Kiến thức thể hình cơ bản

Hướng dẫn tập thể hình cho người mới

Cách tăng cơ bắp là gì? Hiểu rõ quá trình tăng trưởng của cơ

(chọn phụ đề tiếng việt ở nút cài đặt video)

Khi thực hiện động tác kéo/ đẩy tạ, hệ thần kinh sẽ sử dụng các nguồn lực cần thiết để thực hiện động tác, lúc này cơ bắp sẽ bị những tổn thương nhỏ do áp lực của tạ. Tổn thương càng lớn trong mô cơ thì cơ thể của bạn càng cần phải sửa chữa bằng việc cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là Protein. Thực hiện lặp đi lặp lại hành động “phá cơ” – ” sửa chữa” thì cơ bắp càng ngày càng to và khỏe.
Sai lầm của một số người mới tập đó là ham tập quá nặng, quá nhiều như một tuần tập 7 ngày, dinh dưỡng đáp ứng ko đủ hoặc tập quá nhẹ, áp lực quá nhỏ để bắt cơ bắp phát triển.

Nên nhớ: Cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi, tức là trong lúc ăn và ngủ nghỉ, chứ không phải trong phòng tập, việc đi tập chỉ mới hoàn thiện 1/3 công đoạn

Do đó, đơn giản để tập thể hình lên cơ nhanh đó là: Tập như trâu, ăn như heo và ngủ như mèo

Xem thêm: 

Lên kế hoạch tập luyện

Các yếu tố cần quan tâm trong chương trình tập

Tùy vào điều kiện thời gian mỗi người, mà có thể lựa chọn nhiều chương trình tập khác nhau nhưng thường thì chương trình tập cần đảm bảo một số các yếu tố sau:

Volume: Một nhóm cơ tập 80-120 rep/ tuần

Intensity: 1-15 RM. Với mục đích sức manh thì tập trong khoảng rep từ 1- 6 cái. Mục đích hypertrophy thì 6-12 cái

Frequency: Tập 2-3 lần một tuần/ nhóm cơ

Lựa chọn bài tập: 3 bài tập tăng cơ không thể thiếu trong mỗi chương trình tập

Bước vào phòng gym, có hàng trăm bài tập để bạn lựa chọn nhưng phải lựa chọn bài tập nào để tăng cơ bắp mau nhất, nhanh nhất, nhiều nhát?  Câu trả lời đó chính là 3 bài tập dưới đây. Đây là 3 bài tập có kỹ thuật khó nhất, mức tạ tập được nặng nhất nhưng kết quả đem lại là tốt nhất. Dù có thể chỉ chiếm 20% lượng bài tập của chương trình tập nhưng lại quyết định 80% thành quả! Đó chính là 3 bài tập giúp tăng cơ hiệu quả nhất: Squat – Deadlift và Bench press.

Squat:

Xem video hướng dẫn tiếng Việt tại: https://www.facebook.com/proliftingvn/videos/1747775502135664/
1. Set Up:

○ Vị trí tạ: chú ý đây là High Bar Squat nên thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh 2 cầu vai, nối với 2 điểm vai sau.
§ Không để tạ quá cao tì vào xương sống cổ.
§ Không để tạ quá thấp, mất điểm tì không kiểm soát cân bằng được tạ, tuột ngay.
○ Vị trí tay: Tuỳ vào từng người có người tay dài, vị trí cầm sẽ xa hơn so với người tay ngắn. Hãy tìm vị trí cầm bạn cảm thấy thoải mái phù hợp với bạn nhất.
○ Xương bả vai và cơ lưng trên: Siết chặt phần lưng trên, 2 xương bả vai đưa sát lại gần nhau.
○ Khuỷu tay: Luôn luôn hạ khuỷu tay xuống gần ngang người. Làm vậy sẽ chắc chắn bạn luôn giữ được vị trí gồng chặt của 2 xương bả vai và phần lưng trên.
○ Ngực: Luôn luôn phải ưỡn cao, mở ngực.
○ Đầu/cổ: Để tự nhiên, giữ 1 đường thẳng kéo dài từ cổ tới thắt lưng. Mắt nhìn thẳng.
○ Vị trí chân trước khi nhấc tạ khỏi giá: ngang bằng vai hoặc hông, 2 luôn phải đặt ở ngay phía dưới thanh tạ.
§ Tuyệt đối không 1 chân trước 1 chân sau để nhấc tạ.

2. Thực Hiện:

○ Giữ nguyên tất cả vị trí đã nói trên khi set up.
○ Đứng thẳng, nhấc tạ khỏi giá, lùi về sau 1, 2 bước.
○ Khuỷu tay: hạ thấp.
○ Cơ lưng trên: gồng chặt.
○ Cơ bụng: gồng chặt.
○ Mông: gồng chặt
○ Đùi: gồng chặt.
○ Độ sâu khi Squat: Vượt qua 90 độ – Đùi sau chạm bắp chân.
§ Chú ý: tuỳ vào độ linh hoạt của người tập mà độ sâu khi squat sẽ có sự khác biệt. Hầu hết những bạn mới tập với độ linh hoạt kém sẽ thấy khó khi xuống sâu vượt qua vuông góc. Vì thế bạn cần phải thực hiện những bài tập để cải thiện độ linh hoạt và mục tiêu bắt buộc của bạn là squat vượt qua vuông góc, cao siêu hơn thì ATG (mông chạm cỏ)/đùi sau ôm toàn bộ bắp chân.
○ Góc nghiêng của thân trên: Góc nghiêng này sẽ tuỳ vào từng người và dạng squat.
Ví dụ: đối với người lưng ngắn chân dài, thân trên sẽ hơi đổ về trước hoặc thân trên sẽ đổ về trước hơn khi thực hiện low bar squat.
Tuy nhiên mục tiêu cố định ở đây là thanh tạ sẽ luôn di chuyển trên đường mid-foot (trung điểm của bàn chân) xuyên suốt quá trình thực hiện bài tập. Vì thế hãy tự quay lại góc ngang khi tập để tìm vị trí phù hợp nhất của bản thân.
○ Đường đi xuống:
§ Đầu gối và hông hạ thấp cùng 1 thời điểm. Điều này sẽ tránh đầu gối bị dướn về trước quá xa và tránh thân trên đổ gập về trước quá nhiều.
§ Mũi chân luôn mở sang 2 bên khoảng 15-30 độ và đây sẽ như là kim chỉ nam chỉ hướng đi của 2 đầu gối.
□ Tuyệt đối không để mũi chân thẳng.
□ Tuyệt đối không để mũi chân đi 1 hướng và đầu gối 1 toẽ hướng khác.
○ Hít thở:
§ Hít sâu vào bằng mũi khi chuẩn bị thực hiện.
§ Giữ hơi trong khi đi xuống và đi lên. Giữ hơi đầy bụng chứ đừng giữ trong mồm, phồng mang lên là vài giây sau đã bị nhả hết ra rồi.
§ Nhả hết hơi ra khi đã hoàn thành rep.

3. Lockout: khi hoàn thành mỗi rep.

○ Hông: gồng chặt mông.
○ Đầu gối: để gối thẳng tự nhiên, gồng chặt đùi. Đừng thả lỏng đầu gối khi kết thúc rep và cũng đừng khoá cứng đẩy gối ra sau.

Deadlift:

Xem video hướng dẫn tiếng Việt tại: https://www.facebook.com/proliftingvn/videos/1746537822259432/

