Kiến thức thể hình cơ bản

Protein thực vật và protein động vật, cái nào tốt hơn?

Protein từ thực vật với protein từ động vật, cái nào tốt hơn?

Protein từ thực vật có hiệu quả đồng hóa cơ bắp thấp hơn so với protein từ động vật vì khả năng tiêu hóa thấp hơn,ít hàm lượng amino acid thiết yếu hơn (đặc biệt là leucine) và thiếu hụt các amino acid thiết yếu khác (như lysine). Vì thế ta nên ưu tiên hấp thụ protein từ động vật hơn.

Chất lượng của protein được đánh giá dựa trên hàm lượng amino acid thiết yếu (amino acid mà cơ thể không thể tự sản xuất, buộc hải hấp thu thông qua thức ăn) và khả năng của protein đó trong việc tiêu hóa, hấp thụ, cũng như sử dụng trong cơ thể. Giá trị dinh dưỡng của protein cũng vì thế liên quan đến tính khả dụng sinh học (bioavailability) cấu thành nên và phụ thuộc vào hiệu quả sử dụng trao đổi chất để đáp ứng các yêu cầu acid amin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể

Để đánh giá chất lương protein, người ta sẽ tiến hành xác định cân bằng nitrogen, từ đó xác định các thông số sau: tỉ lệ tiêu hóa protein, khả năng sử dụng protein, giá trị sinh học, điểm hóa học và tỉ lệ tiêu hóa amino acid.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) là chỉ số tổng hợp được sử dụng để đánh giá về chất lượng của loại protein đó so với yêu cầu về amino acid của cơ thể. Theo đó, nếu như điểm PDCAAS của 1 loại thức ăn cung cấp protein nào đó dưới 100%, thì protein của loại thức ăn đó thường sẽ không thể cung cấp đầy đủ các amino acid thiết yếu mà cơ thể yêu cầu. Ngoài 1 số sản phẩm protein từ đậu nành, chỉ số PDCAAS được kiểm nghiệm trên các nguồn protein từ thực vật khác thường thấp hơn 100%, do đó, tất nhiên là không thể so sánh với nguồn protein về động vật. Tham khảo bảng dưới đây:

Loại protein Giá trị sinh học Điểm PDCAAS Điểm DIAAS
Thịt đỏ 80 92
Casein 77 100
Whey 104 100
Sữa 91 100 114
Trứng gà 100 100 113
Đậu đen 75
Bột đậu nành 93 89
Protein đậu nành cô lập 74 100
Đậu lăng xanh 63 65
Bơ đậu phộng 45 46
Các loại ngũ cốc 45
Lúa mì 56-68 51 45
Bánh mì trắng 28 29
Cơm trắng 56 60

Ngoài chỉ số PDCAAS, chúng ta còn 1 chỉ số nữa cần phải lưu tâm, đó là chỉ số DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). DIAAS cho chúng ta biết hàm lượng amino acid tiêu hóa so sánh với lượng protein tiêu chuẩn của nguồn protein và khả năng tiêu hóa hồi tràng (ileal digestibility) của nó. Ví dụ ở đậu nành, chỉ số PDCAAS cao ngang với các nguồn protein động vật, nhưng chỉ số DIAAS lại thấp hơn. Các nguồn protein từ thực vật sau khi được nghiên cứu và đo đạc, lại 1 lần nữa cho ra chỉ số DIAAS bé hơn 100%, và tất nhiên là không thể so với protein từ động vật. Hàm lượng amino acid thiết yếu trong thực phẩm nếu ít sẽ làm giới hạn khả năng tổng hợp protein, điều này có nghĩa tỉ lệ amino acid, khả năng tiêu hóa protein là 1 trong các nhân tố quyết định tới chất lượng của protein từ thức ăn

Protein từ thực vật cho hiêu quả tiêu hóa kém hơn protein từ động vật. Điều này xuất phát từ cấu trúc khác nhau của thực vật và động vật. Hơn thế nữa, các nguồn protein từ thực vật có chứa các non-starch polysaccharides làm cản trở sự tiếp cận của các enzyme tới protein và từ đó làm giảm khả năng tiêu hóa protein. Ví dụ, acid phytic trong các lại hạt, ngũ cốc có thể tương tác với protein, dẫn tới làm giảm khả năng tiêu hóa. Hoặc như trypsin và chymotrypsin là những chất ức chế protease (là nhóm enzym thủy phân có khả năng cắt mối liên kết peptide (-CO~NH-) trong các phân tử polypeptide, protein và một số cơ chất khác tương tự thành các amino acid tự do hoặc các peptide phân tử thấp) làm gián đoạn khả năng hấp thụ protein bằng các làm phức tạp các enzyme tiêu hóa. Các nghiên cứu lâm sàn và trên động vật cũng đã cho thấy rằng amino acid từ đậu nành dễ bị chuyển thành ure hơn so với amino acid từ casein hoặc whey (những loại protein có nguồn gốc từ động vật) và vii thế có ít hiệu quả hơn trong việc tổng hợp protein trong các khoang ngoại vi (peripheral comparrtments) bao gồm cả hệ cơ bắp. Lượng nitrogen (ni tơ) bị mất đi sau sự khử amin cao hơn sau khi hấp thụ protein từ thực vật so với protein sau khi hấp thự của động vật (Nitrogen losses by deamination or intestinal loss and splanchnic nitrogen retention are higher after the ingestion of plant-based proteins than after the ingestion of animal-based proteins). Và kết quả, nguồn amino acid có nguồn gốc thực vật thấp hơn so với động vật.

Tác động của protein thực vật lên quá trình phát triển cơ bắp

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá hiệu quả của việc sử dụng protein từ thực vật so với nguồn protein từ động vật trong việc kích thích tổng hợp protein ở các đối tượng trẻ có tập luyện, những đối tượng hấp thụ sữa tách kem –skimmed milk- có tỉ lệ tổng hợp protein cao hơn 43% so với những đối tượng có điều kiên tập luyện tương đương nhưng hấp thụ thức uống có lượng protein từ đậu nành (Isonitrogenous and isocaloric drink containing soy protein isolate)

Một nghiên cứu khác đã đánh giá phản ứng quá trình tổng hợp protein sau ăn đối với các đối tượng sử dụng thức uống có chứa whey thủy phân, micellar casein, và nguồn protein cô lập từ đậu nành, trong điều kiện nghỉ ngơi sau khi tập luyện kháng lực. tất cả các thức uống đều có hàm lượng amino acid thiết yếu ngang nhau (10g). Kết quả, tỉ lệ tổng hợp protein từ thức uống đậu nành cao hơn 66% so với casein và thấp hơn 14% so với whey thủy phân. Tuy nhiên, với những người già, tỉ lệ tổng hợp protein từu thức uống có nguồn protein từ đậu nành lại thấp hơn 30-40% so với whey hoặc casein, thậm chí còn không kích thích quá trình tổng hợp protein, kể cả lượng protein hấp thụ là như nhau (20 g hoặc 40g)

Giải pháp để cải thiện quấ trình đồng hóa cơ bắp khi sử dụng nguồn protein có nguồn gốc thực vật

Tăng lượng protein nạp vào

Những phân tích ở trên đã chỉ ra rằng hàm lượng amino acid của thực vật thấp hơn so với động vật. Chính vì thế, việc nạp nhiều hơn nguồn protein từ thực vật sẽ giúp cho hàm lượng amino acid thiết yếu đưa vào cơ thể được nhiều hơn. Lưu ý rằng lão hóa có liên quan tới sự thèm ăn, vì thế việc hấp thục 1 lượng lớn protein thực vật để kích thích quá trình tổng hợp protein không phải là 1 hướng đi hợp lý với những người lớn tuổi

Sử dụng các thực phẩm bổ sung có hàm lượng amino acid cao (EAA….)

Nếu bạn là một người ăn chay, hãy ưu tiên hấp thu nguồn protein từ sữa và trứng….

Tổng kết

Protein từ thực vật vẫn mang lại những giá trị cho chúng ta như hàm lượng chất xơ cao, các nguyên tố vi lượng dồi dào, tuy nhiên chúng không thể so với protein động vật về khả năng tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein, xây dưng và phát triển cơ bắp. Chính vì thế, để tăng cường hiệu quả tập luyện, cải thiện sức khỏe, hãy chú trọng hấp thu protein từ động vật (thịt, cá, trứng, whey ….) song song với việc sử dụng các nguồn protein từ thực vật để đạt hiệu quả cao nhất.

Nguồn tham khảo : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/tim-hieu-ve-acid-amin-leucine/?link_type=related_posts

Xem thêm: