Eaa là gì
EAA là viết tắt của Essential Amino Acids, hoặc các acid amin cơ bản. Acid amin là các hợp chất dạng protein mà cơ thể con người cần để hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi cơ bản. Có 8 acid amin cơ bản mà cơ thể con người cần, bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, và valine. Những acid amin này không thể được sintesis bởi cơ thể, nên chúng phải được cung cấp từ các nguồn thực phẩm.
Các EAA có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cá, thịt, trứng và sữa. Những người tập thể dục thường sử dụng các sản phẩm chứa EAA để hỗ trợ sự phát triển cơ bản của cơ bắp và giúp cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
- Phenylalanin
- Valine
- Threonine
- Tryptophan
- Methionine
- Leucine
- Isoleucine
- Lysine
- Histidine
Các nguồn tốt nhất của các EAA – axit amin thiết yếu là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm. Khi bạn ăn protein, nó được cơ thể phân chia thành các axit amin, sau đó được sử dụng để giúp cơ thể bạn thực hiện các quá trình khác nhau như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch
Ngoài ra còn có: Axit amin thiết yếu có điều kiện
Có một số axit amin không cần thiết được phân loại là thiết yếu có điều kiện.
Những điều này chỉ được coi là cần thiết trong những trường hợp cụ thể như bệnh tật hoặc căng thẳng.
Ví dụ, mặc dù arginine được coi là không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không thể đáp ứng nhu cầu khi chống lại một số bệnh như ung thư (Nguồn).
Đó là lý do tại sao arginine phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong một số trường hợp nhất định.
EAA có tác dụng gì
Eaa có tác dụng rất quan trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số loại cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hoạt động thể thao và giảm cân.
Chín axit amin thiết yếu thực hiện một số công việc quan trọng và đa dạng trong cơ thể bạn:
- Phenylalanin: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine , dopamine , epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác
- Valine: Valine là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh về một phía của cấu trúc phân tử. Valine giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng
- Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch
- Tryptophan: Mặc dù thường liên quan đến việc gây buồn ngủ, tryptophan còn có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn
- Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn
- Leucine: Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng
- Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng
- Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin
- Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung EAA axit amin thiết yếu
- Có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn.
- Có thể tăng hiệu suất tập luyện: Ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Có thể ngăn ngừa mất cơ: Mất cơ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và phải nằm nghỉ trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
- Có thể thúc đẩy giảm cân: Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chứng minh rằng các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo.
Nguồn thực phẩm cung cấp EAA và liều lượng khuyên dùng
Vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn.
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Mức cho phép hàng ngày của Hoa Kỳ được khuyến nghị cho mỗi 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể đối với chín axit amin thiết yếu là :
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionine (+ axit amin không thiết yếu cysteine): 19 mg
- Phenylalanin (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.
Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Thịt
- đồ ăn biển
- gia cầm
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
Đậu nành, hạt quinoa và kiều mạch là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh.
Các nguồn protein thực vật khác như đậu và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu miễn là bạn ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
Ví dụ: chọn nhiều loại protein không hoàn chỉnh như đậu, hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau có thể đảm bảo đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của bạn, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của mình.
Eaa uống khi nào
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích từ việc bổ sung EAA đã được thực hiện ở liều lượng từ 10-15g mỗi ngày. Giống như các chất bổ sung axit amin khác, nó hữu ích nhất trước, trong và ngay sau khi tập gym để hấp thụ tối đa, vì vậy hãy thêm nó vào đồ uống trước buổi tập hoặc sau buổi tập của bạn.
Eaa có tốt hơn BCAA?
Khi dùng chỉ duy nhất BCAA, trong hoặc sau buổi tập luyện, các axit amin thiết yếu (EAA) sẽ không có sẵn đầy đủ để tổng hợp cơ bắp mới, trong khi EAA đáp ứng tốt việc này với việc cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu và do đó EAA đưa ra lựa chọn tốt hơn nhiều so với BCAA.
Các loại EAA nào tốt nhất
Theo liftvault, các loại eaa tốt nhất hiện nay là
- Enigma (Apollon Nutrition)
- Superhuman Intra (Alpha Lion)
- Intra (Transparent Labs)
- Intra Blast (NutraBio)
- Amino Synergy (Kaged Muscle)
- EAA (Chemix)
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/EAA
Xem thêm:
