Các vấn đề khác trong tập luyện, Tập luyện

Hạn chế mất cơ bắp với volume tập tối thiểu?

Hạn chế mất cơ bắp với volume tập tối thiểu?


Xây dựng cơ bắp là quá trình lâu dài, tốn nhiều thời gian lẫn công sức tập luyện. Tuy nhiên, vì môt lý do nào đó quá trình tập luyên của chúng ta bị gián đoạn (công tác, chấn thương, dịch bệnh….), chúng ta sẽ đối diện với nguy cơ mất cơ bắp (loss of muscle) do không còn kháng lực tác động lên cơ thể. Vậy cần làm gì để hạn chế nguy cơ này?

Xem thêm các bài viết liên quan về nhóm: bài tập vai

C Scott Bickel 1, James M Cross, Marcas M Bamman đã thực hiện 1 nghiên cứu để xem xét ảnh hưởng của quá trình “tạm thời nghỉ tập luyện” (detraining) lên khối lương cơ bắp cũng như sức mạnh. Theo đó, 70 người trưởng thành sẽ tham gia vào 2 phase của quá trình nghiên cứu, trong đó phase 1 gồm 16 tuần tập luyện kháng lực (resistance training), phase 2 kéo dài 32 tuần với volume tập luyện chỉ bằng 1/9 so với phase 1, hoặc nghỉ tập hoàn toàn.
Kết quả cho thấy, sau 16 tuần ở phase 1, các đối tượng đều có sự gia tăng ở sức mạnh, khối lượng cơ bắp, tuy nhiên sau khi thực hiện xong phase 2, những đối tượng nghỉ tập hoàn toàn mất đi 30% khối lượng cơ bắp. Với những đối tượng có volume tập luyện bằng 1/9 so với phase 1, kích thước cơ bắp bị giảm đi gần như là không đáng kể.
Với yếu tố sức mạnh, nghiên cứu cũng cho thấy sự suy giảm sức mạnh không hề xảy ra ở nhóm đối tượng nghỉ tập hoàn toàn, thậm chí với nhóm đối tượng chỉ tập luyện với 1/9 volume, sức mạnh của họ còn được gia tăng.
Những kết quả trên được xác định với nhóm đối tượng trẻ (20-35 tuổi). Với nhóm đối tượng già hơn (60-75 tuổi), để duy trì khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh, họ cần tối thiểu lần lượt 1/3 và 1/9 so với volume tập luyện ban đầu.

Kết luận: Nếu vì một lý do nào đó mà chúng ta không thể tần suất tập luyện đều đặng, chúng ta vẫn cần duy trì tập luyện với volume tối thiểu bằng 1/9 so với volume trước đó để han chế nguy cơ mất cơ bắp.

Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/

www.nutritiontactics.com/prevent-muscle-loss-with-minimal-training/

Xem thêm: