Các vấn đề khác trong tập luyện, Kiến thức thể hình cơ bản, Tập luyện

Overtraining là gì? Cách phòng tránh tập luyện quá sức

Overtraining là gì?

Overtraining hay tập luyện quá sức xảy ra khi một người vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể sau bài tập gắng sức. Tập luyện quá sức còn được gọi là mệt mỏi mãn tính, kiệt sức và căng thẳng quá mức ở các vận động viên.
Xem thêm:

Các dấu hiệu của overtraining

1. Ăn không đủ

Những người tập tạ duy trì lịch tập luyện cường độ cao cũng có thể cắt giảm lượng calo. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Nếu cơ thể bạn thường xuyên sử dụng năng lượng dự trữ, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu.

Các tình trạng nghiêm trọng hơn có thể phát sinh ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, tiêu hóa và nội tiết của bạn. Nó cũng có thể phát triển các biến chứng hệ thần kinh và hệ thống sinh sản, bao gồm mất kinh hoặc chu kỳ không đều.

2. Đau nhức, căng thẳng và đau đớn

Đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể dẫn đến căng cơ và đau. Làm căng cơ thể quá mức có thể gây đau nhức và chấn thương. Bạn cũng có thể gặp những vết rách nhỏ trong cơ.

3. Thương tích quá mức

Chạy quá thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá sức như nẹp ống chân, gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân. Các chấn thương khác do lạm dụng bao gồm căng khớp, gãy xương và chấn thương mô mềm.

Tập thể dục có tác động mạnh như chạy gây căng thẳng và hao mòn cơ thể của bạn. Nếu bạn bị chấn thương, hãy tạm dừng tất cả các loại hình tập luyện để vết thương mau lành.

4. Mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng mệt mỏi xảy ra khi cơ thể bạn liên tục không hồi phục hoàn toàn sau khi tập luyện. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức quá mức, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập luyện.

Sự mệt mỏi cũng có thể xuất hiện khi bạn thường xuyên không nạp đủ nhiên liệu trước khi tập luyện. Khi đó, cơ thể bạn phải sử dụng nguồn dự trữ carbohydrate, protein và chất béo để tạo năng lượng.

5. Giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân

Tập thể dục thường dẫn đến cảm giác thèm ăn lành mạnh. Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hay no của bạn. OTS có thể gây kiệt sức, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

6. Khó chịu và kích động

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến lượng hormone căng thẳng của bạn, có thể gây ra trầm cảm, suy nhược tinh thần và thay đổi tâm trạng . Bạn cũng có thể cảm thấy bồn chồn và thiếu tập trung hoặc nhiệt tình.

7. Chấn thương dai dẳng hoặc đau cơ

Đau nhức cơ kéo dài và chấn thương không lành cũng là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Bạn có thể bị chấn thương mãn tính hoặc chấn thương dai dẳng lâu ngày.

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập là điều quan trọng để phục hồi. Cơ thể bạn sẽ khó chữa lành hơn khi có quá nhiều căng thẳng.

8. Giảm hiệu suất

Tập luyện quá sức có thể khiến hiệu suất của bạn ổn định hoặc giảm hơn là cải thiện. Bạn có thể thấy mình có ít sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền, điều này khiến bạn khó đạt được mục tiêu tập luyện hơn. Tập luyện quá sức cũng có thể làm chậm thời gian phản ứng và tốc độ chạy của bạn.

9. Tập luyện cảm thấy khó khăn hơn

Nếu bạn bị OTS, bạn có thể cảm thấy như việc tập luyện của mình khó khăn hơn, như thể chúng cần nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành. Sự gia tăng trong nỗ lực nhận thức của bạn có thể khiến bạn cảm thấy như bạn đang làm việc chăm chỉ hơn mặc dù cơ thể của bạn đang hoạt động với tốc độ bình thường.

Bạn có thể có nhịp tim cao hơn khi đang tập thể dục và nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn trong ngày. Ngoài ra, nhịp tim của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để trở lại nhịp nghỉ sau khi bạn tập thể dục xong.

10. Giấc ngủ bị xáo trộn

Khi các hormone căng thẳng của bạn mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn và loại bỏ căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này cắt giảm thời gian quan trọng mà cơ thể bạn cần để nghỉ ngơi, sửa chữa và phục hồi trong khi ngủ. Thiếu ngủ chất lượng cũng có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính và thay đổi tâm trạng.

11. Suy giảm khả năng miễn dịch hoặc bệnh tật

Cùng với cảm giác mệt mỏi, bạn có thể thấy mình bị ốm thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI).

12. Tăng cân

Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến mức testosterone thấp và nồng độ cao của cortisol, hormone căng thẳng. Những thay đổi nội tiết tố này thường liên quan đến việc mất mô cơ, tăng cân và mỡ bụng dư thừa.

13. Mất động lực

Bạn có thể cảm thấy khó có động lực để tập luyện. Điều này có thể là do kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất, cảm giác rằng bạn không đạt được mục tiêu thể chất của mình hoặc thiếu sự thích thú. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng tạo ra những thay đổi tích cực để bạn có thể cảm thấy tràn đầy cảm hứng trở lại.

Tác hại của overtraining đối với cơ bắp

Chúng ta đều thích tập nặng và tập nhiều. Nhưng liệu có bao giờ bạn tự hỏi bạn đang tập luyện quá mức và làm tổn hại đến kết quả của mình chưa?

Một chương trinh tập luyện hiệu quả là một chương trình làm cho cơ thể trở nên bị quá tải vừa phải (overload) từ đó sẽ trở nên thích nghi với những sự quá tải đó. Ví dụ, cơ bắp sẽ phát triển to ra để chống lại áp lưc từ tạ, hoặc sự gia tăng tổng hợp protein, hoặc sử dụng chất béo làm năng lượng và từ đó bạn sẽ giảm được mỡ. Tuy nhiên, việc bạn làm cho cơ thể mệt mỏi cực độ dẫn tới chấn thương hoặc kích thích quá mức các hóc môn dị hóa là hoàn toàn có thể xảy ra.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chương trình tập luyện fitness “siêu cấp” thường không giúp bạn đạt được các mục tiêu vì các chương trình này sử dụng các mức tạ nặng và thời gian nghỉ thì ngắn vì thể khả năng thích nghỉ sẽ không được tối ưu. Phải hiểu rõ rằng tập luyện nhiều hoặc tập luyện với mức tạ nặng không phải là xấu, nhưng để mang lại kết quả với mức intensity cao như thế, đòi hỏi phải có những khoản thời gian cho cơ thể phục hồi.

Một nghiên cứu mới đây đã đo lường lượng cortisol và lactate phản hồi lại với các giáo án tâp luyện “siêu cấp” ở trên để xem liệu nó có gây áp lực quá mức lên tuyến thượng thận hay không. Các sinh viên trong nghiên cứu đã thực hiện bench press, deadlift, và squat với mô hình kim tự tháp (10 set bắt đầu với 10 rep và giảm 1 rep mỗi set) và không có thời gian nghỉ giữa các set. Mức tạ ban đầu vào khoảng 75% 1 RM, và sẽ giảm bớt tạ nếu người đó không thể thực hiện đúng với số rep đã quy định.

Kết quả sau cùng cho thấy phản hồi cortisol và lactate là rất cao. Lượng cortisol cao hơn rất nhiều so với những giá trị được ghi lại trong các nghiên cưu trước đó với cùng 1 mức intensity (75% 1 RM), chủ yếu là vì các nghiên cứu này đều sử dụng thời gian nghỉ 1-3 phút. Lượng cortisol cũng cao hơn rất nhiều so với các hình thức tập luyện aerobic hay HIIT.

Khoảng 1 giờ sau tập, lượng cortisol còn lại là rất cao, nhưng đừng quá lo lắng, chúng sẽ quay về mức ban đầu vào ngày hôm sau. Điều này cho thấy ràng các giáo án tập luyện dạng như trên là cực kì vất vả nhưng chưa gây ra nhiều tác hại tức thời cho quá trình hồi phục. Tuy nhiên nếu lặp lại giáo trình này nhiều lần trong tuần, và tệ hơn là hằng ngày, quá trình dị hóa và mất cân bằng nội tiết tố sẽ xảy ra.

Các nhà nghiên cứu cũng vô cùng ngạc nhiên khi phụ nữ cũng có những phản hồi cortisol tương tự như nam giới mặc dù phụ nữ thường có phản ứng cortisol thấp hơn sau tập luyện cũng như họ có phản hồi testosterone thấp hơn so vơi nam giới. Có thể lượng cortisol đã tăng cao do sự “khác nghiệt” của giáo án tập này so với các giáo án tập trước đó.

Vậy nên khi tập luyện chúng ta cần hiểu rằng chúng ta cần một giáo án tập như thế nào để không làm ảnh hưởng quá nhiều đến mục tiêu đã đặt ra. Các nhà nghiên cứu đã nói rằng lượng cortisol cao “sẽ gây hậu quả tìm ẩn tới sự phát triển mô cơ, quá trình hồi phục, các quá trình miễn dịch do tác động dị hóa của cortisol.

Tóm lại, hãy tập luyện với cường độ cao, nhưng luôn luôn cân đối phục hồi đủ để có thể duy trì, hoặc tăng cường mức intensity mà không làm ảnh hưởng đến kĩ thuật.

Cách khắc phục overtraining

Một số phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục tại nhà có thể thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất. Thư giãn và nghỉ ngơi sau tất cả các hoạt động. Làm chậm lại trong mọi lĩnh vực của cuộc sống của bạn.

Đi mát-xa chuyên nghiệp nhằm vào các cơ bị ảnh hưởng. Chọn mát-xa mô sâu hoặc thể thao để ngăn ngừa chấn thương và giảm căng cơ. Nếu không phải là một lựa chọn mát-xa chuyên nghiệp, bạn có thể tự mát-xa bằng tinh dầu hoặc dầu dưỡng cơ.

Liệu pháp nóng và lạnh cũng là một lựa chọn. Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, phòng xông hơi khô hoặc tắm nước nóng để làm dịu các cơ bị đau. Tắm nước lạnh hoặc chườm đá có thể giúp giảm sưng và đau.

Cách phòng ngừa overtraining

Để tránh tập luyện quá sức, hãy lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi thường xuyên sau khi tập luyện lâu hoặc đòi hỏi nhiều sức lực. Hãy tạm dừng việc nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ trong 1 hoặc 2 ngày nếu bạn tập tạ hoặc tập sức bền. Đồng thời, không để quá nhiều thời gian giữa các buổi tập.

Có thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện của bạn. Khoảng thời gian nghỉ có thể từ 30 giây đến 5 phút. Nếu cần, hãy giảm âm lượng và cường độ các phiên của bạn.

Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi tích cực bao gồm các hoạt động ít tác động như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Điều này sẽ làm giảm căng cơ và giúp bạn duy trì hoạt động trong khi phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả. Thêm vào đó, thay đổi các hoạt động của bạn sẽ giúp phát triển toàn bộ cơ thể của bạn.

Để cân bằng mức độ căng thẳng của bạn, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền hoặc yoga nidra.

Nạp đủ calo để duy trì quá trình tập luyện của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều carbs, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau tươi.

Nguồn : https://www.poliquinstore.com/articles/overtraining-how-to-avoid-taking-your-fitness-too-far/?fbclid=IwAR3TDcJdLjhngUO6jK-RcW2OlmZxwWf8tj6IKYMUSEpsFX0Lttw-G_agmDU