Có rất nhiều cách để khởi động trước tập, nhưng để khởi động với mức tạ nào, số rep số set bao nhiêu, mục đích là gì thì chưa chắc ai cũng biết, bài viết dưới đây sẽ giúp giải đáp các câu hỏi trên.
Xem thêm:
Thể lực (Athletic Performance)
Bài khởi động này có thể áp dụng cho bất kì môn thể thao nào, trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể:
+Wheelbarrow Push: Đẩy xe rùa
+Sled Dragging-Kéo xe trượt tuyết: Được nhiều đội bóng chuyên nghiệp sử dụng
+Iron Cross Squats-Squat chữ thập: Dùng một cặp tạ, đứng lên với tạ giang ra hai bên và hạ xuống với tạ trước ngực
+ Jump Lunge W/ A Twist: Squat khuỵu gối
+Swiss Ball Inner Unit Drills
Sức mạnh (Strength): 1-6 reps:
Khi đề cập tới sức mạnh, tôi chọn định nghĩa: sức mạnh tối đa, có nghĩa là khối lượng nặng nhất có thể di chuyển được. Sức mạnh tối đa là sản phẩm của kích cỡ của cơ IIB và khả năng thần kinh để kích hoạt những sợi cơ đó. Khi bạn tập trung điều khiển được chúng thì bạn đã đạt được cái gọi là “ngưỡng cao”, bạn sẽ nâng được mức tạ nặng.
Sai lầm #1: Khởi động với số rep cao (10 rep trở lên) sẽ làm cơ thể giải phóng axit lactic vào trong máu mà làm suy yếu đáng kể khả năng của hệ thần kinh
Sai lầm #2: Khởi động với số set thấp. Mức tạ khởi động của bạn hãy dần dần tiến về 1RM là điều bạn cần ở buổi khởi động. Hãy khởi động với 3-5 sets, nhưng đừng để cơ thể quá mức mệt mỏi.
Sai lầm #3: Căng cơ. khi căng cơ sẽ tạm thời làm cơ suy yếu đi do cơ ở vị trí dưới mức tối ưu. Bạn chỉ nên căng cơ sau khi tập, hoặc tốt hơn đó là căng phần cơ đối diện cần tập: Tập ngực-Căng xô, Tập chân- Căng hông(Hip Flexor Stretch), điều này làm tăng tác dụng của chu kỳ căng, làm cho bạn squat ,bench press mạnh mẽ hơn!
Sai lầm #4: Đạp xe, chạy bộ trên máy 5-10 phút để lưu thông máu. Nó ko có tác dụng thông báo cho hệ thần kinh trung ương một nhiệm vụ cụ thể nào như là bench, squat, row hoặc những bài tập khác. Do vậy đừng lãng phí glycogen (năng lượng dự trữ) trên một cái gì đó ko phải mục đích chính của buổi tập. Tập squat? Hãy khởi động bằng squat và tránh xa những cái máy chạy bộ/ đạp xe.
Ví dụ khởi động:
*Giữ nhịp độ giữa các rep liên tục vừa phải: 3 giây lên 3 giây xuống (3030)
*Chỉ thực hiện 1 lần khởi động cho một nhóm cơ bắp
*Thời gian nghỉ giữa các set khởi động chính là thời gian tháo lắp tạ
6>4>2
Mục tiêu tập chính 4 sets x 6RM thì khởi động:
Set1: 50%6RM x 6
Set2: 70%6RM x 4
Set3: 90%6RM x 2
4>3>2>1
Mục tiêu tập chính 5 sets x 3RM thì khởi động:
Set1: 50%3RM x 4
Set2: 75%3RM x 3
Set3: 90%3RM x 2
Set4: 95%3RM x 1
Phì đại cơ bắp (Hypertrophy): 6-12 reps
Nếu mục đích tập luyện của bạn là kích thước cơ bắp, thì việc khởi động khá giống như khởi động cho mục tiêu sức mạnh. Bạn vẫn phải tránh việc giải phóng acid lactic để nhóm cơ IIB hoạt động hiệu quả. Do vậy vẫn giữ số lần khởi động từ 6 rep trở xuống.
Ví dụ:
Mục tiêu tập chính 3 sets 8-10RM : thì khởi động
Set1: 50%10RM x 6
Set2: 80%10RM x 4
Có một cách khởi động gọi là “thần kinh trước tải”, tức là tạo tín hiệu cho hệ thần kinh chuẩn bị trước khi tải vận/ tập luyện một mức tạ nặng, dùng để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp mới. “Thần kinh trước tải” giống như một công tắc điều khiển nhóm cơ IIB- nhóm cơ sức mạnh. Kích hoạt nhóm cơ này để chúng có thể hỗ trợ những loại cơ khác.
Ví dụ:
Mục tiêu tập chính 3 sets 8-10RM:
Set1: 60%10RM x 6
Set2: 90%10RM x 3
Set3: 130%10RM x 1
Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance): 12+ reps
Phản ứng cơ thể sẽ quyết định cách khởi động. Bạn chỉ nên khởi động 1 sets. Bạn thực hiện một bài tập không quen thì càng có lợi, bài tập càng không thoải mái thì càng phải tăng số rep lên. Cách khởi động này là công tắc để chuyển trạng thái hoạt động thường ngày sang trạng thái tập luyện, giúp bạn tập trung hơn. Bạn không cần quan tâm về acid lactic vì điều này là không thể tránh khỏi.
Ví dụ: 5′ chạy bộ, 5′ căng cơ ( không bắt buộc)
Mục tiêu tập chính: 2sets x 15RM
Khởi động: 60% 15RM x 10 reps
