Một trong những điều mà người mới tập cũng như một số người tập lâu năm còn băn khoăn đó là “tập như thế nào là đủ nặng” hoặc là “ tập càng nặng càng tốt”?
Vậy tập bao nhiêu là đủ nặng và có phải tập càng nặng thì càng tốt hay không. Nếu bạn còn loay hoay với những câu hỏi như vậy thì RPE là thứ bạn cần nắm rõ. Vậy RPE là gì? Áp dụng RPE như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ làm rõ các câu hỏi trên.
RPE là gì?
RPE (rate of perceived exertion) là phương pháp xác định cường độ tập luyện hoặc mức độ gắng sức của người tập dựa trên cảm nhận của chính bản thân người tập về hoạt động của cơ thể.
Sự cảm nhận này dựa trên các yếu tố như nhịp tim tăng cao, nhịp thở tăng, đổ mồ hôi,mỏi cơ và sự khó chịu của cơ thể.
Phương pháp này không cần đến 1 tính toán nào mà chỉ cần sự cảm nhận cơ thể của người tập và đối chiếu với thang đo Borg hoặc thang đo Borg CR10 bên dưới.
👉 Xem bài viết liên quan:
- Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
- Unilateral là gì? Tại sao unilateral training lại cực kỳ quan trọng?
- Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất
Vậy nên sử dụng thang đo nào?
Câu trả lời đó là có thể sử dụng 1 trong 2 thang đo RPE trên tùy vào việc bạn sử dụng yếu tố nào để xác định và loại hình tập luyện bạn áp dụng, để dễ hình dung hơn, bạn có thể nghĩ theo hướng như sau:
- Thang đo Borg tương quan với nhịp tim hoặc mức độ người tập cảm thấy họ đang tập luyện cố gắng như thế nào, nó phù hợp hơn cho những người tập cardio hoặc tập thể dục.
- Thang đo Borg CR10 tương quan nhiều hơn đến cảm giác khó thở của người tập và nó phù hợp hơn cho người tập thể hình.
Vì sao việc sử dụng RPE lại quan trọng với bạn? Đối tượng áp dụng RPE là những ai?
Việc xác định được cường độ tập luyện giúp bạn xác định được mức tạ một cách hợp lí, phù hợp với thể trạng của cơ thể vào những thời điểm khác nhau mà vẫn hoàn thành được mức RPE mục tiêu xác định ban đầu để tránh được những rủi ro chấn thương ngoài ý muốn khi cố gắng tập quá sức.
Đây là 1 cách đơn giản nhưng khá chính xác để theo dõi và thay đổi cường độ tập luyện, RPE sẽ là công cụ để bạn có thể thay đổi chương trình tập luyện hằng ngày cho phù hợp, cố gắng hơn bình thường trong những ngày bạn cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh và giảm bớt khi bạn có dấu hiệu mệt mỏi.
Thông thường RPE hay được áp dụng trong tập cardio,nhưng nó vẫn được áp dụng trong tập thể hình và các hình thức vận động tương đương khác như chạy bộ, đạp xe,… , nó phù hợp với mọi đối tượng từ người mới tập, người tập lâu năm cho đến những vận động viên chuyên nghiệp.
Cách sử dụng và tính toán mức RPE với những mục đích khác nhau.
Để áp dụng được phương pháp RPE tối ưu cho bản thân thì dưới đây là một vài gợi ý bạn có thể tham khảo đối với thang đo Borg CR10 (thường áp dụng cho những người tập luyện)
0-3: Không có tác dụng.
4: Đây là mốc chúng ta áp dụng trong những ngày giảm tải sau khi bạn tập cường độ cao trong 1 thời gian, ở mức này khối lượng tạ sẽ thấp hơn bình thường, thường áp dụng cho bắp chân và cơ bụng.
5: Là mức tạ khởi động.
6: Là mức thường dùng rèn kĩ thuật, ở mức này tốc độ di chuyển thanh đòn có thể nhanh (các bài tập có thanh đòn), mức tạ bạn sử dụng lực ở mức vừa phải.
7: Bạn sử dụng lực tối đa và thanh đòn sẽ duy chuyển nhanh hơn so với mức 6.
8: Bạn có thể tập thêm 2 rep nữa mà không có khó khăn gì lớn.
9: Bạn đẩy thêm được 1 rep nữa nhưng cảm giác rất khó khăn nhưng bạn vẫn có thể cố gắng đẩy được.
10: Mức cao nhất, thông thường bạn phải dùng hết sức có thể để thực hiện mức tạ ở RPE 10.
Cách chọn mức RPE
Tùy vào mục đích luyện tập của bạn mong muốn đạt được là gì thì sẽ có những cách chọn mức RPE khác nhau chẳng hạn như:
- Bạn tập luyện với mục đích là tăng sức chịu đựng, độ bền thì mức RPE dưới 6 sẽ là lựa chọn hợp lí để phát triển các nhóm cơ bền.
- Bạn tập luyện với mục đích là có cơ bắp to, thì mức RPE trong khoảng từ 6-8 (tùy giai đoạn) sẽ là mốc mà bạn cần tìm.
- Với mục tiêu sức mạnh hoặc sự bùng nổ, mức RPE > 8 là phù hợp.
Lời kết
Khỏe và đẹp là điều mà hầu hết chúng ta đều hướng đến, ngoài việc ăn uống có khoa học thì việc tập luyện có khoa học và đúng kĩ thuật cũng là 1 điều quan trọng mà chúng ta phải chú ý đến, áp dụng các phương pháp tập luyện đúng đắn sẽ giúp chúng ta có được những buổi tập an toàn và phù hợp với bản thân để việc tập luyện hiệu quả hơn,hi vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp cho hành trình đạt được hai chữ khỏe và đẹp của bạn ngày càng gần hơn.
Nguồn tham khảo:
