Hypertrophy là gì?
Hypertrophy là sự phì đại hoặc tăng kích thước của cơ xương(cơ vân) bằng cách tămg tế bào chất khi cơ bắp trải qua chịu một áp lực lớn buộc chúng phải trải qua quá trình đồng hóa để tăng lẫn kích thước lẫn sức mạnh cho sợi cơ.
Hai yếu tố góp phần vào chứng phì đại: sarcoplasmic hypertrophy, tập trung nhiều hơn vào việc tăng dự trữ glycogen trong cơ(Glycogen là một polysaccharide đa phân nhánh của glucose , được sử dụng như một dạng dự trữ năng lượng ở động vật) và myofibrillar, tập trung nhiều hơn vào việc tăng kích thước myofibril (tơ cơ). Hypertrophy thường được xem là một hiện tượng tốt cho cơ thể, vì nó có thể giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chống lại bệnh tật.
Xem thêm:
- Kiến thức thể hình cơ bản
- Cấu tạo cơ bắp và 2 loại sợi cơ tạo nên sức mạnh và sức bền
- Protein biosynthesis là gì? Cách cơ bắp phát triển
Các loại phì đại cơ bắp hypertrophy
Thực tế là, không chỉ có một loại phì đại. Có hai loại và bạn nên kết hợp cả hai vào buổi tập luyện của mình để đạt được kết quả tốt nhất.
Myofibrillar Hypertrophy
Myofibrils về cơ bản là các bó tơ cơ (Các bộ phận co lại của cơ, các bộ phận kéo). Chúng được tìm thấy trong từng sợi cơ vân.
Mỗi tế bào cơ chứa nhiều myofibrils. Myofibril hypertrophy xảy ra do một kích thích quá tải (nâng nhiều hơn mức cơ thể bạn quen) gây nứt các sợi cơ riêng lẻ. Cơ thể của bạn coi đây là một chấn thương và như vậy sẽ “chăm sóc” các phần cơ này hơn mức bình thường trong quá trình phục hồi và tái tạo cơ bằng cách tăng thể tích và mật độ của các myofibrils để “chấn thương” không xảy ra nữa.
Đây là một trong những lý do tại sao bạn phải duy trì tình trạng quá tải để tiếp tục “gain” – tăng thêm cơ bắp
Sarcoplasmic Hypertrophy
Sarcoplasm(Tế bào chất của cơ vân) là dịch lỏng và nguồn năng lượng bao quanh các tơ cơ trong cơ bắp. Nó bao gồm những thứ như ATP, glycogen, creatine phosphate và nước. Sự tăng lên về kích thước của mạch máu – thứ bơm máu cho cơ bắp có thể bao gồm sarcoplasmic Hypertrophy(phì đại tơ cơ) và thường được gọi là capillarization-quá trình mao dẫn hóa(hình thành và phát triển mao mạch).
Điều này xảy ra nhiều trong cùng một cách như myofibrillar hypertrophy phì đại tơ cơ, xuyên xuốt sự bù đắp đặc biệt của cơ thể trong pha hồi phục đã bị cạn kiện trong suốt buổi tập. Cơ bắp vì thế nên tăng lượng năng lượng dự trữ như ATP và glycogen để ngăn chặn sự cạn kiện trong suốt quá trình tập luyện.
Tập luyện phì đại cơ bắp hypertrophy
Ok, vậy ta biết có 2 kiểu hypertrophy. Cách tốt nhất để có được cả hai là gì? Trước khi đi tiếp tôi muốn nhấn mạnh rằng bạn nên:
Chọn mức tạ theo số rep bạn tập, KHÔNG tập số rep theo mức tạ bạn chọn.
Sự tiến triển các bài tập kháng lực hoặc sự tiến triển overload(quá tải) đề cập đến sự tâp luyện liên tục tăng stress(áp lực) đặt lên cơ bắp khi nó trở nên có khả năng tạo ra lực lớn hơn hoặc có sức bền hơn. Điều này có nghĩa rằng bạn PHẢI dùng tạ và tính toán rep ranges để đạt được hypertrophy.
Bạn nên chọn một khối lượng tạ mà bạn có thể hoàn thành trong khoảng rep mà bạn mong muốn. Đừng chọn mức tạ và tập tới mức failure, hoặc một mức tạ quá nhẹ mà bạn có thể tập được thêm nhiều reps. Do đó với mức 12 rep cho một bài tập, chọn khối lượng tạ mà bạn có thể tậ được 12 reps.
Tập luyện myofibrillar hypertrophy(phì đại tơ cơ)
Tập luyện sức mạnh với khoảng hơn 80% 1RM và số rep trong khoảng 3-8 với 2-4 phút nghỉ tạo sự thay đổi lớn nhất trong thể tích và mật độ tơ cơ. Vì thế, nếu bạn muốn đạt được phì đại tơ cơ bạn nên tập với tạ nặng. Bạn tập càng nặng thì các sợi cơ bắp được huy động và bị nứt càng nhiều. Tuy nhiên khuyến nghị bạn nên giữ số rep trong khoảng 3-5 reps và nó chủ yếu là sự thích nghi của neuro-muscular(liên kết giữa sợi cơ và thần kinh) cái mà giúp tăng sức mạnh của người tập luyện hơn là phì đại tơ cơ myofibril hypertrophy (Zatsiorsky, 1995).
“Thực tế số rep thấp rất cần thiết cho sự phát triển tối đa” – Chales Poliquin 1997.
Tập luyện Sarcoplasmic(Phì đại tế bào chất)
Sarcoplasmic hypertrophy(phì đại tế bào chất) đạt được nhờ tập luyện fatigue(sự mệt mỏi). Tập luyện fatigue(sự mệt mỏi) là tập luyện ở mức intensity(độ nặng) khoảng 75% mức 1RM của bạn với số rep trong khoảng từ 10-15 và nghỉ ngắn từ 5-90 giây. Nó được gọi là tập luyện fatigue(sự mệt mỏi) vì nó nhanh chóng và trực tiếp sử dụng rất nhiều năng lượng dự trữ trong tế bào cơ bắp của bạn và làm mệt mỏi cơ bắp.
Khi bạn chọn số set cho bài tập của bạn, bạn nên tính toán cả time under tension. Time under tension góp một phần vai trò cho việc phì đại cơ bắp hypertrophy diễn ra. Do đó, bạn thường phải hoàn thành tổng số sets nhiều hơn cho giai đoạn tập luyện sức mạnh so với giai đoạn tập fatigue(sự mệt mỏi).
Trong tập luyện fatigue(sự mệt mỏi), bạn muốn time under tension nhiều hơn năng lượng hiện có. Nguồn năng lượng tức thời cho tập luyện các bài tập anaerobic là ATP và creatine phosphate dự trữ. Tuy nhiên quá trình này diễn ra rất nhanh và như bạn sẽ cạn kiệt năng lượng chỉ trong 7-10 giây. Sau đó, cơ thể bạn sẽ phá huỷ glycogen để giải phóng năng lượng, thứ sẽ tạo ra lactic acid(sự đốt cháy). Do đó, bạn sẽ phải duy trì time under tension hơn 10 giây mỗi set khi tập luyện fatigue(sự mệt mỏi). Bao gồm các tập reps chậm, hoặc các phương pháp như tập supersets là một cách tốt để đạt được Sarcoplasmic Hypertrophy(phì đại tế bào chất).
Khoảng rep ranges tốt nhất cho phì đại cơ bắp hypertrophy
Có một khoảng rep mà qua đó phì đại tơ cơ và phì đại tế bào chất diễn ra:
- 1-5 Reps – Dẫn đến sự gia tăng tối đa sức mạnh tuyệt đối và huy động thêm các tơ cơ.
- 6-8 Reps – Tạo ra môi trường chất tốt nhất cho cả phì đại myofibril(tơ cơ) và sarcoplasmic hypertrophy(phì đại tế bào chất).
- 9-12 Reps – Tăng sarcoplasmic Hypertrophy(phì đại tế bào chất) ở mức tối đa
- >15 Reps – Ở mức này, các sợi cơ sẽ tăng sức bền và phì đại cơ bắp hypertrophy sẽ chậm lại
Myofibril(tơ cơ) bị nứt sẽ không chỉ ngưng diễn ra ở mức >12 reps, mà còn sẽ ở mức độ nhẹ hơn và ít sợi cơ được huy động hơn ở mức rep thấp.
Nói cách này, tại sao bạn lại muốn tập ở mức rep mà bạn không tăng cơ ở mức tối đa kể cả phì đại tế bào chất lẫn phì đại tơ cơ? Có thể tập cả hai một cách tối đa mà không làm giảm lợi ích của cái kia.
