Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

Kế hoạch tập luyện Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Khái quát về chương trình tập PHUL

Giải nghĩa:
Power: Sức mạnh. Tăng sức mạnh, mức tạ có thể tập được. Tăng số lượng sợi cơ có thể huy động để nâng tạ
Hypertrophy: Sự phì đại, tăng trưởng về kích thước sợi cơ của cơ bắp.

Upper: Thân trên/ Lower: thân dưới

Lịch tập gym PHUL dựa trên các nguyên tắc cơ bản về sức mạnh(Power) và kích thước(Hypertrophy). Chương trình 4 ngày này sẽ cho phép bạn tối đa hóa kết quả trên cả hai phương diện trên được xây dựng theo các nguyên tắc sau:

Tần số. Các nghiên cứu cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ tăng lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Chương trình PHUL được thiết kế để đánh vào mỗi nhóm cơ hai lần trong vòng một tuần.

Các bài tập đa khớp(Compounds) . Chương trình PHUL tập trung vào các bài Compounds lớn để tiến triển tối ưu. Mặc dù các chuyển động cách ly/đơn khớp(isolation) cũng được bao gồm trong chương trình này, mục tiêu chính là tăng hiệu suất cho các bài tập chính, cũng như phát triển cơ bắp.

Sức mạnh. Chương trình này sử dụng 2 trong 4 ngày tập luyện để tập trung vào đào tạo sức mạnh thuần túy. Chìa khóa để trở nên mạnh hơn và lớn hơn là sử dụng quá tải tiến bộ(overload) và thời gian cơ chịu áp lực(time under tension). 2 ngày này sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể sử dụng trọng lượng nhiều hơn vào những ngày hypertrophy của bạn.

Hypertrophy. Ngoài 2 ngày sức mạnh, 2 ngày khác của bạn trong chương trình PHUL sẽ tập trung vào đào tạo theo phong cách hypertrophy – phì đại (thể hình). Bằng cách này, không chỉ bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên mà bạn cũng sẽ xây dựng kích thước tối ưu.

Ghi chú PHUL: Set và Rep – Khi lần đầu tiên bắt đầu chương trình này, bạn nên bắt đầu với tổng volume thấp hơn cho đến khi bạn quen với giáo án tập luyện
Failure(Tập tới ngưỡng thất bại) – là một công cụ không nên lạm dụng. Tất cả các set nên được hoàn thành với ít nhất 1 rep “còn lại.” Ví dụ bạn tập được 10 reps nhưng chỉ thực hiện 9 reps

Lựa chọn bài tập – Các bài tập chính nên không thay đổi, tuy nhiên có thể thay thế các bài tập tương tự nếu muốn.

Bụng – Có thể được thực hiện vào cuối giáo án tập luyện hoặc vào ngày nghỉ.

PHUL Thứ tự các ngày tập trong tuần:

  • Ngày 1: Upper Power – Thân trên sức mạnh
  • Ngày 2: Lower Power – Thân dưới sức mạnh
  • Ngày 3: Nghỉ
  • Ngày 4: Upper Hypertrophy – Thân trên phì đại
  • Ngày 5: Lower Hypertrophy – Thân dưới phì đại
  • Ngày 6: Off
  • Ngày 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

Nguồn: https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Xem thêm: