Tập luyện

Squat là gì? Tập squat thế nào cho đúng?

Squat là gì

Squats được coi là một bài tập quan trọng để tăng sức mạnh và kích thước của cơ bắp phần dưới cơ thể cũng như phát triển sức mạnh vùng core. Các cơ chủ động chính được sử dụng trong quá trình squat bao gồm:

  • gluteus maximus , minimus và medius (mông)
  • cơ tứ đầu quadriceps (trước đùi)
  • cơ đùi sau/ gân kheo hamstrings (mặt sau của đùi)
  • adductor (háng)
  • cơ gập hông hip flexors
  • bắp chuối calves

Khi chúng ta nói về squat, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới barbell squat. Tuy nhiên biến thể squat căn bản nhất lại là bodyweight squat. Nếu chưa hiểu rõ chuyển động của bodyweight squat trước các dạng khác của squat, hiệu quả của các dạng biến thể khác có thể chưa tối ưu với chúng ta

Xem thêm: 

Tập squat đúng cách

Set up vị trí

Setup bài squat có nhiều biến thể tuỳ vào mỗi cá nhân sao cho cảm thấy thoải mái nhất với các vị trí thanh khác nhau, độ rộng chân khác nhau, độ rộng tay cầm khác nhau

có rất ít quy tắc hoặc tùy chọn rõ ràng cho rằng biến thể nào là tốt hơn hoặc tệ hơn. Chỉ có một số cách tiếp cận khác nhau ít nhiều hiệu quả đối với những người khác nhau. thảo luận về những ưu điểm và nhược điểm của các kỹ thuật khác nhau và cuối cùng nhằm mục đích cung cấp cho bạn các công cụ để khắc phục sự cố setup của bạn để tối ưu hóa cho  cá nhân chính bạn, vì không có giải pháp chung cho tất cả mọi người.

Vị trí thanh Bar


Tất cả chúng ta đều có khả năng thực hiện squat “đít chạm cỏ” (ass to grass) mà không có thanh đòn. Bài viết này sẽ giúp chúng ta học cách thực hiện squat với bodyweight đúng nhất.
Khi thực hiện bodyweight squat một cách mượt mà, cơ thể chúng ta sẽ có khả năng tốt hơn để nâng thanh đòn.

ba vị trí thanh cơ bản cho squat: high bar, low barfront squat

Trong bài highbar squat, thanh nằm trên trap của bạn.

Trong bài low bar, thanh nằm ngang trên cơ vai sau

Trong bài highbar squat, thanh tạ nằm trên trap của bạn, hãy để nó ở nơi bạn thấy thoải mái nhất. Có thể ở cao hơn traps hoặc ở cạnh dưới của traps. Hãy chủ động nhún vai để làm căng traps thay vì để nó thả lỏng.

Điều quan trọng nhất bạn muốn tránh đó là thanh squat chạm vào đốt sống C7 ở cổ. Khi mọi người phàn nàn về chứng đau cổ khi squat và nghĩ rằng họ cần phải sử dụng một miếng đệm để giảm bớt cảm giác khó chịu, đây thường là sai lầm mà họ đang mắc phải.

Đối với cả high bar và low bar squat, bạn nên chủ động kéo hai bả vai lại với nhau.

và trong bài front squat, thanh nằm ngang với cơ vai trước của bạn hoặc ở khe giữa cơ vai trước và cơ traps

Cơ vai trước có kích thước lớn hơn một chút có thể giúp ích một chút trong bài front squat, nhưng front squat chỉ không thoải mái cho đến khi phần tiếp xúc giữa cơ thể với thanh bar bị chai lì. Bạn gần như chắc chắn sẽ có vết bầm tím ở đâu đó dọc theo xương đòn, đặc biệt là khi bạn thử chúng lần đầu.

Nhiều người sẽ thấy khó khăn trong việc tìm một vị trí an toàn cho thanh tạ. Thanh trượt xuống vai và nó tạo ra rất nhiều áp lực lên cổ tay của họ.

Những người tập tạ có kinh nghiệm đặc biệt quen với việc làm mọi thứ với xương bả vai của họ được thu lại (kéo về phía sau, giống như bạn đang cố kẹp một cây bút chì giữa hai bả vai của mình)

Vị trí tay

Bài squat highbar và lowbar, vị trí đặt tay hẹp hơn sẽ giúp bạn giữ lưng trên chặt hơn và ổn định hơn một chút

Khi bạn đưa tay vào, bả vai của bạn tự nhiên phải ép lại nhiều hơn (do đó, traps giữa và dưới của bạn sẽ chặt hơn), và vai của bạn đương nhiên sẽ phải căng ra.

Với tư thế tay rộng hơn, bạn vẫn có thể căng cơ lưng trên của mình một cách có ý thức, nhưng việc tạo căng cơ lưng trên bằng tay gần hơn sẽ dễ dàng và tự nhiên hơn rất nhiều.

Nói chung, bàn tay của bạn phải gần nhất có thể mà vẫn thoải mái.

Đối với bài front squat, có ba vị trí cơ bản của tay.

Đầu tiên là vị trí thanh tạ. Bàn tay của bạn phải rộng hơn chiều rộng vai một chút, giữ càng nhiều ngón tay trên thanh đòn càng tốt. Nếu đó chỉ là hai hoặc ba ngón tay thì không sao: Vai của bạn phải chịu phần lớn tải trọng chứ không phải bàn tay và cổ tay của bạn.

Thứ hai là tư thế khoanh tay. Điều này là phổ biến nhất với những người tập thể hình và một số người tập tạ. Khi bạn đã có được thanh nằm ngang phía trước vai, bạn chỉ cần khoanh tay lại, giữ hai tay bên trong vai một chút và giữ thanh tạ.

Cuối cùng là với dây kéo. Đây là một kiểu cầm tay tốt cho những người có khả năng di chuyển kém. Đơn giản chỉ cần quấn dây đai cổ tay xung quanh thanh và nắm chặt chúng, càng gần thanh càng tốt. Kéo chặt dây đai để chúng không trượt qua lại trong khi bạn đang cố gắng squat.

Nhiều người không tạo giá đỡ vững chắc cho thanh tạ, vì vậy thanh tạ trượt xuống và trở lại tay họ khi squat. Khi điều này xảy ra, nó có thể gây khó chịu cho cổ tay nếu cổ tay bị cong về phía sau.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ tay khi suat, trở lại vị trí cổ tay bình thường có thể giúp giảm bớt sự khó chịu đó.

  1. Chỉ cần tập trung vào việc giữ cổ tay thẳng
  2. Mở rộng tay cầm của bạn trên thanh. Hãy nhớ rằng tay nắm của bạn phải gần nhất có thể để không bị đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai của bạn. Nói chung, cổ tay của mọi người sẽ ngửa ra sau khi họ ngồi xổm do khả năng vận động của vai bị hạn chế. Họ không thể xoay vai ra bên ngoài đủ để đưa tay ra sau thanh còn chỗ trống, vì vậy họ “ăn gian” và đưa cổ tay ra sau để bù đắp. Bằng cách mở rộng tay cầm của bạn một chút, bạn sẽ dễ dàng hơn khi xoay vai ra bên ngoài đủ để đưa tay ra sau thanh đòn với cổ tay thẳng.
  3. Đặt ngón tay cái của bạn trên đầu thanh (và có thể đặt ngón út của bạn dưới thanh). Điều này đặc biệt hữu ích cho những người squat lowbar.

Vị trí khuỷu tay

Vị trí khuỷu tay của bạn trong tư thế squat sau phần lớn phụ thuộc vào sự thoải mái. Nói chung, khuỷu tay của bạn nên hạ xuống và kéo sang hai bên. Điều này sẽ giúp tạo ra lực căng sau để hỗ trợ độ cứng của thân và độ chặt của lưng trên.

Tuy nhiên, đặc biệt đối với bài squat lowbar, một số người có thể có lợi khi thúc cùi chỏ lên phía sau thanh tạ. Lý do cho điều này rất đơn giản: Những người có cơ lưng nhỏ gặp khó khăn trong việc tạo một vùng giữ thanh tạ ổn định để thanh dựa vào mà không bị trượt.

Bước ra

Tại thời điểm này, bạn nên đặt thanh tạ một cách thoải mái và ổn định. Điều đầu tiên bạn cần lưu ý là chiều cao của thanh móc tạ. Bạn nhấc tạ một cách thoải mái mà không cần phải hạ người xuống để dỡ thanh tạ đòn hoặc nhón chân lên để đưa thanh tạ qua móc.

Điều thứ hai đó là chân phải nằm dưới thanh tạ, chủ yếu để thoải mái. Nhiều người tập tạ sẽ unrack với tư thế hơi loạng choạng. Nếu bạn cảm thấy kém ổn định hơn và tư thế loạng choạng, thì tốt hơn hết bạn nên unrack tạ bằng bàn chân vuông góc. Tuy nhiên, quan trọng là làm tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất.

Unrack bằng cách bật mạnh vào thanh tạ. Rất nhiều người thấy rằng khi tập với mức tạ nặng, việc unrack một cách mạnh mẽ sẽ khiến cho trọng lượng cảm thấy nhẹ nhàng hơn so với việc unrack một cách rón rén.

Bắt đầu với hông của bạn ra sau thanh tạ một chút, hít sâu vào bụng, căng lưng và đẩy thanh tạ lên và nhấc khỏi móc bằng cách đẩy hông xuống dưới thanh và đẩy sàn ra xa bạn.

Bạn nên di chuyển thanh ra khỏi giá một cách hiệu quả nhất có thể để tiết kiệm năng lượng tối đa trước khi squat.

Sau khi bạn unrack, lùi lại một chút bằng một chân, lùi lại một chút bằng chân thứ hai của bạn và thực hiện một điều chỉnh nhỏ theo hướng ngón chân trỏ nếu cần. Nếu bạn đang unrack với khoảng cách loạng choạng, thì hãy bước chân lên trước và làm lại.

Độ rộng chân

Thoải mái

Đơn giản chỉ cần tập với chiều rộng chân phù hợp nhất mà cảm thấy thoải mái với bạn.

Các lưu ý cần thiết

Ở phần này, chúng ta sẽ cùng thảo luận về 5 yếu tố cần thiết của squat. Vì là thiết yếu nên các yếu tố này không quan trọng bạn cao bao nhiêu, kinh nghiệm tập luyện như thế nào, hay mục tiêu mong muốn trong thể thao là gì. Các yếu tố thiết yếu này sẽ giúp thực hiện động tác squat chuẩn và hạn chế các cơn đau.

Góc ngón chân

Hầu hết mọi người luôn có một ý tưởng tốt về cái cách mà chúng ta squat khi ở vi trí ngồi xổm. Tuy nhiên nếu chúng tôi nói với bạn rằng giai đoạn chuẩn bị và các chuyển động của squat còn quan trọng hơn vị trí ngồi xổm?

Một trong những quan niệm phổ biến về squat là mọi người sẽ đặt bàn chân của họ ở một độ rộng gần như nhau ở xuyên suốt bài squat. Độ rộng chân không phải là yếu tố thiết yếu trong squat. Mỗi người chúng ta sẽ có những độ rộng chân khác nhau tương đối, điều này là do độ linh hoạt bị giới hạn hoặc do yếu tố giải phẫu của bản thân. Dù gì đi nữa, mục tiêu ở đây là hãy đặt bàn chân sao cho chúng ta có thể quat với độ sâu tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái. Chính vì thế, đặt vi trí bàn chân nằm trong khoảng độ rộng của vai là vị trí xuất phát tốt cho hầu hết mọi người.

Khoảng cách bàn chân bạn giả định nên có thể đảm đương hàng loạt các chuyển động khác khi thực hiện squat. Đây chính là lý do vì sao squat được gọi là 1 “functional movement”.  Theo đó, chúng tôi muốn vị trí bàn chân hơi thẳng về phía trước để bắt đầu cho bài tập squat với trọng lượng cơ thể.

Tương tự với vị trí bàn chân ở trên, chúng ta có góc ngón chân lệch ra 5-7 độ khi thực hiên bodyweight squat là lý tưởng. Và nếu như bạn gặp một khó khăn khi thực hiện full rom với bàn chân như vậy, điều này có thể chỉ ra rằng bạn có vài vấn đề nghiêm trọng với mobility. Đây là yếu tố thiết yếu đầu tiên với bodyweight squat.

Với bodyweight squat, vị trí ngón chân chĩa về phía trước là lý tưởng. Với barbell squat, xoay các ngón chân ra ngoài một tí là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Điều này sẽ giúp thực hiện squat với độ sâu tốt hơn, tăng cường sự ổn định.

“The tripod foot”

Sau yếu tố góc ngón chân, điều tiếp theo chúng ta cần thảo luận là bàn chân của mình, đó là tripod foot (3 điểm quan trọng ở bàn chân). 3 điểm quan trọng ở bàn chân mấy người bao gồm gót chân, vị trí ở ngón chân cái, và vị trí ở ngón út. Mục tiêu của chúng ta khi squat đó là cố gắng duy trì độ cong (arch) của bàn chân và phân bố mức tạ đồng đều.

Nếu cả ba vị trí này bám vào mặt sàn, chúng ta sẽ có nhiều sức mạnh hơn. Nếu một trong ba vị trí không bám vào mặt đất, sức mạnh sẽ bi giảm mất và chúng ta sẽ có thể mất cân bằng.

Phân bố trọng lượng cơ thể dựa trên 3 vị trí tiếp xúc của chân cho phép hỗ trợ hiệu quả nhất có thể. Làm chủ được 3 vị trí này chính là yếu tố quan trọng thứ 2 của squat.

Hip hinge

Bước tiếp theo sau khi set up xong phần chân, chính là hip hinge, nói cách khác, chính là đưa hông về phía sau

Mọi bài squat đều bắt đầu với hip hinge. Bằng cách đưa hông về phía sau, ưỡn ngực hướng về phía trước trong chuyển động hinge, chuỗi sau của chúng ta được tham gia đúng cách .

Phần hông là phần rất quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Trong suốt quá trình squat, phần cơ đặc trung này sẽ giúp đưa chúng ta đứng dậy và ngồi xuống. Do đó để đảm bảo sử dụng vùng cơ này một cách hiệu quả, ta cần chú ý các điều sau

Tạo ra momen quay bên ngoài

Tạo ra tension (sự cẳng thẳng) tạo ra một sự bó chặt như lò xo ở vùng hông sẽ đảm bảo đầu gối của chúng ta được căn chỉnh 1 cách lý tưởng trong suốt quá trình squat.

Để tạo ra mô men ở vùng hông, ta sử dụng các cách “siết chặt mông” và “ mở gối”. Nếu bạn thử các cách này, bạn sẽ nhận thấy được các vùng ben ngoài cơ hông của mình tham gia. Ngay lập tức, đầu gối sẽ được đưa về một vị trí an toàn trên cùng một đường thẳng với các ngón chân, và lòng bàn chân sẽ tiến hành “ arch”.

Khi “arch”, chúng ta dễ thấy rằng bàn chân chuyển động sẽ có liên quan tới các vùng còn lại của thân dưới. Nếu đầu gối hướng ra ngoài, cả bàn chân sẽ di chuyển với tư thế “arch” hoàn toàn đầy đủ. Khi gối hướng vào trong, bàn chân sẽ chụp lại và khi đó bàn chân sẽ không “arch” được nữa. Vì lý do này, vị trí chính xác cho thân dưới sẽ có thể đạt được với những chuyển động thích hợp của hông.

Chúng ta cần phải nhớ không được làm tổn hại đến vị trí “tripod” của bàn chân trong bước này. Vì lý do đó, hãy đảm bảo rằng bạn không đưa 2 đầu gối ra quá xa. Một số vận động viên sẽ xoay dầu gối của họ ra rất xa một bên. Mục tiêu ở đây là căn chỉnh đầu gối với các ngón chân.

Tính toàn vẹn tư thế

Kĩ thuật chuẩn trong squat dựa trên tất cả các phần của cơ thể khi chúng phối hợp với nhau hoàn hảo. Bao gồm duy trì phần thân trên và cổ ở tư thế thẳng và tự nhiên nhất. Nội dung về yếu tố “toàn vẹn tư thế”  là yếu tô thiết yếu cuối cùng của chúng ta.

Để duy trì cân bằng trong suốt tư thế squat, trọng lực cần phải được đặt ở giữa bàn chân. Điều này yêu cầu ngực phải được ưỡn về phía trước nhiều. Tuy nhiên, chỉ vì thân trên nghiêng về phía trước không có nghĩa là ngực của chúng ta xẹp xuống (hướng xuống dưới) giống như thể chúng ta có một cái mai rùa trên lưng.

Một trong những cách để duy trì tư thế thân trên thẳng một cách tự nhiên đó là giữ 2 tay phía trước cơ thể. Khi đưa 2 tay ra phía trước cơ thể, phần thân trên sẽ trở nên thẳng một cách tự nhiên.

Duy trì tư thế cổ tư nhiên cũng quan trọng, việc này phụ thuộc vào góc của thân mình. Trong quá trình thực hiện bodyweight squat, phần thân người sẽ có xu hướng ngả về phía trước, vì vậy chúng ta nên nhìn thẳng về trước hoăc hướng mắt xuống phía dưới một chút, trong trường hợp chúng ta squat vơi lưng thẳng đứng (thường áp dụng với front quat và overhead squat), nên tập trung hướng mắt ở phía trước, hoặc hướng măt lên trần nhà một chút.

Một số bài tập squat phổ biến

Kneeling squat

Quỳ trên bề mặt có đệm. Đặt mình bên dưới thanh tạ, đặt nó ngang vai. Siết chặt cơ thể và hướng cơ mông về phía trước khi bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá. … Khi mông của bạn chạm vào bắp chân, hãy hướng cơ mông của bạn về phía trước một lần nữa khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Goblet squat

Goblet Squat là một bài tập thân dưới, trong đó bạn giữ một quả tạ hoặc tạ ấm bằng cả hai tay trước ngực.

Sumo squat

Sumo Squat là một bài tập sức mạnh thân dưới, một biến thể của squat tiêu chuẩn. … Trong khi tất cả các bài squat có tác dụng với cơ mông, cơ gập hông, gập bụng, gân kheo và bắp chân, thì tư thế chân của sumo squat cũng có tác dụng với đùi trong.

Split squat

Là một kiểu squat một chân,  hay còn gọi là Bulgarian split squat, là kiểu tập từng bên chắc chắn sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho phần thân dưới của bạn. Với một chân phía sau bạn và nâng cao khỏi mặt đất, bài tập này nhắm đến nhiều cơ giống như bài squat truyền thống, nhưng tập trung vào phần quads.

Hack squat

Hack Squat là một bài tập phổ biến được nhiều vận động viên cử tạ sử dụng để phát triển phần thân dưới. Nó được thực hiện trên một chiếc xe trượt tuyết cho phép bạn squat trên một góc 45 độ. Ba nhóm cơ chính mà nó tập luyện chủ yếu là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. 

Front squat

Front Squat là bài tập thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông của bạn, đặc biệt là cơ mông (cơ đùi) và mông (cơ mông). Front Squats tương tự như Back Squats, tuy nhiên thanh tạ được đặt ngang phía trước của vai thay vì lưng trên

Low bar squat

Low bar squat là một bài squat trong đó thanh tạ được đặt thấp ở lưng trên trong tư thế ngồi xổm phía sau. Nó phải nằm trên cơ delta sau, không phải đỉnh của vai. Hai bàn chân cũng rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài cho động tác này.

Wide stance barbell squat

Squat rộng chân được thực hiện bằng đưa hông về phía sau, dẫn đến việc mở rộng hông nhiều hơn để trả thanh tạ về vị trí ban đầu. Squat rộng chân đã được chứng minh là tạo ra khả năng abduction và adduction, với khả năng xoay bên trong và bên ngoài của xương đùi trong quá trình nâng cao hơn so với squat hẹp.

Jump squat

Squat Jump là gì? Squat Jump là một bài tập toàn thân chủ yếu tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi. Động tác squat tập trung vào việc phát triển cơ tứ đầu và cơ bắp chân trong khi bước nhảy bổ sung thêm yếu tố tim mạch giúp tăng nhịp tim cho quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn

Sissy squat

Sissy squat là một bài tập mà bạn phải gấp hông của bạn và đồng thời củng cố phần core của bạn. Nó bao gồm việc khóa chân của bạn ở một vị trí cố định và ngả người về phía sau, với sức căng trên đùi, trước khi đưa người lên trở lại – dễ dàng hoàn thành nhất với Sissy Squat Bench.

Pistol squat

Pistol Squat là một động tác ngồi xổm được thực hiện trên một chân. Đó là một động tác nâng cao sức mạnh thường có trong các chế độ tập luyện CrossFit. Pistol squats kiểm tra sức mạnh của cốt lõi của bạn, ổn định cơ bắp và toàn bộ chân từ cơ mông đến mắt cá chân.

Các câu hỏi thường gặp

Tập squat có tác dụng gì

  • Tăng sức mạnh vùng core
  • Giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đốt calo cực nhiều.
  • Tăng sức mạnh vùng cơ thân dưới
  • Tăng cường thể chất và sức mạnh

Tác dụng của squat

tương tự câu trả lời trên, squat có rất nhiều tác dụng tốt cho bạn

Bài tập squat mông

Hầu hết các bài tập squat trên đều tác động vào cơ mông, ngoài ra còn tác động đến các phần cơ khác của thân dưới, như vùng cơ quads và vùng core.

Các bài tập squat cho nam

Các bài tập squat trên đều phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên nam có thể tập trung vào các bài squat chính là barbell squat như backsquat hoặc front squat để tối đa hoá cơ bắp và sức mạnh.

Tập squat đúng cách cho nữ

Đối với nữ thì tuỳ vào mục tiêu mà lựa chọn bài squat phù hợp, tuy nhiên các bài tập squat chính với thanh tạ đòn nên được ưu tiên hơn so với các bài tập trên máy.

Bài tập squat giảm mỡ bụng

Không có bài tập nào là giảm mỡ bụng, chỉ có một chế độ ăn lành mạnh với lượng calo thâm hụt, một chương trình tập tốt và một chế độ nghỉ ngơi tốt mới giúp bạn giảm mỡ. Tuy nhiên các bài tập squat với barbell có thể đốt một lượng lớn calories, đóng góp lớn cho quá trình giảm mỡ của bạn.

Tập squat tại nhà cho nữ

Bạn có thể dùng các bài tạ đơn như trên để tập ở nhà

Squat có làm to chân không

Squat có thể làm chân bạn to vì cơ bắp phát triển. Nhưng giảm cân có thể cho bạn một đôi chân hoàn mĩ vì độ lean của cơ bắp.

Xem thêm: