Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

4 Lịch tập gym hiệu quả và khoa học nhất, cách chọn lịch tập thể hình

Lịch tập gym là gì

Lịch tập gym hay còn gọi là giáo án tập gym là một bảng bao gồm có nhiều yếu tố như tên bài tập, số rep, số set, tempo và thời gian nghỉ…. Được thiết kế để phù hợp với một đối tượng tập gym tùy theo mục đích mà họ mong muốn đạt được trong một giai đoạn cụ thể.

Khi tham khảo hoặc thiết kế 1 chương trình tập luyện, ta cần phải lưu ý các vấn đề sau:

  • Không có lịch tập nào là hoàn hảo, vì thế nên lựa chọn một giáo án tập phù hợp với fitness level của bản thân, mục tiêu mong muốn hướng tới
  • Các giáo án của các fitness model, hay các body building trên mạng chỉ nên mang tính chất tham khảo, không nên áp dụng, đặc biệt là với những người mới.
  • Một giáo án tập luyện có thể chỉ mang lại hiệu quả trong khoảng 3-6 tháng. Khi bạn cảm thấy mình bị chững, hãy thay đổi các yếu tố trong giáo án đó một chút, hoặc chuyển sang một giáo án khác tạm thời, sau đó có thể quay về giáo án cũ
  • Các giáo án thường được thiết lập dựa trên periodization (giai đoạn), chia làm 3 dạng cycles ( chu kì ) như sau:
    • Macrocycle : đây là chu kì lớn nhất, thường kéo dài nhiều tháng thậm chí một năm, thường những vận động viên chuyên nghiệp lên giáo án tập để phù hợp cho mục đích thi đấu sẽ lên hẳn một macrocycle
    • Mesocycle : mesocycle có thời gian ngắn hơn so mới macrocycle, thường được sử dụng để phù hợp cho 1 block nào đó, với 1 mục tiêu cụ thể cho block đó. Ví dụ : endurance phase, hypertrophy phase..
    • Microcycle: là chu kì có thời gian ngắn nhất, nằm trong mesocycle, thường kéo dài 1 tuần

Một số các yếu tố cần quan tâm khi thiết kế một chương trình tập luyện

  • Intensity: cường độ, thường được biểu diễn thông qua %RM ( rep max, ví dụ 85%RM) hoặc RPE ( rate of perceived exertion). Intensity có mối liên quan tới volume. Intensity thường sẽ quyết định khối lượng tạ bạn nâng “nặng” hay “nhẹ”
  • Volume : volume thường được tính bằng tích của rep x set x load. Volume cao thì buộc intensity phải thấp và ngược lại.
  • Frequency: tần suất, là số lần bạn kích hoạt nhóm cơ bắp trong một đơn vị thời gian ( thường là tuần)
  • Rest period : thời gian nghỉ giữa hiệp, với các bài tập compound và intensity cao, nên cho phép thời gian nghỉ trong khoảng 3-5 phút, với cấc bài isolate và intensity trung bình hoặc thấp, thời gian nghỉ sẽ ngắn hơn, tầm 90-120 giây
  • Tempo: thời gian bạn thực hiện xong 1 rep

Các nguyên tắc lựa chọn bài tập : trên cơ thể chúng ta có rất nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt, đi kèm với đó là hàng trăm hàng nghìn bài tập khác nhau. Vì thế, khi lựa chọn bài tập, cần chú ý như sau:

