Tập luyện

Deload là gì? Cách deload tăng hiệu quả tập luyện

5/5 - (2 bình chọn)

Deload là gì?

Deload là gì?

Deload là một khoảng thời gian, thường là một tuần, trong đó bạn giảm đáng kể khối lượngtrọng lượng mà bạn tập luyện.

Deload cung cấp cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện để bạn có thể phục hồi nhanh hơn và tốt hơn, đồng thời cho phép tâm trí của bạn có thời gian nghỉ ngơi. Hầu hết mọi người đều lo sợ về một tuần bị hoãn, vì nghĩ rằng việc xóa sẽ khiến tiến trình của bạn bị tụt lùi và cản trở sự phát triển của bạn nhưng khi đúng thời gian và hoàn thành tốt, nó thực sự có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc thúc đẩy bạn tiến lên, giúp bạn sẵn sàng cho chương trình hoặc chương trình đào tạo tiếp theo của mình .

Khi tập luyện, sự tích luỹ mệt mỏi ngày một gia tăng, đi kèm với đó là cạn kiệt glycogen (glycogen depletion), những yếu tố này cần một vài ngày nghỉ ngơi để hồi phục (cũng có thể hồi phục thông qua hình thức “light session”). Cùng với đó,  khi chúng ta gây ra quá tải (overload) lên cơ thể, sự quá tải này giúp tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp, tuy nhiên cũng gây ra mệt mỏi lên hệ thần kinh, các tín hiệu hoá học, cũng như các tổn thương ở mô cơ. Các nhân tố này thật khó để có thể hồi phục về mức ban đâu trong vài ngày ngắn ngủi, kể cả có tập với volume và intensity thấp hơn. Thật may, các dạng mệt mỏi này cũng mất nhiều thời gian để đạt tới ngưỡng có thể cản trở quá trình tập luyện hoặc quá trình thích nghi. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần một hình thức giảm mệt mỏi chuyên dụng hơn, kéo dài hơn để giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, hồi phục cho quá trình sau đó. Ta gọi đó là deload.

Deload có chức năng tương tự như light session (những buổi tập nhẹ), đó là giảm thiểu volune, intensity để giảm bớt mệt mỏi (fatigue). Deload phải đủ dễ để giảm mệt mỏi, nhưng vẫn phải đảm bảo kích thích để lưu giữ các thích nghi mà quá trình tập luyện trước đó đạt được. Yếu tố cần xem xét chính của deload là thời lượng, khi hệ thần kinh, các tín hiệu hoá học hay các tổn thương nhỏ trong mô cơ mất rất nhiều thời gian để hồi phục. Deload vì vậy có thời lượng trung bình kéo dài 1 microcycle. Trong thực tế, thời gian deload thường là 1 tuần.

Khi deload, volume và intensity áp dụng cũng tương tự như khi thực hiện tập nhẹ (light session), tuy nhiên vẫn có chút khác biệt: volume và intensity của deload sẽ thấp hơn cả light session, vì các tốn thương cơ bắp (xảy ra trước khi deload) vẫn còn yếu về mặt cấu trúc, thực hiện deload với intensity thấp vì thể giúp giảm áp lực tác động, từ đó giúp hạn chế những tổn thương không đáng có. Dưới đây là bảng volume và intensity khuyến nghị cho deload:

DeloadLight session
Hypertrophy Phase½ đầu tuần

Volume: 50%

Intensity: 90%

½ còn lại

Volume: 50%

Intensity: 50%

Volume: 50%

Intensity: 50%

Strength phase½ đầu tuần

Volume: 70%

Intensity: 70%

½ còn lại

Volume: 50%

Intensity:50%

Volume: 70%

Intensity: 70%

Khi nào cần deload?

Vì deload có chức năng giúp giảm gần như toàn bộ mệt mỏi tích luỹ trước đó, vì thế thời gian deload thích hợp nhất là cuối mỗi mesocycle.

Sau khi deload, chúng ta cần lưu ý bổ sung đầy đủ glycogen (với tinh bột là nguồn cung chính) và đảm bảo mức calorie phù hợp, khi đo hệ thần kinh đã hồi phục, các tính hiệu hoá học (đặc biệt là testosterone và cortisol) đã quay lại mức ban đầu, các tổn thương cơ bắp đã được chữa lành, chúng ta có thể tiếp tục mesocycle khác.

Sức mạnh và deload

Có một quan niệm sai lầm rằng việc xóa bỏ sẽ khiến bạn mất đi những thành quả và sức mạnh khó kiếm được. Deloading vẫn cung cấp các kích thích cho cơ bắp của bạn, giống như cường độ thấp hơn. Nhưng điều này có nghĩa là nó sẽ cung cấp cho các khớp và gân của bạn cơ hội phục hồi và cơ bắp của bạn có thời gian để sửa chữa để bạn có thể tập luyện với cảm giác thoải mái như mới. Về lâu dài, việc xóa dấu vết thực sự sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn vẫn có thể tập luyện nhưng chỉ cần giảm khối lượng và cường độ.

