Kiến thức thể hình cơ bản

Cutting là gì? Cách cutting hiệu quả với thực đơn và lịch tập phù hợp

Cutting là gì?

cutting là gì

Cutting hay còn gọi là siết cơ, là giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng được tính toán bài bản. Điều này làm cho cơ bắp của bạn rõ nét hơn.

Sự khác biệt giữa cuttingchế độ ăn kiêng thông thường là với chế độ ăn kiêng thông thường, bạn thường bị mất khối lượng cơ. Cutting là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cái tối ưu nhất để việc mất khối lượng cơ là tối thiểu. 

Thâm hụt calo

Để cutting thành công, bạn cần giảm lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu bạn nạp vào ít calo hơn cơ thể bạn sử dụng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo. Nếu bạn bị thâm hụt calo trong một thời gian dài, một số khối lượng cơ bắp sẽ luôn bị mất đi. Điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng năng lượng của bạn sao cho sự mất mát này là tối thiểu. Để làm được điều này, bạn cần hết sức chú ý đến khẩu phần ăn của mình. 

Chế độ ăn kiêng cutting?

Điểm khác biệt chính với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác là chế độ ăn kiêng cutting được phục vụ cho từng cá nhân, có xu hướng nhiều protein và carbs hơn, và nên đi kèm với tập tạ.

Nâng tạ thường xuyên rất quan trọng vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giúp chống lại sự mất cơ khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng calo (Nguồn).

Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng cutting

Chế độ ăn cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Tính toán lượng calories

Giảm mỡ xảy ra khi bạn luôn ăn ít calo hơn mức calo cơ thể tiêu thụ (calo in<calo out).

Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và mức độ tập thể dục của bạn.

Nói chung, một phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình nhưng 1.500 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần, trong khi một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo để duy trì cân nặng hoặc 2.000 calo để giảm cùng lượng như trên.

Tốc độ giảm cân chậm, đều – chẳng hạn như 1 pound (0,45 kg) hoặc 0,5-1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần – là tốt nhất cho chế độ ăn kiêng cutting (Nguồn).

Mặc dù lượng calo thâm hụt lớn hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm tăng nguy cơ mất cơ, điều này không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng này (Nguồn)

Xác định lượng protein của bạn

Duy trì lượng protein đầy đủ là điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng cutting .

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc 

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng cutting , bạn cần ăn nhiều protein hơn là chỉ cố gắng duy trì cân nặng hoặc xây dựng khối lượng cơ. Đó là bởi vì bạn nhận được ít calo hơn nhưng tập thể dục thường xuyên, điều này làm tăng nhu cầu protein của bạn 

Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 0,7–0,9 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,0 gam mỗi kg cơ thể) là đủ để duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng cutting.

Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) nên ăn 110–140 gam protein mỗi ngày.

Xác định lượng chất béo của bạn

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này làm cho nó rất quan trọng đối với một chế độ ăn kiêng cutting.

Mặc dù người ta thường giảm lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng, nhưng ăn không đủ có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone như testosterone và IGF-1, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Ví dụ, các nghiên cứu chứng minh rằng giảm lượng chất béo ăn vào từ 40% đến 20% tổng lượng calo sẽ làm giảm mức testosterone xuống một lượng đáng kể (Nguồn).

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy việc giảm mức testosterone không phải lúc nào cũng dẫn đến mất cơ – miễn là bạn ăn đủ protein và carbs.

Các chuyên gia cho rằng, trong chế độ ăn kiêng này, 15–30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo.

Một gam chất béo chứa 9 calo, vì vậy bất kỳ ai theo chế độ 2.000 calo nên ăn 33–67 gam chất béo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng cutting .

Nếu bạn tập thể dục cường độ cao, phần thấp hơn của phạm vi chất béo đó có thể là tốt nhất vì nó cho phép lượng carb cao hơn.

Xác định lượng carb của bạn

Carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thực hiện một chế độ ăn kiêng cutting .

Bởi vì cơ thể bạn thích sử dụng carbs để tạo năng lượng thay vì protein, nên ăn đủ lượng carbs có thể chống lại sự mất cơ

Ngoài ra, carbs có thể giúp thúc đẩy hiệu suất của bạn trong quá trình tập luyện

Trong một chế độ ăn kiêng cutting , carbs sẽ bao gồm lượng calo còn lại sau khi bạn trừ đi protein và chất béo.

Protein và carbs đều cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo là 9 mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và chất béo khỏi tổng lượng calo, hãy chia số còn lại cho 4, số này sẽ cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày.

Ví dụ, một người nặng 70 kg theo chế độ ăn kiêng cutting 2.000 calo có thể ăn 110 gam protein và 60 gam chất béo. 1.020 calo còn lại (255 gram) có thể được hấp thụ bởi carbs.

TÓM LƯỢC

Để lập kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng cutting , bạn nên tính toán nhu cầu về calo, protein, chất béo và carb dựa trên các yếu tố về cân nặng và lối sống của bạn.

Tập luyện trong quá trình cutting

Trong khi cutting, bạn tất nhiên sẽ tiếp tục tập luyện. Điều quan trọng là phải tiếp tục với lịch tập của bạn. Bạn cũng có thể tập thêm bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy đủ năng lượng. Đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn được phối hợp với nhau.

Làm thế nào để bạn giảm cân nhanh chóng?

Nếu lượng calo của bạn quá thấp, cơ thể bạn cũng sẽ bắt đầu đốt cháy khối lượng cơ. Bạn không muốn điều đó! Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy sự cân bằng phù hợp và không lạm dụng nó khi giảm số lượng calo bạn tiêu thụ. Trong bất kỳ trường hợp nào, những người chơi thể thao/ tập gym không nên cutting quá 4 đến 6 tuần.

Thời điểm ăn có quan trọng không? 

Thời gian ăn là một chiến lược được sử dụng để phát triển cơ bắp, giảm mỡ và hiệu suất tập luyện.

Mặc dù nó có thể có lợi cho các vận động viên thi đấu, nhưng nó không quan trọng bằng việc giảm mỡ.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu lưu ý rằng các vận động viên sức bền có thể thúc đẩy sự phục hồi của họ bằng cách sắp xếp các bữa ăn và lượng carb của họ xung quanh buổi tập luyện.

Điều đó nói rằng, điều này không cần thiết đối với chế độ ăn kiêng cutting .

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm và cung cấp đủ calo, protein, carbs và chất béo trong suốt cả ngày.

Nếu bạn thường xuyên đói, bữa sáng giàu calo có thể giúp bạn no lâu hơn trong ngày

TÓM LƯỢC

Thời gian cho bữa ăn của bạn không cần thiết trong chế độ ăn kiêng cutting nhưng có thể hỗ trợ các vận động viên sức bền trong quá trình luyện tập của họ.

 

Cheat meal 

Các bữa cheat meal thường được kết hợp với việc cutting khẩu phần ăn.

Cheat meal thỉnh thoảng là những bữa ăn bình thường nhằm giảm bớt sự nghiêm ngặt của một chế độ ăn kiêng nhất định, bằng cách tăng lượng carb của bạn một hoặc hai lần mỗi tuần.

Một lượng carb cao hơn có một số lợi ích, chẳng hạn như khôi phục lượng đường dự trữ của cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục và cân bằng một số hormone.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng một ngày có lượng carb cao hơn có thể làm tăng mức độ hormone leptin đầy đủ và tạm thời nâng cao sự trao đổi chất của bạn.

Mặc dù bạn có thể tăng cân sau một bữa cheatmeal hoặc một ngày nạp thức ăn, nhưng điều này có xu hướng là trọng lượng nước thường bị mất trong vài ngày tới.

Tuy nhiên, bạn rất dễ ăn quá nhiều vào những ngày này và phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Hơn nữa, những thói quen này có thể thúc đẩy những thói quen không lành mạnh, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn uống theo cảm xúc.

Vì vậy, không bắt buộc phải cheat meal và ngày ăn và nên được lên kế hoạch cẩn thận.

TÓM LƯỢC

Các bữa cheat meal và những ngày được bổ sung có thể thúc đẩy tinh thần, hiệu suất tập thể dục và mức độ hormone của bạn nhưng không cần thiết cho một chế độ ăn kiêng cutting. Chúng có thể cản trở sự tiến bộ của bạn nếu lập kế hoạch không đúng cách.

 

Lời khuyên hữu ích cho một chế độ ăn kiêng cutting

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để giữ cho quá trình giảm mỡ diễn ra theo một chế độ ăn kiêng cutting :

  • Chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Các nguồn carb giàu chất xơ như rau không chứa tinh bột có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi thiếu hụt calo (30Nguồn tin cậy).
  • Uống nhiều nước. Uống đủ nước có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn
  • Thử sơ chế bữa ăn. Chuẩn bị bữa ăn trước thời gian biểu có thể giúp tiết kiệm thời gian, giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống của mình và tránh bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.
  • Tránh carbs lỏng. Đồ uống thể thao, nước ngọt và đồ uống có nhiều đường khác thiếu vi chất dinh dưỡng, có thể làm tăng mức độ đói của bạn và không no như thực phẩm toàn phần giàu chất xơ
  • Cân nhắc cardio. Khi được sử dụng cùng với nâng tạ, tập cardio – đặc biệt là tim mạch cường độ cao HIIT – có thể giúp bạn giảm mỡ hơn nữa 
TÓM LƯỢC

Để tối ưu hóa chế độ ăn kiêng cutting , hãy thử uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu chất xơ và tập tim mạch, cùng một số mẹo khác.

Điểm mấu chốt của cutting

Một chế độ ăn kiêng cutting có nghĩa là để giảm tối đa chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc tính toán nhu cầu calo, protein, chất béo và carb của bạn dựa trên cân nặng và lối sống của bạn. Bạn chỉ nên theo dõi nó trong vài tháng trước một sự kiện thể thao và nên kết hợp nó với tập tạ.

Xem thêm:

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_cutting