Carb là gì
Carb là viết tắt của từ carbohydrate, có nghĩa là một loại thức ăn chứa động liệu được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả ngũ cốc, gạo, khoai tây, và rau củ quả. Chúng có thể được phân thành hai loại chính, đó là carb đơn và carb phức.
Cấu tạo của carb
Các nguyên tử carbon, hydro, oxi kết hợp với nhau để hình thành moojt phân tử đường, với tỉ lệ các nguyên tử : 1C:2H:1O. công thức chung (CH20)n đại diện cho các loại tinh bột đơn giản, với n từ 3 tới 7 nguyên tử carbon
Phân loại carb
Một trong những các dễ nhất, đơn giản nhất để phân loại carbohydrates đó là dựa vào cấu trúc của chúng. Ta có 4 loại sau
Monosaccharides
Đây là tên gọi những phân tử đơn giản của đường, bao gồm glucose, fructose và galactose. Glucose đường tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn bao gồm đường và starches. Tất cả các tinh bột sẽ đường tiêu hóa và hấp thụ dưới dạng glucose. Fructose là đường trong các loại trái quả, rau củ và mật ong, được chuyển đổi thành glucose qua gan. Galactose là một phần của lactose, một loại đường được tìm thấy trong sữa và các thành phần từ sữa
Glucose hay còn gọi là detroxe, blood sugar, có công thức C6H12O6, glucose được hình thành khi có sự tương tác giữa ánh nắng mặt trời, nước, carbon dioxit và sắc tố diệp lục. quá trình này xảy ra 1 cách hoàn toàn tự nhiên ở thức ăn hoặc thông qua quá trình tiêu hóa các loại carbonhydrates phức tạp hơn. Glucose có những chức năng chính sau đây:
- Nguồn năng lượng trực tiếp cho các tế bào
- Chuyển đổi thành glycogen và dự trữ trong gan, cơ bắp
- Chuyển đổi thành chất béo, trở thành nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể
Cung cấp liên kết carbon để tham gia vào quá trình tổng hợp các amino axit ko thiết yếu
Disaccharides
Gồm 2 phân tử đường liên kết với nhau, liên kết đó có thể bị bẽ gãy tạo thành các monosaccharides thông qua tiêu hóa. Mỗi 1 disaccharides đều có glucose như là 1 thành phần chính. Disaccharides gồm có sucrose ( glucose + fructose), lactose ( glucose + galactose), maltose (glucose + glucose). sucrose thường có ở mía, đường nâu, mật ong hoặc syrup táo… lactose thường được tìm thấy trong sữa… maltose có ở bia, ngũ cốc hoặc các loại hạt nảy mầm.
Polysaccharides
Hay còn gọi là glycans, gồm hàng trăm phân tử monosaccharides nối lại với nhau
Vai trò của carb
Tinh bột đóng 1 vai trò rất quan trọng trong việc trao đổi năng lượng trong cơ thể, cũng như tăng hiệu suất tập luyện:
- Tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào : năng lượng từ glucose trong máu và glycongen trong cơ bắp sẽ được dùng cho các hoạt động của cơ bắp ( thường là với các hoạt động với cường độ cao) , ngoài ra còn dùng cho các hoạt động sinh học khác. Đồi với những người thường xuyên tập luyện, 1 chế độ ăn với lượng tinh bột đầy đủ hằng ngày sẽ giúp duy trì đầy đủ lượng glycogen dự trữ. Tuy nhiên, nhiều quá cũng ko tốt. Nếu lượng tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày nhiều hơn khả năng dự trữ glycogen của tế bào, lượng tinh bột thừa sẽ được chuyển sang dự trữ dưới dạng mỡ, do đó sẽ làm tăng lượng body fat của cơ thể
- Nơi bảo quản protein ( protein sparer)
- Chất mồi cho quá trình trao đổi chất ( Metabolic primer ): bằng cách pahs vỡ tinh bột, sử đụng chúng như 1 “mồi lửa”, tạo điều kiển cho cở thể sử dụng lượng mỡ thành năng lượng. quá trình chuyển hóa tinh bột bị thiếu hụt ( thường bị giới hạn khi glucose vận chuyển tới các tế bào, xảy ra ở các trường hợp béo phì, hoặc rút cạn glycogen thông qua chế độ ăn, hoặc quá trình tập luyện kéo dài ) sẽ làm tăng khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng. hậu quả của việc này đó là làm giảm cường độ tập luyện tối đa của những người tập luyện
Cần nạp bao nhiêu tinh bột? đối với chế độ ăn uống của người Mỹ, lượng tinh bột nạp vào hằng ngày chiếm từ 40-55% tổng lượng calories họ cần. với 1 người làm công việc văn phòng 70kg, họ có thể ăn tới 300g carbs hằng ngày. Đối với những người thường xuyên tập luyện, lượng carbs napjf vào có thể lên tới 60% tổng lượng calories 1 ngày hoặc tầm 400 tới 600gr carbs, đến từ cơm, rau, củ, quả, ngũ cốc, các loại trái cây giàu chất xơ. Với những người tập luyện cường độ rất cao, chúng tôi khuyên nghị lượng carbs nạp vào có thể lên tới 70% tổng lượng calories ( tức là tầm 8-10g cho 1 kg khối lượng cơ thể )
Ăn nhiều Carb có tốt không?
Trong nhiều năm, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu. Các chế độ ăn kiêng khuyến khích giảm cân nhanh chóng, dễ dàng và có thể rất hấp dẫn đối với những người đang cố gắng giảm cân. Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn vào, những chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể biến cơ thể thành một cỗ máy đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, khi bạn hạn chế carbohydrate, bạn sẽ tước đi nguồn nhiên liệu chính và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh.
Carbohydrate là nguồn cung cấp nhiên liệu và chất dinh dưỡng chính cho cơ thể chúng ta. Chúng nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi mục tiêu là giảm cân. Khi thêm carbohydrate, hãy chú ý đến số lượng trong khẩu phần ăn và kiểm soát lượng calories thích hợp, nếu chưa biết cách tạo ra thực đơn dinh dưỡng phù hợp, hãy liên hệ ngay cho sách thể hình qua facebook để được tư vấn hỗ trợ; và lưu ý nên chọn nguồn carb từ trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt!
Câu hỏi thường gặp
Chất carbohydrate là gì
Carbohydrat hay gluxit là một chất hữu cơ có chứa 3 nguyên tố là cácbon, oxi và Hiđrô với tỷ lệ H:O = 2:1. Một cách tổng quát, có thể biểu diễn công thức phân tử của Carbohydrat là Cₘₙ hoặc Cₙₘ. Đây là một nhóm phổ biến nhất trong bốn nhóm phân tử sinh học chính
Thực phẩm giàu carbohydrate
Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh và cả không tốt cho sức khỏe — bánh mì, đậu, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh quy, mì Ý, nước ngọt, ngô và bánh anh đào. Chúng cũng có nhiều dạng. Các dạng phổ biến và phong phú nhất là đường, chất xơ và tinh bột.
Tinh bột có trong những thực phẩm nào
Tương tự như câu trả lời trên: Các loại ngũ cốc như gạo, bánh mì, khoai,… trái cây, bánh kẹo,…
Maltose là gì
Maltose là một loại đường được tạo ra từ hai phân tử glucose liên kết với nhau. Nó được tạo ra trong hạt và các bộ phận khác của thực vật khi chúng phân hủy năng lượng dự trữ để nảy mầm. Do đó, các loại thực phẩm như ngũ cốc, một số loại trái cây và khoai lang có chứa lượng đường tự nhiên cao.
Tinh bột là gì
Tinh bột là carbonhydrat, bao gồm đường và tinh bột, đều được chuyển hóa và hấp thụ vào máu dưới dạng glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động.
Carb hấp thụ nhanh
Carbohydrate “nhanh” là những loại carbohydrate thường là ngũ cốc tinh chế hoặc thực phẩm / đồ uống chỉ chứa đường mà không có bất kỳ chất béo hoặc protein nào. Đôi khi, rất tốt để tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, chẳng hạn như khi bạn có lượng đường trong máu thấp dưới 70 mg / dL
Galactose là gì
Xem thêm các bài viết liên quan