Vitamin B là gì?
Vitamin B là một loại vitamin tan trong nước , đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào . Mặc dù những vitamin này có chung tên gọi nhưng chúng là những hợp chất khác biệt về mặt hóa học thường cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm. Nói chung, một chế độ ăn uống mà có chứa tất cả tám loại vitamin B riêng lẻ được gọi là một vitamin B phức tạp . Các chất bổ sung vitamin B riêng lẻ được gọi bằng vitamin B theo số thứ tự hoặc tên cụ thể của từng loại vitamin: B 1 = thiamine, B 2 = riboflavin, B 3 = niacin, v.v. Một số được biết đến nhiều hơn theo tên: niacin, axit pantothenic, biotin và folate.
Mỗi vitamin B là một đồng yếu tố (nói chung là một coenzyme ) cho các quá trình trao đổi chất quan trọng hoặc là một tiền chất cần thiết để tạo ra một loại vitamin .
Nguồn vitamin B
Vitamin B có nhiều nhất trong thịt. Hầu hết cũng được tìm thấy với số lượng nhỏ trong các loại thực phẩm nguyên chất từ carbohydrate chưa qua chế biến. Carbohydrate đã qua chế biến như đường và bột mì trắng có xu hướng có lượng vitamin B thấp hơn so với các loại chưa qua chế biến. Vì lý do này, luật pháp ở nhiều quốc gia (bao gồm cả Hoa Kỳ) yêu cầu các vitamin nhóm B thiamine, riboflavin, niacin và axit folic phải được thêm trở lại bột mì trắng sau khi chế biến. Điều này đôi khi được gọi là “Bột làm giàu” trên nhãn thực phẩm. Các vitamin nhóm B đặc biệt tập trung trong thịt như gà tây, cá ngừ và gan. Các nguồn cung cấp vitamin B tốt bao gồm: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, chuối, ớt, tempeh ,men dinh dưỡng , men bia và mật đường . Mặc dù nấm men được sử dụng để làm bia dẫn đến bia là một nguồn cung cấp vitamin B, khả dụng sinh học của chúng từ kém đến âm vì uống ethanol ức chế sự hấp thụ thiamine (B1 ), riboflavin (B2) , niacin (B3), biotin (B7), và axit folic (B9).
Ngoài ra, mỗi nghiên cứu trước đây đều nhấn mạnh thêm rằng việc tiêu thụ bia tăng lên và các đồ uống có cồn dẫn đến nguy cơ sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B. Vitamin B12 không có nhiều từ các sản phẩm thực vật , làm cho sự thiếu hụt B12 trở thành mối quan tâm chính đáng đối với những người ăn chay trường . Các nhà sản xuất thực phẩm có nguồn gốc thực vật đôi khi sẽ báo cáo hàm lượng B12 , dẫn đến nhầm lẫn về nguồn nào mang lại B12 . Sự nhầm lẫn nảy sinh vì phương pháp tiêu chuẩn của Dược điển Hoa Kỳ (USP) để đo hàm lượng B 12 không đo trực tiếp B 12 . Thay vào đó, nó đo phản ứng của vi khuẩn với thực phẩm. Các biến thể hóa học của B 12vitamin được tìm thấy trong các nguồn thực vật có tác dụng đối với vi khuẩn, nhưng cơ thể con người không thể sử dụng được. Hiện tượng tương tự cũng có thể gây ra báo cáo vượt mức đáng kể về hàm lượng B12 trong các loại thực phẩm khác.
Một cách phổ biến để tăng lượng vitamin B là sử dụng thực phẩm chức năng . Vitamin B thường được thêm vào nước tăng lực , nhiều loại trong số đó đã được bán trên thị trường với một lượng lớn vitamin B với tuyên bố rằng điều này sẽ khiến người tiêu dùng “hoạt động cả ngày mà không cảm thấy bồn chồn hay căng thẳng.” Một số chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ trích những tuyên bố này, chẳng hạn như chỉ ra rằng trong khi vitamin B “giúp khai thác năng lượng trong thực phẩm”, thì hầu hết người Mỹ dễ dàng hấp thụ đủ lượng cần thiết trong chế độ ăn của họ. Bởi vì chúng hòa tan trong nước, các vitamin B dư thừa thường dễ dàng được đào thải ra ngoài, mặc dù sự hấp thụ, sử dụng và chuyển hóa của từng cá nhân có thể khác nhau. Người cao tuổi và vận động viên có thể cần bổ sung lượng B12 và các vitamin B khác do các vấn đề về hấp thu và tăng nhu cầu sản xuất năng lượng. Trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, vitamin B, đặc biệt là B 12 , cũng có thể được cung cấp bằng đường tiêm để đảo ngược tình trạng thiếu hụt.
Cả bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2 cũng có thể được khuyên bổ sung thiamine dựa trên tỷ lệ cao của nồng độ thiamine trong huyết tương thấp và tăng độ thanh thải thiamine liên quan đến bệnh tiểu đường. Ngoài ra, thiếu hụt Vitamin B9 trong quá trình phát triển phôi sớm có liên quan đến khuyết tật ống thần kinh . Do đó, phụ nữ dự định có thai thường được khuyến khích tăng lượng axit folic trong chế độ ăn hàng ngày và / hoặc uống bổ sung.
Vai trò của vitamin B đối với cơ thể
Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt và hạnh phúc. Là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh, vitamin B có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào.
Vitamin B phức hợp giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và giúp hỗ trợ hoặc thúc đẩy:
- sức khỏe tế bào
- sự phát triển của các tế bào hồng cầu
- mức năng lượng
- thị lực tốt
- chức năng não khỏe mạnh
- tiêu hóa tốt
- ngon miệng
- chức năng thần kinh thích hợp
- sản xuất hormone và cholesterol
- sức khỏe tim mạch
- trương lực cơ
Ở phụ nữ
Vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú. Những loại vitamin này hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi cũng như giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Và đối với các bà mẹ tương lai, vitamin B có thể tăng cường mức năng lượng, giảm buồn nôn và giảm nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật .
Ở nam giới
Các vitamin nhóm B được cho là làm tăng mức testosterone ở nam giới, lượng testosterone này sẽ giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác. Chúng cũng có thể giúp nam giới xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người xác nhận những tuyên bố này còn thiếu.
Công dụng của Vitamin B
- B1 (thiamine): Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì
- B2 (riboflavin): Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm (B3 (niacin): Niacin đóng một vai trò trong tín hiệu tế bào, chuyển hóa và sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng
- B5 (axit pantothenic): Giống như các vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm chứa nhiều vitamin này nhất bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.
- B7 (biotin): Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.
- B9 (folate): Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung như axit folic
- B12 (cobalamin): Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại vitamin B, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng , hải sản và sữa.
Nhu cầu
Các khuyến cáo lượng tiêu thụ hằng ngày của từng loại vitamin B khác nhau.
Đối với phụ nữ, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- B-1: 1,1 miligam (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 microgam (mcg)
- axit folic: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Đối với nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày là:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg
- axit folic: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Người cao tuổi và phụ nữ mang thai cần lượng vitamin B cao hơn. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp thông tin liều lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Chú thích
Coenzym(hay cofactor): Đồng yếu tố là một hợp chất hóa học phi protein hoặc ion kim loại cần thiết cho hoạt động của enzym như một chất xúc tác , một chất làm tăng tốc độ phản ứng hóa học . Cofactors có thể được coi là “phân tử trợ giúp” hỗ trợ trong các biến đổi sinh hóa . Tốc độ mà những điều này xảy ra được đặc trưng trong một lĩnh vực nghiên cứu được gọi là động học enzyme . Các đồng yếu tố thường khác với phối tử ở chỗ chúng thường lấy được chức năng của chúng bằng cách liên kết còn lại.
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins
Xem thêm:
