Pull-up và Chin-up, nên tập bài nào?

– Hiệu quả của pull-up và chin- up là như nhau. Để kích hoạt xô, cầu vai thì cả hai biến thể này đều có thể đáp ứng

– Độ rông tay nắm cũng quan trọng. Để huy động sử dụng cơ xô nhiều hơn, khoảng cách giữa hai tay sẽ là nhân tố quan trọng nhất.

– Hướng nắm cũng ảnh hưởng tới khả năng kích hoạt tay trước. chin up sẽ sử dụng tay trước nhiều hơn so với pull up.

Có ba cách cầm nắm phổ biến trong tập luyện, đó là: Neutral Grip – cách cầm nắm mà hướng của ngón tay sẽ đối diện vơi mặt bạn, pronated grip – cách cầm nắm vơi lòng bàn tay hướng về phía đối diện với măt của bạn và supinated – cách cầm nắm với lòng bàn tay hương về phía mặt. chin up là bài tập sử dụng dạng supinated grip. Pull up thì thiên vê pronated grip hơn. Đã có rất nhiều tranh cãi rằng biến thể nào ưu việt hơn. Người ta còn thích tranh luận xem những nhóm cơ nào mà hai biến thể này tác động đên. Nhưng thật ra không cần thiết phải tranh luận những vấn đề này, giải phẫu và nghiên cứu sẽ trả lời cho những câu hỏi đó.

Xem thêm:

Pull up vs chin up – lats

Bài tập nào kích hoạt cơ xố tốt hơn? Chức năng chính của cơ xô là mở rộng vai chuyển động shoulder extension xảy ra ở cả chin up và pull up.

Chức năng thứ hai của cơ xô là adduct khớp vai- đưa tay xuống, về sát lại với thân người.

Với chức năng adduct của cơ xô, độ rộng của tay nắm có ảnh hưởng tới khả năng huy động sử dụng cơ xô. Sử dụng dạng pronated grip cho khả năng thực hiện chuyển động adduction dễ dàng hơn, nhưng cách nắm pronated và supinated không đơn lẻ kích hoạt của xô được. Thêm vào đó, những sơi cơ ở dưới sẽ kích hoạt nhiều hơn trong chuyển động adduction của vai và những sợi cơ ở trên sẽ kích hoạt nhiều hơn ở chuyển động extension của vai.

Vậy, muốn tập phần upper lats? Hãy thử chin up với dạng close-grip (tay nắm hẹp). Ngươc lại, pull up với wide-grip (tay nắm rộng) là tốt nhất cho phần lower lats.

Các nghiên cứu nói gì?

Các biến thẻ kéo đều có kích hoạt cơ xô như nhau. Hai nhóm nghiên cứu đã thử pahan tích kích hoạt cơ bắp ở các biến thể pull-up. Một nhóm xem xét bốn dạng biến thể của pull ở phương thẳng đứng. Hai trong số đó là pull up (pronated grip) và neutral-grip towel pull up. Cả hai biến thể cho kết quả giống nhau ở khả năng huy động và kích hoạt cơ xô.

Một nghiên cứu khác so sánh 3 dạng pull up: pull up với dạng pronated grip, chip up, và dạng pull up “hoàn hảo” ( tức sử dụng dang tay nắm có thể xoay được trong quá trình pull-up). Cả ba đều cho kết quả tương tự nhau ở khả năng sử dụng cơ xô.

Pull up v chin up – Traps

Vài người cho răng chin-up sẽ là bài tập tốt hơn cho cầu vai, thực thế thứ ảnh hưởng tới cầu vai ở đây là chuyển động của scapular (xương bả vai). Cách cầm nắm hoàn toàn không liên quan.

ở phương diện giải phẫu. Chức năng chính của ba phần của cơ cầu vai (upper,mid, lower) là để retract xương bả vai (ép hai bả vai lại gần nhau). Hơn nữa, các sợi cơ ở phần trên sẽ nâng xương bả vai lên (dạng các bài tập shrug), các sợi cơ bên dưới sẽ thưc hiện kéo xương bả vai xuống.

Các nghiên cứu nói gì?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cầu vai sẽ được kích hoạt nhiều hơn ở dạng pull-up căn bản (dạng pronated grip) hơn là ở dạng pull up với neutral grip. Một vài nghiên cứu khác lại cho răng lower trap được sử dụng tốt hơn ở pull up so với chin up. Nhìn chung, pull- up sẽ cho tốt hơn chin up ở cầu vai hơn so với chin- up.

Pull up vs chin up – tay trước

Cả hai phần của tay trước đểu có chung một chức năng: gập cùi chỏ. Dạng tay nắm supinated được sử dụng ở chin – up, không có ở pull up. Vì thế ở phương diện giải phẫu, chin up sẽ tốt cho tay trước hơn là pull-up. Tất nhiên là vẫn có gập cùi chỏ ở bài pull-up, điều này có nghĩa là ở pull up vẫn có sử dụng tay trước, chỉ là không nhiều bằng chin up mà thôi.

Các nghiên cứu nói gì?

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tay trước sẽ được sử dung nhiều hơn ở chin up so với pull up. Nhưng cần phải nhớ rằng cả ba biến thể đều huy đông đươc rất nhiều cơ tay trước sử dụng – nhiều hơn 80% MVC.