Nghỉ tập không hẳn là một điều quá tồi tệ. 1-2 tuần deload hoặc giảm cường độ vận động sẽ giúp cơ thể không những có thời gian hồi phục, mà còn giảm bớt áp lực lên hệ thần kinh sau một khoảng thời gian dài “hành hạ”. Tuy nhiên, khi thời gian nghỉ tập quá lâu (hơn 2 tuần cho tới vài tháng), rõ ràng sẽ làm cho chúng ta mất đi hầu hết cơ bắp và sức mạnh mà chúng ta tốn nhiều công sức xây dựng. Vậy khi quay trở lại “nâng tạ”, sẽ mất bao lâu để khối lượng cơ bắp kia quay lại?
Một tin vui là lượng cơ bắp đó sẽ quay trở lại nhanh hơn nhiều so với thời gian chúng ta xây dựng nó trước đó. Tất nhiên bạn vẫn phải tập luyện và ăn uống một cách khoa học thì quá trình trên mới xảy ra. Ta gọi đó là “muscle memory”.
Muscle memory là gì?
Muscle memory là hành động đưa một công việc, vận động cụ thể vào trí nhớ thông qua việc lặp đi lặp lại hành động, vận động đó.
Theo Mark Rippetoe, khi một người dừng việc tập luyện trong khoảng thời gian vài tháng và sau đó bắt đầu tập lại, người đó nên bắt đầu ở một level thấp hơn so với khi nghỉ tập. Ví dụ, một người tập luyện ở trình độ trung bình (intermediate) và nghỉ tập 6 tháng nên bắt đầu tập lại bằng một chương trình tập luyện dành cho người mới.
Cho tới khi nào sức mạnh và hiệu suất tập luyện của người này quay trở lại như cũ, họ mới nên sử dụng chương trình tập mà họ đã sử dụng trước khi họ nghỉ. Như đã nói ở trên, quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn so với lần đầu tiên, dựa trên “muscle memory”.
Sự kết hợp của sự thích nghi thần kinh cơ (neuromuscular adaptation) và sự gia tăng các nhân của mô cơ đã giúp cho quá trình trên diễn ra nhanh hơn. Glycogen dự trữ bị cạn kiệt trước đó mau chóng được lấp đầy trở lại, và thẻ tích tế bào chất chính là lý do khiến kích thước cơ bắp mau chóng quay trở lại.
? Xem bài viết liên quan:
Mất bao lâu để đạt được muscle memory?
Theo Malcolm Gladwell, chúng ta sẽ tốn đâu đó 10 nghìn giờ để trở nên “master” ở một kĩ năng. Tuy nhiên, để đạt được trạng thái “muscle memory” , chúng ta cần một khoảng thời gian ít hơn rất nhiều.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng 2 đến 4 tuần tập luyện sức mạnh sẽ giúp tạo ra sự thích nghi của thần kinh.
Muscle memory hoạt động như thế nào?
“Muscle memory” thường được mang ra thảo luận khi vấn đề gặp phải là “muscle atrophy” – xảy ra khi bạn ngừng tập luyện một thời gian dài, dẫn đến tình trạng cơ bắp bị mất đi.
Nhiều người thường tin rằng muscle memory sẽ giúp bạn lấy lại lượng cơ bắp bị mất đi trước đó, và sức mạnh. Nhưng thực tế muscle memory thường là kết quả của các kĩ thuật đã được học trước đó, hơn là kích thước và sự phát triển cơ bắp.
Sự nhầm lẫn thường bắt nguồn từ suy nghĩ muscle memory thường sẽ đi song hành với hiệu suất tập luyện được cải thiện đáng kể, cũng như sự gia tăng các tế bào cơ – cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ nạc.
Khi cơ bắp chúng ta phì đại (hypertrophy), một tế bào trong cơ bắp gọi là myonuclei sẽ tăng lên. Nhiệm vụ chính của tế bào này là giúp chúng ta khỏe hơn cũng như tăng cường kích thước các sợi cơ.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng mặc dù các sợi cơ bắp sẽ bị teo nhỏ lại (về mặt kích thước) khi chúng ta ngừng tập luyện trong một thời gian đủ lâu, thì số lượng các myonuclei này vẫn được giữ nguyên trong thời gian dài hơn. Thậm chí có thể lên đến 3 tháng (trong thời gian chúng ta không còn tập luyện).
Vì thế, đây chính là nhân tố giúp chúng ta lấy lại được kích thước cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn rất nhiều so với thời gian ban đầu.
Sử dụng muscle memory như thế nào?
Rõ ràng khi quay trở lại tập luyện, “muscle memory” sẽ là thứ chúng ta quan tâm nhiều nhất, với mong muốn sẽ đạt được hiệu suất tập luyện tốt nhất (như trước khi nghỉ tập). Nhưng thực tế việc bạn lấy lại cơ bắp cũng như sức mạnh nhanh hay chậm phụ thuộc vào fitness level, thời gian nghỉ tập và dinh dưỡng nhiều hơn.
Những người có khối lượng cơ bắp lớn – kích thước cơ bắp đạt được nhờ tập luyện với các thiết bị cho phép áp lực cao hơn, như tạ đòn, machine…- thường khó duy trì khối lượng cơ bắp của mình hơn so với những người có lượng cơ bắp tích lũy được nhờ các bài tập bodyweight hoặc sử dụng dây kháng lực.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng người trẻ có thể mất đến ⅓ khối lượng cơ bắp của mình, so với người già chỉ mất ¼, khi cùng ở trong trạng thái không tập luyện.
Dinh dưỡng cũng là một yếu tố quyết định. Bạn thường sẽ cung cấp đủ calo cho cơ thể khi còn đi tập, và khi nghỉ tập, bạn sẽ có xu hướng thâm hụt calo hơn (do trao đổi chất giảm), dẫn đến kích thước cơ bắp cũng mau chóng bị giảm lại.
Trong trường hợp không thể duy trì tập luyện, hay đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của việc của cấp đủ protein cho cơ thể có thể giúp hạn chế mất cơ nạc ở các vận động viên.
Mất bao lâu để cơ bắp quay trở lại?
Một nghiên cứu chỉ ra rằng bạn cần tới hơn 3 lần khoảng thời gian mà bạn nghỉ tập thì bạn mới có thể lấy lại được khối lượng cơ bắp như ban đầu. Tuy nhiên, trừ trường hợp bạn bất động trong suốt 2-3 tháng, thì thực tế khoảng thời gian bạn “regain” sẽ ngắn hơn rất nhiều.
Trong những nghiên cứu gần đây, những người nghỉ tập 12 tuần thường sẽ lấy lại sức mạnh (1RM) và khối lượng cơ nạc chỉ trong khoảng thời gian 8 tuần.
Kết luận
Mất đi cơ bắp rõ ràng là một điều vô cùng đáng tiếc, vì chúng ta tiêu tốn rất nhiều thời gian và sức lực để có được nó. Tuy nhiên, trong trường hợp bất khả kháng không thể tiếp tục tập luyện, bạn cũng đừng nên quá lo lắng, vì bạn biết rằng bạn sẽ lấy lại được khối lượng cơ nạc cũng như sức mạnh trước đó của mình, nhờ vào “muscle memory”.
Nguồn tham khảo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18440990/
https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961
