Công cụ thể hình

TDEE là gì? Công cụ tính TDEE

Công cụ tính TDEE

Công cụ sau đây sẽ giúp bạn tính chính xác TDEE của mình

 

 

TDEE là gì?

TDEE (total daily energy expenditure) là viết tắt của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Nó là tổng năng lượng mà một người sử dụng trong một ngày. TDEE khó có thể đo lường chính xác và thay đổi từng ngày. Thông thường, nó được ước tính bằng cách sử dụng các yếu tố như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người, mức độ hoạt động và tác động nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)

BMR là tỷ lệ sử dụng năng lượng của một người khi nghỉ ngơi trong môi trường ôn hòa khi hệ tiêu hóa không hoạt động. Nói cách khác, đó là năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các cơ quan quan trọng của một người.

Xem thêm: cách tính BMR

Mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động là một yếu tố dựa trên số lượng hoạt động mà một người trải qua. Điều này bao gồm tập thể dục có chủ ý cũng như các hoạt động khác mà một người có thể trải qua như một phần công việc hoặc các hoạt động thông thường hàng ngày của họ. Những yếu tố này được gọi cụ thể hơn là hiệu ứng nhiệt của hoạt động và sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục (năng lượng tiêu tốn cho việc không ngủ, ăn uống hoặc tập thể dục như thể thao).

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm:

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, còn được gọi là tác động cụ thể, là lượng năng lượng cơ thể cần để chế biến và sử dụng thực phẩm. Đôi khi nó được ước tính bằng 10% năng lượng thực phẩm ăn vào, nhưng điều này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại thực phẩm được tiêu thụ. Ví dụ, protein có tác động nhiệt lớn hơn nhiều so với chất béo trong chế độ ăn uống, vì nó khó chế biến hơn.

Xem thêm: tính calo giảm cân

TDEE được tính như thế nào?

TDEE được tính toán dựa trên các yếu tố được mô tả ở trên. Việc tính toán thường bắt đầu với ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), dựa trên việc sử dụng các phương trình đã được phát triển cho mục đích cụ thể này. Điều này bao gồm các đặc điểm thể chất như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Một số phương trình thường được sử dụng hơn để ước tính BMR bao gồm Phương trình Mifflin St-Jeor, Phương trình Harris-Benedict và Công thức Katch-McArdle. Nhìn chung, chúng khá giống nhau, nhưng ví dụ, Công thức Katch-McArdle, có tính đến hoạt động trao đổi chất (do sự khác biệt giữa khối lượng cơ thể nạc và mỡ trong cơ thể), có thể chính xác hơn đối với người gầy.

Khi BMR được tính, nó thường được nhân với hệ số mức độ hoạt động, dựa trên các yếu tố như tập thể dục và liệu một người có công việc ít vận động hay hoạt động nhiều.

Các yếu tố khác có thể được xem xét trong tính toán bao gồm tác động nhiệt của thực phẩm, mặc dù điều này không phải lúc nào cũng được đưa vào tính toán và có tác động tương đối nhỏ hơn BMR và mức độ hoạt động.