Trong cuộc sống chắc hẳn ai cũng từng có cảm giác hạnh phúc, hưng phấn, có động lực, mệt mỏi hoặc mất tập trung, những loại cảm giác này đều liên quan đến 1 loại hormone đó là Dopamine. Vậy cơ chế nào mà Dopamine lại có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc này.
Dopamine là gì?
Dopamine là một hóa chất hữu cơ được tạo ra từ chất tyrosine, nó vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Dopamine đóng vai trò quan trọng trong các chức năng như:
- Học tập, sự tập trung và chú ý.
- Tâm trạng.
- Nhịp tim.
- Giảm đau.
- Chức năng của thận.
- Chức năng mạch máu.
- Điều khiển hành vi.
- Kiểm soát các phản ứng tình dục.
- Tạo sữa (ở phụ nữ cho con bú).
- Ngủ.
Dopamine liên quan đến việc giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ, nó như một phần của hệ thống khen thưởng của não bộ. Dopamine kiểm soát hành động và cảm giác “tưởng thưởng”, nó có thể mang lại cảm giác được “tưởng thưởng mãnh liệt”.
Dopamine được nạp vào cơ thể khi những mong muốn, nỗ lực, mục tiêu đề ra được hoàn thành. Vì vậy con người khi đạt được thành công thì càng cảm thấy hạnh phúc, thỏa mãn. Ngược lại nếu lượng Dopamine trong cơ thể thấp sẽ khiến con người lười biếng, kém linh hoạt, lâu ngày sẽ dẫn đến trầm cảm. Một ví dụ dễ thấy về tác dụng của Dopamine trong tập luyện đó chính là khi bạn phá PR của bản thân, hoặc nâng được 1RM một cách dễ dàng.
Vậy đâu là nơi sản xuất ra Dopamine trong cơ thể con người? Theo các nhà nghiên cứu từ đại học Harvard, các tế bào thần kinh ở vùng đáy não sản xuất Dopamine theo một quy trình gồm hai bước:
- Đầu tiên, axit amin tyrosine được chuyển đổi thành một axit amin khác, được gọi là L-dopa.
- Sau đó, L-dopa trải qua một sự thay đổi khác, khi các enzyme biến nó thành Dopamine.
Dopamine được phân phối ở một số vùng khác nhau của cơ thể con người, nơi chứa các cụm tế bào thần kinh tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Một số vùng có nồng độ Dopamine cao bao gồm:
- Não: Dopamine được sản xuất và phân bố ở các vùng não, bao gồm cả vùng dưới đồi và đồi thị.
- Hệ thần kinh: Dopamine phân bố ở nhiều vùng của hệ thần kinh, bao gồm hạch nền, não giữa và thân não.
- Tuyến thượng thận: Dopamine cũng được tìm thấy ở một số vùng của tuyến thượng thận.
Tuy nhiên, lượng Dopamine cụ thể ở mỗi vùng có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái tâm lý và hành vi của một cá nhân.
👉 Xem bài viết liên quan:
- Muscle Memory là gì? Ứng dụng vào tập luyện thế nào?
- Kiến thức thể hình tổng hợp đầy đủ nhất
Làm cách nào để có thể cải thiện mức độ Dopamine một cách tự nhiên?
Đầu tiên chúng ta phải tìm hiểu “tại sao lại cần cải thiện mức độ Dopamine” và “ yếu tố nào làm ảnh hưởng đến cân bằng Dopamine trong cơ thể?”. Dưới đây là 1 vài nguyên nhân phổ biến:
- Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng có thể làm giảm sự sản xuất và phân bố của Dopamine.
- Tuổi: Sự giảm dần của Dopamine có thể xảy ra khi tuổi tăng lên.
- Thức uống và ma túy: Sử dụng thuốc lá, rượu hoặc các chất kích thích có thể làm giảm sự cân bằng của Dopamine.
- Mức độ hoạt động: Một mức độ hoạt động thấp có thể giảm sự sản xuất của Dopamine.
- Tình trạng tâm lý: Các tình trạng tâm lý như trầm cảm, lo lắng và stress cũng có thể giảm sự cân bằng của Dopamine.
Sự cân bằng của Dopamine có thể còn bị ảnh hưởng bởi những yếu tố khác nhau và sự cân bằng của Dopamine có thể thay đổi theo từng người.
Có một số cách để quản lý sự cân bằng của Dopamine trong cơ thể cũng như giúp tăng lượng Dopamine lên 1 cách tự nhiên, bao gồm:
- Chế độ ăn uống hợp lý: Hãy chọn một chế độ ăn uống có đủ dinh dưỡng giúp tăng sự sản xuất và phân bố của Dopamine như chọn các loại thực phẩm giàu magie và tyrosine, các loại thực phẩm được biết là làm tăng Dopamine như: thịt gà, hạnh nhân, táo, bơ, chuối, củ cải, chocolate, rau lá xanh, trà xanh, đậu lima, bột yến mạch, cam, đậu Hà Lan, vừng, hạt bí ngô, cà chua, nghệ, dưa hấu và mầm lúa mì, sản phẩm chứa nhiều probiotics. Lưu ý là các liên kết Dopamine trong não bộ có thể bị phá vỡ nếu bổ sung thường xuyên nhiều các chất béo bão hòa trong chế độ ăn như bơ, sữa béo, dầu dừa, mỡ động vật. Ngoài ra khi ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng tình trạng viêm và làm suy giảm lượng Dopamine trong não.
- Giữ một mức độ hoạt động thể chất tốt: Hãy giữ một mức độ hoạt động tốt bằng cách thực hiện các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục, thể hình
- Giảm stress, tham gia các hoạt động khiến bạn cảm thấy vui vẻ: Hãy sử dụng các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga, xoa bóp hoặc thực hiện các hoạt động giải trí như đọc sách hoặc xem phim, chơi với thú cưng, đi dạo giữa thiên nhiên.
- Hạn chế sử dụng thuốc lá, rượu và các chất kích thích: Sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể làm giảm sự cân bằng của Dopamine.
- Tìm cách cải thiện tâm lý và sức khỏe tinh thần: Cải thiện tâm lý bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người quen (bạn bè, người thân,..,) hoặc tham gia các hoạt động tâm lý như tư vấn tâm lý hoặc nhóm hỗ trợ.
- Xem xét việc sử dụng các chất kích thích tự nhiên bao gồm L-Tyrosine và L-theanine.
Nghiên cứu khoa học về tác động của Dopamine đến hiệu suất luyện tập thể chất
Chất dẫn truyền thần kinh Dopamine có thể có ảnh hưởng tích cực đến phát triển cơ bắp vì chúng có thể tăng cường sự hoạt động của các tế bào cơ bắp và tăng cường quá trình chuyển hóa dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.
Dopamine có thể tạo ra một cảm giác hạnh phúc và hứng thú, nó có tác dụng trên các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động luyện tập thể chất. Khi bạn tập luyện Dopamine sẽ được sản sinh và truyền đi với tần suất cao hơn, tạo ra một cảm giác hạnh phúc và hứng thú, điều này có thể giúp tăng cường sự luyện tập và phát triển cơ bắp, ngoài ra còn có thể giúp bạn muốn tiếp tục tập luyện và giữ cho chế độ tập luyện của mình trở nên thành thói quen.
Cơ chế làm tăng hoạt động Dopamine trong khi luyện tập thể chất chủ yếu liên quan đếnđến sự mệt mỏi. Việc giảm lượng dẫn truyền thần kinh Dopamine trong luyện tập thể chất sẽ đẩy nhanh quá trình bắt đầu của sự mệt mỏi, trong khi sự gia tăng dẫn truyền thần kinh Dopamine có thể trì hoãn việc bắt đầu của sự mệt mỏi này.
Tổng hợp Dopamine dường như ảnh hưởng đến ý chí thực hành luyện tập thể chất và đóng một vai trò quan trọng trong các cơ chế khen thưởng động cơ nhận thức để theo đuổi một hành vi nhất định chẳng hạn như luyện tập thể chất.
Ví dụ như khi bạn hoàn thành được 1 bài tập, bạn sẽ có cảm giác thoải mái, vui vẻ vì vừa chinh phục được 1 thử thách, lúc này não sẽ tạo ra Dopamine làm cho bạn dễ chịu thoải mái như 1 phần thưởng dành cho bạn khi bạn vừa chinh phục được thử thách đó, đây là lý do Dopamine được gọi là “ hormone của động lực”.
Nghiên cứu trên Brain Sciences về “mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và Dopamine” kết luận rằng tác dụng có lợi của việc tập thể dục đối với chức năng não đã được chứng minh trên các mô hình động vật và trong một số lượng lớn các nghiên cứu lâm sàng trên người.
Có nhiều cơ chế giải thích cho tác dụng tăng cường trí não của việc hoạt động thể chất, bao gồm viêm thần kinh, tạo mạch máu, chống oxy hóa, thích ứng năng lượng, điều chỉnh các yếu tố dinh dưỡng thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh. Dopamine, Noradrenaline và Serotonin là ba chất dẫn truyền thần kinh monoamine chính được biết là được điều chỉnh bằng cách luyện tập thể chất.
Link nghiên cứu: https://mdpi-res.com/d_attachment/brainsci/brainsci-11-00829/article_deploy/brainsci-11-00829-v2.pdf?version=1624525273
Lời kết
Mặc dù Dopamine có thể giúp tăng cường sự tập luyện, nó cũng chỉ là 1 phần của quá trình phát triển cơ bắp. Việc tập luyện và phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, độ lượng tập luyện và sức khỏe chung của cơ thể. Vì vậy, để phát triển cơ bắp, bạn nên tập trung vào việc tập luyện hợp lý và chăm sóc sức khỏe của mình.
Nguồn: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dopamine-the-pathway-to-pleasure
