Kiến thức thể hình cơ bản

Anabolic window – cửa sổ đồng hóa sau tập có tồn tại?

Dinh dưỡng trước tập và sau tập có quan trọng? liệu có thực sự tồn tại “anabolic window”?

Dinh dưỡng trước tập và sau tập

Đối với những người thường xuyên tập luyện, 2 bữa ăn trước và sau tập đóng vai trò qua trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu suất của buổi tập, cũng như khả năng hồi phục của cơ thể sau buổi tập. Với 2 bữa ăn này, chúng ta cần lưu ý những điều sau:

Với bữa ăn trước tập (pre-workout meal)

Dự trữ glycogen có giới hạn và phụ thuộc phần lớn và trạng thái dinh dưỡng cũng nhưu cương độ và level của vận động viên, lương glycogen nội sinh (tồn tại trong cơ bắp và gan) có thể duy trì trong 90 phút tới 3 giờ với accs bài tập có cường độ trung bình tới cao (65-85% VO2 max)

Cường độ tập luyện, tốc độ và hiệu suất tập luyên sẽ giảm khi mức độ glycogen giảm. sự sụt giảm glycogen có liên kết với sự phá vỡ các mô cơ bắp cũng như ức chế hệ miễn dịch.

Lượng carb và protein nạp vào trước tập theo khuyến nghị nên là 1-2gr/kg đối với carb và 0.15 -0.2gr/kg với protein (kg= kg cơ thể)

Theo Eric Helms, tác giả của nhiều cuốn sách nổi tiếng, ông cho rằng lượng carb và protein nạp vào ở 2 bữa ăn trước và sau tập là 10-20% tông lượng carb nạp trong ngày, 0,4-0,5gr/kg cơ thể với lượng protein.

Kết hợp protein + CHO trước khi tập cho thấy sự gia tăng đáng kể về khả năng tổng hợp cơ bắp so với việc chỉ hấp thụ EAA hoặc protein một mình.

Việc sử dụng các nguồn protein khau đi kèm với CHO sẽ cho ra kết quả phát triển tốt hơn về sức mạnh, cũng như thành phần cơ thể khi so sánh với việc chỉ sử dụng mỗi CHO

Với bữa ăn sau tập (post-workout meal)

Hấp thụ CHO hàm lượng cao (8-10g CHO/kg/ngày) ngay sau tập khoảng 30 phút giúp kích thích quá trình tái tổng hợp glycogen cơ bắp

Kết hơp protein với CHO  ở tỉ lệ xấp xỉ 3:1 (3CHO:1PRO) (0,2g- 0,5g pro/kg/ngày) được cho răng còn giúp tái tổng hơp glycogen ở mức độ cao hơn nữa.

Trong vòng 3 giờ sau khi tập, với việc hấp thụ các amino acids, chủ yếu là các EAA, giúp kích thích tổng hợp cơ bắp 1 cách mạnh mẽ

Với tâp luyên kháng lực, tiêu thụ CHO và Pro sau tập với số lượng khác nhau được chứng minh là kích thích sự cải thiện về sức mạnh và thành phần cơ thể khi so sánh với các điều kiện kiể soát, hoặc chỉ sử dụng CHO một mình

Hấp thụ 20gr protein chất lượng cao là đủ để tối ưu quá trinh tổng hợp cơ bắp đối với những đối tượng tâp luyện có cân nặng trung bình 80-85kg

Liệu có thực sự tồn tại cửa sổ đồng hóa cơ bắp?

Nghiên cứu “lượng protein nạp vào trước và sau tập đều có hiệu quả tương đương nhau trong việc thích ứng cơ bắp”, mục đích cuả nghiên cứu này đó là kiểm tra liệu rằng có thực sự tồn tại giả thuyết “anabolic window” bằng cách nghiên cứu sự thay đổi về sức mạnh, độ phì đại cơ bắp, tỉ lệ thành phần cơ thể với 1 lượng protein được hấp thụ ngay lập tức ở trước tập và sau tâp (pre – versus post-resistance training). Các đối tượng trong thí nghiệm này là những sinh viên ở các trường đại học (bao gồm 21 người)  và có ít nhất 1 năm kinh nghiệm. sau những kiểm tra cơ bản, các tính nguyện viên sẽ được đưa vao 1 trong 2 nhóm ngẫu nhiên, nhóm 1 sẽ hấp thu 25gr protein va f1 gr carb ngay trước khi tập, nhóm 2 sẽ hấp thu 1 lượng tương tự nhưng ngay lập tức sau tập. giáo án tập luyện của 2 nhóm là như nhau với 3 buổi 1 tuân trong 10 tuần, với chương trinh tập full body bao gồm 3 sets – 12 reps cho mỗi bài tập.

Kết quả: cả 2 nhóm đều cho kết quả như nhau trong tất cả các chỉ số đo được, điều này đã bác bỏ giả thuyết tồn tại cửa sổ đồng hóa cơ bắp (anabolic window) và hỗ trơ cho 1 giả thuyết mới hơn sau này: lượng protein nạp vào sau buổi tập có thể được nới rộng ra tới vài giờ và tùy thuộc vào thời điểm ăn trước bữa tập.

Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566225/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Xem thêm: Kiến thức thể hình