Phương pháp Intermittent Fasting hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn là 1 phương pháp đang rất nổi tiếng trong cộng đồng người giảm cân.
Khi nhắc đến 2 từ “nhịn ăn” ,nhiều người có thể đặt những câu hỏi “ nhịn ăn có bị đau dạ dày không”, “có ảnh hưởng đến sức khỏe không”,…,Vậy nhịn ăn như thế nào là đúng? Bài viết dưới đây sẽ làm rõ các câu hỏi trên.
Intermittent Fasting là gì?
Intermittent Fasting là phương pháp nhịn ăn theo chu kì với mục đích giảm cân, đây là phương pháp mà bạn có thể áp dụng khi muốn giảm cân nhanh chóng mà vẫn phát triển được cơ bắp.
Phương pháp này cung cấp 1 giải pháp đơn giản và hiệu quả để giảm cân, cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách hạn chế thời gian ăn của bạn lại. Khi áp dụng chế độ này bạn nên nhớ đây là 1 “hình thức ăn uống”, không phải là “1 chế độ ăn kiêng”.
Tập trung vào việc chỉ rõ khi nào chúng ta ăn chứ không dùng để trả lời cho câu hỏi chúng ta nên ăn gì. Thời gian ăn và nhịn ăn của chúng ta sẽ được chia theo tuần và theo ngày, đây là những cách phân bổ thời gian phổ biến của phương pháp này.
Một cách để dễ dàng hình dung về phương pháp này hơn, hầu hết chúng ta đều “nhịn ăn” mỗi ngày khi chúng ta ngủ, Intermittent Fasting đơn giản là kéo dài thời gian nhịn ăn này lâu hơn bình thường.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Vậy chúng ta thực hiện “nhịn ăn gián đoạn như thế nào” và “nhịn ăn trong bao lâu”, dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay mà bạn có thể thực hiện:
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 tiếng và ăn uống bình thường trong 8 tiếng trong 1 ngày, ví dụ bạn có thể ăn từ 12h trưa đến 8h tối.
- Phương pháp ăn kiêng 5:2: 1 tuần chỉ có 5 ngày ăn uống bình thường, 2 ngày còn lại chỉ ăn từ 500-600 calories.
- Phương pháp Eat-Stop-Eat: Dành 1-2 ngày trong tuần, không ăn bất cứ thứ gì từ tối ngày hôm nay cho đến tối ngày hôm sau (24 tiếng đồng hồ).
- Phương pháp Alternate Day Fasting: Ăn bình thường ngày hôm nay và không ăn gì (hoặc ăn cực kì ít) vào ngày hôm sau.
- Phương pháp Warrior Diet: Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa lớn vào buổi tối (không khuyến khích những người mới bắt đầu).
Bạn vẫn có thể uống cà phê, sữa hoặc 1 vài loại thức uống ít calories khác hay các loại thực phẩm bổ sung vẫn được miễn sao nó không chứa calories là được.Thời gian đầu bạn có thể bị đói do cơ thể chưa quen với việc nhịn ăn nhưng đừng lo, đó không phải là vấn đề lớn, bạn sẽ dần cảm thấy dễ chịu hơn khi cơ thể bạn đã thích nghi với việc nhịn ăn.
? Xem thêm bài viết:
Lợi ích của Intermittent Fasting
Dưới đây là một số lợi ích mà nhịn ăn gián đoạn mang lại:
- Giảm cân và cải thiện sức khỏe: Bằng cách giảm lượng calories mà bạn nạp vào hằng ngày và tăng cường sự tự chủ của bạn, giúp tăng tuần hoàn insulin, làm mức insulin thấp dẫn đến chất béo lưu trữ dễ dàng đào thải hơn, giải phóng hormone norepinephrine đốt chất béo.
- Tăng khả năng tăng cơ: Khi ăn ít, cơ thể cần sử dụng nguồn năng lượng từ mỡ dự trữ để tiêu hóa, có thể giúp giảm cân, làm tăng hormone tăng trưởng, tăng cường trao đổi chất, tăng sự phát triển của cơ thể và tăng chiều cao (ở thanh thiếu niên), có lợi cho phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
- Tăng tuổi thọ của các tế bào: Intermittent Fasting có thể giúp tăng tuổi thọ của các tế bào bằng cách tăng sức đề kháng của chúng và giảm tốc độ hủy hoại của chúng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tật và tăng tuổi thọ cơ thể.
- Tăng sức đề kháng: Giúp tăng sức đề kháng của cơ thể đối với vi-rút và bệnh tật.
- Giảm tỉ lệ mỡ: Có thể giúp giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến mỡ như bệnh tim mạch và các bệnh về tiêu hóa.
- Giảm rối loạn tâm thần: Intermittent Fasting có thể giúp giảm mức độ Oxidative stress trong cơ thể.
- Phòng ngừa bệnh tật: Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, bệnh Alzheimer và các bệnh khác.
Các lưu ý của Intermitten Fasting
Tuy đây là 1 phương pháp giảm cân tốt và an toàn nhưng nó không dành cho tất cả mọi người, 1 vài đối tượng được liệt kê bên dưới không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Intermittent Fasting có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ và có thể làm giảm sức khỏe của họ.
- Người mắc bệnh gan, tiêu hóa hoặc cơ thể yếu: Nó có thể làm tăng mức độ stress cho cơ thể và gây khó khăn cho việc tiêu hóa, gây tác dụng phụ cho người bệnh.
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: Có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và phát triển của thai nhi và có thể gây tác dụng phụ cho phụ nữ.
- Người có lịch sử ăn uống hoặc tâm lý liên quan đến ăn uống: Có thể làm tăng mức độ stress và gây tình trạng mất cân bằng tâm lý liên quan đến ăn uống.
Lưu ý: Trước khi áp dụng Intermittent Fasting, hãy tìm sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng phương pháp này là an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
6 mẹo bổ ích khi thực hiện Intermittent Fasting.
- Chọn một lịch trình thích hợp: Chọn một phương pháp và lịch trình mà bạn có thể duy trì được.
- Bắt đầu với thời gian ăn ngắn: Bắt đầu với thời gian ăn ngắn hơn (ví dụ, 12 giờ ăn và 12 giờ không ăn) và duy trì nó trong một thời gian ngắn để dễ dàng thích nghi.
- Chọn thức ăn tốt cho sức khỏe: Trong thời gian nhịn ăn gián đoạn bạn nên chọn những món ăn giàu protein, chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao. Tránh ăn junk food (thức ăn nhiều đường và tinh bột) và thức ăn chứa nhiều calories.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước trong thời gian không ăn để giữ cơ thể ẩm và tránh cảm giác khát.
- Tập trung vào hoạt động thể chất: Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn tập luyện thể thao hoặc hoạt động thể chất khác.
- Giữ một nhật ký ăn uống: Giữ một nhật ký ăn uống để theo dõi tiến độ và tìm ra những khó khăn cần giải quyết.
Các nghiên cứu nói gì?
Dưới đây là 1 số nghiên cứu về tác động của Intermittent Fasting trên sức khỏe và tuổi tác.
- Nghiên cứu về tác động của Intermittent Fasting đến phòng ngừa các bệnh mãn tính trên người và động vật đưa đến kết luận gợi ý rằng ADF (alternate – day fasting) có thể điều chỉnh hiệu quả các yếu tố rủi ro về chuyển hóa và chức năng, do đó ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự xuất hiện của các bệnh mãn tính phổ biến trong tương lai, ít nhất là trên mô hình động vật. Tuy nhiên, ảnh hưởng của ADF đối với nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở những người có cân nặng bình thường vẫn chưa rõ ràng, cũng như các cơ chế hoạt động.
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
- Nghiên cứu ảnh hưởng của Intermittent Fasting đối với quá trình trao đổi chất ở nam giới, kết quả từ những nghiên cứu này và các nghiên cứu liên quan khác của các quần thể tương tự đã cho thấy sự cải thiện về cấu hình lipid, với mức HDL-cholesterol cao hơn ở phụ nữ và mức chất béo trung tính thấp hơn ở nam giới, đồng thời tăng biểu hiện cơ bắp của Sirt 1- một gen liên quan đến quy định về lượng thức ăn, chuyển hóa chất béo, biệt hóa tế bào, quá trình tự động chết của tế bào và ngăn ngừa lão hóa. Trong những nghiên cứu này, sự gia tăng khả năng chống lại căng thẳng đã được chứng minh sau ba tuần can thiệp.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
Lời kết
Trên đây là những điều cần biết về Intermittent Fasting – một phương pháp nhịn ăn mang lại rát nhiều hiệu quả về sức khỏe cũng như hình thể. Hiểu rõ và áp dụng IF một cách hợp lý, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ tối ưu hơn cho quá trình ăn kiêng của bạn!
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/stages-of-fasting#3.-Fasting-state
