Kiến thức thể hình cơ bản

Bạn có biết sự thật về bulking?(Phần 1)

Sự thật về bulking?

– Ở một thời điểm nhất định, khả năng tăng cơ bắp của bạn sẽ không thể được đẩy nhanh chỉ bằng việc ăn nhiều hơn.

– Cơ thể không thể tăng nhiều hơn vài pounds cơ bắp mỗi tháng. Vì vậy đừng cố cho rằng tất cả những gì bạn nạp vào đều đúng như ý muốn.

– Có những cách tối ưu hơn để phát triển cơ bắp mà không cần bulk. Đừng sử dụng bulk như là một cái cớ cho lý do ăn bậy của bản thân.

Để tăng cơ bạn cần phải ăn. Đầy là hiển nhiên không có gì phải bàn cãi. Nếu bạn là một người tập luyện bình thường bạn sẽ không thể tăng một lượng cơ bắp đáng kể, trừ khi bạn ăn đủ calories, protein.

Xem thêm:

Nếu không hấp thụ đủ dinh dưỡng, cơ thể dĩ nhiên sẽ không ở trong trạng thái tối ưu nhất để xây dựng cơ bắp. Thực tế, nếu bạn ăn không đủ, khả năng cao bạn còn mất cơ hơn là tăng cơ.

Nghe thì có vẻ giống với những lời khuyên kiểu như “ăn nhiều chừng nào thì to chừng nấy”, vậy điều này có hơp lý?

Một trong các sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải trong tập luyện để xây dựng một cơ thể thật thẫm mỹ, thật “nét”, đó là ăn thật nhiều đồ ăn nhanh, làm tăng bodyfat với hy vọng sẽ kích thích được cơ bắp phát triển.

Nếu bạn tập tành hoàn toàn tự nhiên, cơ thể của bạn sẽ có sự giới hạn về xây dựng cơ bắp. Lượng cơ bắp bạn xây dưng được phụ thuộc vào khả năng tổng hợp mô cơ mới từ protein hấp thu vào cơ thể. Khả năng tổng hợp protein thì lại phụ thuộc vào level testosterone tự nhiên của mỗi cá nhân, tỉ lệ testosterone:cortisol, độ nhạy insulin, tỉ lệ sợi cơ, và cả gen của bạn nữa.

Bạn có thể ăn bao nhiêu thức ăn bạn muốn cũng đươc, nhưng bạn không thể thay đổi giới hạn tổng hơp protein của cơ thể. Vì vậy ăn nhiều cũng chỉ làm bạn trở nên béo hơn mà thôi.

Để dễ hình dung hơn, ta có thể tưởng tượng cơ bắp chính là một ngôi nhà chúng ta muốn xây dựng, những viên gạch xây lên ngôi nhà đó chính là các amino acid – đến từ quá trình tiêu hóa protein – và tiền mà bạn trả cho các công nhân để họ làm việc là đại diện cho carb, fat.

Tiếp theo, những công nhân đại diện cho các nhân tố trong quá trình tổng hơp protein (testosterone vẫn là chính) và những phương tiện cung cấp những viên gạch tới công nhân là insulin – insulin đóng vai trò quan trọng trong vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ.

Các công nhân không thể xây ngôi nhà nhanh chóng như ban muốn nếu bạn không cho họ đủ gạch (protein). Vậy có nghĩa là, thiếu hụt protein trong bữa ăn hàng ngày sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.

Nếu bạn trả công cho các công nhân một cách ít ỏi, nghèo nàn thì họ cũng chả còn động lực để làm việc, và dĩ nhiên ngôi nhà cũng không thể xây nhanh chóng được. Thậm chí, nếu bạn không trả một đồng nào cho công nhân, họ còn có thể phá hủy cả căn nhà. Vậy có nghĩa là, thiếu hụt carb, fat trong bữa ăn cũng làm đình trệ quá trình tăng cơ, năng lượng đưa vào cơ thể quá ít có thể gây dị hóa cơ bắp.

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cho các công nhân rất nhiều gạch để họ xây ngôi nhà cho bạn –giống như việc bạn hấp thụ rất nhiều protein? Họ có thể sẽ xây ngôi nhà nhanh hơn vì họ không thiếu hụt nguyên vật liệu.

Nhưng ở một vài thời điểm, quá nhiều nguyên vật liêu cũng không thể làm cho công trình của bạn trở nên thành hình nhanh chóng. Các công nhân chỉ có thể làm từng ấy việc trong một khoảng thời gian. Ví dụ, xây bức tường trong một ngày cần 1000 viên gạch, nếu bạn cho họ 2000 viên, 1000 viên thừa ra kia sẽ hoàn toàn vô dụng.

Nếu bạn tăng lương cho các công nhân của mình (tăng lượng calories nạp vào), động lực cho họ làm việc sẽ tăng lên, và ngôi nhà cũng sẽ được xây dựng nhanh hơn.

Giống như với những viên gạch, sẽ có 1 định mức nào đó mà khi kể cả chúng ta có tăng lương thêm cho công nhân, ngôi nhà cũng không được xây nhanh hơn, các công nhân khi đó đã đạt tới giới hạn của cơ thể. Khi mà họ đã đạt ngưỡng đó rồi, kể cả bạn có tăng thêm lương đi chăng nữa, họ cũng không thể xây nhanh hơn được.

Tăng cơ và cân nặng cơ thể

Với những điều kiện thuận lơi nhất – chế độ ăn uống hoàn hảo, lịch tập luyện phù hợp, thực phẩm bổ sung, thời gian hồi phục- một người đàn ông trung bình sẽ có thể tăng 0.25 tơi 0.5 pounds cơ bắp mỗi tuần.

Vậy mỗi tháng con số đó sẽ là 1 hoặc 2 pounds. Nghe có vẻ không đươc nhiều cho lắm, nhưng vơi 1 năm tập, bạn có thể tạo ra tới 12 tới 20 pound cơ nạc.

Khi xây dựng cơ bắp, việc tăng cân mà không tăng quá nhiều mỡ là hoàn toàn có thể. Khi kích cỡ cơ bắp tăng lên, khả năng tích trữ glycogen cũng như nước của cơ bắp cũng tăng lên. Cơ bắp càng nhiều, thì glycogen càng nhiều.

Một người tập luyện có thể có tới 40g glycogen trong 100g mô cơ. Vậy nếu bạn tăng 10 pounds cơ bắp, bạn cũng tăng tích lũy glycogen lên tới 1,8kg.

Vậy, nếu bạn tăng 10 pounds cơ bắp, cân nặng của bạn cũng sẽ gần đạt tới con số 14 pounds (trong trường hợp bạn không tăng một chút mỡ nào).

Vậy tính ra nếu bạn tăng hơn 3 pound mỗi tháng, chắc chắn bạn đã tăng 1 chút mỡ rồi đó.

Ngưỡng “lean”

Tôi thường nghe một vài câu kiểu như “nhưng mà tôi tăng 15 pounds trong 3 tháng mà không tăng một chút mỡ nào”. Sẽ rất khó để tăng được vài pounds cơ bắp trong một tháng, nhưng tại sao bạn vẫn nghe một vài người nói rằng họ có thể đạt được điều đó mà không tăng một chút mỡ nào?

Đấy là cái tôi gọi là “lean threshold” (ngưỡng lean)

Có một mức bodyfat mà bạn sẽ trông rất là “lean”. Với đàn ông thường là 10%. Và cũng có một mức bodyfat mà trông bạn sẽ béo, đó là 18-20. Ở giữa hai ngưỡng này, trông bạn khi đó cũng không khác biệt mấy.

Hầu hết chúng ta đều có thói quen soi gương mỗi ngày, vì vậy khả năng bạn nhìn thấy sự thay đổi cũng khó hơn. Hầu hết nam giới sẽ không thấy sự khác biệt rõ rệt ở cơ bắp ở ngưỡng giữa 13 và 16%.

Nhưng nếu bạn nặng 200 pounds, đi từ 13 lên 16% bodyat có nghĩa là bạn đã tăng thêm 6 pounds mỡ.

Một người có thể tăng 6 pounds cơ bắp, 6-7 pounds mỡ, 2 pounds glycogen trong 3 tháng, và người đó tin rằng mình tăng tới 15 pounds cơ bắp bởi vì người đó có cùng % bodyfat.

Lặp đi lặp lai chu kì 3 tháng như thế, và cuối cùng sẽ có thêm 15 tới 20 pounds mỡ.

(còn tiếp)….

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.