Tip: Natural Lifters and Protein Synthesis
By : Christian Thibaudeau
Tôi thường hay đề ra một tần suất tập luyện cao hơn, thường xuyên hơn (frequency), bao gồm cả việc tập nhiều ngày trong tuần hơn cũng như “hành hạ” cơ bắp (trực tiếp hay gián tiếp) thường xuyên hơn trong tuần. Đây là mốt điều tốt cho cả vận động viên và cả những “natural lifter”,và nếu như bạn là một “natural lifter”,thì bạn phải chú ý điều này nhiều đấy.
Nếu như các vận động viên chuyện nghiệp chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần mà vẫn có thể đảm bảo sự phát triển cơ bắp, thì chúng ta- những người tập luyện và ăn uống bình thường-cần phải kích thích mỗi nhóm cơ bắp ít nhất HAI lần một tuần, thậm chí là ba hoặc là bốn để có thể thấy được sự khác biệt về kích cỡ cơ bắp so với quá khứ.
Và đây là lý do: 1 trong những yếu tố quan trọng (key) để xây dựng cơ bắp đó chính là kích hoạt sự tổng hợp protein ( triggering protein synthesis)-quá trình cơ thể của bạn sử dụng các amino acid để xây dựng các mô cơ.
Sau một buổi tập luyện,quá trình tổng hợp protein còn lại trong nhóm cơ đã tập ngày hôm đó sẽ được duy trì trong khoảng trên dưới 24 giờ – có thể nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào chất lượng tập luyện của bạn. Nếu chỉ tập luyện một nhóm cơ một lần/tuần, bạn sẽ không thể giữ được quá trình tổng hợp protein ở múc cao cho mỗi nhóm cơ được. Không những thế, việc chỉ tập một nhóm cơ một lần/tuần cũng làm cho khả năng thích nghi cơ bắp theo hướng chủ động của bạn bị mất đi bởi vì không kích thích nó đủ sớm
Đây được gọi là “sự giải thể” (involution). Cơ thể của bạn sẽ không muốn mang một lượng cơ bắp nhưng lại không có ích gì cả. Vì thế phải việc đợi một khoảng thời gian dài ( sau đúng một tuần nhóm cơ đó mới lại được tập luyện ) có thể thể làm mất đi sự phát triển cơ bắp của bạn. tệ hơn nữa, nó làm cho tỉ lệ phát triển của bạn ( hình thể, mức tạ, sức khỏe vv…) giảm xuống đáng kể.
Ăn uống cũng có thể làm tăng quá trình tổng hợp protein, tuy nhiên nó kém hiệu quả hơn rất nhiều so với việc có một lịch tập hợp lý.
Lời khuyên: Sự tổng hợp protein là yếu tốt rất quan trọng để đạt được lượng cơ bắp mong muốn. Vì quá trình này chỉ duy trì trong khoảng 24-36 giờ sau khi tập, nên chúng ta cần phải có một lịch tập hợp lý để kích thích cơ bắp thường xuyên hơn, tận dụng được khoảng thời gian tổng hợp cơ bắp này.
Nguồn: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-natural-lifters-and-protein-synthesis
Xem thêm:
