Glycogen là gì? Glycogen có lợi ích gì cho tập luyện?

Hoạt động tập luyện thể hình cần rất nhiều năng lượng, việc thiếu năng lượng khi tập luyện làm cho bạn cảm giác kiệt sứcmệt mỏi. Glycogen, hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể, có thể giải quyết vấn đề này.

Tác dụng, vai trò, tầm quan trọng của Glycogen đối với tập luyện sẽ được giải đáp thông qua bài viết dưới đây.

Glycogen là gì?

Glycogen là một loại polysaccharide, được tổng hợp từ Glucose và lưu trữ trong các tế bào gan và cơ bắp của con người. Đây là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện thể hình.

Khi cơ thể cần năng lượng, Glycogen sẽ được giải phóng và chuyển hóa thành Glucose, sau đó được sử dụng như một nguồn năng lượng cho cơ thể. Điều này được thực hiện thông qua quá trình phân giải Glycogen thành Glucose bằng enzyme glycogen phosphorylase. Glucose sau đó được chuyển hóa thành ATP (Adenosine Triphosphate), là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động tập luyện.

Vai trò của Glycogen

  • Cung cấp năng lượng cho cơ bắp: Glycogen là nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp, do đó nó là yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả tập luyện. Khi cơ bắp sử dụng Glycogen, nó được chuyển đổi thành Glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động vận động.
  • Tăng khả năng chịu đựng và giảm mệt mỏi: Cơ thể khi thiếu hụt Glycogen có thể dẫn đến mệt mỏi. Đảm bảo cung cấp đủ Glycogen cho cơ thể sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng và giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
  • Giảm sự dị hóa cơ bắp: Thiếu Glycogen có thể dẫn đến sự dị hóa cơ bắp, vì cơ bắp sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn năng lượng khác để cung cấp cho hoạt động vận động. Điều này có thể gây ra tình trạng dị hóa cơ, có thể làm mất đi lượng cơ bắp trong cơ thể.
  • Tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện: Sau khi tập luyện, cơ bắp cần phục hồi và tái tạo các tế bào. Glycogen giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho lần tập luyện tiếp theo.

? Xem bài viết liên quan:

Tác động của việc thiếu hụt Glycogen 

Thiếu hụt Glycogen có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Khi lượng Glycogen trong cơ thể giảm, cơ thể không có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động tập luyện, điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi, giảm sức bền và tăng nguy cơ chấn thương.

Sức bền và năng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện

Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan, được sử dụng làm nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động cơ bắp trong quá trình tập luyện. Nếu mức độ Glycogen trong cơ bắp giảm, cơ bắp sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, cơ thể cũng sẽ đào thải axit lactic nhanh hơn, dẫn đến sự mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện. 

Khả năng phục hồi cơ bản của cơ thể sau khi tập luyện:

Sau khi tập luyện, cơ bắp cần phục hồi và xây dựng lại để trở nên mạnh mẽ hơn. Glycogen đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi này. Nếu cơ bắp không có đủ Glycogen, quá trình phục hồi sẽ bị chậm lại, dẫn đến sự đau nhức và mệt mỏi trong cơ bắp, giảm hiệu quả của quá trình tập luyện.

Ảnh hưởng của lượng Glycogen có sẵn trong cơ thể đối với hiệu quả tập luyện:

  • Mức độ Glycogen trong cơ bắp giảm có thể dẫn đến sự mệt mỏi, đau nhức và giảm khả năng tập luyện. Vì vậy, cần đảm bảo rằng mức độ Glycogen có sẵn trong cơ thể luôn đủ để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.

Nồng độ Glycogen trong cơ bắp thấp đã nhiều lần được chứng minh là một trong những yếu tố sinh lý quan trọng góp phần làm tăng tỷ lệ mệt mỏi, tăng tỷ lệ kiệt sức trong quá trình tập luyện.

Tóm lại, sự cạn kiệt Glycogen trong cơ thể góp phần làm giảm khả năng cung cấp một nỗ lực tập luyện ở cường độ cao của bạn.

Cách giảm thiểu thiếu hụt và tối ưu hóa lượng Glycogen trong tập luyện thể hình

Để bù đắp cho sự thiếu hụt Glycogen, bạn sẽ cần nạp năng lượng. Bạn cũng có thể lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate như chuối, trái cây, và các loại ngũ cốc.

Các loại thực phẩm khác nhau có thể giúp bạn bổ sung nguồn dự trữ Glycogen:

  • Trái cây và rau quả, nhờ hàm lượng carbohydrate của chúng.
  • Các sản phẩm từ sữa vì chúng chứa các axit amin thiết yếu. 
  • Thực phẩm thúc đẩy quá trình hấp thụ đường nhanh, chẳng hạn như mật ong.
  • Thực phẩm giàu tinh bột, hạt có dầu (hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, v.v.).
  • Yến mạch, khoai lang.

Bạn cũng có thể chuẩn bị một loại protein lắc với whey protein và maltodextrin, một loại bột làm từ carbohydrate từ ngô, lúa mì, khoai tây hoặc gạo.

Theo như 1 nghiên cứu của John L. Ivy được đăng trên ncbi thì hiệu quả dự trữ Glycogen trong cơ bắp có thể tăng lên đáng kể khi bổ sung protein vào thực phẩm bổ sung carbohydrate (tỷ lệ ~4:1 carbohydrate/protein). Tham khảo link bên dưới:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/#ref33

Việc bổ sung protein vào thực phẩm bổ sung carbohydrate cũng có thêm ưu điểm là hạn chế tổn thương cơ sau tập luyện và thúc đẩy quá trình tích tụ protein trong cơ.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện thể hình, việc tối ưu hóa lượng Glycogen trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Trước khi tập luyện, cần cung cấp đủ carbohydrate để tăng cường lượng Glycogen trong cơ thể. Đồng thời, sau khi tập luyện, cần phục hồi lượng Glycogen bằng cách sử dụng các sản phẩm chứa carbohydrate.

Tăng cường và phục hồi Glycogen trước và sau khi tập luyện

Tăng cường Glycogen trước khi tập luyện:

  • Trước một buổi tập tạ, hãy chắc chắn rằng bạn đã cung cấp đủ lượng carbohydrate để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Các bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate dễ tiêu hóa nhưng cũng đảm bảo giá trị dinh dưỡng, không quá nhiều để tránh gây khó chịu khi tập luyện. 
  • Ngoài ra, việc uống nước đủ cũng giúp duy trì đủ lượng nước cho cơ thể, giảm kiệt sức.
  • Trạng thái Glycogen ban đầu rất quan trọng. Hãy chọn các thực phẩm sẽ không làm rối loạn tiêu hóa, nhưng hãy cẩn thận với chỉ số GI của chúng.

Phục hồi Glycogen sau khi tập luyện:

  • Để tối đa hóa tốc độ tổng hợp Glycogen trong cơ, điều quan trọng là phải tiêu thụ chất bổ sung carbohydrate ngay sau khi tập luyện. Người ta đã phát hiện ra rằng quá trình tổng hợp Glycogen trong cơ bắp sẽ nhanh hơn nếu carbohydrate được tiêu thụ ngay sau khi tập luyện thay vì chờ đợi vài giờ. Sự tổng hợp gia tăng ngay sau khi tập thể dục một phần là do tốc độ hấp thu Glucose của cơ bắp nhanh hơn do sự gia tăng độ nhạy insulin của cơ bắp.
  • Tuy nhiên, theo thời gian, sự gia tăng độ nhạy insulin và nồng độ chất vận chuyển Glucose ở màng tế bào giảm dẫn đến tốc độ hấp thu Glucose ở cơ và dự trữ Glycogen diễn ra chậm hơn.

Những lưu ý khác

Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò thiết yếu trong việc tối ưu hóa mức độ Glycogen của bạn. Khi tối ưu hóa Glycogen để cải thiện hiệu suất tập luyện, người tập thể hình thường cần tăng cường lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. 

Tuy nhiên, việc tối ưu hóa Glycogen cũng có thể gặp phải một số hạn chế. Khi tăng cường lượng carbohydrate, người tập thể hình cũng phải đảm bảo rằng lượng calo được tiêu thụ trong ngày không vượt quá nhu cầu của cơ thể. Nếu lượng calo vượt quá nhu cầu, người tập thể hình có thể thừa cân, làm giảm hiệu quả tập luyện và sức khỏe.

Ngoài ra, việc tối ưu hóa Glycogen cũng có thể gặp phải những hạn chế về đường tiêu hóa. Việc tăng cường lượng carbohydrate có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như: khó tiêu hóa, đầy hơi, khó chịu, buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón. 

Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện của người tập thể hình. Do đó, tối ưu hóa Glycogen cần được thực hiện một cách cẩn trọng và điều chỉnh phù hợp để đảm bảo hiệu quả và sức khỏe tốt nhất.

Lời kết

Như vậy, Glycogen là một yếu tố quan trọng trong tập luyện thể hình và có tác động đến hiệu quả tập luyện. Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, cần đảm bảo cung cấp đủ lượng carbohydrate, nước và các chất khoáng để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và duy trì mức độ đủ nước cho cơ thể. Chế độ ăn uống hàng ngày cũng lrất quan trọng cần được chú ý để tăng hiệu quả tập luyện

Nguồn: https://julienquaglierini.com/en/2019/06/tout-savoir-sur-le-glycogene-en-musculation/

https://www.bodybuilding.com/fun/mohr114.htm

Rate this post