Dinh dưỡng, Kiến thức thể hình cơ bản

Dinh dưỡng cơ bản

Tại sao cần có kiến thức về dinh dưỡng?

  • Tạo lập một chế độ ăn uống đầy đủ để có sức khỏe tốt
  • Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng
  • Khôi phục sức khỏe sau thời kì bệnh tật

Vai trò

Chất dinh dưỡng có một số vai trò và tác dụng chính sau đây:

  • Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể
  • Cung cấp nguyên liệu để cấu tạo và tu bổ các mô, tế bào
  • Tham gia điều hòa các sinh hoạt cơ thể

Các nhóm chất dinh dưỡng

Các nhà dinh dưỡng ước lượng có tới vài chục chất dinh dưỡng khác nhau dưói dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp, được chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin, nhóm khoáng chất và nước.

Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác nhau, nên ta cần chế độ ăn đa dạng mới có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi sự thiếu hụt nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này được bổ sung kịp thời trước khi tổn thương xảy ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thường.

Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể. Các nhóm chất đạm, chất béo và carbohydrat đều cung cấp năng lượng. Các nhóm vitamin, muối khoáng và nước không cung cấp năng lượng nhúng rất cần thiết cho những mục đích khác. Ngoài ra trong thực phẩm còn có một số chất không được xem là dinh dưỡng nhưng lại cung cấp nàng lượng như chất xơ (fiber), rượu, đường

Số lượng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc vào các yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con người. Tâm trạng vui hay buồn đều có ảnh hưởng đến sự ăn uống và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ và chuyền hoá dinh dưỡng.
Tóm lại, chất dinh dưỡng có thể làm cho ta béo mập hay gầy ôm, hoạt động nhanh nhẹn hay chậm chạp, thông minh hay đần độn, sống vui khỏe hay thường xuyên đau yếu… Nghĩa là có rất nhiều ảnh hưởng

Nhu cầu dinh dưỡng

Một chê độ dinh dưỡng có thể xem là:

Thỏa đáng: khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động, chức năng của cơ thể cũng như có dự trữ cho nhu cầu cấp bách.

Không đầy đủ: khi hấp thụ ít hơn nhu cầu. Trong trường hựp này, cơ thể sẽ sử dụng nguyên liệu từ kho dự trữ để nuôi dưỡng và tái tạo tê” bào. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được bổ sung. Lấy ví dụ, hồng huyết cầu chỉ sông được 120 ngày, tế bào niêm mạc ông tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Tất cả đều cần có nguyên liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn, kho dự trữ có thể đáp ứng, nhưng nếu kéo dài lâu ngày sẽ nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan.

Quá mức: khi cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hờn nhu cầu, tạo ra tình trạng dư thừa. Chẳng hạn, sắt rất cần cho việc tạo hồng cầu, nhưng quá nhiều sẽ đưa tới suy gan. Năng lượng thừa được cơ thể hấp thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình trạng béo phì.

Mọi người đều cần những thành phần dinh dưỡng như nhau, bất kê tuổi tác, giới tính, chủng tộc, điều kiện sinh hoạt khác nhau. Tuy nhiên, về sô” lượng và tỷ lệ cân đổì các thành phần dinh dưỡng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu khác biệt.
Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một ngưòi hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hon người ít hoạt động; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm; khi Cố thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng đế khỏi lạnh cóng…
Cú thể hấp thụ thực phẩm đế tạo ra năng lượng, có đon vị đo cơ bản là calori (Cal). Một calori là năng lượng đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên l°c. Vì đon vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng ngưòi ta thưòng dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nôn hiểu là được dùng đê chỉ cho kilocalorie (Kcal)

Mức cung cấp năng lượng của một vài nhóm thực phẩm tiêu biểu như sau:

  • 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal
  • 1 gram chất béo cho 9 Kcal
  • 1 gram chất đạm cho 4 Kcal

Khẩu phần ăn phải thích hợp với mỗi người, không gây cảm giác khó chịu vì ăn quá no, nhưng cũng không quá ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.
Thông thường, khi ăn người ta chỉ nhìn thấy món ăn mà không hiểu hết được môi tương quan giữa dinh dưỡng trong bua ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể. Vì vậy, nếu có sự hướng dẫn đúng đắn để lựa chọn món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý tưởng và hữu ích nhất.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Lòi khuyên chung của các chuyên gia dinh dưỡng và y tế về dinh dưỡng là chúng ta nên:

  1. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có. Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại ít sắt và vitamin D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ (fiber). Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calci. Trứng không có vitamin c và rất ít calci, vì hầu hết nằm ở vỏ trứng… Như vậy, cần có chế độ ăn đa dạng mối cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
  2. Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Đê tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn vừa đủ số lượng mà cơ thê cần.
  3. Giảm chất béo động vật bão hòa (saturated) và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày không nên quá 300mg; chất béo động vật bão hòa không nên chiếm tỷ lệ quá 10% tống số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa (unsaturated). Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.
  4. Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó không có hại cho người khoẻ mạnh, nhưng ăn nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp quá nhiều năng lượng.
  5. Dùng sữa đă gạn bớt chất béo.
  6. Ăn thực phẩm có chất xơ và tinh bột.
  7. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng nên dễ dẫn đến béo phì.
  8. Giới hạn lượng muôi ăn không quá 2,5 gram mỗi ngày.
  9. Hạn chế rượu bia, nếu không thể bỏ hẳn thì mỗi ngày cũng không nên dùng quá 350ml bia hoặc 150ml rượu vang

Hậu quả của chế độ dinh dưỡng sai

Chế độ dinh dưỡng sai có nguy cơ dẫn đến một số bệnh tật. Sai có thể là quá dư, quá thiếu hoặc không cân đối.
Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ chậm phát triển, trí nhớ kém, sức đề kháng bệnh tật của cơ thể giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới giảm tuổi thọ.
Dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến những bệnh kinh niên như bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, tiểu đường… Ngoài ra còn có thể mắc phải những bệnh như xơ gan, viêm túi mật…
Dinh dưỡng sai kết hợp với ít vận động cơ thề càng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ.
Dinh dưỡng sai cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện cho các thế hệ sau.

Xem thêm: