Ở cả nam giới và nữ giới, việc giảm mỡ đều đòi hỏi một chế độ ăn thâm hụt năng lượng, chương tình tập luyện phù hợp (ưu tiên tập tạ…), kết hợp với nghỉ ngơi và cân bằng hormone. Tuy vậy, với phái yếu việc giảm mỡ lại có chút khác biệt với phái mạnh.
Vậy khác biệt đó là gì?
Nhiều người nghĩ rằng nữ giới sẽ giảm mỡ khó hơn nam giới, đây là một hiểu lầm khá phổ biến. Trong thực tế, phụ nữ lại trao đổi chất một cách lành mạnh hơn nam giới vì mức độ estrogen cao hơn. Ví dụ, phụ nữ có độ nhạy insulin cao hơn, ít mỡ vùng bụng hơn, và mức độ chất béo lưu thông trong máu thấp.
Thực ra giảm mỡ không khó với cả hai giới. Tuy vậy phái nữ lại dễ mắc một số vấn đề có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm mỡ, đặc biệt là stress, lo âu về vóc dáng cơ thể, và thói quen ăn uống kém lành mạnh.
Phái yếu và phái mạnh đốt mỡ và tinh bột khác nhau.
Ở trạng thái nghỉ, nữ giới đốt glucose (đường) nhiều hơn và ít mỡ hơn nam giới. Nữ giới cũng có xu hướng tích mỡ nhiều hơn sau khi ăn.
Tuy vậy, khi tập luyện nữ giới lại dựa vào mỡ để làm nguồn năng lượng tốt hơn nam giới. Chính vì vậy tập luyện là cần thiết cho nữ giới muốn giảm mỡ vì nó tăng cường trao đổi chất linh hoạt. Trao dổi chất linh hoạt là khả năng chuyển đổi dễ dàng từ đốt đường sang đốt mỡ .
Phái yếu và phái mạnh dự trữ mỡ khác nhau
Nữ giới thường dự trữ mỡ dưới da, trong khi nam giới lại có mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có hoạt tính chuyển hóa, có nguy cơ cho các bệnh tim mạch và kháng insulin. Vì vậy nữ giới có một tỉ lệ mỡ hợp lý sẽ giúp giảm bớt rủi ro gặp các bệnh tim mạch cũng như mang lại sức khỏe tốt hơn.
Thứ tự giảm mỡ của nữ và nam giới khác nhau
Nữ giới sẽ giảm mỡ từ phần thân trên trước. Cơ thể nữ giới ưu tiên dự trữ chất béo khi mang thai ở phần thân dưới. Số lượng thụ thể alpha ở khu vực này của họ nhiều hơn nam giới. Nam giới có tổng tỉ lệ thụ thể beta nhiều hơn, vì thế đốt mỡ với họ cũng tốt hơn so với nữ giới.
Tác động của stress lên hormone của nữ giới cũng khác với nam giới
Căng thẳng (stress) diễn ra thường xuyên sẽ dẫn đến giải phóng hormone cortisol. Nhiệm vụ chính của cortisol là tăng đường trong máu để đảm bảo bạn có đủ năng lượng vượt qua các tình huống căng thẳng.
Khi quá trình này trở nên mãn tính, cơ thể sẽ chuyển hormone pregnenolone, tiền thân của estrogen và testosterone, thành progesterone. Progesterone được dùng để tạo thành cortisol và aldosterone. Các hormone này tác động tới quá trình tích mỡ và giữ nước. Vì thế khi căng thẳng kéo dài bạn không những tăng cortisol của cơ thể lên, mà còn giảm đi estrogen và testosterone của cơ thể xuống.
Testosterone của nữ giới thấp hơn so vơi nam giới vì thế họ có khả năng giảm mỡ kém hơn. Mức estrogen thấp cũng hạn chế khả năng đốt mỡ khi tập luyện.
Nữ giới cần chú ý điều gì?
Những lưu ý trên đã chỉ rõ các khác biệt của nữ giới so với nam giới, vậy họ nên tiếp cận như thế nào để có chiến lược giảm mỡ tối ưu hơn?
Chuẩn bị kế hoạch nạp carb thông minh
Độ nhạy insulin của nữ giới tốt hơn nam giới, điều đó không có nghĩa là họ chểnh mảng trong khâu tính toán tinh bột, họ vẫn cần lên kế hoạch kĩ lưỡng. Một chế độ ăn high carb, đặc biệt là các carb xấu sẽ có ảnh hưởng tới quá trình đốt mỡ. Giới hạn tinh bột ở các thời điểm thích hợp sẽ ép cơ thể đốt mỡ. Ví dụ, bạn có thể ăn ít tinh bột ở các ngày nghỉ, và tăng lượng tinh bột ở các ngày đi tập.
Tập tạ và chạy bộ
Các hình thức tập luyện với tạ và chạy với tốc độ cao sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với các hình thức cardio cường độ thấp. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung thêm các bài tập sức mạnh, cường độ cao vào chương trình tập sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ vượt trội. Các nghiên cứu cũng cho thấy tập luyện sức mạnh kích hoạt quá trình giảm mỡ, dẫn đến lương mỡ giảm được cao gấp đôi so với các hình thức aerobic đơn thuần.
Giải quyết căng thẳng
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện, đối phó với các áp lực, căng thẳng mỗi ngày cũng là điều quan trọng. Một giấc ngủ chất lượng là cách tiếp cận phù hợp. Hãy cố gắng duy trì nhịp ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Các bữa ăn nên đúng giờ… Ngoài ra còn một số cách khác như đọc sách, thiền….
Xem thêm:
