Warm up là gì
Warm up hay khởi động luôn là một phần quan trọng của bất kì giáo án nào, đặc biệt là những giáo án sử dụng mức tạ nặng và kết hợp nhiều bài tập đa khớp. Tuy vậy đây lại là phần bị nhiều người ngó lơ, trước khi nắm được cách khởi động như thế nào, ta cần biết khởi động có tác dụng gì.
? Xem thêm bài viết:
Mục đích
Mục đích chính của khởi động là để tăng nhiệt độ cơ thể, nhằm giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa các chấn thương. Nhịp sinh học của mỗi người mỗi ngày sẽ quyết định nhiệt độ cơ thể. Khi bạn thức dậy, nhiêt độ cơ thể của bạn khi đó là thấp nhất và sẽ tăng lên xuyên suốt trong ngày. Để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu suất, sẽ có một ngưỡng nhiêt độ cho cơ thể của bạn, vì thế đừng cố tập khi quá nóng hoặc quá lạnh. Trước khi bước vào nâng các mức tạ chính, hãy làm cho cơ thể đổ mồ hôi thông qua các bài cardio, đặc biệt là khi tập luyện vào sáng sớm, hãy dành ra 5-10 phút để thực hiện cardio cường độ vừa phải.
Các bài tập warm up động (dynamic warm up) cũng giúp cải thiện kích hoạt cơ bắp – kéo các sợi cơ đi theo biên độ chuyển động của nó – từ đó cải thiện hiệu quả tập luyện, phát lực cũng tốt hơn.
Ngoài ra, sử dụng foam roller cũng giúp giảm bớt DOMS (delayed onset muscle soreness) – cảm giác đau xảy ra khi cơ bắp bị khích thích. Lăn các vùng cơ bị “căng” bằng foam roller trước khi tập cũng giúp cải thiện biên độ chuyển động, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương đáng kể, trước khi tập nên sử dụng foam roller từ 2-3 phút.
Các bài tập khởi động mẫu (Nguồn: Jeff Nippard)
Khởi động cho từng bài tập:
Ở trên là các bước khởi động cho toàn bộ cơ thể, với mỗi bài tập cụ thể, chúng ta nên thực hiện thêm 1 quá trình khởi động khác gọi là specific pyramid warm up:
- Hình thức khởi động này nên thực hiện ở các bài tập chính
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ ở 3-4 set, tăng tạ dần qua lần lượt các set.
- Ví dụ, bạn thực hiện squat với tổng cộng 4 set – 5 reps, mức tạ là 350lbs, thì có thể khởi động như sau:
– thanh đòn x 15 reps
– 135lbs x 5 reps
– 225lbs x 4 reps
– 275lbs x 3 reps
-315lbs x 2 reps
Sau đó bước vào set chính
Nên khởi động trong bao lâu?
Đối với những người chỉ muốn tăng mức độ sức khỏe và thể chất chung của họ, tối thiểu từ năm đến mười phút là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao có tính cạnh tranh cao, bạn cần dành nhiều thời gian và nỗ lực thích hợp để khởi động hoàn toàn.
Khởi động các môn thể thao cụ thể
Với hai phần đầu tiên của quá trình khởi động được thực hiện kỹ lưỡng và chính xác, bây giờ có thể an toàn để chuyển sang phần thứ ba của quá trình khởi động hiệu quả. Ở phần tiếp theo, vận động viên đang đặc biệt chuẩn bị cơ thể của họ để đáp ứng các yêu cầu của môn thể thao cụ thể của họ. Trong phần khởi động này, nên sử dụng các hoạt động mạnh hơn.
Các hoạt động phải phản ánh loại chuyển động và hành động sẽ được yêu cầu trong sự kiện thể thao , bao gồm các cuộc tập trận và diễn tập kỹ thuật dành riêng cho các môn thể thao.
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Warming_up
