Nếu bạn nghiêm túc với quá trình giảm mỡ của mình, hãy xem xét lựa chọn chế độ ăn low-carb boot camp vì những hiệu quả mà nó mang lại.
Lợi ích của low-carb boot camp:
- Dễ thực hiện, theo dõi.
- Không có những quy định phức tạp.
- Cho phép cơ thể đốt nhiều mỡ hơn.
- Hạn chế cơn đói và cảm giác thèm ăn.
- Giảm bớt mức độ insulin và cân bằng đường trong máu.
- Vì hàm lượng protein nạp vào cơ thể cao, nên hạn chế đường quá trình mất cơ.
? Xem bài viết liên quan:
Low-carb boot camp là gì?
Hiểu một cách đơn giản, Low-carb boot camp là chế độ ăn low carb (hấp thụ ít tinh bột) nhằm mục tiêu thiết lập lại quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp giảm bớt lượng mỡ cơ thể một cách nhanh chóng. “Boot camp” có nghĩa là hạn chế tất cả tinh bột (ngoại trừ hàm lượng tinh bột ít từ các loại thực vật) trong 2-3 tuần. Sau quá trình low carb ban đầu, bạn có thể nạp lại lượng carb nhiều hơn ở các bữa ăn trong 5-7 ngày sau đó.
Thực hiện low-carb boot camp như thể nào?
Nếu bạn chưa bao giờ ăn low carb, hãy bắt đầu low carb boot camp trong khoảng 2 tuần. Trong thời gian này, phần lớn lượng calorie mà cơ thể có sẽ đến từ protein, chất béo và, một ít tinh bột từ rau, salad. Bạn cũng có thể ăn thêm 100 calorie tinh bột từ khoai lang hoặc nho.
Hãy nhớ rằng bạn không được phép ăn một loại phẩm nào chứa quá nhiều tinh bột trong giai đoạn này. Đặc biệt tránh các loại thức ăn đã qua chế biến như bánh mì, mì ý, bắp hoặc các loại thức ăn có hàm lượng đường cao.
Về chất đạm, hãy ăn ít nhất 1.6gr/kg cân nặng (0.72/lb). Một số người có thể ăn tới 2.2gr/kg cân nặng. Ngoài ra ưu tiên phân bố đều lượng protein ra các bữa ăn.
Với chất béo,hãy cố gắng rằng bạn cung cấp cho cơ thể tối thiểu 40gr fat mỗi ngày để hỗ trợ những quá trình sinh lý căn bản như sản xuất hormone và chức năng của tuyến giáp. Nguồn thức ăn chứa chất béo tốt là bơ, olive, và trứng. Hãy hết sức cẩn thận với các chất béo chứa hàm lượng tinh bột cao như hạt đậu phộng và bơ sữa.
Lý do bạn nên thử Low-carb boot camp:
- Với Low-carb boot camp, cắt giảm tinh bột xuống 50gr mỗi ngày sẽ đưa cơ thể vào chế độ đốt mỡ. Low-carb boot camp là một biến thể của ketogenic diet – buộc cơ thể phải sử dụng ketones lấy từ mỡ làm năng lượng thay vì glucose trong tinh bột.
- Vì calories mỗi ngày của bạn đến chủ yếu từ protein và chất béo, bạn sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn, cảm giác đói mà các chế độ ăn kiêng khác thường gây ra. Protein dễ gây no và dẫn tới giải phóng các hormone giúp kiềm chế cơn đói. Chất béo cũng giúp gây no và có hiệu ứng sinh nhiệt cao, từ đó cho phép bạn đốt nhiều calories hơn khi bạn ăn.
Mỗi gram carb trong cơ thể có thể dự trữ 2-3gr nước. Vì thế khi bạn cắt giảm carb, lượng nước trong cơ thể cũng giảm theo, từ đó số cân nặng trên bàn cân cũng giảm theo. Tất nhiên giảm bớt nước không tương đồng với giảm mỡ, nhưng việc cân nặng trên bàn cân giảm sẽ tạo hiệu ứng động lực cho bạn, giúp bạn có thêm niềm tin để tiếp tục thực hiện ăn kiêng.
Cần làm gì sau khi Low-carb boot camp?
Sau khi kết thúc giai đoạn boot camp, bạn cần nạp carb lại, thường là 1 ngày “cheat day” – bạn được ăn thỏa thích những gì bạn muốn. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục quay lại ăn low-carb, nhưng lúc này lượng carb trong bữa ăn sẽ nhiều hơn, quá trình này duy trì trong 5-7 ngày.
Những lưu ý quan trọng
- Tránh xa đồ uống có cồn và nước giải khát: Nước lọc có lẽ là thứ chất lỏng duy nhất bạn nên đưa vào cơ thể thay vì nước trái cây, soda, hoặc bất kì thứ đồ uống giải khát nào chứa nhiều đường. Cà phê và trà có thể là những ngoại lệ miễn là bạn hạn chế đường trong chúng.
- Bổ sung thêm Kali và Natri: chế độ ăn low-carb sẽ dẫn tới suy giảm nước trong cơ thể, vì thế sẽ giảm bớt các chất điện giải. Bổ sung thêm Kali (potassium) và Natri (sodium) là phương án giải quyết hữu hiệu. Khoảng 4-5gr Natri và 4-6gr Kali mỗi ngày là mức khuyến nghị.
- Bổ sung thêm dầu cá và multivitamin: vì lượng thức ăn nạp vào cơ thể bị giới hạn, gần như chắc chắn cơ thể bạn sẽ không thể có đủ các vitamin cần thiết, multivitamin sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Trong khi đó dầu cá giúp kích thích đốt mỡ và hỗ trợ những quá trình sinh hóa khác trong cơ thể.
- Đừng quên tập luyện: Với Low-carb boot camp, bạn sẽ giảm được mỡ dù bạn có tập luyện hay không, tuy vậy tập luyện sẽ tốt hơn so với không tập luyện. Tập luyện sẽ là chất xúc tác để kích thích cơ thể đốt mỡ nhiều hơn, các bài tập với tạ, cường độ cao sẽ giúp duy trì lượng cơ bắp đang có, cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