  • Các bài tập compound luôn là lựa chọn đầu tiên: bắt đầu buổi tập khi còn sung sức, ta nên lựa chọn các bài tập compound như: Bench press, Deadlift, OHP, Squat… đây đều là những bài tập đa khớp, yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia, độ hức tạp cao và thích hợp để tập với intensity cao
  • Các bài tập phụ trợ, có hỗ trợ của máy, ít nhóm cơ tham gia hơn nên là sự lựa chọn tiếp theo. Ví dụ: Leg Press, Lats pull down..
  • Các bài tập cô lập, sửa lỗi, thường được áp dụng ở cuối buổi tập … ví dụ: Face pull, Bicep Curl, Rope Extension
  • Ngoài ra, cũng nên xem xét các ưu, nhược điểm của các thiết bị bị tập, mỗi 1 bài tập có thể được tập bằng nhiều cách khác nhau, từ dumbbell, barbell, cho tới smith machine, mỗi cách đều có các ưu, nhược điểm khác nhau:
    • Tập với barbell, dumbbell, kettlebell: đây là những dụng cụ tập phổ biến nhất. gọi chung là các bài tập free weight. barbell và dumbbell cho phép thực hiện chuyển động một cách thoải mái nhất với cấu tạo cơ thể của mỗi cá nhân, kích hoạt được nhiều nhóm cơ tham gia cùng một lúc, đặc biệt phù hợp cho mục tiêu phát triển sức mạnh. Tuy nhiên, độ khó của những bài tập free weight tương đối cao, vì thế cần chú ý nắm rõ các hướng chuyển động, set up tư thế, thực hiện động tác để tránh phải những chấn thương không đáng có
    • Tập với body weight: tập với chính cân nặng của cơ thể. Các rất nhiều bài tập với body weight, phổ biến nhất là push up, pull up, dip, plank v.v…. ưu điểm của các bài tập body weight đó là các chuyển động hoàn toàn tực nhiên, ít gây áp lực lên khớp, và có thể tập ở bất kì đâu. Tuy nhiên, với một số người mới, việc thực hiện các bài tập body weight là không dễ dàng, vì vậy cần phải có những cách tiếp cận khác
    • Tập với machine: tập với machine khá phù hợp với những người mới vì nó chỉ tập trung vao 1 chuyển động chính của bài tập, dễ hình dung, tiếp cận, ngoài ra tập với machine cũng an toàn hơn so với free weight, các bài tập với machine đa phần là các bài isolate nên dễ cảm nhận cơ hơn, phù hợp cho hướng body building.

Một số các lịch tập gym phổ biến (mang tính chất tham khảo)

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

lịch tập gym 3 buổi

Với số buổi tập khá ít, các giáo án dạng full body là tối ưu nhất để đảm bảo frequency, với các buổi tập vào các thứu 2/4/6, nghỉ 3/5/7 hoặc ngược lại để đảm bảo recovery. Tham khảo giáo án sau

Buổi 1  
Fullbody Workout
Bài tậpSetsReps
Squats (Ramped)55
Bench Press (Ramped)55
Barbell Row (Ramped)55
Upright Row310
Skullcrushers310
Dumbbell Curls310
Leg Curls312-15
Ab Wheel Roll Out310-15
Buổi 2
Tập toàn thân
Bài tậpSetsReps
Deadlifts (Ramped)35
Romanian Deadlift28-12
Seated Overhead Press38-10
Pull Ups or Inverted Rows310-15
Dips310-20
Barbell Shrugs310
Standing or Seated Calf Raise312-15
Plank360 seconds
Buổi 3
Tập toàn thân
Bài tậpSetsReps
Squats (Ramped)35
Squats120
Incline Dumbbell Bench Press310
One Arm Dumbbell Row310-15
Seated Arnold Press310-15
Cable Tricep Extensions310
Barbell Curls310
Leg Curls312-15
Ab Wheel Roll Out310-15

Lịch tập gym  4 buổi 1 tuần

lịch tập gym 4 buổi

Tối ưu nhất với 4 buổi/tuần là lịch tập upper/lower với 2 buổi upper và 2 buổi lower, hoặc có thể là full body + 1 buổi cardio. Tham khảo giáo án sau

Thân trên POWER  
Bài tậpSetsReps
Barbell Bench Press3-43-5
Incline Dumbbell Bench Press3-46-10
Bent Over Row3-43-5
Lat Pull Down3-46-10
Overhead Press2-35-8
Barbell Curl2-36-10
Skullcrusher2-36-10
Ngày 2
Thân dưới POWER
Bài tậpSetsReps
Squat3-43-5
Deadlift3-43-5
Leg Press3-510-15
Leg Curl3-46-10
Calf Exercise46-10
Ngày 4
Thân trên HYPERTROPHY
Bài tậpSetsReps
Incline Barbell Bench Press3-48-12
Flat Bench Dumbbell Flye3-48-12
Seated Cable Row3-48-12
One Arm Dumbbell Row3-48-12
Dumbbell Lateral Raise3-48-12
Seated Incline Dumbbell Curl3-48-12
Cable Tricep Extension3-48-12
Ngày 5
Thân dưới Hypertrophy
Bài viếtSetsReps
Front Squat3-48-12
Barbell Lunge3-48-12
Leg Extension3-410-15
Leg Curl3-410-15
Seated Calf Raise3-48-12
Calf Press3-48-12

Lịch tập 5 buổi 1 tuần

Gần giống như 4 buổi trên tuần, tuy theo các mục tiêu khác nhau mà ta có thể sắp xếp cho phù hợp. có thể là full body + 2 cardio để giảm mỡ, hoặc upper/lower + 1 buổi bổ trợ để tối ưu hóa khả năng tăng cơ.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Phổ biến nhất với cách chia này đó là Push/Pull/Leg phù hợp cho việc phát triển toàn diện cơ thể, xây dựng dựa trên các chuyển động chính như đẩy/kéo. Tuy nhiên, push/pull/leg dễ gây quá tải cho thần kinh, không phù hợp với những người mới, vì thế cần phải tính toán volume sao cho phù hợp.

Buổi 1  
Tập toàn thân
Bài tậpSetsReps
Squats (Ramped)55
Bench Press (Ramped)55
Barbell Row (Ramped)55
Upright Row310
Skullcrushers310
Dumbbell Curls310
Leg Curls312-15
Ab Wheel Roll Out310-15
Buổi 2
Tập toàn thân
Bài tậpSetsReps
Deadlifts (Ramped)35
Romanian Deadlift28-12
Seated Overhead Press38-10
Pull Ups or Inverted Rows310-15
Dips310-20
Barbell Shrugs310
Standing or Seated Calf Raise312-15
Plank360 seconds
Buổi 3
Tập toàn thân
Bài tậpSetsReps
Squats (Ramped)35
Squats120
Incline Dumbbell Bench Press310
One Arm Dumbbell Row310-15
Seated Arnold Press310-15
Cable Tricep Extensions310
Barbell Curls310
Leg Curls312-15
Ab Wheel Roll Out310-15

Các câu hỏi thường gặp

Người mới tập nên chọn lịch nào?

Tùy vào các level fitness khác nhau, thời gian khác nhau thì mỗi người có một cách thiết kế lịch tập khác nhau. Với những người mới, giáo án fullbody là khá phù hợp với mục tiêu phát triển cơ bắp toàn diện, cũng như kích thích được tất cả các nhóm cơ hoạt động, các giáo án còn lại sẽ dành cho những người có kinh nghiệm tập luyện lâu hơn một chút. Ngoài ra, với một số mục đích khác như hỗ trợ hồi phục chấn thương, hoặc nâng cao thành tích các bộ môn thể thao khác, các giáo án cho các trường hợp này thường phức tạp, mang tính cá nhân cao

Lịch tập cho nam và nữ có khác gì nhau không?

Cần lưu ý điều gì?

Mỗi một người đều có cấu tạo cơ thể, mục tiêu khác nhau nên lịch tập gym cũng không thể giống nhau. Tuy nhiên vì yếu tố thẫm mỹ ở 2 giới tính, nam giới sẽ có xu hướng tập trung nhiều hơn ở upper ( ngực, tay..), trong khi nữ giới sẽ chú ý nhiều vào phần lower( mông, đùi…)

Lịch tập full body

Lịch tập full bodylịch tập toàn thân, là lịch tập gym mà trong một buổi bạn sẽ tập các bài làm kích hoạt đầy đủ các nhóm cơ từ trên xuống dưới: Ngực, lưng xô, vai, đùi trước, đùi sau, mông,… . Bạn có thể xem lịch tập 3 ngày một tuần ở trên là một ví dụ điển hình cho kiểu sắp xếp lịch tập full body này

Tập full body là gì

Tập full body là  tập toàn thân với các bài tập đầy đủ các nhóm cơ từ ngực vai lưng xô cho đến mông đùi bắp chuối

Lịch gym cho nam

Là tổng hợp các lịch tập trên, lịch tập gym cho nam thì cũng toàn các bài main lift, giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Tuỳ vào mỗi cá nhân, có thể chọn lịch tập 3,4,5 buổi/ tuần sao cho phù hợp với bạn nhất. Cũng như các bài tập có thể tuỳ chỉnh lại cho phù hợp với từng cá nhân, để thiết kế một lịch tập cá nhân hoá cho riêng bạn, vui lòng inbox facebook của chúng tôi.

Lịch tập bodyweight cho nam

  • Có chín bài tập. Các bài tập này phải được thực hiện theo cặp và một bài ba để tiết kiệm thời gian. Kết hợp hai bài tập có nghĩa là thực hiện một sets của bài tập đầu tiên, nghỉ 90 giây, sau đó thực hiện một bộ của bài tập thứ hai, nghỉ 90 giây và lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 3 hiệp của cặp đó. Đối với bài tập ba, bạn tập bài đầu tiên, nghỉ 60 giây, thực hiện bài tập thứ hai, nghỉ 60 giây, thực hiện bài tập thứ ba, nghỉ 60 giây và lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 3 hiệp
  • Thời gian nghỉ ngơi: Nếu 90 giây là không đủ, bạn có thể nghỉ tối đa 3 phút nếu muốn. 
  • Tần suất: 3 lần/ tuần

Các bài tập cho người mới tập gym

Có nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:

  • Thể dục nhịp điệu Aerobic. Cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào nên bao gồm một số hình thức vận động liên tục. Ví dụ như bơi, chạy và khiêu vũ.
  • Sức mạnh Strength. Các bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ bao gồm tập luyện sức bền, plyometrics, cử tạ và chạy nước rút.
  • Bài tập thể dục Calisthenics. Những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập gym sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao gồm lunge, ngồi lên, chống đẩy và kéo lên.
  • Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
  • Các trại huấn luyện. Boot camps Đây là những mạch cường độ cao dựa trên thời gian, kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
  • Cân bằng hoặc ổn định Balance or stability. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.
  • Linh hoạt Flexibility. Các loại bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.

Giáo án tập gym

Giáo án tập gym là một cách gọi khác của lịch tập gym/ thể hình nói chung. Kết quả đều là các lịch tập mình đã trình bày ở trên: lịch tập 3/4/5 buổi một tuần. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các lịch tập chuyên sâu khác tuỳ vào mục tiêu của mình ví dụ như lịch tập chú trọng phần mông, phần ngực, lịch tập tăng đồng thời sức mạnh lẫn độ lớn cơ bắp, lịch tập thiên về hypertrophy/bodybuilding…. Để xem vào: Tổng hợp lịch tập gym

Giáo án thể hình cho người mới tập

Người mới bạn có thể tập các giáo án sau theo mình là phù hợp nhất: Candito Linear Program, Official Sheiko Beginner Program, TSA Beginner 9 week training cycle.
Nếu bạn muốn một giáo án cá nhân hoá để tối ưu việc tập luyện, có thể inbox facebook của sachthehinh để biết thêm chi tiết.

Upper body là gì

Upper: phần trên, Body: cơ thể. Tức là phần trên cơ thể, bao gồm một số nhóm cơ chính sau: ngực, vai tay, lưng, xô, một phần cơ core. Ngược lại lower body.

Mới tập gym nên tập gì

Tương tự câu hỏi trên, tuỳ vào mục đích của bạn mà lựa chọn bài tập phù hợp. Muốn tập luyện sức mạnh? Tập tạ, muốn tập sự linh hoạt và cân bằng thì sẽ chọn bài phù hợp, tương tự như những mục tiêu khác. 

Chia lịch tập gym cho nam

Tương tự như những bài ở trên, chia lịch cho nam có nhiều kiểu 3,4,5 hay 6 ngày một tuần. Chia theo chuyển động đẩy/ kéo/ hip hinge.. hay thân trên thân dưới, ..

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

như câu hỏi trên, bạn có thể thao khảo những giáo án mình đã đề cập

cách tập gym hiệu quả

Để tập hiệp quả, bạn cần hiểu cách cơ bắp phát triển thế nào, biểu hiện qua cách lựa chọn bài tập hiệu quả, chính xác, tập mức tạ phù hợp, đủ nặng để cơ bắp kích thích phát triển, ăn đủ chất dinh dưỡng để cơ thể hồi phục và phát triển cơ bắp cũng như cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, ngoài ra còn phải cho cơ thể nghỉ ngơi để sửa chữa và tăng cơ.

Lịch tập gym tăng cơ

Như trên đã trình bày, việc chọn lịch phù hợp và nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố cần và đủ để tăng cơ.

arm workout là gì

arm workout có nghĩa là các bài tập tay, arm – là tay, workout – các bài tập. Các bài tập tay bao gồm tay trước và tay sau, các bài tập với máy, với tạ đơn hay tạ đòn đều là các bài tập tốt bạn nên thêm vào lịch tập của mình

lịch tập gym hiệu quả

Lịch tập gym hiệu quả là lịch tập phù hợp với bạn nhất, phải được sắp xếp một cách khoa học và bài bản các bài tập, số rep, số set và mức tạ phù hợp. Ngoài ra tần suất- frequency của lịch tập là yếu tố then chốt cho sự phát triển cơ bắp nhanh chóng thay vì lịch tập 1 nhóm cơ 1 tuần nếu bạn là người tập tự nhiên. Để có được một lịch tập phù hợp, bạn có thể xem qua công cụ tạo lịch tập gym các nhân hoá của chúng tôi

Nên tập full body hay từng nhóm cơ

Tuỳ vào mục đích của bạn có thể lựa chọn tập thế nào, vì lịch tập chia theo kiểu fullbody hoặc tập theo từng vùng nhóm cơ ví dụ như tập các nhóm cơ push/ pull hoặc thân dưới thì phù hợp với người tập trung cấp hơn. Còn nếu tập fullbody thì có thể tăng frequency cao, phù hợp với người mới, nhưng volume cho các nhóm cơ có thể bi ít lại vì giới hạn buổi tập

Xem thêm: tập thể hình cho người mới

 

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise