Ai cũng biết Testosterone quan trọng như thế nào tới cơ bắp, vì thế việc tối ưu lượng Testosterone là một câu hỏi được nhiều người quan tâm. Chế độ ăn uống hằng ngày cũng có những tác động đáng kể tới hàm lượng Testosterone trong cơ thể, và mối tương quan giữa hai bên cũng vô cùng phức tạp.
Macro cũng gây ra những ảnh hưởng khác nhau đến Testosterone kể cả ngắn hạn lẫn dài hạn. Ví dụ, những người đàn ông có mức Testosterone trung bình khi sử dụng các loại thức uống có chứa glucose, sự sụt giảm Testosterone trong họ có thể kéo dài trong 2 giờ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại tinh bột đã qua tinh chế, cũng gây tác động xấu đến Testosterone, vì chúng làm tăng lượng đường huyết lên đáng kể. Tuy vậy, tinh bột vẫn mang lại những ảnh hưởng tích cực tới các hormone về lâu dài. Chế độ ăn kiêng low-carb kéo dài sẽ làm sụt giảm testosterone,….
1. Lượng đường trong máu tăng cao thường xuyên làm giảm Testosterone
Không phải loại tinh bột nào cũng có chất lượng và cách hấp thụ như nhau. Cơ thể có cách phản hồi khác nhau với các loại tinh bột phức tạp (như rau củ, trái cây, hoặc các loại lúa mạch, ngũ cốc) so với các loại tinh bột đã qua chế biến như bánh mì hoặc mì Ý. Lượng chất xơ trong các tinh bột phức tạp, nguyên chất làm cho quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, từ đó giảm được sự gia tăng lượng đường huyết trong máu và insulin. Ngược lại, các loại tinh bột đã qua chế biến sau khi hấp thụ thường làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Các hormone có xu hướng hoạt động theo kiểu thác nước và sự gia tăng lượng đường trong máu này (cùng với insulin) có thể dẫn tới sụt giảm testosterone. Cần hạn chế hấp thu các loại tinh bột làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
2. Tỉ lệ carb-protein thấp sẽ làm sụt giảmTestosterone hơn so với tỉ lệ carb-protein cao
Chế độ ăn ít tinh bột sẽ làm giảm nồng độ Testosterone. Những người đàn ông khỏe mạnh có chế độ ăn với lượng protein cao, carb thấp có lượng Testosterone thấp, cortisol cao so với những người có chế độ ăn nhiều protein và cả carb. Cả hai trường hợp đều có lượng calo ngang nhau. GnRH (gonadotropin-releasing hormone) là một hormone tiền thân của Testosterone. Glucose là một chất cần thiết trong quá trình tạo ra GnRH, khi glucose giảm, kích thích GnRH cũng giảm, vì thế nồng độ Testosterone cũng giảm.
Để tối ưu hóa được mức độ Testosterone, một chế độ ăn với lượng tinh bột cao là cần thiết. Các loại tinh bột có chỉ số GI thấp, tiêu hóa chậm nên được ưu tiên.
3. Lượng tinh bột nạp vào có ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và tỉ lệ test-cortisol?
Một chế độ ăn có lượng tinh bột cao giúp làm giảm mức độ cortisol, từ đó giúp tăng cường khả năng hồi phục và tránh overtraining. Nghiên cứu về ảnh hưởng của macro đến tỉ lệ testosterone-cortisol chỉ ra rằng với những người nam tập luyện cường độ cao liên tục 3 ngày, những người ăn lượng tinh bột thấp (ít hơn 30%) sẽ bị tăng cortisol và giảm tới 43% trong tỉ lệ testosterone-cortisol. Ngược lại một chế độ ăn nhiều tinh bột (60%) không làm thay đổi gì nhiều.
Chế độ ăn giàu tinh bột là cần thiết để mang lại hiệu suất tập luyện cao và hồi phục sau tập. Tuy vậy nếu mục tiêu là giảm mỡ, hãy đa dạng hóa lượng tinh bột nạp vào, protein cũng như chất béo.
4. Đừng quên chất béo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ rang răng giảm lượng chất béo hấp thu từ 40 xuống 20% dẫn tới sự sụt giảm Testosterone. Hơn thế nữa, những người ăn kiêng cũng có mức độ Testosterone thấp hơn so với những người ăn uống đủ chất.
Chất béo hoàn toàn không xấu. Chất béo bão hoàn nên được chọn từ thịt đỏ, dầu dừa và dầu cọ đỏ.
5. Thâm hụt calories quá lâu sẽ làm giảm nồng độ Testosterone và mất cơ bắp.
Đây có lẽ là điều mà ai cũng biết. Một nghiên cứu với phụ nữ có cân nặng trung bình, giảm lượng calo nạp vào để giảm 1kg mỗi tuần bị suy giảm đến 30% lượng testosterone so với nhóm còn lại đặt mục tiêu chỉ giảm 0.5kg mỗi tuần. Với nam giới, những kết quả cũng tương tự. Mức năng lượng cần cho vận động luôn thấp trong quá trình ăn kiêng, nồng dộ testosterone và các chất khác cũng giảm đáng kể bất kể lượng chất béo nạp vào. Cơ bắp cũng mất trong quá trình này, nhưng nguyên nhân thường do quá trình dị hóa, cortisol cao, cũng như thâm hụt calo, hơn là do sự sụt giảm Test. Một chế độ ăn nhiều calo hơn sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Xem thêm:
