Melatonin là gì? 3 tác dụng của melatonin?

Melatonin là gì?

Melatonin là một hormone tồn tại tự nhiên ở hầu hết các động vật, bao gồm cả con người, và một số sinh vật sống khác, kể cả rong, nó được sản xuất bởi tuyến tùng trong não của bạn. Nó chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể để quản lý chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn. Mức độ lưu thông của melatonin tuỳ thuộc vào chu kỳ sống hàng ngày, và melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sống bình thường của một số chức năng sinh lý. Do đó, nó thường được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ để chống lại các vấn đề như mất ngủ.

Xem thêm:

• Các loại thực phẩm bổ sung
• Vitamin D3 là gì? Vitamin D3 có tác dụng gì?
• Vitamin K2 MK7 là gì? Vitamin K2 MK7 có trong thực phẩm nào?

Tác dụng của melatonin

Có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn

Melatonin thường được gọi là hormone giấc ngủ

Đây là một trong những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất và là phương thuốc tự nhiên phổ biến để điều trị các vấn đề như mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng melatonin có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn .

Một nghiên cứu ở 50 người bị chứng mất ngủ cho thấy rằng uống melatonin hai giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể 

Một phân tích lớn khác của 19 nghiên cứu ở trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ 

Tuy nhiên, mặc dù melatonin có ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc ngủ khác, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn

Có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 10% dân số trên toàn thế giới 

Loại trầm cảm này có liên quan đến sự thay đổi trong các mùa và xảy ra hàng năm vào cùng một khoảng thời gian, với các triệu chứng thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể liên quan đến những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn do thay đổi ánh sáng theo mùa 

Vì melatonin đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, liều thấp thường được sử dụng để giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Theo một nghiên cứu ở 68 người, những thay đổi trong nhịp sinh học được chứng minh là góp phần vào chứng trầm cảm theo mùa, nhưng uống viên nang melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác vẫn chưa có kết luận về tác động của melatonin đối với chứng trầm cảm theo mùa.

Ví dụ, một đánh giá khác về tám nghiên cứu cho thấy melatonin không hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của rối loạn tâm trạng, bao gồm rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và SAD 

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa.

Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt

Melatonin có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh .

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy melatonin có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh như bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) (Nguồn).

Trong một nghiên cứu ở 100 người bị AMD, bổ sung 3 mg melatonin trong 6–24 tháng giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn các tổn thương do tuổi tác và duy trì sự rõ ràng của thị giác 

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy melatonin làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc – một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực 

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có các nghiên cứu bổ sung trên người để xác định tác động của việc bổ sung melatonin lâu dài đối với sức khỏe của mắt.

Nguồn melatonin tự nhiên

Có rất nhiều điều người ta có thể làm để tăng mức melatonin một cách tự nhiên mà không cần thực phẩm bổ sung. 

1. Tạm dừng smartphone, thiết bị công nghệ

Theo các chuyên gia, cách tốt nhất để sửa chữa nhịp sinh học của bạn là ngừng sử dụng công nghệ trong một thời gian dài. Một tuần được cho là khoảng thời gian hoàn hảo để bình thường hóa các kiểu ngủ đối với một nhóm người tham gia được yêu cầu đi cắm trại trong một tuần.

Bạn có thể cố gắng không chạm vào bất kỳ công nghệ nào ở nhà trong một tuần nhưng hãy đối mặt với nó, trong thế giới ngày nay, việc tránh sử dụng công nghệ ở nhà là điều gần như không thể. Ngay cả khi bạn không muốn xem TV, vợ / chồng hoặc con cái của bạn cũng có thể và điều đó cũng sẽ cám dỗ bạn xem.

Giải pháp tốt nhất là lên kế hoạch cho một nơi nghỉ ngơi cho cả gia đình và tắt mọi công nghệ. Nếu bạn phải sử dụng nó, hãy chỉ định một hoặc hai giờ vào giữa ngày cho nó. Ngoài ra, bỏ lại công nghệ là một cách tuyệt vời để gia đình gắn kết mặt đối mặt.

2. Bắt đầu làm mờ đèn sớm

Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi nghĩ melatonin bắt đầu khi họ tắt đèn đi ngủ, nhưng điều này không đúng. Nồng độ melatonin tăng lên khi cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy có ít ánh sáng hơn.

Những gì bạn có thể làm để hỗ trợ quá trình này là làm mờ đèn trong nhà và phòng ngủ của bạn sớm hơn. Ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu tắt những bóng đèn không cần thiết trong nhà và chỉ để những đèn quan trọng.

Nếu bạn chỉ có một đèn trong phòng ngủ, hãy cân nhắc việc trang bị đèn bàn hoặc lắp đặt bộ điều chỉnh độ sáng để bạn có thể kiểm soát lượng ánh sáng có thể có trong phòng của mình. Bằng cách giảm cường độ ánh sáng trong nhà trước khi đi ngủ, bạn sẽ ra hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi ngủ và điều này sẽ giúp các hóa chất hoạt động.

3. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ

Lướt điện thoại trước khi đi ngủ nhưng đây có lẽ là một trong những thói quen ngủ tồi tệ nhất mà ai cũng có thể mắc phải. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại của bạn rõ ràng có hại cho việc sản xuất melatonin.

4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù đây có vẻ là một lời khuyên chung chung, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn. Trên thực tế, tất cả các loại cây đều có một lượng melatonin nhất định trong chúng. Đó là bởi vì thực vật, giống như chúng ta, cũng dựa vào ánh sáng để phát triển.

Thực phẩm có lượng melatonin tự nhiên cao là:

• Anh đào chua
• Măng tây
• Cà chua
• Khoai lang
• Trái thạch lựu
• Quả ô liu
• Các loại hạt.

Thực phẩm giàu tryptophan, magiê, canxi và B6 cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ.

5. Tăng sự thư giãn

Một cách khác để gây buồn ngủ vào ban đêm là tăng cường thư giãn và điều này có thể có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Ví dụ, âm nhạc có thể giúp một người thư giãn nhưng có thể kích thích người khác.

Dưới đây là một số ý tưởng:

• Đi tắm
• Máy khuếch tán tinh dầu
• Phát nhạc nhẹ nhàng
• Uống trà thảo mộc không chứa caffein
• Giãn cơ

Liều lượng dùng melatonin

Melatonin có thể được dùng với liều 0,5–10 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, vì không phải tất cả các chất bổ sung melatonin đều giống nhau, nên tốt nhất bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn để tránh các tác dụng phụ bất lợi.

Bạn cũng có thể muốn bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng lên khi cần thiết để tìm ra loại thuốc phù hợp với bạn.

Nếu bạn đang sử dụng melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử dùng nó trước khi đi ngủ 30 phút để đạt hiệu quả tối đa.

Trong khi đó, nếu bạn đang sử dụng nó để điều chỉnh nhịp sinh học và thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn hơn, bạn nên dùng nó khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Mức độ an toàn và tác dụng phụ của melatonin

Nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không gây nghiện cho cả việc sử dụng ngắn hạn và dài hạn ở người lớn 

Ngoài ra, mặc dù lo ngại rằng việc bổ sung melatonin có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin của cơ thể bạn một cách tự nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ngược lại 

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu dài hạn về tác dụng của melatonin chỉ giới hạn ở người lớn, nên nó hiện không được khuyến khích cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên 

Một số tác dụng phụ được báo cáo phổ biến nhất liên quan đến melatonin bao gồm buồn nôn , đau đầu , chóng mặt và buồn ngủ 

Melatonin cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc làm loãng máu và thuốc huyết áp (Nguồn Nguồn).

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng melatonin để ngăn chặn các tác dụng phụ.

Câu hỏi thường gặp

Uống melatonin mỗi đêm có hại không?

Việc bổ sung melatonin mỗi đêm là an toàn, nhưng chỉ trong thời gian ngắn hạn. Melatonin là một loại hormone tự nhiên đóng một vai trò trong chu kỳ thức – ngủ của bạn. Nó được tổng hợp chủ yếu bởi tuyến tùng nằm trong não. Melatonin được giải phóng khi phản ứng với bóng tối và bị ánh sáng ức chế.

Melatonin có gây tăng cân không?

Kết quả của nhiều nghiên cứu thực nghiệm và thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng trong trường hợp béo phì, nhịp sinh học và tiết melatonin theo mùa bị rối loạn [18, 19]. Mức tiết melatonin thấp hơn trong giai đoạn thu đông có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân

Tại sao melatonin bị cấm ở Anh?

Tại Vương quốc Anh , Cơ quan Kiểm soát Thuốc đã cấm bán melatonin trên đường phố sau khi cơ quan này quyết định hợp chất này là “thuốc theo chức năng”, và do đó cần phải có giấy phép thuốc. MCA đã viết thư cho tất cả các nhà cung cấp liên quan, chủ yếu bao gồm các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, yêu cầu họ ngừng bán sản phẩm.

10 mg melatonin có quá nhiều không?

Đối với trẻ em, AAP cho biết liều lượng nên duy trì ở mức thấp (từ 0,5 đến 1 miligam ), giới hạn không quá 3 đến 6 miligam melatonin . Liều lượng tối đa cho người lớn từ 5 đến 10 miligam . Nếu điều đó nghe có vẻ giống một phổ rộng bình thường, đó là bởi vì liều lượng melatonin “phù hợp” được cá nhân hóa rất nhiều.

Mất bao lâu để melatonin 5 mg phát huy tác dụng?

Nói chung, bạn nên uống melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thường mất 30 phút để bắt đầu hoạt động. Melatonin có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong khoảng 5 giờ, mặc dù nó phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn có thể dùng bao nhiêu melatonin?

Liều tối đa được đề nghị của melatonin là 10 miligam. Một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, trọng lượng cơ thể và độ nhạy cảm với melatonin có thể ảnh hưởng đến liều lượng khuyến cáo . Các liều cũng phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của vấn đề giấc ngủ. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến cách melatonin được chuyển hóa.

Melatonin có thể gây nghiện không?

Melatonin không gây ra triệu chứng cai nghiện hoặc phụ thuộc, không giống như các loại thuốc ngủ khác. Nó cũng không gây ra tình trạng “nôn nao” khi ngủ và bạn không thể chịu đựng được nó. Nói cách khác, nó không khiến bạn ngày càng cần nhiều hơn theo thời gian, mà đó là một dấu hiệu của chứng nghiện

Uống melatonin có khiến cơ thể bạn ngừng sản xuất không?

Nó cũng dường như không gây ra bất kỳ triệu chứng phụ thuộc hoặc cai nghiện nào (5, 6). Tuy nhiên, một số học viên y tế đang lo ngại rằng nó có thể làm giảm sự tự nhiên sản xuất melatonin trong cơ thể , nhưng các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy kết quả ngược lại.

Melatonin có vị gì?

Chất melatonin này có hương vị dâu tây dễ chịu, tan trên lưỡi của bạn và giúp cảm thấy dễ chịu trong vòng 20-30 phút.

Có dạng melatonin lỏng không?

Natrol lỏng melatonin dành cho người lớn và trẻ em từ 12 tuổi trở lên. Uống tối đa bốn ống nhỏ giọt (4 ml) 20 phút trước khi đi ngủ.

Melatonin có tốt cho trí nhớ của bạn không?

Một nghiên cứu mới cho thấy melatonin và các chất chuyển hóa của nó thúc đẩy sự hình thành ký ức dài hạn ở chuột và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, theo nghiên cứu tại Đại học Y khoa và Nha khoa Tokyo.

Kẹo dẻo melatonin nào tốt nhất?

• Vitafusion Extra Strength Melatonin Gummies .
• Olly Sleep Melatonin Gummy .
• Kẹo dẻo Nordic Naturals Zero Sugar Melatonin Gummies .
• Zarbee’s Naturals Children’s Sleep With Melatonin Gummy Supplement.
• MegaFood Melatonin Berry Tốt Ngủ Gummies .
• Natrol Melatonin Kẹo cao su Ngủ .