Omega 3 là gì
Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như bổ mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, chống viêm, tăng sức đề kháng..
Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Ba loại quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có hầu hết trong thực phẩm động vật và tảo.
Các loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia , dầu hạt lanh và quả óc chó.
Đối với những người không ăn nhiều những loại thực phẩm này, một chất bổ sung omega-3 , chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo, thường được khuyến khích.
Xem thêm:
Video bài viết:
3 loại omega-3
Có ba loại axit béo omega-3 chính – ALA, DHA và EPA.
ALA
Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn
Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng nó để làm năng lượng, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega-3, EPA và DHA.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động
ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
EPA
Axit eicosapentaenoic (EPA) chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.
Nó có một số chức năng trong cơ thể bạn. Một phần của nó có thể được chuyển đổi thành DHA.
DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể bạn.
Đó là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác
Giống như EPA, nó xuất hiện chủ yếu trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có xu hướng chứa một lượng đáng kể.
Những người ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên bổ sung vi tảo để đảm bảo cung cấp đủ lượng omega-3 này
Omega 3 6 9 là gì
Axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống. Tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp giữa chúng. Sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính.
Tác dụng của omega 3
1. Omega-3 có thể chống lại chứng trầm cảm và lo âu
Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới.
Các triệu chứng bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung với cuộc sống
Lo lắng, cũng là một chứng rối loạn phổ biến, được đặc trưng bởi lo lắng và căng thẳng liên tục
Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn
Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ sẽ cải thiện
Có ba loại axit béo omega-3 : ALA, EPA và DHA. Trong số ba, EPA dường như là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm
Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy EPA có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm thông thường
2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt
DHA, một loại omega-3, là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn
Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh
Điều thú vị là, bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa
3. Omega-3 có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ trong thời kỳ mang thai và đầu đời
Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.
DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não của bạn và 60% trong võng mạc mắt của bạn
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn trẻ được nuôi bằng sữa công thức không có nó
Bổ sung đủ omega-3 khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho con bạn, bao gồm
- Trí thông minh cao hơn
- Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
- Ít vấn đề về hành vi hơn
- Giảm nguy cơ chậm phát triển
- Giảm nguy cơ ADHD, tự kỷ và bại não
4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới
Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3
Kể từ đó, axit béo omega-3 được gắn với nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch
Những lợi ích này giải quyết:
- Chất béo trung tính:
Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính , thường trong khoảng 15–30% - Huyết áp:
Omega-3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao - Cholesterol HDL “tốt”:
Omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” - Cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho các
tiểu cầu trong máu không kết tụ lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các
cục máu đông có hại - Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch của bạn
trơn tru và không bị tổn thương, omega-3 giúp ngăn ngừa mảng bám có thể hạn chế
và làm cứng động mạch của bạn - Viêm:
Omega-3 làm giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình
phản ứng viêm của cơ thể bạn
Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn – một số nghiên cứu cho thấy sự gia tăng LDL
Bất chấp những tác động có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu không tìm thấy lợi ích
5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi có đặc điểm là không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng
Một số nghiên cứu lưu ý rằng trẻ em mắc chứng ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn cùng lứa tuổi khỏe mạnh
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.
Omega-3 giúp cải thiện sự kém tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng giảm hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng
Gần đây, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD
6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các điều kiện.
Nó bao gồm béo phì trung tâm – còn được gọi là mỡ bụng – cũng như huyết áp cao, kháng insulin , chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL “tốt” thấp.
Đây là một mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường
Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa
7. Omega-3 có thể chống lại chứng viêm
Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể bạn. Do đó, nó rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là tình trạng viêm mãn tính – hoặc dài hạn.
Tình trạng viêm nhiễm kéo dài có thể góp phần gây ra hầu hết mọi bệnh mãn tính ở phương Tây, bao gồm cả bệnh tim và ung thư
Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất liên quan đến chứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm
Các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm viêm
8. Omega-3 có thể chống lại bệnh tự miễn dịch
Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.
Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy của bạn.
Omega-3 có thể chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ omega-3 trong năm đầu đời của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn dịch, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn dịch và bệnh đa xơ cứng
Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến
9. Omega-3 có thể cải thiện chứng rối loạn tâm thần
Mức omega-3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực
Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm hành vi bạo lực
10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer
Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa.
Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn với việc giảm suy giảm tinh thần do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Một đánh giá về các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ
Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về omega-3 và sức khỏe não bộ .
11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở thế giới phương Tây, và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn tới 55%
Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau
12. Omega-3 có thể làm giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè.
Các cơn hen suyễn nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng được gây ra bởi tình trạng viêm và sưng tấy trong đường dẫn khí của phổi.
Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn ở Mỹ đã tăng lên trong vài thập kỷ qua
Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 với giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên
13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan của bạn
Không cồn gan nhiễm mỡ bệnh (NAFLD) là phổ biến hơn bạn nghĩ.
Nó đã gia tăng cùng với dịch bệnh béo phì trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan mãn tính ở thế giới phương Tây
Tuy nhiên, việc bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ gan và chứng viêm ở những người bị NAFLD
14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương khớp
Loãng xương và viêm khớp là hai chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng canxi trong xương của bạn, từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương
Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp. Những bệnh nhân dùng chất bổ sung omega-3 đã báo cáo giảm đau khớp và tăng cường độ cầm nắm
15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh
Đau bụng kinh xảy ra ở bụng dưới và xương chậu của bạn và thường lan xuống lưng dưới và đùi của bạn.
Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu liên tục chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn
Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng chất bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt
16. Axit béo Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ
Ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu gắn tình trạng thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm
Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn
Mức độ thấp của DHA cũng có liên quan đến mức độ thấp hơn của hormone melatonin , giúp bạn đi vào giấc ngủ
Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ
17. Chất béo Omega-3 tốt cho làn da của bạn
DHA là một thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, lớp màng tạo nên một phần lớn làn da của bạn.
Màng tế bào khỏe mạnh mang lại làn da mềm mại, ẩm mượt và không có nếp nhăn.
EPA cũng có lợi cho làn da của bạn theo một số cách, bao gồm:
- Quản lý sản xuất dầu
và hydrat hóa làn da của bạn. - Ngăn ngừa sự
tăng sừng hóa của các nang lông, biểu hiện như những nốt mụn nhỏ màu đỏ
thường thấy trên cánh tay. - Giảm lão hóa sớm
cho làn da của bạn. - Giảm nguy cơ bị
mụn trứng cá.
Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da của bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (101Nguồn tin cậy).
Bạn nên ăn gì để bổ sung omega 3?
Omega-3 được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được thêm vào một số loại thực phẩm tăng cường. Bạn có thể nhận đủ lượng omega-3 bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm những loại sau:
- Cá và các loại hải sản khác (đặc biệt là cá béo nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi)
- Các loại hạt (chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó)
- Dầu thực vật (chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải)
- Thực phẩm tăng cường (chẳng hạn như một số nhãn hiệu trứng, sữa chua, nước trái cây, sữa, đồ uống từ đậu nành và sữa công thức dành cho trẻ em)
Mỗi ngày dùng bao nhiêu omega 3?
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng.
Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.
Lượng khuyên dùng hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250–500 mg
Khi mua chất bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Người khoẻ mạnh
RDI cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh , dầu đậu nành và quả óc chó – nhưng chúng có chứa ALA.
Mặc dù cơ thể của bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự hình thành đủ các axit béo này. Trừ khi bạn đang ăn khoảng hai phần (8 ounce hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu EPA và DHA
Nói chung, lên đến 3.000 mg dầu cá hàng ngày được coi là an toàn cho người lớn tiêu thụ
Trong khi mang thai
EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Đặc biệt, DHA tích tụ trong não trong ba tháng cuối của thai kỳ
Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng RDI cho các axit béo này
Bổ sung EPA và DHA trong thời kỳ mang thai cũng có thể có lợi cho con bạn trong thời kỳ sơ sinh và thời thơ ấu. Các lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm
WHO khuyến nghị 300 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày – 200 mg trong số đó phải là DHA – trong thời kỳ mang thai
Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá chứa nhiều EPA hơn DHA, bạn nên cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA cao hơn
Hãy cẩn thận với dầu gan cá trong thời kỳ mang thai, vì nó chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi.
Chỉ cần 1 thìa cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2,501 IU vitamin A – chiếm khoảng 97% RDI trong thai kỳ
Trẻ sơ sinh và trẻ em
Lượng omega-3 đủ cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần lên mức hấp thụ bình thường của người lớn khi 14 tuổi ( 11 ).
Tương tự như vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.
Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết cho một đứa trẻ 4 tuổi, trong khi một đứa trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg
Dầu gan cá của trẻ em cũng sẽ cung cấp một cách tự nhiên một số vitamin A và D – vì chúng được lưu trữ trong gan cá – trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D , A và E. Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời hạn sử dụng.
Khi mua dầu cá bổ sung cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, hãy cố gắng tìm những loại dành riêng cho giai đoạn cuộc sống nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.
Tại sao lại nên dùng dầu cá hơn các nguồn thực phẩm chứa omega 3 khác?
Dầu cá bổ sung cung cấp EPA và DHA – và nhiều loại còn có vitamin A và D.
Trong khi đó, các chất bổ sung omega-3 nói chung có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.
Nếu thực phẩm bổ sung omega-3 của bạn được làm từ tảo biển, nó có EPA và DHA. Thông thường, những chất bổ sung này có nhiều DHA và ít EPA
Mặt khác, các chất bổ sung dầu cá có thể có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi các chất bổ sung từ dầu thực vật cung cấp một lượng ALA cao.
Mặc dù tất cả các omega-3 đều mang lại lợi ích, nhưng lợi ích nhất là EPA và DHA
Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bổ sung dầu cá có thể tăng mức EPA và DHA của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cá nào, thực phẩm bổ sung từ tảo là một lựa chọn thay thế tốt.
Mặt khác, thực phẩm bổ sung omega-3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể của bạn – nhưng có thể sẽ không làm tăng mức EPA hoặc DHA của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm chứa omega 3
Như đã đề cập ở trên, cá, hạt, dầu và thực phẩm bổ sung là nguồn cung omega 3 chính
Uống omega 3 lúc nào? Trước hay sau bữa ăn
Bạn có thể dùng dầu cá bất kỳ lúc nào trong ngày, tùy thuộc vào thời điểm nó phù hợp nhất với bạn.
Điều này là do hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích tiềm năng của việc bổ sung dầu cá không phải là ngay lập tức, mà thay vào đó là liên quan đến việc sử dụng lâu dài
Các nghiên cứu cho thấy dùng dầu cá trong vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm có thể làm tăng nồng độ axit béo omega-3 trong máu
Tuy nhiên, điều chỉnh thời gian bổ sung có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ liên quan đến dầu cá.
Ví dụ, trào ngược axit là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung dầu cá.
Mặc dù điều này có thể là do thành phần chất béo của dầu cá, nhưng dầu ăn vào sẽ nổi lên trên các chất trong dạ dày có thể góp phần gây ra tác dụng phụ này
Chia dầu cá của bạn thành hai liều nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối là một chiến lược hiệu quả có thể giúp ngăn ngừa trào ngược axit và chứng khó tiêu
Uống omega 3 trước hay sau bữa ăn
Như trên, omega 3 nên uống vào buổi sáng và buổi tối
Omega 3 ngày uống mấy viên
Tuỳ loại dầu cá bạn uống, hãy xem thành phần của chúng sao cho mỗi ngày đủ lượng EPA+DHA kết hợp khoảng 250–500 mg.
Nên dùng omega 3 với thức ăn
Bất kể khi nào bạn bổ sung dầu cá, điều quan trọng là phải uống nó cùng với bữa ăn để tối đa hóa sự hấp thụ của nó trong cơ thể.
Đặc biệt, dùng dầu cá với nguồn chất béo tốt có thể làm tăng sinh khả dụng của axit béo omega-3 và tăng cường hiệu quả của chúng
Hơn nữa, dùng dầu cá với thức ăn có thể làm giảm một số tác dụng phụ liên quan đến chất bổ sung.
Ví dụ, tiêu thụ dầu cá ngay trước bữa ăn có thể làm giảm nguy cơ trào ngược axit và chứng khó tiêu
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, một số người dùng cũng báo cáo rằng dùng dầu cá với thức ăn có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ phổ biến khác, chẳng hạn như tiêu chảy, ợ hơi và buồn nôn .
Thành phần của omega 3
Gồm DHA, EPA và ALA
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Fat
