Đã có rất nhiều tranh luận nói về độ sâu tối ưu khi thực hiện squat. Một số cho rằng squat với độ sâu tối ưu mới là cách đúng đắn nhất. Số còn lại tin rằng squat sâu có thể làm hại tới gối. Vậy ai đúng ai sai?
Squat sâu có gây hại cho khớp gối?
Khi squat, đầu gối của chúng ta chịu tác động bởi 2 loại lực: lực cắt và lực nén. Lực cắt được tính toán bởi cách mà các xương ở gối chúng ta trượt lên nhau khi chúng di chuyển theo các hướng khác nhau. Các lực này ở mức độ cao có thể gây hại cho các dây chằng bên trong (ACL và PCL). Các dây chằng này là các cấu trúc chính kết nối gối của ta lại với nhau và hạn chế các chuyển động trượt về trước hoặc về sau quá nhiều.
Xem thêm:
Lực nén (compressive force) là áp lực từ hai phần cơ thể tác động lên nhau ⇒ tác động tại đầu gối giữa hai phần giao nhau của xương có 2 miếng đệm làm bằng sụn gọi là meniscus ⇒ meniscus hấp thụ toàn bộ lực của xương đùi và xương ống quyển. Một phần khác của lực nén được tìm thấy chính là phần phía sau của patella (xương bánh chè) và xương đùi. Khi gối được gập trong quá tình thực hiện squat, xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi, càng squat sâu chừng nào, 2 xương này càng tiếp xúc chừng đó. Hai lực này có quan hệ nghịch đảo ⇒ khi squat gập gối, lực nén tăng ⇒ lực cắt giảm.
Một số các nhà y học đã cảnh báo tác hại của deep squat khi chúng có thể tác động tới các dây chằng. Tuy nhiên, các lo ngại đó không dựa trên khoa học.
Thực tế khoa học đã chỉ ra các dây chằng nằm ở gối chúng ta chịu áp lực rất ít khi squat sâu. ACL (anterior cruciate ligament –dây chằng chéo trước) là một trong những dây chẳng nằm trong gối, được niều người biết đến – các chấn thương liên quan tới dây chằng này phổ biến ở các bộ môn như bóng đá, bóng chày… Áp lực tác động lên ACL cao nhất khi thực hiện squat nằm ở 1/4 giai đoạn đi xuống (khi gối gập được 15-30 độ), và khi độ sâu càng lớn, góc tạo bởi gối càng lớn => áp lực lên ACL càng giảm (lực lớn nhất được đo ở ACL ở squat chỉ ở mức tối đa 25% so với lực có thể làm đứt ACL).
PCL (posterior cruciate ligament) là dây chằng thứ 2 trong đầu gối. Khi squat, nó chịu được lực lớn nhất ở trên mức squat song song (gập gối 90 độ). Giống như ACL, PCL chưa bao giờ chịu áp lực quá lớn trong động tác squat. Thực tế, các nhà khoa học cũng dã chỉ ra rằng bạn càng squat sâu chừng nào, các dây chẳng ở gối càng an toàn chừng đó. Lực cắt có thể gây hại cho gối sẽ giảm khi lực nén được tăng lên, chưa kể các cơ bắp ở chân chúng ta cũng có trách nhiệm làm ổn định gối ⇒ ACL và PLC sẽ khó bị tổn thường dù squat ở độ sâu bao nhiêu đi nữa.
Về độ ổn định của gối, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy không có sự khác biệt về độ lỏng của dây chằng đầu gối ở các vận động viên thực hiện squat sâu so với squat song song. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra hiệu quả của squat sâu lên độ ổn định của gối.
Khi nào squat sâu sẽ gây hại
Vậy khi nào squat sâu sẽ gây hại? Về mặt lý thuyết, hầu hết các tổn thương mà đầu gối phải chịu từ squat sẽ đến từ lực nén quá lớn. Một số nhà nghiên cứu cho rằng lực cắt khi tăng lên sẽ làm cho meniscus (đệm) và cartilage (sụn) bị mòn dần. Mặc dù đúng là lực cắt lên sẽ dẫn tới nguy cơ chấn thương lớn hơn, tuy nhiên đến bây giờ vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh mối quan hệ nhân-quả này cả. Nếu điều này là sự thật, những vận động viên weightlifter và powerlifter đều đã bị viêm gối hết cả. Tuy nhiên họ không hề bị, những vận động viên đẳng cấp cao (có thể squat gấp 5-6 lần khối lượng cơ thể) có đầu gối khỏe mạnh, ổn định hơn chúng ta rất nhiều. Và cũng chưa có bằng chứng cho thấy các sụn bị mòn đi do tập luyện lâu năm.
Tùy thuộc vào mục tiêu thể thao của từng cá nhân mà lựa chọn độ sâu squat thích hợp. Hầu hết tất cả mọi người đều phải có khả năng thực hiện bodyweight squat với độ sâu lớn nhất có thể, trước khi nghĩ tới barbell squat. Những weightlifter, powerlifter là những đối tượng phù hợp với squat ATG (ass to grass). Trong khi với các cầu thủ bóng đá, squat với đùi song song mặt đất là đủ để phục vụ mục tiêu thể thao của riêng họ. Với những người bị chấn thương gối, deep squat cũng không phù hợp với họ. Với những cá nhân chưa nắm rõ kĩ thuật squat, squat với độ sâu tối đa cũng không phù hợp (kĩ thuật kém có thể dẫn đến chấn thương).
Với hầu hết mọi người, squat sâu – full depth squat sẽ không gây chấn thương miễn là đừng sử dụng mức tạ quá sức của mình.
Cách khắc phục đau đầu gối khi tập gym
- Để đầu gối của bạn nghỉ ngơi.
- Chườm đá đầu gối để giảm sưng và đau.
- Quấn đầu gối của bạn.
- Nâng cao chân của bạn trên một chiếc gối khi bạn ngồi hoặc nằm xuống.
- Uống NSAID, nếu cần, như ibuprofen hoặc naproxen. …
- Thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh, đặc biệt là cho cơ đùi của bạn.
Tập squat đầu gối kêu
Mặc dù tiếng kêu lục cục lành tính hoặc tiếng lách cách đầu gối vô hại không có hại (hoặc thường là dấu hiệu của bất cứ điều gì không lành mạnh), nhưng nó có thể gây khó chịu cho người tập luyện. Cách hiệu quả nhất để giảm bớt hoặc loại bỏ tiếng kêu khớp gối là thực hiện thói quen kéo căng toàn thân trước khi tập luyện. Ngoài ra, tăng cường các bài tập rèn luyện sức mạnh tập trung vào đầu gối và chân là một phương pháp khác để giảm bớt vấn đề này.
Phương pháp mát-xa cũng có thể hữu ích trong việc giảm bớt hoặc loại bỏ âm thanh gõ đầu gối liên quan đến động tác squat và lắc lư. (Ngoài ra, một người còn thu được nhiều lợi ích khác từ liệu pháp mát-xa, bao gồm giảm căng thẳng).
Tham khảo: https://vi.wikipedia.org/wiki/Squat
