Skinny fat là gì?
Skinny fat là một thuật ngữ nói về tình trạng cơ thể có tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể cao và khối lượng cơ bắp thấp.
Một số người cho rằng cơ thể nhỏ, ốm là đẹp hoặc sức khoẻ tốt, nhưng khối lượng cơ nạc của họ quá thấp và lượng mỡ cơ thể quá cao, điều này có thể dẫn đến một số nguy cơ tiềm ẩn với sức khoẻ của họ, ví dụ như:
- Kháng insulin
- Lượng cholesterol cao
- Huyết áp cao
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng skinny fat
Do lối sống, mức độ hoạt động cơ thể và chế độ ăn uống
Khi bạn tập thể dục, thể thao, cơ thể sẽ tiết ra các hormone đồng hóa giúp kích thích quá trình xây dựng cơ bắp. Tập thể dục cũng tăng độ nhạy insulin, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tránh được những thay đổi nội tiết tố tác động tiêu cực đến cấu tạo cơ thể và khiến bạn dễ bị tích trữ chất béo.
Ăn một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện cũng có thể tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể của bạn. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và béo phì.
Do tuổi tác
Người lớn tuổi có thể có nguy cơ cao nhất bị mất cơ và tăng lượng mỡ trong cơ thể, do sự thay đổi nội tiết tố khiến việc duy trì cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
Mất cơ bắp liên quan đến tuổi được gọi là sarcopenia , thường kèm theo sự gia tăng mỡ trong cơ thể.
Sự mất cân bằng hormone
Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần làm tăng chất béo trong cơ thể và thay đổi quá trình tích trữ chất béo trong cơ thể.
Ví dụ, giảm mức độ estrogen khi mãn kinh có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo và tăng lượng mỡ nội tạng tích trữ trong khoang bụng.
Các chế độ ăn kiêng cho người skinny fat
Dưới đây là một số biện pháp ăn kiêng có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn:
- Giảm thiểu các loại carbohydrate đơn giản và tập trung vào việc hấp thụ hầu hết các loại carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
- Ăn nhiều protein.
- Giảm đồ uống có đường hoặc nhiều calo như nước ngọt, rượu và nước trái cây.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến quá kỹ như bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng có đường.
Làm thế nào để cải thiện tình trạng skinny fat?
Có hai cách để giải quyết tình trạng skinny fat: giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Tốt hơn hết là xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ, vì điều này sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến ngoại hình và sức khỏe.
Sau khi bạn đã xây dựng được một lượng cơ bắp nhất định, hãy tập trung vào việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vài tháng, và bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện đáng kể về ngoại hình của mình.
Một ngoại lệ đối với quy tắc này là nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ trước tiên, vì bạn sẽ vẫn có thể xây dựng một lượng cơ đáng kể khi tập luyện.
Bất kể là tăng cơ trước hay giảm mỡ trước, hãy thực hiện những bước sau
Thực hiện nhiều bài tập tạ nặng
Khi bạn muốn tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp, bạn phải tập trung tập tạ nặng. Các bài tập squat, deadlift, bench press và military press là cực kì quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng tăng thêm trọng lượng hoặc số rep cho mỗi bài tập trong mỗi lần tập luyện.
Học cách ăn kiêng hợp lý
Để giảm mỡ, bạn phải tính toán kỹ lưỡng thực đơn, tính calories, protein, carb, fat và quan trọng nhất là calo in< calo out để thâm hụt năng lượng. Và hãy duy trì mức thâm hụt calo vừa phải để tránh bị mất cơ quá nhiều.
Kết luận
“Skinny fat” là một thuật ngữ đề cập đến việc có tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối cao và lượng cơ thấp, mặc dù có chỉ số BMI “bình thường”.
Những người thuộc thành phần cơ thể này có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Nếu nó chưa phải là một phần của thói quen của bạn, tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện hoặc duy trì thành phần cơ thể của bạn.
Xem thêm:
- Kiến thức thể hình cơ bản
- Công cụ tính lượng protein cần nạp 1 ngày
- Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng chiều cao
Tham khảo:
