Kiến thức thể hình cơ bản

NEAT – Non-exercise activity thermogenesis là gì?

NEAT là gì?

Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) là năng lượng tiêu hao cho mọi thứ chúng ta làm, không phải là ngủ, ăn uống hoặc tập thể dục như thể thao. Nó bao gồm từ năng lượng tiêu hao đi bộ đến làm việc, đánh máy, thực hiện các công việc trên sân, thực hiện các nhiệm vụ nông nghiệp và bồn chồn. Ngay cả những hoạt động thể chất tầm thường cũng làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất và nó là tác động tích lũy của vô số các hành động tỏa nhiệt mà lên đến đỉnh điểm là NEAT hàng ngày của một cá nhân. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi NEAT giải thích phần lớn nhu cầu năng lượng không nghỉ ngơi của một cá nhân.

Các nghiên cứu dịch tễ học nhấn mạnh tầm quan trọng của văn hóa trong việc thúc đẩy và ngăn chặn NEAT. Người lao động nông nghiệp và lao động chân tay có NEAT cao, trong khi sự giàu có và công nghiệp hóa dường như làm giảm NEAT.

Các nghiên cứu sinh lý học chứng minh rằng NEAT được điều chỉnh theo những thay đổi trong cân bằng năng lượng; NEAT tăng khi cho ăn quá nhiều và giảm khi cho ăn quá ít. Do đó, NEAT có thể là một thành phần quan trọng trong cách chúng ta duy trì trọng lượng cơ thể và / hoặc phát triển bệnh béo phì hoặc giảm cân.

Cơ chế điều chỉnh NEAT vẫn chưa được biết rõ. Tuy nhiên, các yếu tố vùng dưới đồi đã được xác định có thể làm tăng NEAT một cách cụ thể và trực tiếp ở động vật. Bằng cách hiểu cách NEAT được điều chỉnh, chúng ta có thể hiểu rằng hoạt động thể chất tự phát không phải là tự phát mà được lập trình cẩn thận.

Xem thêm: Cách tính BMR

Tầm quan trọng của NEAT trong việc kiểm soát béo phì

Béo phì có liên quan đến bệnh tim mạch. Sự gia tăng toàn cầu của lối sống ít vận động là một yếu tố quan trọng góp phần vào sự gia tăng của đại dịch béo phì. Theo truyền thống, mọi người sẽ tập trung vào việc tập thể dục ở mức cường độ trung bình đến mạnh. Sinh nhiệt hoạt động không vận động (NEAT) là một thành phần quan trọng của tiêu hao năng lượng hàng ngày. Nó đại diện cho các hoạt động hàng ngày thông thường, chẳng hạn như đi bộ và đứng. Những chuyển động NEAT hiệu quả cao này có thể dẫn đến chi tiêu thêm 2000 kcal mỗi ngày vượt quá tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Thực hiện NEAT trong thời gian giải trí và các hoạt động nghề nghiệp có thể là điều cần thiết để duy trì sự thâm hụt năng lượng. NEAT có thể được áp dụng bằng cách thiết kế lại môi trường làm việc và thời gian giải trí để thúc đẩy NEAT. Lợi ích của NEAT không chỉ bao gồm lượng calo tiêu thụ thêm mà còn giảm sự xuất hiện của hội chứng chuyển hóa, các biến cố tim mạch và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Để khắc phục đại dịch béo phì và các hậu quả xấu về tim mạch của nó, NEAT nên là một phần của các khuyến nghị y tế hiện nay.

4 cách dễ dàng để tăng NEAT của bạn (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục)

1. Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động dễ dàng mà hầu như ai trong chúng ta cũng có thể thực hiện được. Tất cả những gì chúng ta phải làm là tăng số bước chúng ta đi bộ hàng ngày và theo thời gian, năng lượng bổ sung được sử dụng đến từ chất béo dự trữ của chúng ta. Nó cũng khá đơn giản để tăng số bước bạn đi bộ trong ngày. Bạn có thể đậu xe ô tô xuống phố từ nhà của bạn. Bạn có thể đậu xe ở điểm xa nhất khi mua sắm. Bạn có thể đi dạo buổi sáng dễ dàng trong khi nhâm nhi tách Joe buổi sáng. Tất cả các bước sẽ cộng lại theo thời gian.

Xem thêm: tính tdee và macro

2. Nấu ăn

Hầu hết chúng ta nấu ít nhất một bữa ăn trong ngày. Trong thời gian này, bạn có thể thêm vào một số động tác đơn giản. Khi nấu ăn, tôi thích ngồi xổm sâu khi lấy chảo ra khỏi tủ. Khi tôi với lấy các loại gia vị trên kệ, tôi đẩy lên. Khi tôi chờ rau hấp, tôi chỉ đơn giản là bật dậy hoặc ngồi yên tại chỗ trong khi đọc hoặc truy cập mạng xã hội. Vấn đề là trong khi tôi đến, tôi không đứng yên. Đối với những lúc tôi đang ăn ở ngoài, tôi sẽ lo lắng xếp hàng bằng cách bật một chân lên một chút rồi chuyển nó lên. Đôi khi tôi ngồi xổm trong khi đợi cà phê của mình. Một lần nữa, vấn đề là tôi tiếp tục di chuyển.

3. Làm vườn

Chăm sóc một vườn cây nhỏ, vừa tạo không gian đẹp, vừa có cây ăn trái mà lại còn tiêu hao khá nhiều calo thì còn gì tuyệt vời hơn?

4. Dọn dẹp nhà cửa

Vấn đề của việc dọn dẹp nhà cửa là làm cho nó trở nên thú vị khi làm sạch và biến nó thành một thử thách hằng ngày. Tôi đặt giỏ quần áo của mình ra khỏi máy giặt và chụp những bức ảnh với tất cả quần áo của tôi vào máy giặt.

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

https://www.researchgate.net/figure/Components-of-total-daily-energy-expenditure-TDEEBMRbasal-metabolic-rate_fig1_260397860