Chưa kể, bằng cách nâng tạ nhẹ hơn với khối lượng nhẹ hơn nhiều, bạn sẽ có thể tập trung nhiều vào hình thức và kỹ thuật của mình. Đây là thời gian tuyệt vời để xem lại các tín hiệu của bạn và khắc phục bất kỳ vấn đề nào cần được sửa chữa.

Ai nên deload

Bodybuilders, powerlifters , weightlifter Olympic và bất cứ ai thường xuyên tập tạ trọng lượng nặng có thể được hưởng lợi rất nhiều từ deloading. 

Dấu hiệu cơ thể khi đang cần deload

Có nhiều dấu hiệu về thể chất và tinh thần cho thấy bạn đang tập luyện quá sức mà chúng ta sẽ đề cập ở đây:

1. Khó khăn để nâng cùng một tải trọng như bình thường

Khi bạn nâng tạ thường xuyên, bạn nhận ra khả năng của mình — trọng lượng bạn có thể nâng và RPE mà bạn có thể nâng chúng lên. Vì vậy, khi bạn bắt đầu gặp khó khăn để nâng tạ mà bạn biết rằng bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng, thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức và cơ thể cho bạn biết rằng nó không thể xoay sở được nhiều hơn nữa. Không có nghĩa là bạn đột nhiên mất hết cơ bắp và sức mạnh, vì vậy đừng lo lắng về điều đó. Một tuần nghỉ ngơi có thể cung cấp cho cơ thể bạn phần còn lại cần thiết để khi bạn đạt được mức tạ trở lại, bạn sẽ thấy mình trở lại bình thường.

2. Thường xuyên đau

Đau nhức là một điều phổ biến trong thể hình, tuy nhiên, bạn không nên bị đau liên tục. Nếu các khớp của bạn bị đau, cơ bắp của bạn đang bị nhức thì có thể bạn đang tập luyện quá sức. Bạn đang không cho cơ thể thời gian cần thiết để thực sự phục hồi hoàn toàn trước khi gây thêm căng thẳng. Khi bạn bị chấn thương hoặc đau nhức dai dẳng, điều thông minh nhất bạn có thể làm là deload. Chưa kể, cố gắng vượt qua nó ngay bây giờ thực sự có thể gây ra các vấn đề trong tương lai

3. Trằn trọc khó ngủ

Tập thể dục (trừ khi đã quá khuya) sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc quá nhiều, bạn có thể thấy rằng mình bị khó ngủ vào ban đêm. Điều này là do cơ thể của bạn sẽ sản xuất nhiều hormone căng thẳng, như cortisol, hơn bình thường, có thể khiến bạn thức đêm. Chưa kể, một giấc ngủ không ngon sẽ đồng nghĩa với việc thành tích tập luyện của bạn sẽ yếu hơn bình thường vào ngày hôm sau và cứ thế bắt đầu một vòng luẩn quẩn. Nếu bạn đang trằn trọc và trở nên bồn chồn suốt đêm, thì hãy bỏ qua các buổi tập hoặc giảm tải đáng kể trong một tuần hoặc lâu hơn để cơ thể có thời gian bắt kịp thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

4. Tâm trạng

Tâm trạng của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn cũng đang tập luyện quá sức. Không chỉ vật lộn trong quá trình tập gym của bạn sẽ gây ra cảm giác không vui nếu nó bắt đầu diễn ra thường xuyên mà các hormone căng thẳng tăng thêm cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Nếu cảm xúc của bạn bắt đầu trở nên phi lý trí và không cân xứng với tình hình hiện tại, thì đó là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Bạn có thể cảm thấy bị kích động, dễ cáu kỉnh vì những điều phi lý, dễ cáu gắt với mọi người và không thể tập trung.

5. Thiếu động lực rèn luyện

Một dấu hiệu khác của việc tập luyện quá sức là mất động lực và ý chí tập luyện. Nếu bình thường bạn là một người có kỷ luật với quá trình tập luyện của mình nhưng bắt đầu bỏ qua nhiều buổi hoặc thấy mình đang ở trong một cuộc vui mà bạn không thể thoát ra, thì bạn cần phải nghỉ ngơi. Việc có những ngày nghỉ mà chúng ta không muốn rời khỏi giường hoặc thực sự không muốn tập luyện là điều bình thường, nhưng nếu nó diễn ra trong một khoảng thời gian dài và bạn dường như không thể thoát khỏi nó , thì bạn đang luyện tập quá nhiều, quá thường xuyên. Tập luyện quá sức ảnh hưởng đến tinh thần cũng như thể chất của chúng ta. 

Xem thêm:

Tham khảo: https://en.wiktionary.org/wiki/deload