Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

Thiết kế một chương trình tập luyện, cần chú ý những gì?

Khoa học đã chứng minh rằng các biến số trong việc thiết kế chương trình tập luyện (sức mạnh) nếu được sắp xếp hợp lý sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Ngược lại, các biến số nếu không được kiểm soát, hoặc sử dụng một cách ngẫu nhiên, sẽ không mang lại kết quả, thậm chí có thể làm mất đi các kết quả đạt được trước đó.

Có rất nhiều thông tin sai lệch về tập luyện và gìn giữ vóc dáng xuất hiện ở mang xã hội. Hầu hết những người này lấy thông tin từ các nguồn không chính thống như tạp chí và phương tiện truyền thông. Chính vì sự sai lệch thông tin này mà chúng ta không đạt được các kết quả mà chúng ta muốn.

Dựa vào khái niệm SAID (Specific Adaptation for Imposed Demands), mỗi chương trình tập luyện đều được thiết kế để mang đến một kết quả đầu ra độc nhất. Bạn tập luyện nặng với tạ, cơ bắp bạn sẽ trở nên to hơn. Bạn thực hiện các chương trình chạy bền, cơ thể của bạn sẽ mang được nhiều máu giàu oxy tới cơ bắp hơn. Bạn thực hiện streching nhiều, biên độ chuyển động sẽ được cải thiện do các mô cơ trở nên thích ứng và kéo dài.

Mỗi kích thích tập luyện là độc nhất: nó khiến cho cơ thể thích nghi ở một cách đặc trưng. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu chạy bền 10000m và bạn mong muốn đạt được nó bằng cách nâng tạ, khả năng cao thì bạn không bao giờ có đủ sức bền để đi hết quãng đường.

Hoặc ngược lại bạn chuẩn bị có một cuộc thi benchpress sắp tới, nhưng bạn lại tập luyện chủ yếu ở máy chạy bộ thay vì nằm ghế đẩy tạ đòn. Rõ ràng phương hướng tập luyện đó sẽ không thể giúp bạn đánh bại đối thủ của mình được.

Dưới đây là 6 nhân tố quan trọng trong thiết kế chương trình tập. Các nhân tố này không thể chỉ sắp xếp một lần duy nhất. Thay vào đó, nó sẽ được điều chỉnh định kì dựa trên mục đích tập luyện ở mỗi giai đoạn của chúng ta. Thông thường chúng ta sẽ thay đổi các nhân tố này sau mỗi 6-8 tuần để duy trì sự tiến bộ.

1. Lựa chọn bài tập phù hợp

Bạn không cần phải tìm hiểu tất cả các bài tập cho từng nhóm cơ. Thay vào đó, hãy tập trung vào một số bài tập phù hợp nhất và điều chỉnh để trở nên tốt hơn.

Dưới đây là một số cách lựa chọn bài tập, mỗi cách đều có mặt tốt và mặt hạn chế

Tạ và Máy (free weights vs machines): Tạ bao gồm tạ đơn và tạ đòn, đòi hỏi nhiều bề mặt chuyển động hơn. Nó cũng cho phép chúng ta thay đổi các biến thể. Giúp tập luyện với biên dộ chuyển động tối đa, và yêu cầu nhóm cơ core làm việc nhiều hơn so với tập với máy.

Tập luyện với máy (machines) có thể cô lập một nhóm cơ riêng biệt nhưng lại cố định phương thức chuyển động. Phương pháp này tương đối phù hợp với những người mới, bắt đầu học các chuyển động. Tuy nhiên nó cũng có các mặt tiêu cực như giới hạn biên độ chuyển động, hoặc hạn chế tiềm năng sức mạnh của người tập.

Song phương và đơn phương (Bilateral vs Unilateral):  Các bài tập song phương tốt cho mục tiêu tập nặng. Trong khi các bài tập dơn phương mang lại sự cô lập cho mỗi bên của cơ thể.

Concentric vs Eccentric vs Isometric: Concentric biểu thị quá trình co cơ (cơ bắp bị ngắn lại), eccentric biểu thị quá trình duỗi cơ (kéo dài sợi cơ), và Isometric là quá trình cơ bắp không duỗi hoặc co nhưng vẫn chịu áp lực (ví dụ: plank hoặc wall-sit).

Các bài tập với ROM (biên độ chuyển động) tối đa bao gồm cả concentric và eccentric có xu hướng mang lại hiệu quả cho cả sức mạnh nền tảng và phát triển cơ bắp. Các chuyển động tập trung vào eccentric giúp vượt qua giai đoạn chững (plateau) và tối ưu phì đại cơ. Các bài tập tập trung vào isometric hỗ trợ cải thiện vùng còn yếu và xây dựng nhóm cơ core hiệu quả hơn.

Sắp xếp thứ tự bài tập hiệu quả: Cần xác định rõ mục tiêu tập luyện trước khi thiết kế một giáo án tập, từ đó lên kế hoạch cho bài tập, cường độ, cũng như volume tập. Thông thường, chúng ta sẽ bắt đầu buổi tập với các chuyển động đa khớp (multi-joint) và kết thúc với các chuyển động đơn khớp (single-joint). Hình thức này mang lại hiệu quả cho lợi thế tập nặng (dành cho các nhóm cơ lớn) trong khi vẫn bảo vệ được phần lưng dưới. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu buổi tập bằng một bài tập chính đa khớp như deadlift. Các bài tập đơn khớp như bicep, tricep curl cho thân trên, leg extension hoặc lying leg curl cho thân dưới, có thể thực hiện ở cuối buổi tập khi bạn đã mất nhiều sức.

2. Chọn mức tạ để kích thích đầy đủ sợi cơ

Về tổng thể, tập nặng sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Các cơ bắp nếu không được kích thích sẽ không thể thích nghi, từ đó không thể khỏe lên được. Thậm chí nếu sự mất cân bằng cơ xảy ra có thể gây chấn thương.

Xây dựng sức mạnh cần có sự tăng dần mức tạ theo thời gian. Mức tạ mà bạn tập luyện sẽ được diễn tả dựa trên phần trăm mức tạ tối đa bạn thực hiện được. Với những cá nhân chưa tập luyện, cường độ cần để kích thích cơ bắp còn thấp. Tuy nhiên với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, mức cường độ yêu cầu ít nhất là 60-70% 1RM.

Một điều đáng ngạc nhiên đó là khá nhiều người chọn mức tạ tập luyện dưới mức 60% 1RM để tập. Việc này sẽ gây lãng phí thời gian vì những chuyển động với mức tạ quá nhẹ gần như không mang lại hiệu quả tập luyện nào cả.

3. Cá nhân hóa rep và set

Có nhiều người gần như không bao giờ thay đổi volume tập của họ. Họ giữ nguyên mức tạ cùng với số rep/set từ ngày này qua ngày khác. Sự trì trệ này sẽ làm chậm tiến bộ của bạn vì mức volume đó không kích thích được cơ bắp. Vì thế điều chỉnh số rep/set một cách hợp lý là cách quan trọng để đảm bảo tiến bộ và hồi phục.

Khoảng rep/set sẽ quyết định volume thực hiện trong buổi tập. Quá nhiều volume ở sai thời điểm, ví dụ như sau khi kết thúc một kì nghỉ có thể gây chấn thương hoặc gây mệt mỏi không cần thiết. Số rep/set phụ thuộc vào các yếu tố:

– Mục tiêu tập luyện (cơ bắp, sức mạnh, sức bền).

– Cường độ (Mức tạ nâng)

– Bài tập

– Trình độ tập luyện

Mức cường độ cao yêu cầu số rep thấp, đây là quy luật tất yếu. Số lượng set trong buổi tập sẽ cao hơn nên cường độ giảm bớt, vì thế chiến lược này sẽ hiệu quả cho một số bài tập hoặc trình độ tập luyện.

4. Thời gian nghỉ

Thời gian nghỉ là một trong các yếu tố thường bị xem nhẹ khi thiết kế một chương trình tập.

Sự phổ biến của khái niệm “metabolic training” có thể dẫn đến các hiểu lầm khi tập luyện cho mục tiêu xây dựng sức mạnh. Các quãng nghỉ ngắn vô cùng có lợi cho trao đổi chất. Nhưng với mục tiêu xây dựng sức mạnh, bạn cần thời gian nghỉ dài hơn để đảm bảo hiệu quả tập luyện cao nhất.

Bạn càng tập với cường độ cao, bạn càng cần có nhiều thời gian nghỉ. Với những bài tập sử dụng mức tạ nặng, thời gian nghỉ khuyến nghị là 3 phút hoặc hơn. Những người mới, hoặc những người quay trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ tập, có thể sử dụng thời gian nghỉ khoảng 2 phút.

5. Đếm tempo

Tempo là khái niệm chỉ thời gian bạn thực hiện các phase khác nhau của một bài tập. Tempo cũng chỉ ra được thời gian cơ bắp chịu kích thích trong một chuyển động. Tempo thường được viết dưới dạng 4 con số liền kề nhau, ví dụ: 4210 với:

4: diễn tả thời gian cơ bắp duỗi (eccentric) (chuyển động “đi xuống” ở hầu hết các bài tập)

2: thời gian cơ bắp “pause” trước khi chuyển sang co

1: thời gian cơ bắp co (concentric) (chuyển động “đi lên” ở hầu hết các bài tập”)

0: thời gian cơ bắp “pause” trước khi lặp lại động tác

Áp dụng tempo trên vào squat, ta thấy 4s đầu là thời gian để hạ thanh đòn. Tiếp theo với 2 giây ngồi xổm ở vị trí thấp nhất. 1s để nâng cơ thể lên và rep tiếp theo được thực hiện ngay lập tức sau đó.

TUT (thời gian cơ chịu áp lực) dưới 20 giây sẽ có lợi cho sức mạnh. Khoảng thời gian từ 20-40 giây có lợi cho hypertrophy và sức mạnh. TUT từ 70s trở lên phù hợp cho mục tiêu sức bền.

Bài viết liên quan: