Tập luyện

5 Bài tập lưng xô tốt nhất cho cả nam và nữ

Cấu tạo cơ lưng

Cơ lưng bao gồm các thành phần: latissimus dorsi (lat hay thường gọi là xô), teres Major,rhomboids (cơ phía dưới Trap) và các cơ nằm bên trong gần cột sống.

Latissimus dorsi

Là một nhóm cơ lớn, nằm ở mặt sau cơ thể và trải dài sang hai bên, phía sau cánh tay, và một phần thuộc Trap(cầu vai).  Lat chịu trách nhiệm cho chuyển động extension(mở rộng), adduction, transverse extension

 

Teres major muscle

Là một cơ bắp của chi trên . Nó gắn liền với scapula và humerus và là một trong bảy cơ scapulohumeral . Đây là một cơ dày nhưng hơi dẹt .

Nó nằm phía trên cơ latissimus dorsi và hỗ trợ trong việc mở rộng và xoay của humerus . Cơ này thường bị nhầm lẫn là cơ rotator cuff , nhưng không phải vì nó không gắn vào khớp vai.

 

Rhomboids

Là các cơ hình thoi có nguyên ủy từ mỏm gai đốt sống C7 đến T5 và bám tận tại bờ trong xương vai. Cơ do thần kinh vai sau chi phối. Khi co, cơ thực hiện động tác kéo xương vai vào trong.

 

Các bài tập lưng xô

Các bài tập dưới đây bao gồm các bài tập phổ biến nhưng rất hữu dụng trong hầu hết các chương trình tập vì tính hiệu quả của nó. Bao gồm cả các bài tập tạ đơn và tạ đòn.

STIFF-LEG DEADLIFT

KHỞI ĐẦU

Đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. Với 2 tay nắm cùng phía( overhand grip) hoặc so le (mixed grip) và cách nhau ngang vai,  thanh tạ đòn đã lắp tạ đặt trước đùi của bạn.

THỰC HIỆN

Cúi xuống ở thắt lưng khi bạn hạ thanh tạ đòn về phía trước chân của bạn xuống về phía mắt cá chân của bạn.

Giữ một vài giây trước khi nâng thân mình lại tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Bài tập này khác với bài tập Romainan deadlift, sử dụng nhiều chuyển động hơn tại hông hơn so với lưng dưới và cơ đùi sau hamstrings và cơ mông glutes là nhóm cơ chính

Bent over Row

 

KHỞI ĐẦU

Đứng hai chân rộng bằng vai,  khụy nhẹ đầu gối. Cúi về phía trước từ hông,  giữ thân trên song song với sàn và ưỡng ngực, ép 2 bả vai để tạo phần võm- arching – tự nhiên ở lưng. Siết chặt, grip tay trên thanh đòn, tay chỉ ngang vai.

THỰC HIỆN

Kéo thanh bar tạ đòn về phía cơ bụng dưới, tập trung gồng chặt phần lat và lưng giữa, sau đó từ từ hạ thanh bar xuống cho đến full phạm vi chuyển động của tay( duỗi ra hết).

Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,
brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau.

Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực
trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau

PENDLAY ROW

 

KHỞI ĐẦU

Với hai chân rộng bằng vai, cúi xuống từ hông và nắm, siết chặt lấy

thanh tạ đòn barbell trên sàn. Cong đầu gối của bạn một chút, lưng thẳng và song song với sàn nhà.

 

THỰC HIỆN

Duy trì vị trí chân và lưng, kéo thanh bar lên phần gực dưới hoặc bụng trên. Giữ vị trí này trong một giây khi bạn siết chặt cơ lats khó ở đỉnh. Hạ thanh bar từ từ (có kiểm soát) xuống sàn. Thả lỏng grip (tay cầm), reset và thực hiện lại.

 

ONE-ARM DUMBBELL ROW

KHỞI ĐẦU

Nắm một quả tạ đơn ở một bên tay và một bên tay còn lại và phần chân bên đó đặt lên băng ghế bench. Giữ ngực ưỡng lên khi bạn cúi về phía trước. Giữ chân kia bằng phẳng trên mặt đất cho cân bằng.

THỰC HIỆN

Giữ thân mình ổn định trong suốt chuyển động, kéo thanh tạ lên hết cỡ về phía Hip – hông, nâng khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt. Sau đó hạ thanh tạ thẳng xuống lại điểm bắt đầu

 

Pull Up

 

KHỞI ĐẦU

Nắm lấy thanh bar với hai bàn tay của bạn rộng hơn vai. Treo người từ thanh bar với cánh tay của bạn duỗi ra hết cỡ và mở rộng và ép bả vai, lưng dưới arching.

 

THỰC HIỆN

Kéo mình lên bằng cách siết chặt phần xương bả vai (shoulder blades) với nhau và tập trung cơ lats cho cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh bar. Giữ ở trên đỉnh trong một giây trước khi từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tay cầm hẹp hơn.

Tập lưng xô cho nam, cho nữ có khác gì nhau?

 

Cả nữ giới và nam giới đều cần tăng số mức tạ, intensity và/ hoặc số rep để phá vỡ cơ bắp. Điều này là do cơ bắp ở cả hai giới đều thích nghi với khối lượng, cường độ thực hiện trong quá khứ nên phải tăng độ khó, mức tạ,.. để có được sự tiến bộ, buộc cơ thể phát triển để thích ứng với mức tạ, cường độ mới.

Tất nhiên, do nam giới có lượng testosterone cao hơn trong cơ thể, cơ thể họ thường phản ứng mạnh mẽ hơn với sự gia tăng volume/intensity, đặc biệt là ở phần trên cơ thể nơi nam giới có lợi thế về sức mạnh của vai.

Trong số những người tập thể hình giải trí, có xu hướng phụ nữ tập trung nhiều hơn vào việc “săn chắc” và định hình cơ thể. Điều này thường bao gồm thêm rất nhiều cardio giảm thành phần chất béo cơ thể của họ.

Trong khi đó, những người tập thể hình giải trí nam có xu hướng tiếp cận tương tự như những người tập thể hình chuyên nghiệp ở chỗ họ tăng trọng lượng tạ và volime.

Tập lưng xô tại nhà

Tương tự như những bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể mua một số dụng cụ tập tại nhà ví dụ như tạ đơn để tập hoặc mua các thanh band để tập cũng rất hiệu quả, nhất là trong thời kì dịch bệnh covid hiện nay. Có thể tham khảo các sản phẩm đang có tại đây.

Nguồn tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Human_back

Xem thêm: Kiến thức tập luyện