Đối với người tập thể hình, cảm giác mệt mỏi trong và sau buổi tập là 1 cảm giác thường xuyên phải đối mặt, cảm giác này không dễ chịu.
Thuật ngữ chuyên môn gọi trạng thái mệt mỏi này là Fatigue, tuy đây là cảm giác khó chịu nhưng nó vẫn có lợi việc tập luyện thể hình và phát triển cơ bắp. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn những lợi ích và cách tận dụng Fatigue trong luyện tập để phát triển cơ bắp của bạn.
Fatigue là gì?
Fatigue là một trạng thái mà con người cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức về thể chất và tinh thần, không còn sức lực để tiếp tục hoạt động, thường đi kèm với việc thiếu năng lượng và động lực.
Nó có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố như: thiếu ngủ, căng thẳng, bệnh tật, gắng sức quá mức hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần. Fatigue cũng có thể là triệu chứng của một số tình trạng bệnh lý chẳng hạn như: thiếu máu, trầm cảm hoặc Chronic Fatigue Syndrome (hội chứng mệt mỏi mãn tính).
Ảnh hưởng của Fatigue có thể nhận thấy đó là: làm giảm hiệu quả công việc, giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ mắc bệnh, làm giảm sự tập trung, suy giảm trí nhớ và gây ra sự mệt mỏi về tâm lý.
Trong luyện tập thể hình, Fatigue là sự mệt mỏi hoặc sự suy giảm sức mạnh và chức năng của cơ bắp trong quá trình tập luyện. Fatigue trong thể hình được gây ra bởi nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:
- Mất cân bằng giữa sức tập và thời gian nghỉ: Nếu bạn tập quá nhiều hoặc quá ít hoặc không nghỉ đủ, sức mạnh và chức năng của cơ bắp sẽ bị suy giảm.
- Sử dụng quá nhiều sức mạnh trong mỗi bài tập: Sử dụng quá nhiều sức mạnh trong mỗi bài tập, cơ bắp của bạn sẽ suy giảm sức mạnh và chức năng.
- Thiếu dinh dưỡng và không bổ sung đủ nước: Nếu bạn không ăn đủ dinh dưỡng và bổ sung đủ nước, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị suy giảm chức năng và sức mạnh.
Đa số trường hợp gặp phải Fatigue đều gây bất lợi cho chúng ta, ảnh hưởng đến cuộc sống, nhưng nó không hẳn là luôn luôn xấu, đặc biệt trong tập luyện thể hình nếu biết cách tận dụng và kiểm soát Fatigue thì nó mang lại những lợi ích bất ngờ mà không phải ai cũng biết.
? Xem bài viết liên quan:
- Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
- RPE là gì? Ứng dụng RPE vào tập luyện hiệu quả?
- Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất
Fatigue có tác động như thế nào tới tập luyện?
Fatigue có ảnh hưởng gì tới tập luyện? Nó có lợi cho phát triển cơ bắp, giúp tạo ra một sức ép về mặt sinh học cho các tế bào cơ bắp. Khi cơ bắp bị ép buộc phải hoạt động trong mức độ cao hơn so với bình thường, nó sẽ cải thiện và tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của cơ bắp. Fatigue là 1 phần không thể thiếu của việc luyện tập thể hình.
Tác động của Fatigue lên hiệu quả của việc tập luyện
Fatigue có tác động trực tiếp đến sức mạnh, chức năng và hiệu quả của tập luyện thể hình.
- Sức mạnh: Khi mức độ Fatigue cao (độ mỏi của cơ bắp tăng lên), sức mạnh của bạn sẽ giảm đi, gây ra khó khăn trong việc hoàn thành các bài tập với số lượng rep hoặc mức tạ bạn thường tập.
- Chức năng: Fatigue còn làm giảm chức năng của các cơ bắp, gây ra sự thiếu chính xác trong chuyển động và giảm sức mạnh của cơ bắp, cố gắng tập làm tăng nguy cơ gây tổn thương, hoặc viêm cơ bắp.
- Hiệu quả tập luyện: Nếu mức độ mệt mỏi kéo dài và dai dẳng, nó cỏ thể gây ra các hiệu quả tiêu cực tới cơ bắp, gây giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí là overtraining.
Cách đo lường Fatigue trong luyện tập thể hình
Một số phương pháp đo lường mức độ Fatigue được áp dụng trong luyện tập thể hình bao gồm:
- Đánh giá tự nhiên: Bạn có thể đánh giá mức độ Fatigue của mình bằng cách xem xét, cảm nhận sức mạnh, tốc độ và độ chính xác trong việc hoàn thành các bài tập.
- Sử dụng biểu đồ hoặc bảng đánh giá: Bạn có thể sử dụng biểu đồ hoặc bảng đánh giá để đánh giá mức độ Fatigue trong tập luyện. Bảng đánh giá này có thể bao gồm các tiêu chí như sức mạnh, tốc độ và độ chính xác.
- Sử dụng các phần mềm đo lường sức mạnh: Có một số phần mềm đo lường sức mạnh và Fatigue, giúp bạn đánh giá mức độ Fatigue trong tập luyện mà bạn có thể tham khảo: MyFitnessPal, Fitbod, JEFIT,…,
- Tư vấn chuyên gia: Bạn cũng có thể tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình để đo lường mức độ Fatigue trong tập luyện, đây là cách đánh giá chính xác và hiệu quả nhất mà bạn nên tham khảo.
Cách điều chỉnh trong luyện tập để tận dụng Fatigue
Điều chỉnh tập luyện để tận dụng Fatigue có nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ sức mạnh và Fatigue của mỗi cá nhân. Dưới đây là một số cấu trúc tập luyện và phương pháp điều chỉnh tập luyện cơ bắp bạn có thể tham khảo khi tận dụng Fatigue cho việc nâng cao hiệu quả trong tập luyện:
- Tập luyện hiệu quả: Để tận dụng Fatigue cho việc tập luyện hiệu quả, người tập luyện cần đảm bảo rằng họ đang tập luyện một cách hiệu quả với số lượng ngày tập, giờ tập, số set và rep tập kèm với intensity (cường độ) tạ.
- Tập luyện chậm dần:Nên bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải, kiểm soát các chuyển động và tăng tạ dần theo thích nghi của bản thân, tránh việc tăng mức tạ quá nhanh, hoặc quá nặng so với sức mạnh của cơ thể.
- Tập luyện theo chu kỳ: Người tập luyện cần tập luyện theo chu kỳ với những ngày tập nặng và ngày nghỉ ngơi thích hợp để cho cơ bắp hồi phục.
- Tập trung vào các bài tập chăm sóc cơ bắp: Giúp các cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm các sự cố liên quan đến Fatigue, bạn có thể tham khảo 1 số phương pháp sau đây: Stretching, Foam rolling, bài tập đẩy và kéo,…,. Những bài tập này giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp.
Các biện pháp bổ sung để giảm Fatigue trong luyện tập
Để giảm mức Fatigue trong luyện tập, bạn có thể áp dụng các cách dưới đây:
- Sử dụng Supplement (thực phẩm bổ sung).
- Việc hấp thụ axit amin leucine, hiệu quả nhất khi dùng dưới dạng hydroxymethylbutyrate (HMB), có thể cải thiện quá trình phục hồi và giúp xây dựng lại cơ bắp.
- Uống Creatine: Với mục đích tăng nồng độ PCr (Phosphocreatine) chất hỗ trợ năng lượng trong tế bào cơ, đồng thời tăng khả năng hình thành PCr khi cần thiết. Việc tiêu thụ Creatine, thường ở dạng monohydrat, đã được chứng minh là làm tăng mức độ của cả Creatine và PCr trong tế bào cơ, dẫn đến tăng hiệu suất và giảm mệt mỏi. Theo một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Nhật Bản cũng chỉ ra rằng việc bổ sung Creatine cũng làm giảm sự mệt mỏi về tinh thần ở người. Theo đó, Creatine Monohydrate nên được ưu tiên sử dụng hơn cả.
Link nghiên cứu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/
- Nghỉ ngơi và thư giãn: Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị mệt mỏi và cần thời gian để phục hồi. Nghỉ ngơi giúp cho cơ bắp của bạn tạo lại năng lượng và sức mạnh, giảm mức độ Fatigue.
- Chú ý vào chát lượng bữa ăn: Bữa ăn phải chứa đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như: carb, protein, fat và chất xơ, để giúp cho cơ thể đạt đến sức mạnh và sức khỏe tốt. Chúng ta cũng nên uống nhiều nước và bổ sung các chất vi lượng bổ sung như magnesium và potassium để giảm mức độ Fatigue.
Lời kết
Fatigue gần như là nhân tố không thể tránh khỏi trong tập luyện, tuy có thể gây ảnh hưởng nhiều đến quá trình tập luyện cũng như quá trình hồi phục, nhưng nếu biết cách điều chỉnh thì nó sẽ mang lại hiệu quả. Ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và suy nghĩ tích cực là những điều đơn giản, dễ làm và có hiệu quả tốt để giảm Fatigue.
