Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là có thật?
Đây là một khoảng thời gian đáng quên của thế giới bodybuilding. Mặc dù cuối cùng thì broscience cũng mất mặt, nhưng nó đang bị thay thế bởi thứ mà tôi chỉ có thể mô tả là chủ nghĩa hư vô về thể hình (‘nothing-ism’). Không có gì là quan trọng. Thời điểm ăn uống? Chỉ ăn khi bạn thích ăn. Tập Full-body hay tập từng phần cơ thể? Tuỳ sở thích của bạn. Eat clean? có liên quan gì không?
Việc hoài nghi về một thông tin hoặc vấn đề là rất tốt, nhưng nó đang biến thành chủ nghĩa bi quan giết chết tinh thần tập luyện vượt qua giới hạn của bạn. Chủ nghĩa hư vô với ý nghĩa rằng “không có gì quan trọng” đã dần bị thay thế thành “không có gì mang lại hiệu quả”. Khi không có gì mang lại hiệu quả, do đó không gì là có thể. Nếu ai đó tăng cơ trong quá trình chuẩn bị trước thi đấu, người đó sẽ lập tức bị cáo buộc dùng steroids. Đó là bởi vì nhiều người tin rằng bạn không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Người khác nói rằng về mặt lý thuyết có thể, nhưng nó sẽ không bao giờ xảy ra ở bất kì ai, trừ những người mới bắt đầu và những người dùng steroids. Tuy nhiên, những người khác nói rằng các chương trình tái cấu trúc cơ thể là cách tốt nhất để tiến bộ và bạn không nên siết hoặc xả nếu bạn “natural”.
Thực tế như thế nào?
Đầu tiên là định luật nhiệt động lực học
Có thể bạn đã nghe ai đó lập luận rằng việc đạt được sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ trong cùng một thời điểm là không thể thực hiện được vì luật nhiệt động lực học. Tranh luận diễn ra như sau
- Để xây dựng cơ bắp, bạn phải dự trữ năng lượng. Để giảm mỡ, bạn cần đốt năng lượng.
- Khi bạn đang trong giai đoạn tích luỹ năng lượng, cơ thể bạn dự trữ năng lượng Khi bạn đang trong giai đoạn thâm hụt năng lượng, cơ thể bạn mất năng lượng.
- Do đó, bạn phải dư thừa năng lượng để tăng cơ bắp và thiếu hụt năng lượng để giảm mỡ.
Xem thêm:
Hai điểm đầu tiên của tiền đề, là đúng. Chúng đề cập đến định luật đầu tiên của nhiệt động lực học (‘chuyển động của năng lượng’), còn được gọi là định luật chuyển đổi năng lượng. Luật này có nghĩa là năng lượng không thể biến mất. Tức nó phải đi đâu đó. Tạo tế bào mỡ hay cơ mới yêu cầu phải có năng lượng và và phá huỷ chúng để giải phóng năng lượng. Tuy nhiên, điểm thứ ba ở kết luận này là sai.
Tại sao? Bởi vì cơ bắp và những nhóm tế bào mỡ có chức năng khác nhau trong cơ thể. Kết quả là, cơ thể của bạn hướng lượng calo đến cơ và mỡ một cách độc lập. Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự phân vùng calo và kết quả là sự thay đổi về chất béo và khối lượng cơ được biểu thị bằng tỷ lệ P.
Tất nhiên, cơ thể cần các chất nền khác để xây dựng khối cơ. Bạn cần những viên gạch để xây một ngôi nhà. Hãy xem chính xác những gì cơ thể cần. Heymsfield et al. (1982) đã đủ mạnh dạng để giải phẩu các cơ thể người đã chết, và tôi đã thông kê kết quả của nhóm có lối sống lành mạnh theo hình dưới đây. Đây là thành phần của mô cơ con người
Vậy chúng ta cần gì để xây dựng cơ bắp
- Nhiều nước (H2O). Bạn có thể uống nhiều nước đó trong thời gian siết.
- Một số loại protein. Một lần nữa, bạn có thể ăn đủ protein khi siết, vì vậy cũng không có vấn đề gì ở đây. Đối với DNA và RNA, chúng ta cũng cần nitơ và photphat, nhưng chúng có thể được lấy từ protein trong chế độ ăn.
- Glycogen và triglycerides. Về cơ bản, đây chỉ là năng lượng, bởi vì glucose và chất béo là những chất dinh dưỡng không cần thiết mà cơ thể có thể tự tạo ra. Chúng ta cũng cần nhiều năng lượng hơn, vì bản thân quá trình tổng hợp protein cho quá trình xây dựng cơ bắp là một quá trình tốn kém năng lượng.
Tóm lại, chúng ta cần protein, nước và năng lượng. Chúng ta lấy năng lượng từ đâu? Rất đơn giản. Cơ thể của bạn có rất nhiều thứ đó. Một người nặng khoảng 87 kg, mỡ cơ thể là 6%. Mọi người nghĩ thể trạng này là “hầu như không có mỡ”, nhưng sự thật là, vẫn có rất nhiều mỡ: Chính xác là 5,2 kg. Nếu chúng ta chuyển đổi năng lượng đó thành năng lượng có thể chuyển hóa dựa trên các số liệu về mật độ mà tôi đã đưa ra trong bài viết về myths cân bằng năng lượng, thì cơ thể vẫn có hơn 49000 calo để sử dụng. Đó là quá nhiều để xây dựng cơ bắp mà không cần tính đến việc bạn vẫn đang tiêu thụ năng lượng trong chế độ ăn uống của mình.
Vì vậy, miễn là cơ thể bạn có đủ kích thích để tạo ra cơ bắp, mà nó có nếu chương trình luyện tập của bạn được tối ưu hóa, nó có cả phương tiện và khả năng để tăng cơ bắp đồng thời giảm mỡ. Vậy đấy, cơ bắp sẽ phát triển được trong quá trình siết.
Tương tự như vậy, cơ thể bạn có khả năng lưu trữ chất béo trong khi đốt cháy cơ bắp. Định luật bảo toàn năng lượng chỉ có nghĩa là bạn phải thu được năng lượng trong quá trình tích luỹ năng lượng và mất năng lượng khi thâm hụt năng lượng. Nó không nói gì về cách những calo này được phân chia hoặc về cách tỉ lệ thành phần cơ thể của bạn thay đổi.
Kết luận, nhiệt động lực học không quyết định khả năng tăng cơ khi đang giảm mỡ.
Đi ra khỏi lý thuyết
Lý thuyết nghe rất hay, nhưng thực tế thì sao? Liệu mọi người có thực sự tăng cơ khi giảm mỡ hay không?
Nhưng đó là những người đã béo sẵn, vậy có liên hệ gì với chúng ta? Trớ trêu thay, những người hoài nghi dựa trên cơ sở khoa học thường tự cho rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Tuy nhiên, mọi người trong hàng chục, thậm chí hàng trăm nghiên cứu đã giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc khi họ bắt đầu tập luyện, thậm chí đôi khi họ chỉ tập luyện sức bền. Trẻ, già, khỏe mạnh, không khỏe mạnh, nam, nữ, béo phì, gầy, tất cả đều có sự thay đổi về tỉ lệ thành phần cơ thể. Ngay cả trong các chương trình đào tạo bình thường với chế độ ăn kiêng tồi tệ với lượng protein dưới mức tối ưu. Ngay cả đàn ông và phụ nữ cao tuổi trên 60 tuổi thường tăng khoảng 4 pound khối lượng cơ thể nạc với cùng một lượng chất béo giảm trong 12 đến 16 tuần (Xem ở đây Nguồn).
Nhưng tất cả những người này hầu như không tập luyện, vậy điều này có liên hệ nào tới chúng ta?
Dưới đây là ví dụ về một trong những khách hàng của tôi đã có hơn 20 năm kinh nghiệm tập luyện và có thể bench 235 lb (107 kg) trong 5 reps trước khi tập luyện. Anh ấy thực hiện quét DXA mỗi ~ 3 tuần trong thời gian được coach. Trong 2 tháng và 18 ngày, anh ấy đã giảm được 6,7 lb (3,1kg) mỡ trong khi tăng gần như chính xác lượng cơ. Cân nặng của anh ấy trong lần quét cuối cùng chỉ ít hơn 8 gam so với cân nặng của anh ấy khi chúng tôi bắt đầu. Vì vậy, đây là một ví dụ về việc thay đổi tỉ lệ thành phần cơ thể gần như hoàn hảo. Bạn có thể tìm thấy tổng quan về quá trình quét DXA ẩn danh here và ảnh quá trình của anh ấy bên dưới.
Vẫn chưa tin rằng việc tái cấu trúc cơ thể đối với những người đã qua tập luyện? Nhiều khách hàng của tôi có cơ hội tiếp cận với các kỹ thuật đo lượng mỡ cơ thể đáng tin cậy, chẳng hạn như quét DXA (nghĩa là ‘x-ray’), đã đạt được cơ bắp trong khi giảm mỡ. Tất nhiên, bạn nên nghi ngờ những gì tôi nói về kết quả khách hàng của mình, vì vậy hãy xem xét một số nghiên cứu khoa học. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy cho thấy: “Mặc dù nhiều ý kiến cho rằng điều này chỉ xảy ra ở những người chưa qua tập luyện/ mới tập ,thừa cân / béo phì, nhưng có một lượng đáng kể tài liệu chứng minh hiện tượng tái cấu trúc cơ thể này ở những người được đào tạo về sức đề kháng.”
- Một nghiên cứu trên những người tập luyện chuyên nghiệp. Đây là những vận động viên cấp quốc gia với khối lượng tập luyện 30 giờ một tuần. Họ có thể thực hiện 17 lần kéo xà mà ngực của họ chạm vào thanh (hãy thử thực hiện 1). Họ được áp dụng chế độ ăn kiêng 1.971 calo, ketogenic. Trong trường hợp không rõ ràng, điều đó khá quyết liệt đối với một người tập luyện 4 giờ một ngày. Tỷ lệ chất béo 7,6% của họ giảm xuống còn 5% – thấp hơn nhiều vận động viên thể hình trong cuộc thi – trong 30 ngày. Ngay cả trong những điều kiện này, họ đã tăng được 0,9 pound khối lượng cơ thể nạc. Và đừng quên rằng họ phải mất rất nhiều glycogen và nước khi chỉ ăn 22 gram carbs mỗi ngày.
- Những phát hiện tương tự về sự tái tạo cơ thể tích cực cũng đã được tìm thấy ở các vận động viên ưu tú của nhiều môn thể thao khác,
- Nghiên cứu này and Nghiên cứu này cả hai đều tìm thấy sự tái tạo cơ thể tích cực ở các cầu thủ bóng bầu dục cạnh tranh.
- Nghiên cứu này cho thấy khả năng tái tạo cơ thể tích cực ở nam giới bench hơn 4 bánh tạ.
- Nghiên cứu này cho thấy khả năng phục hồi cơ thể tích cực ở các cầu thủ bóng đá thuộc Bộ phận NCAA đã squat 382 lb (174 kg) và bench hơn 289 lb (131 kg)
- Thậm chí một số phụ nữ thi đấu trong IFBB đã được phát hiện tăng cơ trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi trong một nghiên cứu theo dõi cẩn thận mức độ hormone của họ..
Kết luận
Việc tăng cơ khi ăn chế độ ăn kiêng giảm mỡ là điều hoàn toàn có thể làm được. Bạn càng nâng cao thì càng khó và bạn càng dễ đạt được cơ bắp khi tích luỹ năng lượng, nhưng việc tái cấu trúc thành phần cơ thể vẫn có thể xảy ra ngay cả ở những người được tập luyện bài bản. Miễn là kích thích phát triển cơ bắp được thiết kế và tùy chỉnh cẩn thận, cơ bắp của bạn có đủ khả năng để to hơn mà không bị dư thừa năng lượng. Đừng xem cơ thể của bạn như một kẻ thù. Nó là một cỗ máy sinh tồn kỳ diệu có thể thích ứng với những căng thẳng mà bạn áp đặt lên nó. Khi bạn hiểu nó, bạn có thể kiểm soát nó.
Câu hỏi thường gặp
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ?
Để tăng cơ bắp, bạn phải dự trữ năng lượng. Để giảm mỡ, bạn cần đốt năng lượng. Chúng ta cần protein, nước và năng lượng để tăng cơ, ngoại trừ protein và nước cần nạp vào từ bên ngoài thì năng lượng có thể lấy sẵn từ nguồn dự trữ cơ thể, do đó bạn hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc với một chế độ ăn cutting (calo decifit), đương nhiên chế độ ăn uống phải đi kèm chế độ tập luyện phù hợp, thiết kế một cách cẩn thận để tối ưu hoá lượng cơ bắp.
Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước
Nếu bạn ở tình trạng skinny fat, có thể tham khảo cách thức sau đây
Có hai cách để giải quyết tình trạng skinny fat: giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Tốt hơn hết là xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ, vì điều này sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến ngoại hình và sức khỏe.
Sau khi bạn đã xây dựng được một lượng cơ bắp nhất định, hãy tập trung vào việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vài tháng, và bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện đáng kể về ngoại hình của mình.
Một ngoại lệ đối với quy tắc này là nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ trước tiên, vì bạn sẽ vẫn có thể xây dựng một lượng cơ đáng kể khi tập luyện.
Nguồn: https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/
