Eat Clean, Keto, Detox và ăn chay có tác dụng gì?

Xã hội ngày càng phát triển, nhu cầu tập luyện và dinh dưỡng của con người ngày càng cao. Ngoài tập luyện, có vô vàn các phương pháp ăn uống ngoài kia nhằm giúp chúng ta không những đạt được hình thể như ý muốn, mà còn giúp theo đuổi lối sống khỏe mạnh, khoa học, hạn chế bệnh tật.

Nổi bật trong số đó có những phương thức ăn uống: eat clean, ăn chay, Keto, Detox… được đông đảo mọi người chú ý và áp dụng.

Vậy các phương pháp này là gì? Công dụng thực hư như thế nào tới khả năng tăng cơ, giảm mỡ? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

chế độ ăn phổ biến

Eat clean là gì? 

Đúng như tên gọi, eat clean (tên đầy đủ là eat clean diet) là một chế độ ăn kiêng “sạch”, sử dụng thức ăn với trạng thái tự nhiên nhất có thể để tận dụng hết dưỡng chất có trong nó. Vì vậy, việc chọn nguồn thức ăn cũng như cách chế biến khi theo chế độ ăn kiêng này là một yếu tố rất quan trọng. 

Về cơ bản, eat clean diet sẽ sử dụng hầu hết các loại thức ăn sạch, có nguồn gốc tự nhiên như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, thịt ít mỡ, các loại chất béo không bão hòa.. và hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn, các loại thức uống nhiều đường, hoặc có cồn….

Lợi ích và tác hại

Eat clean diet sử dụng các thức ăn tốt nhất, chính vì thế hiệu quả dinh dưỡng mà nó mang lại là rất cao. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp đảm bảo sức khỏe, duy trì lối sống lành mạnh.

Tuy vậy, eat clean diet có thể gây ra hiệu quả tâm lý không tốt nếu bạn áp dụng nó quá cứng nhắc. Nếu áp dụng hoàn toàn chế độ ăn này mà từ chối các buổi tiệc tùng với bạn bè, gia đình, đồng nghiệp…. nó có thể ảnh hưởng tiêu cực tới công việc cũng như các mối quan hệ xung quanh bạn.

Vì vậy, hãy tạo tâm lý thoải mái cho bản thân, một bữa tiệc với đồ uống có cồn, thức ăn nhanh… không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình ăn kiêng của bạn, miễn là bạn giới hạn chúng và ngay lập tức trở lại “guồng quay” ăn kiêng ngay sau đó.

Khoa học nói gì?

Có lẽ không cần tới các nghiên cứu hay dẫn chứng khoa học để đảm bảo hiệu quả của phương pháp ăn kiêng này. Nó đã được chứng minh thông qua rất nhiều trường hợp giảm cân, giảm mỡ mà chúng ta thấy trong cuộc sống.

Ăn chay

Ăn chay là gì?

Theo tiếng anh, chúng ta có đến 2 khái niệm về ăn chay: một là vegetarian – những người không ăn thịt gia cầm, gia súc, cá… Còn lai là vegan – những người không ăn cả bơ, trứng và bất kì thực phẩm nào có nguồn gốc động vật.

Lợi ích và tác hại?

Năng lượng cần cho cơ thể khi ăn chay sẽ đến chủ yếu từ các loại củ, quả, hạt (đa phần có hàm lượng dinh dưỡng cao). Các loại thực phẩm này vẫn cung cấp đủ lượng tinh bột, chất béo không bão hòa và một số các chất vi lượng (vitamin…) cho cơ thể..nhìn chung, đây cũng là một hình thức ăn kiêng tương đối “clean”.

Tuy vậy, việc hạn chế các loại thịt, hay sản phẩm có nguồn gốc động vật sẽ khiến cho cơ thể không hấp thụ đủ các loại protein có chất lượng tốt, cũng như các vitamin , khoáng chất có nguồn gốc động vật (sắt, canxi, kẽm, vitamin D3, B12…). Từ đó ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tập luyện, phát triển cơ bắp. (Xem thêm:https://sachthehinh.com/protein-thuc-vat-va-protein-dong-vat-cai-nao-tot-hon/)

Chế độ ăn chay vẫn cho phép ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như kem, khoai tây chiên, bánh, kẹo…. Các loại thực phẩm này chủ yếu chứa tinh bột đã qua xử lí, đường, và chất béo. Nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây tăng cân, tác động xấu tới sức khỏe cơ thể, vì thế cần cân nhắc và chọn lọc.

Nếu bạn tập luyện và ăn chay (theo kiểu vegetarian), hãy xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung: whey, vitamin, creatine…. để cung cấp đủ dưỡng chất cơ thể cần, và đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Khoa học nói gì?

Khoảng 22 nghiên cứu từ 2015-2021 về mối quan hệ giữa chế độ ăn chay (vegan, vegetarian) và tỉ lệ thành phần cơ thể (body composition) đạt kết quả tích cực. Cụ thể, 17 trên 22 nghiên cứu chỉ ra được những thay đổi đáng kể,rõ rệt về tỉ lệ thành phần cơ thể, cân nặng, chỉ số BMI, và một số trường hợp còn bao gồm cả thay đổi về phân bố mỡ.

Một số nghiên cứu khác cũng đã được thực hiện nhằm mục đích đánh giá hiệu quả của một chế độ ăn chủ yếu từ thực vật. Chỉ số BMI và cân nặng là hai yếu tố đánh giá sau cùng.

Theo đó, đã có 19 nghiên cứu được thực hiện, phần đông là các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn tạp (omnivore diet), các đối tượng tham gia bao gồm những người bị thừa cân, tiểu đường loại 2 và có thể mắc các bệnh tim mạch.

Tất cả các nghiên cứu đều mang kết quả như mong đợi: giảm cân, trong đó 7 nghiên cứu chỉ ra được những thay đổi đáng kể, và 4 nghiên cứu chỉ ra những thay đổi không quá đáng kể giữa hai nhóm có hai chế độ ăn khác nhau. 

Nhìn chung, các kết quả của các nghiên cứu về chế độ ăn lên cân nặng là tích cực. Vậy với những người tập luyện, mà vẫn áp dụng chế độ ăn thuần chay thì sao?

Nghiên cứu sau đây sẽ làm rõ vấn đề trên. 56 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, có cơ thể cân đối (tuổi từ 21 – 29)  (BMI 20-24kg/m2), được chia vào hai nhóm với hai chế độ ăn vegan (thuần chay) và omnivore (ăn tạp) theo thói quen ăn uống của họ (họ đã thực hiện chế độ ăn này ít nhất 2 năm).

Các phép đo nhân trắc học, tỉ lệ thành phần cơ thể, ước tính tiêu thụ oxy (VO2max), bài kiểm tra sức bền, sức mạnh cơ bắp (leg press và chest press) được đem ra phân tích. Kết quả cho thấy có sự tiến bộ và có thể so sánh được giữa cả hai nhóm,về mức độ vận động thể chất, chỉ số BMI, tỉ lệ mỡ, khối lượng cơ nạc, sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nhóm ăn thuần chay lại có mức tiêu thụ oxy ước tính (VO2 max) cao hơn đáng kể, và thời gian thực hiện bài tập sức bền tốt hơn so với nhóm ăn tạp. 

Vậy có thể thấy chế độ ăn thuần chay có vẻ như không tác động đáng kể đến sức bền và sức mạnh cơ bắp ở nữ giới. Tuy vậy, những tìm hiểu này lại trái ngược với niềm tin của số đông, và sẽ phải cần thêm các nghiên cứu khác để làm rõ vấn đề.

Detox

Detox (detoxification) là một chế độ ăn kiêng đang được nhiều người áp dụng, với công dụng được cho là làm sạch máu, loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể.

Xem thêm bài viết về detox:https://sachthehinh.com/detox-la-gi/ 

Keto

Keto diet là gì?

Keto diet, hoặc ketogenic, là một chế độ loại bỏ hoàn toàn (hoặc gần hết) tinh bột, chỉ giữ lại calories lấy từ protein và chất béo. Keto diet cũng buộc người ăn phải né tránh các loại tinh bột hấp thu nhanh, dễ tiêu hóa như đường, soda, bánh ngọt, bánh mì…

Lợi ích và tác hại?

Mục đích của keto diet là đưa cơ thể vào chế độ ketosis – quá trình mà cơ thể buộc phải sử dụng mỡ để làm năng lượng, sau khi dùng hết lượng tinh bột ít ỏi được cung cấp trong ngày.

Như đã nói ở trên, bản chất của chế độ ăn này là loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong thực đơn, chỉ giữ lại ít hơn 50 gram mỗi ngày. Vì không có quá nhiều năng lượng đến từ tinh bột, cơ thể buộc phải đốt mỡ để đảm bảo các hoạt động diễn ra, nên chế độ ăn này cho hiệu quả giảm cân tốt. 

Vì ít tiêu thụ tinh bột, keto diet còn có hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin.

Keto diet còn mang lại nhiều lợi ích khác. Các bác sĩ có thể áp dụng keto diet lên các trẻ em bị động kinh vì nó giúp ngăn ngừa các cơn co giật. 

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra được hiệu quả của keto diet lên các bệnh tim mạch, mụn, béo phì….

Tuy nhiên, không có gì là hoàn hảo, việc ăn uống thiếu hụt tinh bột (chủ yếu là ngũ cốc, lúa gạo, các loại quả, rau củ…) trong thời gian dài sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, sỏi thận, hoặc loãng xương.

Keto diet cũng dễ gây ra táo bón, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt và khó ngủ, tệ hơn, keto diet có thể gây ra chứng rối loạn ăn uống ngoài ý muốn.

Khoa học nói gì?

Chế độ ăn keto ảnh hưởng tới tập luyện và tỉ lệ thành phần cơ thể như thế nào?

Nghiên cứu về ảnh hưởng của keto diet lên tỉ lệ thành phần cơ thể trong quá trình tập luyện kháng lực của nam giới, kéo dài trong 8 tuần, với chế độ ăn thừa calo và có chương trình tập luyện riêng. Cụ thể, 24 người đàn ông (tuổi từ 26-34) tham gia tập luyện theo một giáo án kéo dài 8 tuần. Họ được chọn ngẫu nhiên vào nhóm ăn theo keto (KD) (9 người), không keto (NKD) (10 người, và nhóm có kiểm soát (CG) (5 người). Tỉ lệ thành phần cơ thể được xác định bằng phương pháp DXA.

Kết quả thu được cho thấy có sự sụt giảm đáng kể ở khối lượng mỡ ở nhóm KD, trong khi nhóm NKD và CG không thu được những kết quả đáng kể. Về khối lượng cơ thể và khối lượng cơ nạc, nhóm KD lại lại không có nhiều thay đổi, ở nhóm NKD sự thay đổi có diễn ra tuy nhiên không nhiều. Nhóm CG không hề có sự thay đổi ở cả cân nặng và khối lượng cơ nạc sau khi đo đạc.

Thông qua nghiên cứu trên, các tác giả đã chỉ ra hiệu quả của keto diet trong việc giảm mỡ (mà không giảm bớt khối lượng cơ nạc). Tuy vậy, hiệu quả tăng cơ của keto diet là không cao kể cả khi áp dụng một chế độ ăn dư thừa calo. Các nghiên cứu khác về keto diet cũng cho ra kết quả gần giống như trên.

Nguồn tham khảo:

Xem thêm bài viết:

Rate this post

Bài viết liên quan