1. Set Up

○ Chân rộng bằng hông: mọi người chú ý là độ rộng 2 bàn chân là rộng bằng hông chứ không phải bằng vai, như vậy sẽ tạo nhiều khoảng trống cho 2 cánh tay nắm tạ ở vị trí chắc chắn nhất.
○ Vị trí thanh tạ: Nằm ngay trên vị trí trung điểm của bàn chân, không sát vào ống đồng cũng như không quá xa ngay đầu mũi chân.
○ Tay duỗi thẳng: như nói ở trên, vị trí nắm tạ chắc chắn nhất là tay nắm nằm trên 1 đường thẳng đứng với vai, thêm nữa cánh tay tuyệt đối phải thẳng cứng, không bao giờ được thả lỏng tay cũng như trùng cánh tay khi chuẩn bị kéo.
○ Vị trí hông: hông/xương chậu phải nằm ở điểm thấp hơn vai và cao hơn đầu gối . Đừng bao giờ để hông quá thấp giống squat hay để mông quá cao như thực hiện romanian DL.
○ Vị trí bả vai: Bả vai phải nằm trên 1 đường thẳng đứng với thanh tạ.
○ Vị trí vai: 2 vai phải nằm ở phía trước thanh tạ. 1 lần nữa ĐỪNG ngả ra sau giống Squat.
○ Ngực mở ưỡn cao.
○ Lưng thẳng từ cổ tới thắt lưng: không ngước cổ, lưng tuyệt đối không cong.

2. Thực hiện

○ Đạp lực chân mạnh vào đất: khi thực hiện DL, hãy tưởng tượng bạn đang đạp leg press, bạn sẽ đạp thật mạnh vào mặt đất và bắt đầu kéo thanh tạ lên khỏi mặt đất. Tuy nhiên giai đoạn kéo cần chú ý vào các điểm quan trọng bên dưới.
○ Luôn giữ lưng thẳng: Lưng dưới luôn phải thẳng, đừng nhấc mông lên cao quá nhanh biến conventional thành romanian DL, với khối lượng tạ lớn chắc chắn lưng dưới sẽ cong và bạn đang sử dụng lưng dưới để kéo tạ thay vì dùng hông.
○ Thanh tạ luôn sát vào cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
○ Chú ý, khi thanh tạ được kéo lên tới tầm ngang đầu gối, bạn sẽ phải huy động toàn bộ lực của hông và đẩy về trước, đồng thời tạ cũng lên tới điểm kết thúc.
○ Lockout: Tại điểm trên cùng kết thúc không nghĩa là bạn được thả lỏng. Luôn luôn nhớ lockout. Sẽ có 3 điểm lockout(*) cần chú ý:
§ Gồng chặt bụng (bạn nên gồng chặt bụng trong suốt quá trình thực hiện).
§ Gồng chặt mông/Lockout hip.
§ Khoá đầu gối, gồng đùi/Knees lockout.
○ Không ngả người ra sau quá đà hay còn gọi là hyperextension.

3. Kết thúc.

○ Thực hiện Romanian DL: Sau khi đã lockout để trở lại vị trí Set Up, bạn sẽ phải thực hiện nửa đầu là Romanian DL. Có nghĩa là thanh tạ sát vào cơ thể, đầu gối chưa vội trùng và chỉ đẩy mông ra phía sau, tạ tiếp tục di chuyển xuống dưới.
○ Khi tạ vừa chớm vượt qua đầu gối bạn mới trùng đầu gối và về vị trí set up ban đầu khi tạ chạm sàn.
Bằng cách trên các bạn sẽ chắc chắn khi tạ đi xuống không bị cản lại bởi đầu gối quá sớm nếu đầu gối trùng trước khi tạ kịp vượt qua.

4. Một số lỗi thường gặp.

○ Cong lưng tôm hoặc set up ẩu kiểu cún ngồi xổm. Nếu cứ tiếp tục Deadlift kiểu cong lưng và set up không chắc chắn thì sớm bị lệch đĩa đệm thì đừng đổ tại Deadlift.
○ Lỗi “Squat Deadlift”. Thực hiện deadlift theo tư thế Squat.
○ Mông nhô cao quá sớm so với vai.

Bench press:

Xem video hướng dẫn tiếng việt tại: https://www.facebook.com/proliftingvn/videos/1762431820670032/

1. Set Up

• Ngực: Mở rộng, ưỡn cao.
• Lưng: siết chặt 2 bả vai lại với nhau.
• Chân: Có 2 cách để chân. Tuỳ bạn lựa chọn thấy thoải mái với cách nào thì thực hiện theo cách đó. Cả 2 cách vẫn phải giữ làm sao cho lưng thật chắc, 2 bả vai siết lại gần nhau..
○ Leg drive: mục đích để giữ chắc vị trí của lưng.
○ No leg drive
• Độ rộng tay: không mở quá rộng hoặc quá hẹp.
• Mắt: nằm ngay dưới thanh tạ khi còn trên giá.
• Gồng thật chặt:
○ Core
○ Mông
○ Đùi
○ Lưng
○ Chân đạp chắc xuống mặt đất

2. Thực hiện

Nhờ 1 ai đó giúp bạn nhấc tạ ra khỏi giá, phục vụ 2 mục đích như sau:
○ Để vẫn giữ được chắc vị trí lưng khi đã hoàn thành set up.
○ Tránh mất sức, set up lại từ đầu.
• Vẫn gồng chặt các cơ nói trên
• Hít thật sâu, giữ hơi và từ từ hạ thanh tạ xuống theo 1 đường thẳng tới khi chạm ngực.
• Khi chạm ngực, thở hết ra và đẩy dứt khoát về vị trí ban đầu, lockout khuỷu tay.
• Khuỷu tay:
○ Luôn luôn mở 1 góc 45 độ so với cơ thể.
○ Không bành khuỷu tay vuông góc sang 2 bên (áp lực vào vai, đẩy yếu hơn và mất tightness ở lưng).
• Vị trí tay xác định như sau: Trước khi nắm lấy tạ, giơ thẳng 2 tay.
○ Vị trí giao nhau giữa ngón giữa và thanh tạ là vị trí close grip.
○ Mở rộng hơn sang 2 bên 1 chút là wide grip.
○ Luôn luôn kiểm tra chính xác bằng cách khi thanh tạ chạm ngực, cổ tay và khuỷu tay có nằm trên 1 đường thẳng đứng với nhau hay không, dù là cầm hẹp hay cầm rộng.
○ Cầm quá rộng hoặc quá hẹp đều đặt áp lực không cần thiết vào cổ tay.
• Tay cầm: luôn luôn giữ cổ tay thẳng khi đẩy, và sử dụng cả ngón cái để nắm thanh tạ.
• Đừng sử dụng thumbless grip sẽ khiến đau cổ tay và không an toàn.
• Vị trí mông: luôn nằm trên ghế.
• Vị trí lưng: luôn tỳ xuống ghế.
• Vị trí chân: luôn đạp chắc xuống mặt đất.
• Biên độ chuyển động: luôn luôn để thanh tạ chạm ngực và lockout khuỷu tay khi đẩy lên.
• Hít thở:
○ Thanh tạ đi xuống Hít vào.
○ Đẩy lên thở hết ra.

3. Lỗi sai thường gặp.

• Để tay quá rộng hoặc quá hẹp.
• Không hết ROM.
○ Đi 1/2 (trừ phi bạn bị chấn thương vai và vừa mới phục hồi).
○ Hoặc tệ hơn là nhấp.
Banh vuông góc khuỷu tay

Một số chương trình tập hiệu quả gợi ý

Đây là các các chương trình tập được nhiều người sử dụng phổ biến ở các diễn đàn thể hình trên khắp thế giới. Các bài tập, số set, số rep có thể được tùy biến tùy theo sở thích và nhu cầu người tập.

Push pull leg 

Ngày Push(đẩy): Ngày A
Ngày Pull(kéo): Ngày B
Ngày Leg(chân): Ngày C

Tập theo thứ tự ABCxABCx… hoặc ABxCxABx… trong đó x là ngày nghỉ

Upper Lower 

Ngày tập thân trên (Upper): Ngày A
Ngày tập thân dưới (Lower): Ngày B

Tập theo thứ tự: ABxABx… trong đó x là ngày nghỉ

Ngoài ra còn có các chương trình tập khác giúp lên cơ và đặc biệt là tăng sức mạnh nhanh, hiệu quả như: Stronglift, 5/3/1, Candito linear program,… Các giáo án này có thể search trên google nhanh chóng

Khởi động trước khi tập

Thân trên

Thân dưới

One Comment to “Hướng dẫn tập thể hình cho người mới”

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.