Công cụ thể hình

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Công cụ tính lượng nước cần tiêu thụ

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Các khuyến nghị hiện tại về lượng nước- chất lỏng cần uống mỗi ngày là 3.7 l mỗi ngày đối với hầu hết nam giới (chất lỏng này bao gồm tất cả café, soda, sữa, nước trái cây, trà, nước có hương vị, nước súp, nước canh và bất kì loại đồ uống nào, ngoại trừ rượu, bia sẽ không được tính vào vì thực tế chúng khiến bạn mất nước và đi tiểu nhiều hơn) và khoảng 2.7l mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ. Tuy nhiên những khuyến nghị này không dành cho vận động viên cũng như không tính dựa vào trọng lượng cơ thể của từng người do đó không chính xác.  Một quy tắc để tính đó là bạn cần nạp 1 lít chất lỏng cho mỗi 23kg trọng lượng cơ thể của bạn.

Làm thế nào để biết uống đủ nước chưa?

Một cách đánh giá khác, là xem tình trạng hydrat hóa(xem màu nước tiểu). Nếu màu nước tiểu rơi vào khoảng màu 1-3 thì bạn đã nạp đủ nước. Nhưng nếu ở mức 7 trở lên thì bạn đang bị thiếu nước và cần bổ sung ngay. Tuy nhiên trong một số trường hợp một số loại vitamin/ mutilvitamin có thể ảnh hưởng tới kết quả này.

Lý do mà tôi khuyến cáo các bạn nên áp dụng phương pháp này đó là cùng một trọng lượng cơ thể, hai người có thể có tình trạng hydrat hóa rất khác nhau. Ví dụ, một người có tỷ lệ đổ mồ hôi cao hơn nhiều và thường xuyên uống nước, và do đó đi tiểu nhiều hơn. Người này cần hấp thụ một lượng cao hơn so với một người có cùng cân nặng nhưng không có các đặc tính trên.

Ví dụ cụ thể hơn, một người nặng khoảng 90kg, không đổ nhiều mồ hôi sống ở vùng Alaska lạnh giá, tập tạ ở mức volume thấp khoảng 3 lần 1 tuần trong phòng gym điều hòa. Một người khác cũng nặng 90kg sống ở vùng Trung Đông, thường xuyên đổ mồ hôi, tập tạ 6 lần/ tuần và chỉ tập gym bình thường không có điều hòa. Rất dễ thấy rằng mặc dù cùng số cân nặng nhưng nhu cầu tiêu thụ nước của 2 người là hoàn toàn khác nhau.

Đảm bảo bạn cung cấp đủ nước là rất quan trọng bởi vì giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất chất lỏng cũng có thể giảm hiệu suất hiếu khí(aerobic performance) và giảm 3% trọng lượng cơ thể do mất chất lỏng cũng tác động tiêu cực đến sức mạnh.

Nếu bạn đã uống nước theo các khuyến nghị, hướng dẫn về lượng nước cần nạp nhưng bạn vẫn cảm thấy khát thì hãy điều chỉnh thêm lượng chất lỏng cần nạp vào theo tỷ lệ cá nhân và theo dõi màu nước tiểu(lần đầu tiên vào buổi sáng) cũng như cân nhắc các loại vitamin bổ sung bạn sử dụng.

Xem thêm: