có thể tính calories chính xác nếu bạn biết chính xác có bao nhiêu gam trong khẩu phần của mình.

Kỹ lưỡng trong ghi chép

Đừng chỉ tính calories . Tùy thuộc vào công cụ bạn sử dụng, bạn có thể theo dõi các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và lượng natri. Ăn đủ lượng chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của bạn.  Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cường độ đủ để giảm cân.

Ngoài việc ghi lại tổng lượng calo của bạn, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và gam chất béo. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hơn hoặc ít chất béo hơn.

Nếu bạn sử dụng ứng dụng thực phẩm, những con số này sẽ tự động được ghi lại cho bạn khi bạn nhập thực phẩm của mình.

Không quan trọng bạn tính calo online hay tính offline hay bằng bất cứ cách nào, cho dù bạn sử dụng các ứng dụng công nghệ cao hay phương pháp đơn giản bằng bút hoặc giấy. Cố gắng nhất quán nhất có thể. Một con số chính xác sẽ giúp bạn có được sức khỏe hoặc kết quả giảm cân như mong muốn.

 

Cân bằng năng lượng

 

Câu hỏi thường gặp

Cách tính calo trong thực phẩm

Để tính lượng calo trong thực phẩm, chúng ta cần xác định được loại thực phẩm và khối lượng của chúng. Sau đó sử dụng công cụ thiết lập thực đơn bên trên để xác định chính xác lượng calo cũng như protein, carb, fat và các vi chất.

Cách tính lượng calo

Tương tự như trên,  tính lượng calo trong thực phẩm, chúng ta cần xác định được loại thực phẩmkhối lượng của chúng.

Cách tính calo tiêu thụ 1 ngày

Để tính calo tiêu thụ một ngày, bạn cần xác định được chiều cao, cân nặng, .. và cường độ hoạt động trong ngày để biết được mức tiêu thụ calories, ngoài ra có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như vòng đeo tay.

Giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg

Trung bình giảm khoảng 7700 calories thì giảm 1kg khối lượng cơ thể(ko phải nước)

Bảng tiêu hao calo

Hoạt động nhẹ(50-150 calories/giờ) 
Ngủ60
Ngồi, ăn, làm việc90
Đứng100
Lái xe110
Việc nhà, việc văn phòng140
Hoạt động trung bình(150-300caloreis/giờ) 
Đi bộ180
Nhảy nhẹ220
Chơi golf250
Yoga280
Đi bộ, tốc độ trung bình250-320
Hoạt động cao(300-500 calories/giờ) 
Leo núi360
Aerobic420
Đạp xe420-560
Tennis470
Tập tạ520
Hoạt động cực nặng(hơn 500calo/giờ) 
Bóng rổ600
Nhảy cường độ cao600
Bơi620
Chạy trường700
Chạy nước rút900+

Tính lượng calo để giảm cân

Để tính lượng calo để giảm cân, cần xác định được chiều cao, cân nặng, độ tuổi, tỷ lệ mỡ và cường độ tập luyện trong tuần. Sau đó bạn nhập vào bảng tính calories ở trên, rồi nhập lượng calo cần giảm mỗi ngày vào, trung bình khoảng 7700calories thì giảm được 1kg. Tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động hằng ngày và lượng calories nạp vào sao cho lượng calo in

Cách tính lượng calo để giảm cân

Tương tự như trên, bạn cần tính tdee trước – tức là lượng calo cần để giữ cân, sau đó ăn thâm hụt một lượng calo để giảm cân

Cách tính calo trong bữa ăn

Trong bữa ăn sẽ có những món ăn nấu sẵn, nếu bạn không trực tiếp cân từng loại nguyên liệu thì sẽ rất khó xác định chính xác calories trong thức ăn. Ví dụ như một tô phở trung bình khoảng 450 calories nhưng thực tế ngoài hàng quán mỗi chỗ mỗi khác nên sẽ có sự chênh lệch.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Để tăng cân cần xác định TDEE, tức lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng, sau đó bạn tăng lượng calories thực tế nạp vào để tăng cân, tức lượng calo in> calo out. Tuy nhiên lượng calo out khá khó để xác định nên vì vậy bạn cần theo dõi cân nặng và điều chỉnh lại lượng calories thường xuyên để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất

Cách tính protein

Để tính protein thì cần xác định là bạn đang trong giai đoạn cutting hay bulking? Nếu là bulking thì khoảng từ 1.6-2.3g proten/kg cơ thể, cutting thì khoảng 2.3 đến 2.8g là hợp lí. Còn với người bình thường hoạt động nhẹ thì có thể thấp hơn

Calo và kcal

Cả hai calo và kcal đều là viết tắt từ calories, nên bạn cứ coi chúng là một

Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản

NLCHCB = 66,5 + (13.75 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao(cm)) – (6,78 x tuổi). Nữ: NLCHCB = 655,0 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Cách tính số calo cần trong một ngày

Để tính lượng calo trong một ngày, bạn hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp, như sau:

  • Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): Tính toán calo = BMR x 1,2.
  • Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục / thể thao nhẹ 1-3 ngày / tuần): Calorie-Calo = BMR x 1.375.

Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Tương tự như trên, để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn hãy nhân BMR với hệ số hoạt động thích hợp ở trên