Kiến thức thể hình cơ bản

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc? Sự thật hay những lời đồn?

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là có thật?

tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Chúng ta đang sống trong khoảng thời gian đáng buồn cho việc tập thể hình. Mặc dù cuối cùng thì broscience cũng mất mặt, nhưng nó đang bị thay thế bởi thứ mà tôi chỉ có thể mô tả là chủ nghĩa hư vô về thể hình (‘nothing-ism’). Không có gì được cho là quan trọng. Thời điểm ăn uống? Chỉ ăn khi bạn thích ăn. Tập Full-body or hay tập từng phần cơ thể? Tuỳ sở thích của bạn. Eat clean? Rửa thức ăn có liên quan gì không?

Chủ nghĩa hoài nghi là rất tốt, nhưng nó đang biến thành chủ nghĩa bi quan giết chết tinh thần tập luyện vượt qua giới hạn của bạn. Chủ nghĩa hư vô cho rằng không có gì quan trọng có nghĩa là không có gì hoạt động. Khi không có gì hiệu quả, do đó không gì là có thể. Nếu ai đó có được cơ bắp trong quá trình chuẩn bị trước thi đấu, người đó sẽ lập tức bị buộc tội dùng steroids. Đó là bởi vì nhiều người tin rằng bạn không thể build cơ và đốt mỡ cùng lúc. Người khác nói rằng về mặt lý thuyết có thể, nhưng nó sẽ không bao giờ xảy ra ở bất kì ai, trừ những người mới bắt đầu và những người dùng steroids. Tuy nhiên, những người khác nói rằng các chương trình tái cấu trúc cơ thể là cách tốt nhất để tiến bộ và bạn không nên siết hoặc xả như người tập tự nhiên

Thực tế như thế nào?

Đầu tiên là định luật nhiệt động lực học

Có thể bạn đã nghe ai đó lập luận rằng việc đạt được sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ trong cùng một thời điểm là không thể thực hiện được vì luật nhiệt động lực học. Tranh luận diễn ra như sau

  1. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải dự trữ năng lượng. Để giảm mỡ, bạn cần đốt năng lượng
  2. Khi bạn đang trong giai đoạn tích luỹ năng lượng, cơ thể bạn dự trữ năng lượng Khi bạn đang trong giai đoạn thâm hụt năng lượng, cơ thể bạn mất năng lượng.
  3. Do đó, bạn phải dư thừa năng lượng để tăng cơ bắp và thiếu hụt năng lượng để giảm mỡ.

Xem thêm:

Hai điểm đầu tiên của tiền đề, là đúng. Chúng đề cập đến định luật đầu tiên của nhiệt động lực học (‘chuyển động của năng lượng’), còn được gọi là định luật chuyển đổi năng lượng. Luật này có nghĩa là năng lượng không thể biến mất. Tức nó phải đi đâu đó. Tạo tế bào mỡ hay cơ mới yêu cầu phải có năng lượng và và phá huỷ chúng để giải phóng năng lượng. Tuy nhiên, điểm thứ ba ở kết luận này là sai.

Tại sao? Bởi vì cơ bắp và những nhóm tế bào mỡ có chức năng khác nhau trong cơ thể. Kết quả là, cơ thể của bạn hướng lượng calo đến cơ và mỡ một cách độc lập. Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự phân vùng calo và kết quả là sự thay đổi về chất béo và khối lượng cơ được biểu thị bằng tỷ lệ P.

Tất nhiên, cơ thể cần các chất nền khác để xây dựng khối cơ. Bạn cần các khối xây dựng để xây một ngôi nhà. Hãy xem chính xác những gì cơ thể cần. Heymsfield et al. (1982) Một nghiên cứu giải phẫu trên những người chết cho chúng tôi, tôi đã tổng hợp kết quả của họ từ nhóm đối chứng khỏe mạnh trong hình ảnh sau. Đây là thành phần của mô cơ con người

Vậy chúng ta cần gì để xây dựng khối cơ bắp

  1. Nhiều nước (H2O). Bạn có thể uống nhiều nước đó trong thời gian siết.
  2. Một số loại protein. Một lần nữa, bạn có thể ăn đủ protein khi siết, vì vậy cũng không có vấn đề gì ở đây. Đối với DNA và RNA, chúng ta cũng cần nitơ và photphat, nhưng chúng có thể có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn.
  3. Glycogen và triglycerides. Về cơ bản, điều này chỉ liên quan đến năng lượng, bởi vì glucose và chất béo là những chất dinh dưỡng không cần thiết mà cơ thể có thể tự tạo ra. Chúng ta cũng cần nhiều năng lượng hơn, vì bản thân quá trình tổng hợp protein cho quá trình xây dựng cơ bắp là một quá trình tốn kém năng lượng.

Tóm lại, chúng ta cần protein, nước và năng lượng. Chúng ta lấy năng lượng từ đâu? Rất đơn giản. Cơ thể của bạn có rất nhiều thứ đó. Một người nặng khoảng 87 kg, cơ thể là 6%. Mọi người nghĩ tình trạng này là “hầu như không có mỡ”, nhưng sự thật là, vẫn có rất nhiều chất béo khi đó: Chính xác là 5,2 kg. Nếu chúng ta chuyển đổi năng lượng đó thành năng lượng có thể chuyển hóa dựa trên các số liệu về mật độ mà tôi đã đưa ra trong bài viết về myths cân bằng năng lượng, thì cơ thể vẫn có hơn 49000 calo để sử dụng. Đó là quá nhiều để xây dựng cơ bắp mà không cần tính đến việc bạn vẫn đang tiêu thụ năng lượng trong chế độ ăn uống của mình.

Vì vậy, miễn là cơ thể bạn có đủ kích thích để tạo ra cơ bắp, mà nó có nếu chương trình luyện tập của bạn được tối ưu hóa, nó có cả phương tiện và khả năng để tăng cơ bắp đồng thời giảm mỡ. Vậy đấy, cơ bắp sẽ phát triển được trong quá trình siết.

Tương tự như vậy, cơ thể bạn có khả năng lưu trữ chất béo trong khi đốt cháy cơ bắp. Định luật bảo toàn năng lượng chỉ có nghĩa là bạn phải thu được năng lượng trong quá trình tích luỹ năng lượng và mất năng lượng khi thâm hụt năng lượng. Nó không nói gì về cách những calo này được phân chia hoặc về cách thành phần cơ thể của bạn thay đổi.

Kết luận, nhiệt động lực học không loại trừ khả năng cơ bắp tổng hợp nhiều hơn trong khi cơ thể lean hơn cùng một lúc.

Đi ra khỏi lý thuyết

Lý thuyết nghe rất hay, nhưng thực tế thì sao? Liệu mọi người có thực sự tăng cơ khi giảm mỡ hay không?

Các nhân viên cảnh sát quá cân (26% body fat) bắt đầu tập tạ và mất 9.3 pounds mỡ và tăng 8.8 pounds cơ nạc trong 12 tuần.

Nhưng đó là những người béo phì, vậy có liên hệ gì với chúng ta? Trớ trêu thay, những người hoài nghi dựa trên cơ sở khoa học thường tự cho rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Tuy nhiên, mọi người trong hàng chục, nếu không phải hàng trăm nghiên cứu giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc khi họ bắt đầu tập luyện, thậm chí đôi khi họ chỉ tập luyện sức bền. Trẻ, già, khỏe mạnh, không khỏe mạnh, nam, nữ, béo phì, gầy, tất cả đều đạt được sự tái cấu trúc cơ thể Ngay cả trong các chương trình đào tạo tầm thường với chế độ ăn kiêng tồi tệ với lượng protein dưới mức tối ưu. Ngay cả đàn ông và phụ nữ cao tuổi trên 60 tuổi thường tăng khoảng 4 pound khối lượng cơ thể nạc với cùng một lượng chất béo giảm trong 12 đến 16 tuần (Xem ở đây Nguồn).

Nhưng tất cả những người này hầu như không tập luyện, vậy điều này có liên hệ nào tới chúng ta?

Dưới đây là ví dụ về một trong những khách hàng của tôi đã có hơn 20 năm kinh nghiệm tập luyện và đã đạt mức tạ 235 lb (107 kg) trong 5 reps trước khi huấn luyện. Anh ấy thực hiện quét DXA mỗi ~ 3 tuần trong thời gian huấn luyện của tôi. Trong 2 tháng và 18 ngày, anh ấy đã giảm được 6,7 lb (3,1kg) chất béo trong khi tăng gần như chính xác lượng cơ. Cân nặng của anh ấy trong lần quét cuối cùng chỉ bằng 8 gam so với cân nặng của anh ấy khi chúng tôi bắt đầu. Vì vậy, đây là một ví dụ về việc tái cấu trúc cơ thể gần như hoàn hảo. Bạn có thể tìm thấy tổng quan về quá trình quét DXA ẩn danh here và ảnh quá trình của anh ấy bên dưới.

Vẫn chưa tin rằng việc tái cấu trúc cơ thể đối với những người đã qua tập luyện? Nhiều khách hàng của tôi có cơ hội tiếp cận với các kỹ thuật đo lượng mỡ cơ thể đáng tin cậy, chẳng hạn như quét DXA (nghĩ là ‘x-ray’), đã đạt được cơ bắp trong khi giảm mỡ. Tất nhiên, bạn nên nghi ngờ những gì tôi nói về kết quả khách hàng của mình, vì vậy hãy xem xét một số nghiên cứu khoa học. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy cho thấy: “Mặc dù nhiều ý kiến cho rằng điều này chỉ xảy ra ở những người chưa qua tập luyện/ mới tập thừa cân / béo phì, nhưng có một lượng đáng kể tài liệu chứng minh hiện tượng tái cấu trúc cơ thể này ở những người được đào tạo về sức đề kháng.”

Kết luận

Việc tăng cơ khi ăn chế độ ăn kiêng giảm mỡ là điều hoàn toàn có thể làm được. Chế độ ăn giảm mỡ là điều hoàn toàn có thể làm được. Bạn càng nâng cao thì càng khó và bạn càng dễ đạt được cơ bắp khi tích luỹ năng lượng, nhưng việc tái cấu trúc thành phần cơ thể vẫn có thể xảy ra ngay cả ở những người được tập luyện bài bản. Miễn là kích thích phát triển cơ bắp được thiết kế và tùy chỉnh cẩn thận, cơ bắp của bạn có đủ khả năng để to hơn mà không bị dư thừa năng lượng. Cơ thể của bạn không phải là kẻ thù. Nó là một cỗ máy sinh tồn kỳ diệu có thể thích ứng với những căng thẳng mà bạn áp đặt lên nó. Khi bạn hiểu nó, bạn có thể kiểm soát nó.

Vì vậy, khi bạn không tin rằng những gì bạn muốn là có thể, bạn đã đánh bại chính mình trước khi bạn bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Để tăng cơ bắp, bạn phải dự trữ năng lượng. Để giảm mỡ, bạn cần đốt năng lượng. Chúng ta cần protein, nước và năng lượng để tăng cơ, ngoại trừ protein và nước cần nạp vào từ bên ngoài thì năng lượng có thể lấy sẵn từ nguồn dự trữ cơ thể, do đó bạn hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc với một chế độ ăn cutting (calo decifit), đương nhiên chế độ ăn uống phải đi kèm chế độ tập luyện phù hợp, thiết kế một cách cẩn thận để tối ưu hoá lượng cơ bắp.

Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước

Nếu bạn ở tình trạng skinny fat, có thể tham khảo cách thức sau đây

Có hai cách để giải quyết tình trạng skinny fat: giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Tốt hơn hết là xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ, vì điều này sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến ngoại hình và sức khỏe.

Sau khi bạn đã xây dựng được một lượng cơ bắp nhất định, hãy tập trung vào việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vài tháng, và bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện đáng kể về ngoại hình của mình.

Một ngoại lệ đối với quy tắc này là nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ trước tiên, vì bạn sẽ vẫn có thể xây dựng một lượng cơ đáng kể khi tập luyện.

Nguồn: https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/