Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

4 lịch tập gym mẫu phổ biến nhất & hướng dẫn chọn lịch tập hiệu quả

Những lưu ý khi chọn lịch tập thể hình

fitness la gi

Lịch tập gym, hay còn gọi là giáo án tập gym là một bảng bao gồm có nhiều yếu tố như tên bài tập, số rep, số set, tempo và thời gian nghỉ…. Được thiết kế để phù hợp với một đối tượng tập gym tùy theo mục đích mà họ mong muốn đạt được trong một giai đoạn cụ thể.

Khi tham khảo hoặc thiết kế 1 chương trình tập luyện, ta cần phải lưu ý các vấn đề sau:

  • Không có lịch tập nào là hoàn hảo, vì thế nên lựa chọn một giáo án tập phù hợp với fitness level của bản thân, mục tiêu mong muốn hướng tới
  • Các giáo án của các fitness model, hay các body building trên mạng chỉ nên mang tính chất tham khảo, không nên áp dụng, đặc biệt là với những người mới.
  • Một giáo án tập luyện có thể chỉ mang lại hiệu quả trong khoảng 3-6 tháng. Khi bạn cảm thấy mình bị chững, hãy thay đổi các yếu tố trong giáo án đó một chút, hoặc chuyển sang một giáo án khác tạm thời, sau đó có thể quay về giáo án cũ
  • Các giáo án thường được thiết lập dựa trên periodization (giai đoạn), chia làm 3 dạng cycles ( chu kì ) như sau:
    • Macrocycle : đây là chu kì lớn nhất, thường kéo dài nhiều tháng thậm chí một năm, thường những vận động viên chuyên nghiệp lên giáo án tập để phù hợp cho mục đích thi đấu sẽ lên hẳn một macrocycle
    • Mesocycle : mesocycle có thời gian ngắn hơn so mới macrocycle, thường được sử dụng để phù hợp cho 1 block nào đó, với 1 mục tiêu cụ thể cho block đó. Ví dụ : endurance phase, hypertrophy phase..
    • Microcycle: là chu kì có thời gian ngắn nhất, nằm trong mesocycle, thường kéo dài 1 tuần

Một số các yếu tố cần quan tâm khi thiết kế một chương trình tập luyện

  • Intensity: cường độ, thường được biểu diễn thông qua %RM ( rep max, ví dụ 85%RM) hoặc RPE ( rate of perceived exertion). Intensity có mối liên quan tới volume. Intensity thường sẽ quyết định khối lượng tạ bạn nâng “nặng” hay “nhẹ”
  • Volume : volume thường được tính bằng tích của rep x set x load. Volume cao thì buộc intensity phải thấp và ngược lại.
  • Frequency: tần suất, là số lần bạn kích hoạt nhóm cơ bắp trong một đơn vị thời gian ( thường là tuần)
  • Rest period : thời gian nghỉ giữa hiệp, với các bài tập compound và intensity cao, nên cho phép thời gian nghỉ trong khoảng 3-5 phút, với cấc bài isolate và intensity trung bình hoặc thấp, thời gian nghỉ sẽ ngắn hơn, tầm 90-120 giây
  • Tempo: thời gian bạn thực hiện xong 1 rep

Các nguyên tắc lựa chọn bài tập : trên cơ thể chúng ta có rất nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt, đi kèm với đó là hàng trăm hàng nghìn bài tập khác nhau. Vì thế, khi lựa chọn bài tập, cần chú ý như sau:

  • Các bài tập compound luôn là lựa chọn đầu tiên: bắt đầu buổi tập khi còn sung sức, ta nên lựa chọn các bài tập compound như: Bench press, Deadlift, OHP, Squat… đây đều là những bài tập đa khớp, yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia, độ hức tạp cao và thích hợp để tập với intensity cao
  • Các bài tập phụ trợ, có hỗ trợ của máy, ít nhóm cơ tham gia hơn nên là sự lựa chọn tiếp theo. Ví dụ: Leg Press, Lats pull down..
  • Các bài tập cô lập, sửa lỗi, thường được áp dụng ở cuối buổi tập … ví dụ: Face pull, Bicep Curl, Rope Extension
  • Ngoài ra, cũng nên xem xét các ưu, nhược điểm của các thiết bị bị tập, mỗi 1 bài tập có thể được tập bằng nhiều cách khác nhau, từ dumbbell, barbell, cho tới smith machine, mỗi cách đều có các ưu, nhược điểm khác nha:
    • Tập với barbell, dumbbell, kettlebell: đây là những dụng cụ tập phổ biến nhất. gọi chung là các bài tập free weight. barbell và dumbbell cho phép thực hiện chuyển động một cách thoải mái nhất với cấu tạo cơ thể của mỗi cá nhân, kích hoạt được nhiều nhóm cơ tham gia cùng một lúc, đặc biệt phù hợp cho mục tiêu phát triển sức mạnh. Tuy nhiên, độ khó của những bài tập free weight tương đối cao, vì thế cần chú ý nắm rõ các hướng chuyển động, set up tư thế, thực hiện động tác để tránh phải những chấn thương không đáng có
    • Tập với body weight: tập với chính cân nặng của cơ thể. Các rất nhiều bài tập với body weight, phổ biến nhất là push up, pull up, dip, plank v.v…. ưu điểm của các bài tập body weight đó là các chuyển động hoàn toàn tực nhiên, ít gây áp lực lên khớp, và có thể tập ở bất kì đâu. Tuy nhiên, với một số người mới, việc thực hiện các bài tập body weight là không dễ dàng, vì vậy cần phải có những cách tiếp cận khác
    • Tập với machine: tập với machine khá phù hợp với những người mới vì nó chỉ tập trung vao 1 chuyển động chính của bài tập, dễ hình dung, tiếp cận, ngoài ra tập với machine cũng an toàn hơn so với free weight, các bài tập với machine đa phần là các bài isolate nên dễ cảm nhận cơ hơn, phù hợp cho hướng body building.

Một số các lịch tập gym phổ biến (mang tính chất tham khảo)

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

với số buổi tập khá ít, các giáo án dạng full body là tối ưu nhất để đảm bảo frequency, với các buổi tập vào các thứu 2/4/6, nghỉ 3/5/7 hoặc ngược lại để đảm bảo recovery. Tham khảo giáo án sau

 

Lịch tập gym  4 buổi 1 tuần

Tối ưu nhất với 4 buổi/tuần là lịch tập upper/lower với 2 buổi upper và 2 buổi lower, hoặc có thể là full body + 1 buổi cardio. Tham khảo giáo án sau

Lịch tập 5 buổi 1 tuần

Gần giống như 4 buổi trên tuần, tuy theo các mục tiêu khác nhau mà ta có thể sắp xếp cho phù hợp. có thể là full body + 2 cardio để giảm mỡ, hoặc upper/lower + 1 buổi bổ trợ để tối ưu hóa khả năng tăng cơ.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần

Phổ biến nhất với cách chia này đó là Push/Pull/Leg phù hợp cho việc phát triển toàn diện cơ thể, xây dựng dựa trên các chuyển động chính như đẩy/kéo. Tuy nhiên, push/pull/leg dễ gây quá tải cho thần kinh, không phù hợp với những người mới, vì thế cần phải tính toán volume sao cho phù hợp.

Các câu hỏi thường gặp

Người mới tập nên chọn lịch nào?

Tùy vào các level fitness khác nhau, thời gian khác nhau thì mỗi người có một cách thiết kế lịch tập khác nhau. Với những người mới, giáo án fullbody là khá phù hợp với mục tiêu phát triển cơ bắp toàn diện, cũng như kích thích được tất cả các nhóm cơ hoạt động, các giáo án còn lại sẽ dành cho những người có kinh nghiệm tập luyện lâu hơn một chút. Ngoài ra, với một số mục đích khác như hỗ trợ hồi phục chấn thương, hoặc nâng cao thành tích các bộ môn thể thao khác, các giáo án cho các trường hợp này thường phức tạp, mang tính cá nhân cao

Lịch tập cho nam và nữ có khác gì nhau không?

Cần lưu ý điều gì?

Mỗi một người đều có cấu tạo cơ thể, mục tiêu khác nhau nên lịch tập cũng không thể giống nhau. Tuy nhiên vì yếu tố thẫm mỹ ở 2 giới tính, nam giới sẽ có xu hướng tập trung nhiều hơn ở upper ( ngực, tay..), trong khi nữ giới sẽ chú ý nhiều vào phần lower( mông, đùi…)

Xem thêm: