Kiến thức thể hình cơ bản

Insullin là gì? 7 cách tăng độ nhạy insullin tự nhiên

Insullin là gì?

insullin-la-gi

Insulin là một loại hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn, kiểm soát cách cơ thể bạn sử dụng và lưu trữ lượng đường trong máu. Nó giống như một chiếc chìa khóa cho phép glucose đi vào các tế bào khắp cơ thể bạn.

Xem thêm:

Vai trò của insullin

  • Vai trò chính của nó là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu của bạn.
  • Insulin là một phần quan trọng của quá trình trao đổi chất. Nếu không có nó, cơ thể của bạn sẽ ngừng hoạt động.
  • Tăng sao chép DNA và tổng hợp protein thông qua kiểm soát sự hấp thụ axit amin
  • Khi bạn ăn, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra insulin để giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ glucose, một loại đường có trong carbohydrate. Nó cũng giúp bạn tích trữ năng lượng.

    Mặc dù insulin chủ yếu liên quan đến quản lý lượng đường trong máu, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và protein.

    Khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbs, lượng đường huyết trong máu của bạn sẽ tăng lên.

    Các tế bào trong tuyến tụy của bạn cảm nhận được sự gia tăng này và giải phóng insulin vào máu của bạn. Insulin sau đó sẽ di chuyển xung quanh dòng máu của bạn, ra lệnh cho các tế bào nhận đường từ máu của bạn. Quá trình này làm giảm lượng đường trong máu.

Tác động của insullin với cơ bắp

  • Insulin là một chất kích thích đồng hóa mạnh đối với các protein cơ bắp. Sự thiếu hụt insulin dẫn đến trạng thái dị hóa protein và mất khối lượng cơ mà chỉ có thể được hồi phục bằng liệu pháp insulin.
  • Tác dụng kích thích của insulin đối với sự tổng hợp protein đã được chứng minh trong các mô khác nhau, bao gồm cả cơ xương (nguồn)
  • Insulin có thể kích thích sâu sắc sự tổng hợp protein cơ bằng cách tăng sự khởi đầu của quá trình dịch mã mRNA
  • Insulin cũng có thể làm giảm sự phân hủy protein bằng cách ổn định lysosome và giảm hoạt động của con đường ubiquitin-proteasome
  • Tăng hấp thu axit amin – buộc các tế bào phải hấp thụ các axit amin tuần hoàn; giảm insulin ức chế sự hấp thu
  • Insulin giúp tăng cường thải bỏ, lưu trữ và oxy hóa glucose trong cơ bắp. Nó kiểm soát các chất chuyển hóa cần thiết trong cơ và tham gia vào việc duy trì cân bằng nội môi glucose. Insulin được coi là một hormone đồng hóa trong đó nó thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và glycogen và nó ức chế sự phân hủy của các hợp chất này trong mô cơ.
  •  

Tăng khả năng cung cấp Insulin không làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp

Lượng insulin huyết tương sau ăn nhiều hơn kích thích sự hấp thu axit amin ở chân nhưng không làm tăng thêm tốc độ tổng hợp protein cơ sau ăn hoặc kích thích sự lắng đọng sau ăn của các axit amin có nguồn gốc từ protein thành protein cơ (Nguồn)

Sức đề kháng cơ thể so với độ nhạy insullin

Kháng insulinnhạy cảm với insulin là hai mặt của cùng một đồng tiền.

Nếu bạn bị kháng insulin, bạn có độ nhạy insulin thấp. Ngược lại, nếu bạn nhạy cảm với insulin, bạn có khả năng kháng insulin thấp.

Trong khi kháng insulin có hại cho sức khỏe của bạn, thì độ nhạy insulin lại có lợi.

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng với hormone insulin. Điều này khiến lượng insulin và lượng đường trong máu cao hơn, có khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Cách tăng độ nhạy insullin tự nhiên

1. Ngủ nhiều hơn

Một số nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ kém với giảm độ nhạy insulin 

Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 tình nguyện viên khỏe mạnh cho thấy chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, so với ngủ 8 tiếng rưỡi 

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng ngay lập tức độ nhạy insulin, kéo dài 2–48 giờ, tùy thuộc vào bài tập .

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh

Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

3. Giảm stress

Stress ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Các hormone này phá vỡ glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Stress  liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn – hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo bọt để giúp phân di chuyển qua ruột.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích liên quan của chất xơ, như giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn (Nguồn

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin (Nguồn).

5. Thêm nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn

Không chỉ là trái cây và rau quả bổ dưỡng, chúng còn có tác dụng tăng cường sức khỏe mạnh mẽ.

Đặc biệt, trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa (Nguồn.

Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do, có thể gây ra chứng viêm có hại trên khắp cơ thể 

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu các hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn 

6. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn

Các loại thảo mộc và gia vị đã được sử dụng để làm thuốc từ rất lâu trước khi chúng được đưa vào nấu ăn.

Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.

Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm cỏ ca ri , nghệ , gừng và tỏi đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin.

  • Hạt cỏ cà ri: Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo ra insulin hiệu quả hơn. Ăn nguyên hạt, dưới dạng chiết xuất hoặc thậm chí nướng thành bánh mì có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin 
  • Củ nghệ: Chứa một thành phần hoạt chất được gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Nó dường như làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm axit béo tự do và đường trong máu Nguồn
  • Gừng: Loại gia vị phổ biến này có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thành phần hoạt tính gingerol của nó làm cho các thụ thể đường trên tế bào cơ có sẵn hơn, làm tăng sự hấp thụ đường 
  • Tỏi: Trong các nghiên cứu trên động vật, tỏi đã xuất hiện để cải thiện bài tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin

Những phát hiện này cho các loại thảo mộc và gia vị rất hứa hẹn. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là gần đây và được thực hiện trên động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để điều tra xem liệu các loại thảo mộc và gia vị có thực sự làm tăng độ nhạy insulin hay không.

7. Cắt giảm Carbs

Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên.

Khi cơ thể tiêu hóa carbs thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.

Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều carb có xu hướng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, gây áp lực nhiều hơn lên tuyến tụy để loại bỏ đường khỏi máu (Nguồn)

Chia đều lượng carb của bạn trong ngày là một cách khác để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn. Điều này cũng được hỗ trợ với nghiên cứu cho thấy ăn uống thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin

Tránh chất béo chuyển hóa (Trans Fat)

Nếu có bất cứ thứ gì đáng để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn, đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo .

Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh

 

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng kháng insulin?

Nhiều yếu tố góp phần vào việc đề kháng insulin.

Một trong những nguyên nhân được cho là làm tăng lượng chất béo trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng lượng axit béo tự do cao trong máu của bạn khiến các tế bào ngừng phản ứng thích hợp với insulin 

Nguyên nhân chính khiến axit béo tự do tăng cao là do ăn quá nhiều calo và mang theo mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì đều có liên quan mật thiết đến tình trạng kháng insulin

Mỡ nội tạng, loại mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn, có thể giải phóng nhiều axit béo tự do vào máu, cũng như các hormone gây viêm dẫn đến kháng insulin

Mặc dù tình trạng này phổ biến hơn ở những người thừa cân, nhưng những người có cân nặng thấp hoặc bình thường cũng dễ mắc phải

Các nguyên nhân tiềm ẩn khác của kháng insulin bao gồm:

  • Lượng fructose cao (từ những thứ như đường , chứ không phải trái cây) có liên quan đến tình trạng kháng insulin ở cả chuột và người
  • Tình trạng viêm nhiễm: Tăng stress, oxy hóa và viêm trong cơ thể của bạn có thể dẫn đến tình trạng này
  • Lười vận động: Hoạt động thể chất làm tăng độ nhạy insulin, trong khi lười vận động gây ra kháng insulin
  • Hệ vi sinh vật đường ruột: Bằng chứng cho thấy rằng sự gián đoạn trong môi trường vi khuẩn ở ruột có thể gây ra chứng viêm làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác

Một số bệnh về insullin

  • Đái tháo đường hay tiểu đường: thuật ngữ chung đề cập đến tất cả các trạng thái được đặc trưng bởi tăng đường huyết. Nó có thể thuộc các loại sau
    • Loại 1: sự phá hủy qua trung gian tự miễn dịch của các tế bào β sản xuất insulin trong tuyến tụy, dẫn đến thiếu hụt insulin tuyệt đối
    • Loại 2 – hoặc sản xuất insulin không đầy đủ bởi tế bào β hoặc kháng insulin hoặc cả hai vì những lý do chưa được hiểu rõ hoàn toàn.
      Có mối tương quan với chế độ ăn , với lối sống ít vận động, béo phì, với tuổi và với hội chứng chuyển hóa . Những người không béo phì mắc bệnh tiểu đường Loại 2 do chế độ ăn uống, lối sống ít vận động và các yếu tố nguy cơ không xác định, mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là đây có thể không phải là mối quan hệ nhân quả.
      Có khả năng là di truyền liên quan phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong một số điều kiện môi trường nhất định
    • Các dạng rối loạn dung nạp glucose khác
  • Insulinoma – một khối u của tế bào beta sản xuất insulin dư thừa hoặc hạ đường huyết phản ứng
  • Hội chứng chuyển hóa – một điều kiện chưa được hiểu rõ đầu tiên được gọi là hội chứng X bởi Gerald Reaven . Không rõ liệu hội chứng có một nguyên nhân duy nhất, có thể điều trị được hay là kết quả của những thay đổi cơ thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Nó được đặc trưng bởi huyết áp cao, rối loạn lipid máu (rối loạn các dạng cholesterol trong máu và các lipid máu khác), và tăng vòng eo (ít nhất là ở các dân số ở phần lớn các nước phát triển). Nguyên nhân cơ bản có thể là do tình trạng kháng insulin có từ trước bệnh tiểu đường loại 2, đó là khả năng đáp ứng insulin trong một số mô bị suy giảm (ví dụ: cơ, mỡ). Nó phổ biến đối với các bệnh tật như tăng huyết áp cơ bản, béo phì , tiểu đường loại 2, vàbệnh tim mạch (CVD) để phát triển.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang – một hội chứng phức tạp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, nơi quá trình rụng trứng và thừa androgen thường được biểu hiện dưới dạng rậm lông . Trong nhiều trường hợp PCOS, có hiện tượng kháng insulin.

Nguồn tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin